Wykrok - prawdopodobnie jedno z najlepszych ćwiczeń dolnej części ciała, jakie można wykonać - buduje mięśnie nóg, siłę i koordynację. Niewiele ruchów jest tak elastycznych i łatwych do zaprogramowania jak wypad. Wypad można wykonać na wiele różnych sposobów, ale najpopularniejsza odmiana - wypad do przodu - polega na wykonaniu kroku do przodu jedną nogą, a następnie cofnięciu się w górę, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Jest prosty, łatwy do wykonania i bardzo skuteczny.
W tym artykule omówimy wszystko, co musisz wiedzieć o wypadu, w tym:
Uwaga redaktora: Treść BarBend ma charakter informacyjny, ale nie powinna zastępować porady i / lub nadzoru lekarza. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obawy.
BarBendByły redaktor ds. szkoleń, Jake Boly, przeprowadzi Cię przez właściwy sposób wykonania wypadu, a także poprowadzi Cię przez błędy, na które należy zwrócić uwagę, oraz ich warianty w poniższym filmie.
Aby wykonać wypad, stoisz z hantlami w dłoni. Następnie zrobisz krok do przodu około 18 do 24 cali i mocno oprzesz stopę o ziemię. Stamtąd pozwolisz, aby przednie kolano podążało do przodu - celując między pierwszym a drugim palcem - podczas gdy tylne kolano opada prosto na ziemię. Następnie, jadąc przednią stopą po podłodze, przywróć ciało do pozycji stojącej. Poniżej znajdziesz opis krok po kroku, jak prawidłowo wykonać to ćwiczenie.
Długość Twojej nogi może dyktować docelowy krok. Niżsi ludzie mogą być w stanie zrobić mniejszy krok niż wyżsi ludzie. Zrobisz krok do przodu około 18 do 24 cali (półtora do dwóch stóp) i mocno oprzesz stopę o ziemię.
Wskazówka: Najpierw ustal długość swojego kroku (docelowy krok) bez ciężaru w dłoniach. Pozwala to w bezpieczny sposób dowiedzieć się, jak daleko należy się posunąć, aby zmaksymalizować ćwiczenie. Nieprawidłowa długość kroku - zbyt blisko lub zbyt daleko - może wytrącić Cię z równowagi i ostatecznie wpłynąć na skuteczność i bezpieczeństwo ćwiczenia.
Gdy stopa jest mocno osadzona na ziemi, pozwól przednim (prowadzącemu) kolanowi poruszać się do przodu - celując między pierwszym a drugim palcem - gdy tylne kolano opada prosto na podłogę.
Wskazówka: Nie spiesz się z ekscentrykiem. Pozwól sobie na obniżenie kontroli, jednocześnie utrzymując zaangażowanie mięśni rdzenia. Aby pomóc w utrzymaniu równowagi, lekko pochyl tułów do przodu.
Przejedź przez podłogę przednią stopą i wróć do pozycji wyjściowej wyprostowanej. W ćwiczeniu wypadu głównym ruchem jest przednia noga. Gdy wrócisz do pozycji wyjściowej, powtórz wszystkie kroki na przeciwnej nodze.
Wskazówka: Nie odpychaj tylnej stopy podczas koncentrycznej (unoszącej) części ćwiczenia. Pamiętaj, to ćwiczenie ma na celu umieszczenie obciążenia wokół biodra i kolana na przedniej nodze. Będziesz trenować obie strony ciała naprzemiennie w całym zestawie.
Wypad oferuje szereg korzyści dla sportowców na każdym poziomie zaawansowania lub entuzjastów fitnessu. Ważne jest, aby pamiętać, że korzyści będą się różnić w zależności od podnośnika do podnośnika, w zależności od ich intencji i wariacji, które wykonują. Poniżej znajdziesz cztery najważniejsze korzyści.
Istnieje wiele odmian wypadów, które możesz wykonać. Omówimy więcej z tych poniżej, ale sama wszechstronność tego ruchu jest zaletą, ponieważ jest dostępna zarówno dla początkujących, jak i bardziej doświadczonych sportowców i sportowców.
Wypad - i jego wiele odmian i alternatyw - może być cennym narzędziem do oceny nierównowagi i słabości w strukturze człowieka. Wszystko, od bioder przesuwających się po kolana zapadające się w dolnej części przysiadu, można rozwiązać za pomocą lonży.
Ponieważ wypad jest jednostronnym ćwiczeniem nóg, które stanowi wyzwanie dla mięśni bioder i kolan, mogą wystąpić dodatkowe wymagania dotyczące koordynacji i zwiększona widoczność ograniczeń lub kompensacji dokonywanych z każdej strony podczas ruchu.
