W tym artykule chciałem spędzić trochę czasu przechodząc przez kipping pull-up, szczególnie, czy jest on odpowiedzialny za urazy barku i mięśni (łzy SLAP, problemy z obrąbkiem, nadwyrężenia mięśni i powszechne bóle podczas przeciążenia). W poniższych sekcjach najpierw przejrzymy demonstracje ruchów kipping pull-up, odkryjemy, kto zazwyczaj je wykonuje (i dlaczego) oraz omówimy różne powody, dla których podciąganie kippingowe może sprawić, że będziesz bardziej podatny na kontuzje.
Uwaga: zawartość BarBend ma charakter informacyjny, ale nie należy jej traktować jako porady medycznej. Rozpoczynając nowy schemat treningowy i / lub dietę, zawsze dobrze jest skonsultować się z zaufanym lekarzem. Nie jesteśmy zasobem medycznym. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych. Nie zastępują konsultacji z wykwalifikowanym lekarzem.
Zanim jednak zagłębimy się w temat, chcę wyjaśnić, że ten kawałek nie jest za ani przeciw podciąganiu się na drążku, ponieważ prawie każdy z nas w pewnym momencie używał „kip” (albo jako wyuczony rozwój umiejętności, albo jako naturalny postęp umiejętności). Carl Paoli podkreśla w swojej książce, Połączenie Freestyle, że prawie każdy początkujący, który męczy się przy ścisłym podciąganiu, szybko uczy się, jak używać bioder i pędu, aby dostać się do baru. W ten sposób uczą się cennej świadomości i koordynacji ruchu, które można zastosować w innych aspektach ruchu. To powiedziawszy, w tym artykule omówimy najczęstsze przyczyny, dla których podciągnięcia podciągania mogą być szkodliwe dla stawów i tkanek, najczęściej z powodu braku techniki, gotowości i problemów z programowaniem.
Na poniższym filmie uczymy się, jak prawidłowo wykonać podciąganie kippingowe, aby zmaksymalizować wydajność i stabilność ruchu. Kluczowe punkty, które należy tu podkreślić, to kontrola linii środkowej, siła szkaplerza i stabilność w całym ruchu oraz kontrolowane, płynne zejście.
Jak wspomniano powyżej, prawie każdy, kto zawiódł w ścisłym podciąganiu, a chciał uzyskać jeszcze kilka powtórzeń, wykonał jakąś formę „kipa”, aby dostać się do baru. Chociaż forma i technika mogą się znacznie różnić i często różnić się od powyższego filmu o technice, cel ruchu kippingowego był taki sam… wykorzystanie pędu ciała do pomocy przy wznoszeniu na sztangę.
W sensie formalnym, podciąganie na drążku jest często widoczne w konkurencyjnych sportach fitness, WODach i gimnastyce. Powszechny rozwój obu filozofii ruchu doprowadził do tego, że kipping pull-up znalazł się również w ogólnej sprawności.
W poprzednim artykule omówiliśmy korzyści płynące z wykonywania podciągania metodą kipping pull-up, o czym możesz przeczytać szczegółowo tutaj. Krótko mówiąc, podciąganie na drążku służy niektórym sportowcom (takim jak ci poniżej).
Wytrzymałość mięśni i wytrzymałość przyczepności są kluczowe dla sportowców fitness, wspinaczy, gimnastyki i innych sportów wymagających intensywnego chwytu. Chociaż istnieje milion sposobów na zwiększenie wytrzymałości mięśni i przyczepności, podciąganie kippingowe to całkowite ciało i dynamiczny ruch, który może naśladować niektóre ruchy specyficzne dla sportu (patrz poniżej) i ma dobre zastosowanie w sporcie.
Niezależnie od tego, czy zgadzasz się, czy nie zgadzasz się z podciąganiem kippingowym, faktem jest, że gimnastyka i sprawność zawodowa wymagają od sportowca wystarczającej formy i kontroli podciągania kippingowego. Niewłaściwe przygotowanie, nauczenie i wyszkolenie ruchu byłoby wyrządzeniem krzywdy sportowcowi, który jest zaangażowany w ten sport.
Chcąc wykonać zadanie, takie jak przeniesienie ciała z punktu A do punktu B, mamy naturalne i wytrenowane progresje, na których możemy polegać, aby osiągnąć cel. Na przykład wspinacze mogą używać zarówno podciągania ścisłego, jak i kipowego, w zależności od charakteru zadania, aby poruszać się w górę i nad obiektami. To samo dzieje się, gdy poruszamy się w życiu, ponieważ nauka dynamicznego poruszania ciałem w płynny sposób jest pomocna w realizacji zadań życiowych (jednak w dzisiejszym świecie mamy mniejszą potrzebę tego stylu ruchu, ale to nie znaczy, że tak jest. nieważne). Podciąganie kippingowe może zaoferować niektórym osobom lepszy, bardziej efektywny sposób wykonania zadania ruchowego, a zatem zapewnia pewne korzyści, gdy jest wykonywane prawidłowo.
