W świecie siły są zwolennicy wolumenu i intensywności. Zwolennicy wolumenu twierdzą, że robienie wielu serii jest optymalnym sposobem treningu, podczas gdy faceci od intensywności twierdzą, że jeden zestaw doprowadzony do granicy jest więcej niż wystarczający.
Faktem jest, że obie filozofie będą budować mięśnie i siłę, ale połączenie tych dwóch może stworzyć najlepszy system treningowy ze wszystkich. To połączenie można opisać jednym zdaniem: Wykonaj wiele zestawów, a następnie weź ostatni zestaw zapomnienie.
Wyjaśnijmy to sobie. W badaniach siły intensywność to całkowita ilość podniesionego ciężaru na powtórzenie (intensywność bezwzględna) lub ilość podniesionego ciężaru w stosunku do maksimum jednego powtórzenia (1RM), wyrażona jako procent 1RM (intensywność względna).
Podsumowując wiele nudnego żargonu fizyki, musisz zwiększyć obciążenie lub prędkość koncentrycznego działania, jeśli chcesz zwiększyć intensywność.
Trening o wysokiej intensywności, jak rozpoznaje większość ludzi, wcale nie jest intensywny, ale raczej wysoki gęstość trening. Powinien być skrócony do HDT zamiast HIT. Powodem tego jest to umiarkowany intensywności są używane w treningu typu HIT, ale zestawy są rozszerzane i doprowadzane do całkowitego niepowodzenia koncentrycznego, izometrycznego i ekscentrycznego. Zasadniczo dużo pracy jest wykonywanych w bardzo krótkim czasie. Stosowane są obciążenia submaksymalne, a trening jest dość gęsty ze względu na krótkie okresy odpoczynku. Zatem HDT!
W treningu siłowym objętość odnosi się do ilości pracy i może być wyrażona jako „liczba” rzeczy, w tym zestawy, powtórzenia, czas pod napięciem, czas trwania, częstotliwość lub obciążenie pracą. Niektórzy eksperci uważają objętość treningu za sumę wszystkich bodźców.
Rodzaj ćwiczeń i ilość zaangażowanej masy mięśniowej, a także wiek trenujący, płeć i skład włókien mięśniowych wpływają na liczbę powtórzeń wykonywanych z określoną intensywnością. Na przykład, jedno badanie wykazało, że przy 60% 1RM można było wykonać średnio 34 powtórzenia wyciskania nóg, podczas gdy liczba ta wynosiła 15 powtórzeń na zginaniu ramienia i 11 powtórzeń na zginaniu nóg.
Kontrowersje istnieją między zestawami pojedynczymi a zestawami wielokrotnymi. Liczne badania twierdzą, że jeden zestaw jest wystarczającym bodźcem do przyrostów siły i przyniesie równe lub lepsze korzyści niż wiele zestawów. Jednak wiele z tych protokołów z pojedynczym zestawem to w rzeczywistości protokoły z wieloma zestawami w przebraniu - przed wykonaniem zestawu maksymalnego wysiłku często używa się kilku zestawów rozgrzewkowych. Co więcej, wiele ćwiczeń jest wykonywanych dla jednej grupy mięśni, co może mieć podobny efekt, jak wiele serii jednego ćwiczenia dla tej samej grupy mięśni.
W większości przypadków wiele zestawów jest lepszych niż pojedyncze zestawy, aby zoptymalizować przyrost siły i rozmiaru mięśni. Początkujący na początkowych etapach programu podstawowego (zwykle pierwsze 6-12 treningów) wymagają tylko 1-2 serii, ale wraz ze wzrostem wieku treningowego potrzeba więcej zestawów, aby uzyskać superkompensację.
Według badań zwiększenie liczby zestawów zwiększy wielkość i skróci czas na przyrost siły. Wielu sportowców siłowych na najwyższym poziomie regularnie wykonuje aż 10 serii ćwiczeń.
Synergia odnosi się do „połączonego wysiłku, który jest większy niż części”, gdzie 1 + 1 to więcej niż 2. Dokładnie tak się dzieje, gdy łączysz intensywność wysiłku z ilością pracy.
Kluczem jest wykonanie wielu zestawów do koncentrycznej awarii, a następnie, przy ostatnim zestawie, ruszenie poza koncentryczne niepowodzenie przy próbie wyczerpania siły izometrycznej i ekscentrycznej.
Mówiąc w kategoriach magazynu mięśni, podpalasz wszystkie pozostałe włókna w ostatnim zestawie.
W rezultacie twoje ciało ma poważny bodziec, z którym musi sobie poradzić, i pod warunkiem, że uzyska wystarczającą regenerację, upewnia się, że jest gotowe na następne spotkanie. To oznacza rozmiar i siłę.
Oto niektóre z najlepszych technik wykonania zadania.
Poproś partnera o pomoc w koncentrycznym (podnoszącym) działaniu, podczas gdy Ty kontrolujesz ekscentryczne (opuszczanie). W niektórych przypadkach, gdy partner nie jest dostępny, możesz sobie pomóc. Na przykład, wolna ręka może udzielić pomocy podczas kaznodziei jednorękiego lub loków w skupieniu. Podobnie, podczas siedzenia na jednej nodze lub zginania nóg na brzuchu, wolna noga może zapewnić pomoc.
Możesz użyć tej techniki w każdym ćwiczeniu, ale ja lubię trenować z przerwami na odpoczynek na trzech podnośnikach: przysiadach, wyciskaniu na ławce i martwym ciągu. Po zakończeniu ostatniej serii odpocznij 10-15 sekund i wykonaj dodatkowe 3-4 powtórzenia z przerwami 10-15 sekund.
W przypadku powolnych negatywów postaraj się o 10-sekundową fazę opuszczania wykonaną przez 1-3 powtórzenia. Na przykład, jeśli wykonujesz podciąganie na drążku, skorzystaj z ławki lub krzesła przed sobą, aby podnieść się lub po prostu podskocz, a następnie wybierz powolny negatyw „rozdzierający włókna”. W przypadku loków ze sztangą wyczyść lub podnieś sztangę i obniż ją pod ścisłą kontrolą.
Jeśli masz partnera, który może podnieść ciężar z ciebie, statyczne trzymanie jest możliwe przy prawie każdym ćwiczeniu. W przypadku ciężkich ławek lub przysiadów pamiętaj o odpowiednim ustawieniu podpór i wszystko powinno być w porządku - żaden partner nie jest potrzebny. Chwyty statyczne świetnie sprawdzają się również przy każdym ćwiczeniu typu kalistenicznego (np.sol., pompek lub podciągnięć) lub jakichkolwiek ćwiczeń maszynowych. Celuj pod 3 różnymi kątami (np.sol., 135, 90 i 45 stopni zgięcia łokcia lub kolana) utrzymywane przez 8 sekund.
Wykonuj w dowolnym miejscu od 3 do 5 zestawów upuszczania - albo zdejmij talerze ze sztangi, złap lżejsze hantle (trening „w dół”) lub po prostu podnieś szpilkę o jedną lub dwie płytki na wybranej maszynie.
Jeśli wykonujesz spadki z obciążeniem lub podciągania się, idź do porażki, a następnie zrzuć wagę i zrób tyle, ile możesz, tylko z masą ciała. Kiedy nie możesz ukończyć kolejnego powtórzenia, kontynuuj pompki z ścisłym chwytem po zanurzeniach lub pulldownach po podciągnięciu się.
Wykonuj częściowe powtórzenia krótkiego zasięgu, aż nie będziesz mógł już ruszyć ciężaru. Używaj częściowych przy podnoszeniu łydek, aby przedłużyć czas pod napięciem i naprawdę sprawdzić swoją tolerancję mleczanu!
Wiele razy połączę dwie lub więcej z powyższych metod, aby uzyskać prawdziwy finiszer. Wniosek do domu jest taki, że bez względu na to, ile serii lub powtórzeń przypisałeś ćwiczeniu, musisz przesunąć obwiednię ostatniej serii.
Tak więc, podczas gdy większość ludzi ustępuje pod koniec, gdy pojawia się zmęczenie, zamierzasz podnieść poprzeczkę i wyjść poza to, czego organizm oczekuje. Innymi słowy, będziesz głęboko zagłębiać się w swoje rezerwy, aby ciało rosło.
Jeszcze bez komentarzy