Przysiady i martwy ciąg obejmują wiele stawów i zwiększoną koordynację wokół bioder i kolan. Jak to się mówi, jesteś tak silny, jak najsłabsze ogniwo w łańcuchu. Wypad może działać jako punkt kompleksowej obsługi, który pomaga w usuwaniu słabych punktów w całym zakresie ruchu, pomagając zwiększyć wydajność w przysiadie tylnym i martwym ciągu.
Oprócz wielu odmian, wypad może być ukierunkowany na wiele adaptacji treningowych. Jest to przydatne dla sportowców próbujących poprawić siłę, moc i przerost mięśni. Zmień parametry ładowania ruchu, zestawy, powtórzenia i czasy odpoczynku, aby ukierunkować różne adaptacje treningowe.
Wypad to wielostawowy ruch dolnych partii ciała, który pomaga napiąć mięśnie pośladków, czworogłowych, przywodzicieli i ścięgien podkolanowych. Jednostronny charakter tego ćwiczenia pozwala jeszcze bardziej skupić się na każdej nodze z osobna podczas całej serii.
Wzór ruchu lonży pozwala na duży zakres ruchu wokół stawu biodrowego, co powoduje duże napięcie mięśni pośladkowych. Wypad to świetne ćwiczenie, jeśli chcesz ćwiczyć pośladki w ramach jednostronnego ćwiczenia.
Chociaż mniej znane, przywodziciele odgrywają znaczącą rolę w zginaniu i prostowaniu stawu biodrowego i mogą być niedocenianym mięśniem prostownikiem biodra - w szczególności przywodzicielem magnus. Budowanie siły przywodzicieli pozwoli ci poprawić inne ruchy, które obejmują zgięcie i wyprost biodra, takie jak inne odmiany lonży, przysiady do tyłu i martwy ciąg.
Oprócz treningu mięśni wokół stawu biodrowego, wypad mocno obejmuje staw kolanowy, co powoduje duże napięcie mięśni czworogłowych.
Silne ścięgna podkolanowe mogą nie wpływać bezpośrednio na wydajność wypadu, ale odgrywają ważną rolę w stabilizacji obciążonych odpowiednich stawów.
Oto zestawienie różnych populacji, które mogą i jak mogą skorzystać z wypadu.
Wypad jest popularnym ćwiczeniem kulturystycznym, ponieważ celuje indywidualnie w każdą nogę i powoduje duże napięcie na czworogłowych i pośladkach.
Poprawa siły i rozmiaru pośladków, czworogłowych i przywodzicieli jest kluczem do sukcesu wielu sportowców siłowych i siłowych. Te sporty wymagają ruchów, takich jak przysiady do tyłu, martwy ciąg, czyste i szarpanie oraz wiele innych ruchów, które wymagają znacznej ilości siły nóg.
Sportowcy CrossFit i osoby trenujące sport mogą wykorzystać wypad w swoim programie, aby zwiększyć siłę dolnej części ciała i masę mięśniową, szczególnie w czworogłowych, pośladkach i przywodzicielach. Silne nogi będą niezbędne, aby zmaksymalizować wydajność w różnych wariantach wyciskania dolnych partii ciała (martwy ciąg, lonża w chodzie, przysiady nad głową i odmiany olimpijskie) i odmianach masy ciała (skoki do skrzyni, piłki ścienne i burpee).
Oto ogólne wytyczne dotyczące ustawiania i powtórzeń lub osoby, które chcą zbudować siłę, mięśnie i kondycję za pomocą wypadu.
Zaleca się trenowanie w szerokim zakresie zakresów powtórzeń i objętości treningowych, aby zmaksymalizować wzrost mięśni. Wykonaj trzy do pięciu serii po sześć do 12 powtórzeń z umiarkowanym ciężarem. Możesz także manipulować tempami treningowymi - na przykład spowolnić ekscentryczny lub pauzować na dole - aby wydłużyć czas pod napięciem dla czworogłowych, pośladków i przywodzicieli.
Aby zwiększyć wytrzymałość wypadu - lub zapotrzebowanie metaboliczne - możesz wykonaj trzy do pięciu serii po 12-20 powtórzeń z lekkim lub umiarkowanym ciężarem.
Ponieważ wypad jest ruchem jednostronnym, nie sugerujemy maksymalnego podnoszenia. Zamiast tego używaj go jako akcesorium do ruchów siłowych. Wykonaj trzy do sześciu serii po cztery do sześciu powtórzeń z ciężarem od umiarkowanego do dużego.