Krótko mówiąc, podciąganie kippingowe może być skorelowane z niektórymi kontuzjami obserwowanymi w populacji zawodowej i ogólnej sprawności fizycznej. Przyczyna urazu niekoniecznie jest spowodowana wykonywaniem podciągania kippingowego, ale raczej z powodów takich jak osoby z wcześniej istniejącymi problemami, słabym programowaniem i nadmierną ilością treningu i / lub brak wystarczającej techniki.
Poniżej znajdują się cztery potencjalne powody, dla których podciągnięcia podciągania mogą spowodować obrażenia, jeśli zostaną wykonane nieprawidłowo. Należy pamiętać, że każdy źle wykonany ruch często prowadzi do asymetrii ruchu, zaburzeń i wzorców kompensacji, które mogą prowadzić do obrażeń spowodowanych nadmiernym zużyciem. Chociaż w tym artykule skupiamy się na podciąganiu z kipu, należy zwrócić uwagę, że słabo wykonane podciągnięcia (i wszelkie inne ćwiczenia) są głównym zmartwieniem. Prawidłowe wykonanie (wystarczająca gotowość, technika, programowanie i wyzdrowienie) może stanowić problem, ale nie musi.
Niemożność ustabilizowania łopatki podczas tego ruchu balistycznego z pewnością spowoduje nadmierne obciążenie stawu barkowego i tkanki łącznej. Prawidłowe zagłębienie łopatki i kontrola w całym ruchu kippingu są kluczem nie tylko do płynności w kip, ale także do właściwego spowolnienia podczas ekscentrycznej składowej chwili. Jeśli masz problemy z kontrolą szkaplerza, spróbuj wykonać te proste ćwiczenia stabilności / aktywacji szkaplerza przed pracą z kipowaniem.
Ze względu na balistyczny charakter tego ćwiczenia, zawodnik musi mieć wystarczającą masę mięśniową i kontrolę nad swoim ciałem, aby oprzeć się dużym obciążeniom i sile wywieranej na bicepsy i najszerszy grzbiet podczas fazy wydłużania (ekscentrycznego) podciągania kippingowego. Nieprawidłowe obciążenie najszerszych mięśni grzbietu i ustabilizowanie łopatki często skutkuje nadmiernym obciążeniem bicepsów i najszerszych mięśni grzbietu (ze względu na charakter ćwiczeń balistycznych i większe objętości treningowe obserwowane podczas programowania podciągania kipowego).
Jak każdy ruch, brak siły i koordynacji, gdy ktoś przechodzi w bardziej zaawansowaną odmianę, może powodować duże ilości niepotrzebnego / nadmiernego obciążenia mięśni i tkanki łącznej. Brak niezbędnej siły, przerostu mięśni i kontroli ruchu może często skutkować urazami spowodowanymi przeciążeniem, brakiem równowagi ruchowej i niestabilnością (patrz przyczyny powyżej).
Wszystkie powyższe przyczyny mogą prowadzić do ostrego nadużywania i chronicznych problemów ze stawem barkowym, łokciami i tkankami mięśniowymi. Chociaż podciąganie kippingowe wykonane prawidłowo (patrz powyżej) może nie skutkować takimi problemami, osoby, które wykonują je z mniejszą niż optymalną gotowością, techniką i słabym programowaniem, najprawdopodobniej odniosą pewne urazy, szczególnie z powodu podciągania kippingowego (jak może pogorszyć predysponowane stawy i tkanki łączne).
Chociaż spędziliśmy dużo czasu omawiając negatywne strony podciągania się z kipu i kontuzje, które często są związane z ruchem, chcę wyjaśnić, że ruch nadal ma wiele zalet (omówionych powyżej), zwłaszcza gdy jest wykonane prawidłowo i z należytą gotowością. Trenerzy i sportowcy muszą raczej określić cel podciągania się w ich ruchu, niż po prostu robić to, aby to zrobić. Ruchy takie jak ścisłe podciąganie, stabilność szkaplerza i ćwiczenia wzmacniające funkcjonalne muszą nastąpić, zanim dana osoba będzie mogła przejść do bardziej balistycznych i wymagających ćwiczeń.
Wyróżniony obraz: @iko_pb z carrie_o90 na Instagramie
Jeszcze bez komentarzy