W tym artykule omówimy podciąganie l-sit, zaawansowane ćwiczenie z masą ciała, które stanowi wyzwanie i rozwija kontrolę nad rdzeniem, stabilność linii środkowej i siłę górnej części ciała. W poniższych sekcjach omówimy konkretne grupy mięśni, które pracowały podczas wykonywania podciągnięć w pozycji siedzącej, jak wykonywać ruch (i jego poszczególne elementy) oraz jakich korzyści można się spodziewać po zaprogramowaniu ich w swoich treningach.
Poniższa lista przedstawia grupy mięśni, na które skierowane jest podciąganie w pozycji l-sit. Ważne jest, aby pamiętać, że wszystkie mięśnie zaangażowane w siady, ćwiczenia wiszące i podciąganie są ukierunkowane; ponieważ jest to ćwiczenie łączone i dlatego obciąża szeroki wachlarz grup mięśni. Poniższa lista nie jest uporządkowana w określonej kolejności, a grupy mięśni, które są poddawane obróbce, nie ograniczają się tylko do poniższej listy.
Zanim przejdziemy do pełnego podciągnięcia l-sit, musimy najpierw rozbić ten złożony ruch ciężaru ciała na jego poszczególne części, aby upewnić się, że zostały wykonane odpowiednie progresje, aby zmaksymalizować siłę i kontrolę zginaczy brzucha i bioder. W poniższych sekcjach zobaczysz rozbite poszczególne komponenty wraz z samouczkami ćwiczeń. Ostatnia podsekcja poniżej przedstawia wszystko razem, aby pokazać ćwiczenie podciągania l-sit.
Wiszące l-sit jest wykonywane dokładnie tak, jak każda inna odmiana l-sit, jednak osoba wykonuje to z pozycji wiszącej. Pozycja wisząca nie pozwala na żadne ruchy przeciwne ani równoważenie, co sprawia, że jest znacznie bardziej wymagająca pod względem siły rdzenia, mobilności nad głową / ramionami i kontroli.
Na poniższym filmie pokazano ścisłe podciąganie, bez podciągania nóg do pozycji l-sit. Oba podciągnięcia (nie siedząc i nie siedząc) powinny być wykonywane ze sztywnym rdzeniem i utrzymaną stabilnością w linii środkowej.
Teraz, gdy opanowałeś już zarówno podciąganie w pozycji wiszącej, jak i ścisłe podciąganie, nadszedł czas, aby połączyć ruchy w podciąganie w pozycji l-sit. Jeśli masz problemy z wykonywaniem ścisłego l-siadu, z palcami powyżej bioder, możesz cofnąć l-siad do pozycji schowanej, rozwijając siłę mięśni zginaczy brzucha i bioder niezbędną do wykonywania ruchu. Możesz także wykonać niskie l-siad, które zasadniczo ma palce na wysokości bioder lub nieco niżej.
Podciąganie w pozycji l-sit jest złożonym ruchem ciała, który oferuje wszystkie korzyści płynące z l-sit w połączeniu z zaletami podciągania się. Poniżej znajduje się lista korzyści, jakich trener i sportowcy mogą oczekiwać podczas wykonywania podciągania w pozycji l-sit. Zwróć uwagę, że korzyści nie ograniczają się do poniższych, ponieważ oba poszczególne chwile same w sobie oferują szeroki wachlarz korzyści.
Podobnie jak w przypadku unoszenia kolan w zawieszeniu, desek i innych podstawowych ruchów stabilizujących, podciąganie l-sit wymusza prawidłową integralność i stabilizację kręgosłupa w całym zakresie ruchu. Oznacza to, że mięśnie brzucha, skośne, zginacze bioder i poprzeczne mięśnie brzucha są aktywne w promowaniu stabilności i wytrzymałości strukturalnej podczas tego ruchu.
Czas pod napięciem to kolejna zmienna, której można użyć do zwiększenia siły kątowej, zdolności skurczu izometrycznego (przytrzymania) i przerostu mięśni. Podciąganie w pozycji l-sit wymaga dużej ilości izometrycznej siły i koordynacji mięśni rdzenia, jednocześnie utrzymując podnośnik w dużych ilościach skurczów mięśni w całym zakresie ruchu. W ten sposób można zwiększyć odpalanie nerwowo-mięśniowe, koordynację ruchów, a nawet zwiększyć przerost mięśni pleców i rdzenia.
Podobnie jak większość ruchów wiszących, stabilizatory łopatki są odpowiedzialne za utrzymanie integralności górnej części głowy w tej pozycji, dzięki czemu mięśnie pleców mogą się prawidłowo kurczyć, umożliwiając swobodne przesuwanie łopatki po tylnej części klatki piersiowej. W ten sposób ramiona są chronione przed niepożądanym naprężeniem, a mięśnie są w stanie kurczyć się i wydłużać bez impedancji.
Podciąganie l-sit jest odmianą ścisłego podciągania, jednak wymaga większej kontroli ciała i integralności ruchu, ponieważ podnośnik nie może nadmiernie wyprostować kręgosłupa lędźwiowego ani zbytnio zmienić kątów podciągania. Zwiększona siła pleców, przyczepność i stabilność rdzenia to tylko kilka z bezpośrednich korzyści płynących z tego ruchu. Oto kilka innych zalet podciągania się i ich natychmiastowej regresji.
Ten ruch ma bezpośrednie zastosowanie w ruchach gimnastycznych i ćwiczeniach siłowych wykonywanych na drążkach, pierścieniach i paraletkach (by wymienić tylko kilka). Jest to połączenie dwóch potężnych ruchów siłowych na górną część ciała i tułów, obie grupy mięśni potrzebne do kontrolowania i promowania ruchu w ćwiczeniach gimnastycznych.
Poniższe przewodniki ćwiczeń i artykuły są przeznaczone dla trenerów i sportowców, którzy chcą zwiększyć stabilność rdzenia, kontrolę linii środkowej i rozwój brzucha.
Wyróżniony obraz: @ laurenpak22 na Instagramie
Jeszcze bez komentarzy