Jest wiele sposobów na zmianę, postęp i cofnięcie wypadu. Oto cztery alternatywy i warianty oraz wskazówki, jak stworzyć własną odmianę tego wspaniałego ćwiczenia nóg.
Jak sama nazwa wskazuje, wykrok w tył jest wykonywany poprzez zrobienie kroku do tyłu zamiast do przodu. Jest to świetna odmiana dla początkujących, którzy chcą poprawić ogólną formę wypadu, ponieważ dla niektórych ruch odwrotny krokowy jest nieco łatwiejszy do kontrolowania niż wypad do przodu. Wykrok w tył jest świetną odmianą do wykonania, ponieważ pozwala na zwiększone zgięcie bioder, więc jest to dobra opcja dla osób, które chcą trenować pośladki i ścięgna podkolanowe.
Wykrok chodzący jest najbliższą odmianą wypadu naśladującą wypad do przodu. Jest to świetna odmiana wypadów, ponieważ natura kroku dodaje poziom koncentracji na równowadze i koordynacji, więc sportowcy często używają tego ćwiczenia jako dynamicznej opcji treningu dolnych partii ciała, aby trenować mięśnie tylnego łańcucha.
Wykrok boczny wykonywany jest poprzez wyjście bezpośrednio na bok, a następnie wstawanie, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Wykrok boczny jest niesamowity, ponieważ stanowi wyzwanie dla mięśni wokół bioder odpowiedzialnych za rotację wewnętrzną i zewnętrzną nogi.
Ta odmiana lonży pomaga postawić większe wyzwanie pośladkom maksymalnym (największym mięśniem pośladkowym), umożliwiając większe rozciągnięcie i zakres ruchu. Wypad wykonuje się, umieszczając obie stopy na podwyższonym pudełku, a następnie opuszczając jedną stopę po przekątnej za swoim ciałem, gdy zbliżasz pępek do wewnętrznego czoła, zanim powrócisz do pozycji wyjściowej. Gdy wrócisz do pozycji wyjściowej, powtórz wszystkie kroki na przeciwnej nodze.
Istnieje wiele możliwości wariacji wypadów, więc zamiast opisywać je wszystkie, damy ci narzędzia do tworzenia własnych. Po prostu wybierz zmianę obciążenia i wysokości, aby stworzyć unikalny bodziec do wypadu.
Wypady to bezpieczny i skuteczny sposób na budowanie mięśni i siły w dolnej części ciała. Wykroki wymagają pewnego poziomu umiejętności, aby zapewnić maksymalne korzyści. Wykroki to bezpieczny i skuteczny sposób na ćwiczenie dolnej części ciała.
To naprawdę nie jest kwestia tego, czy powinni. Mówiąc mechanicznie, po prostu to zrobią. W zależności od konkretnego wariantu wykroczenia, które wykonujesz, może być bardziej prawdopodobne, że skończysz z kolanem przy palcach u nóg, gdy jesteś na dole powtórzenia. Jeśli w przeszłości doznałeś kontuzji kolana lub odczuwasz ból podczas tego ćwiczenia, wybierz wariant lonży, który nie powoduje, że kolano przesuwa się poza palce u nóg.
Wykrok to ćwiczenie, które powoduje znaczne napięcie w dolnej części ciała, a tym samym na mięśnie bioder i kolan. Zaleca się rozpoczęcie od niskiego i możliwego do opanowania obciążenia i zwiększanie ciężaru używanego przez zestawy. Rozgrzewka pomoże Ci chronić stawy i zapewni, że nie obciążasz mięśni ani nie podrażniasz stawów.
Wypady to ćwiczenie o niemal nieskończonej ilości możliwości. Wypady możesz wykonywać z hantlami, kettlebellami, sztangą lub trzymając worek z piaskiem lub piłkę. Jeśli jesteś początkującym początkującym, najłatwiejszym miejscem na rozpoczęcie może być przejście od masy ciała do używania wolnych ciężarów, hantle lub kettlebells.
Absolutnie. W rzeczywistości lonża jest jednym z najlepszych ćwiczeń dla początkujących, ponieważ pomaga wzmocnić mięśnie dolnej części ciała, jednocześnie budując koordynację i świadomość ciała. Prawdziwi początkujący powinni zacząć od podstawowego wypadu do przodu lub do tyłu.
Wypad to świetne ćwiczenie, ale to tylko jedno z wielu. Oto kilka innych popularnych przewodników po ćwiczeniach z witryny BarBend.
Wyróżnione zdjęcie: Prostock-studio / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy