Bez względu na to, jak bardzo jesteś oddany, będą chwile, kiedy dotarcie na siłownię może być trudne lub niemożliwe - albo z powodu napiętego harmonogramu pracy / życia, albo globalnej pandemii zamykającej firmy na całym świecie. Podczas gdy dzień wolny tu i ówdzie cię nie zabije, nie chcesz trwać zbyt długo bez obciążania mięśni.
Większość badań wykazała, że zanik mięśni - akt zmniejszania się mięśni - może rozpocząć się dwa tygodnie po zaprzestaniu regularnych ćwiczeń, a przyrost siły może zmniejszyć się w ciągu miesiąca. To nie jest konkretna liczba, ponieważ bardziej doświadczeni ciężarowcy mogą być w stanie dłużej utrzymać swoje mięśnie.
W tym celu skontaktowaliśmy się z Jesse Irizarry, trenerem siłowym i kondycyjnym z ponad 15-letnim doświadczeniem, który dał nam cztery programy treningowe, które możesz wykonywać w domu, aby utrzymać formę i być gotowym na powrót do żelazka. raj.
Badanie z 2017 roku wykazało, że pompki i wyciskanie na ławce 40 procent maksimum jednego powtórzenia przyniosło podobne korzyści. (1) Więc chociaż nie dostaniesz pana. Ogromny rozmiar Olympii, po prostu wykorzystując swoją masę ciała, jest z pewnością lepszy niż nic nie robienie. Innymi słowy: nie lekceważ ćwiczeń z masą ciała.
W tym programie wybierzesz złożony ruch górnej i dolnej części ciała (na przykład pompka i przysiady z masą ciała). Następnie wybierz tempo, aby zakończyć ćwiczenia. Irizarry zaleca tempo 6-0-6-0 - sześć sekund w dół, bez przerwy, sześć sekund w górę, bez przerwy i powtórz.
Więc w przypadku pompki zajmie Ci sześć sekund, aby dotrzeć na dół, a następnie natychmiast wrócisz do góry, zajmując sześć sekund, aby dotrzeć na szczyt.
Czas, jak długo trwa wykonanie ośmiu powtórzeń pierwszego ruchu i odpoczywanie przez ten czas przed wykonaniem następnego ruchu (około 100 sekund). Będziesz wtedy mierzyć, ile czasu zajmie ci wykonanie drugiego ruchu i odpoczynek przez półtora tego czasu - e.sol. jeśli zajmie ci to 60 sekund, odpocznij przez 90 - przed ukończeniem kolejnego okrążenia. Celuj w osiem rund.
„Bardzo powolne, kontrolowane ruchy ciała wykonywane przy dużej objętości, takiej jak ta, wzmacniają tkankę łączną - ścięgna i więzadła - co utrzymuje ciało w zdrowiu przed urazami i pomaga organizmowi wytworzyć siłę” - mówi Irizarry BarBend. „Pod wieloma względami może to być nawet bardziej skuteczne w poprawianiu ogólnej siły i rozmiaru mięśni niż inne metody wykorzystujące taśmy oporowe ze względu na ciągłe napięcie zarówno w koncentrycznej, jak i ekscentrycznej części ruchów.”
Jeśli szukasz dodatkowego wyzwania, możesz wykonać więcej zestawów tylko jednego parowania lub wykonać kolejne dwa ćwiczenia w tym samym formacie.
Czas odpoczynku potrzebny do ukończenia A1
Odpoczynek 1.5-krotny czas trwania A2 i powtórz przez 7 kolejnych zestawów.
Jeśli Twoim celem jest uwarunkowanie, to jest program dla Ciebie.
„To świetna metoda na postęp w ciągu wielu tygodni treningu” - mówi Irizarry. „Możesz zapisać, ile razy przeszedłeś przez obwód, gdy robisz to po raz pierwszy, a następnie próbować przejść przez ten tor więcej razy, gdy będziesz to robić następnym razem. Kiedy już to zrobisz, możesz robić większe postępy i budować jeszcze większą zdolność do pracy, dodając więcej czasu. Zwiększenie go o dwie minuty to dobra zasada.”
Wybierz trzy ruchy z masą ciała, które możesz wykonać z dobrą, dokładną formą i umiarkowaną liczbą powtórzeń dla każdego. Następnie wybierz limit czasu, aby ukończyć jak najwięcej rund ruchów - zacznij od ośmiu minut. Wykonaj cyklicznie wszystkie trzy ćwiczenia, odpoczywając między ruchami, ile potrzeba, tyle razy, ile to możliwe w wyznaczonym czasie.
Odpoczywaj w razie potrzeby
Odpoczywaj w razie potrzeby
Odpoczywaj w razie potrzeby
Opaski oporowe są nie tylko mniejsze i bardziej przenośne niż ciężkie hantle, ale są również tańsze i szerzej dostępne w Internecie. Badanie z 2019 r. Wykazało również, że zapewniają one „podobny” przyrost siły w porównaniu do wolnych ciężarów lub maszyn (2)
Podobnie jak w przypadku podnoszenia wolnych ciężarów, będziesz chciał znaleźć opaskę, która nie jest tak odporna, że trudno ci zrobić jedno powtórzenie, ale także nie jest wystarczająco lekka, aby z łatwością wykonać 100 powtórzeń. Dobrą praktyczną zasadą jest użycie obciążenia, które powoduje, że dwa do trzech powtórzeń nie przekracza planowanej liczby powtórzeń.
W tym programie wybierz od trzech do sześciu ruchów - mogą być złożone lub izolowane. Ustaw zegar na 45-60 sekund i wypompuj jak najwięcej powtórzeń (AMRAP) pierwszego ruchu, zanim odpoczniesz dwie do trzech minut, a następnie przejdź do następnego ruchu.
„Ta metoda jest świetna do budowania lokalnej wytrzymałości mięśniowej, a stres metaboliczny związany z wykonywaniem tak wielu powtórzeń powoduje wzrost mięśni” - mówi Irizarry. „Jest to również świetne w przypadku utraty tkanki tłuszczowej.”
Odpocznij od dwóch do trzech minut
Odpocznij od dwóch do trzech minut
Odpocznij od dwóch do trzech minut
„Ta metoda doskonale nadaje się do kondycjonowania beztlenowego i pomaga w utracie tkanki tłuszczowej, a także przy zwiększaniu masy mięśniowej” - mówi Irizarry. Ale ostrzegam, to nie jest dla osób o słabym sercu.
Wybierz od dwóch do czterech ruchów, albo tylko swoją masą ciała, z opaskami, albo jednym i drugim. Wykonaj 100 powtórzeń pierwszego ruchu, odpoczywając w razie potrzeby, zanim odpoczniesz od trzech do pięciu minut i przejdź do następnego.
Odpocznij od trzech do pięciu minut
Odpocznij od trzech do pięciu minut
Z treningami w domu mogą wiązać się wyzwania. Oto kilka wskazówek, które zapewnią produktywność i intensywność sesji treningowych.
Jeśli pracujesz w domu lub po prostu bierzesz dłuższe wakacje, oddzielenie pracy od zabawy może być trudne. Twoja kuchnia i łóżko znajdują się zaledwie kilka metrów od Ciebie, więc przesunięcie pobudki o godzinę lub przedłużenie pory obiadowej jest łatwe. Nie wpadnij w tę pułapkę. Trzymając się harmonogramu, przygotowujesz się na sukces. W przeciwnym razie ten 45-minutowy trening, który planowałeś wykonać, może łatwo paść ofiarą innego odcinka Netflix. Wybierz czas treningu i trzymaj się go.
Kuszące jest włączanie rurki podczas wykonywania serii przysiadów lub pompek, ale może to również rozpraszać. Tak, liczy się praca - ale też intensywność. Jeśli osiągasz słabe wyniki w swoich zestawach, najprawdopodobniej nie zobaczysz dużego postępu. Przez godzinę (lub pół godziny) trenujesz, załóż słuchawki i traktuj swój salon jak Gold's Gym (wtedy bądź wdzięczny, że bierzesz prysznic w domu, a nie Gold's Gym.)
Trening z masą ciała jest skuteczny, ale mając narzędzia takie jak ładna para kettlebells, regulowane hantle, ławkę do ćwiczeń (lub nawet stojak do przysiadów, jeśli masz miejsce), będziesz zarówno bardziej zmotywowany, jak i przygotowany do postępu. Ciężary zapewniają inny sposób na obciążenie mięśni. W końcu możesz zrobić tylko tyle pompek, zanim się wypalisz, a posiadanie ciężarów zapewnia większy wybór ćwiczeń do wykorzystania.
Nie potrzebujesz żelaznego raju, aby czerpać poważne korzyści. Dzięki dyscyplinie, wiedzy i najlepszym programom ćwiczeń w domu możesz zbudować wspaniałe ciało - i zdrowsze - w zaciszu własnego salonu. Oto kilka innych artykułów do ćwiczeń w domu, które warto sprawdzić.
1. Kikuchi, N., I Nakazato, K. (2017). Wyciskanie na ławce i pompki z niskim obciążeniem wywołują podobny przerost mięśni i wzrost siły. Journal of Exercise Science & Fitness, 15 (1), 37–42. https: // doi.org / 10.1016 / j.jesf.2017.06.003
2. Lopes JSS, Machado AF, Micheletti JK, de Almeida AC, Cavina AP, Pastre CM. Wpływ treningu z oporem elastycznym w porównaniu z konwencjonalnym oporem na siłę mięśni: przegląd systematyczny i metaanaliza [opublikowana poprawka pojawia się w SAGE Open Med. 9 września 2020; 8: 2050312120961220]. SAGE Open Med. 2019; 7: 2050312119831116. Opublikowano 19 lutego 2019 r. doi: 10.1177/2050312119831116
Obraz funkcji: Gorodenkoff / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy