Ruchy takie jak wiatrak kettlebell oferują trenerom i sportowcom korzyści zarówno z treningu stabilności, jak i mobilności w większości stawów i tkanek ludzkiego ciała. Siła, moc i finezja sportowcy mogą wykorzystać wiatrak z kettlebell do poprawy ruchomości bioder, zwiększenia siły i stabilizacji ramion oraz budowania nie strzałkowych wzorców ruchu w płaszczyźnie strzałkowej.
W tym przewodniku ćwiczeń z wiatrakiem kettlebell omówimy:
Poniżej znajduje się przewodnik krok po kroku, jak prawidłowo ustawić i wykonać wiatrak kettlebell.
Krok 1: Zacznij od prawej stopy bezpośrednio pod biodrem, a lewa noga lekko odchylona, z ładunkiem trzymanym w prawej ręce nad głową.
Jak widać na zdjęciu, palce powinny być skręcone w lewo, a podnośnik umieszcza ciężar na prawym biodrze.
Krok 2: Po ustawieniu się w pozycji wyjściowej weź lewą rękę i połóż ją wzdłuż uda, dłonią do góry.
Ważne jest, aby podczas całego ruchu grzbiet dłoni pozostawał w kontakcie z lewą nogą, tak jakby dłoń była „pociągiem”, a noga „torami”.
Krok 3: Gdy będziesz gotowy, lekko obróć tułów w kierunku podłogi (lewe ramię do przodu) i umieść obciążenie na prawym biodrze podczas schodzenia.
Jeśli rozpocząłeś ten krok od lekkiego obrotu i trzymałeś lewą rękę na lewej nodze, powinieneś poczuć rozciągnięcie prawego pośladka, ścięgna podkolanowego i boku. Pamiętaj, aby usiąść na biodrze, umieszczając ciężar w tych mięśniach. Aby uzyskać najlepsze wyniki, pamiętaj, aby trzymać prawą nogę prosto (bez zgięcia kolana).
Krok 4: Na dnie wiatraka powinieneś trzymać ciężar na prawym biodrze, czując rozciąganie w prawej nodze i biodrze oraz stabilizując obciążenie prawą ręką.
Pamiętaj, aby poczuć rozciąganie i kontrolę w mięśniach.
Krok 5: Aby przyjąć gotową i wyprostowaną pozycję, napnij prawy pośladek i biodro, aby wysunąć biodra do przodu, podczas powolnego odprężania ciała (z procesu rotacji w kroku 3.)
Po raz kolejny upewnij się, że ładunek jest zablokowany nad głową, a lewa ręka na lewej nodze, gdy podejdziesz.
Poniższe grupy mięśni są obsługiwane przez wiatrak z kettlebell. Zauważ, że to ćwiczenie działa również na górną część ciała, podobnie jak robią to standardowe chwyty nad głową. To powiedziawszy, poniższe grupy mięśni są wysoce ukierunkowane i wykorzystywane do promowania stabilności (rdzeń, triceps i ramię) oraz mobilności (biodra).
Wiatrak kettlebell wymaga dużej stabilności ramion, mobilności i siły w większości zakresów ruchu. Mięśnie ramion i stabilizatory ramion (takie jak romby, mięśnie stożka rotatorów, a nawet górna część pleców) są odpowiedzialne za skurcze izometryczne, które pomagają utrzymać obciążenie nad głową podczas tego ruchu.
Skośne i brzuszne działają, aby oprzeć się zgięciu, wyprostowi i bocznemu zgięciu kręgosłupa pod obciążeniem, co może poprawić reakcję urazu podnośnika i siłę rdzenia. Często podnośniki pozwalają na lekkie zgięcie boczne przy ruchach zgiętych, jednak wiatrak wzmocni prawidłową mechanikę zawiasów biodrowych i ruch, aby wspierać integralność kręgosłupa w wiatraku (poprzez lepszą stabilność / siłę rdzenia).
Pośladki i ścięgna podkolanowe są bardzo ukierunkowane w tym ćwiczeniu (a także inne mięśnie bioder / nóg, takie jak mięśnie gruszkowate). Gdy podnośnik schodzi do pozycji wiatraka, bardzo rozciągają pośladki i ścięgna podkolanowe, co może poprawić funkcję bioder. Aby powrócić do pozycji wyjściowej, pośladki pracują wyłącznie w celu wyprostowania bioder, doprowadzając sportowca z powrotem do pozycji wyprostowanej.
Poniżej znajdują się trzy (3) zalety wiatraka z kettlebell, których trenerzy i sportowcy w większości sportów siłowych, siłowych i fitness mogą się spodziewać po rozpoczęciu treningu.
Wiatrak to ruch, który ma zdolność rozciągania niektórych mięśni ciała (takich jak biodra, skośne i ścięgna podkolanowe), jednocześnie zwiększając siłę ramion, pośladków i rdzenia.
Mięśnie rdzenia, w szczególności mięśnie skośne, są odpowiedzialne za stabilizację bioder i kręgosłupa podczas ruchu wiatraka. Podobnie jak w przypadku większości ćwiczeń rotacyjnych i dynamicznie obciążonych, mięśnie rdzenia muszą być zaangażowane i programowane do statycznego skurczu, aby oprzeć się siłom rotacyjnym działającym na kręgosłup. W ten sposób podnośnik może poprawić funkcję bioder i zwiększyć stabilność rdzenia, aby poprawić odporność na kontuzje podczas ruchów, które mogą być przedmiotem gwałtownych ruchów i pozycji zginania.
Podobnie jak tureckie wstawanie, drążek na ramię i zgięty prasa (patrz wszystko poniżej), wiatrak z kettlebell jest ćwiczeniem, które może zwiększyć stabilność ramion, siłę, a nawet zwiększyć kontrolę / koordynację mięśni małych włókien odpowiedzialnych za stabilność torebki naramiennej. Wykonując to dynamiczne ćwiczenie, możesz jednocześnie zwiększyć stabilność ramion w szerokim zakresie ruchu oraz poprawić kontrolę i koordynację łopatki.
Wiatrak kettlebell może być bardzo korzystny dla wszystkich sportowców siłowych, siłowych i fitness. Poniższe grupy mogą odnieść korzyści z uczenia się i wykonywania tego ruchu z różnych powodów wymienionych poniżej.
Wiatrak kettlebell to złożone ćwiczenie, które wymaga stabilności i mobilności w większości stawów ciała. Podobnie jak w przypadku tureckiego wstawania, wiatrak z kettlebell może być używany w programach treningowych, aby pomóc sportowcom siłowym i siłowym zwiększyć stabilizację stawów, koordynację mięśni i zwiększyć mobilność. Widząc, że większość sportów siłowych i siłowych ma ruch podnośnika w miejscu strzałkowym, niektóre nie strzałkowe i lekkie treningi rotacyjne z wiatrakiem kettlebell (i jego odmianami i alternatywami) mogą pomóc w ujawnieniu wszelkich problemów z ruchem i poprawieniu ogólnej sprawności.
Wiatrak z kettlebell to dobry ruch, który poprawia stabilność ramion, funkcję bioder i pozwala na przejście do bardziej złożonych ćwiczeń, takich jak zgięte wyciskanie, tureckie wstawanie itp. Podnośnik wymaga, aby podnośnik był mobilny, silny i potrafił zachować dużą kontrolę nad swoimi ruchami; z których wszystkie są niezbędnymi elementami budulcowymi dla bardziej zaawansowanego treningu i ochrony przed kontuzjami.
https: // www.Instagram.com / p / Bo9BIF1FN5V /
Poniżej znajdują się trzy podstawowe cele treningowe i zalecenia programowe dotyczące integracji wiatraka kettlebell z określonymi programami. Zwróć uwagę, że są to ogólne wskazówki i w żadnym wypadku nie powinny być używane jako jedyny sposób programowania wiatraka kettlebell.
W przypadku zestawów budujących siłę sportowcy mogą wykonywać niższe zakresy powtórzeń dla większej liczby serii.
Przerost mięśni można osiągnąć, dodając objętość treningu (więcej powtórzeń), czas pod napięciem i / lub trening w kierunku zmęczenia.
Niektórzy ciężarowcy mogą chcieć trenować większą wytrzymałość mięśni (w sporcie), w których zalecane są wyższe zakresy powtórzeń i / lub krótsze okresy odpoczynku.
Poniżej znajdują się trzy (3) odmiany wiatraków kettlebell, które mogą być używane przez trenerów i sportowców, aby trening był zróżnicowany i progresywny.
Wiatrak z hantlami jest wykonywany identycznie jak wiatrak z kettlebell, jednak (1) jest to często bardziej dostępne dla osób, które mogą nie mieć dostępu do kettlebells (lub wystarczająco ciężkich kettlebells) i (2) umieszcza ładunek nieco inaczej ze względu na umieszczenie ciężar powyżej nadgarstka w porównaniu z tyłu (gdy dzwonek siedzi na ramieniu). Martwy ciąg z kettlebell i hantlami jest podobny, co sprawia, że jest to świetne ćwiczenie, jeśli nie masz dostępu do kettlebell.
Wiatrak kettlebell do prasy giętej to wiatrak kettlebell z dodatkiem prasy giętej, zwanej także prasą boczną, natomiast w dolnej pozycji pochylonej w wiatraku. Dodając nacisk boczny, możesz rzucić wyzwanie stabilności rdzenia i zwiększyć potrzebę stabilizacji ramion i siły podnośnika. Ruch nacisku stanowi wyzwanie dla zdolności podnośnika do wycofania łopatek i zapewnienia stabilności ruchu nacisku.
Wiatrak kettlebell z pauzą to świetny sposób na zwiększenie kontroli, zrozumienia i pewności siebie podczas pozycjonowania, przejść i ruchu wiatraka kettlebell. Można to zrobić za pomocą szerokiej gamy punktów pauzy, z których każdy jest określony przez zawodnika i trenera. Spróbuj dodać pauzę na górze i na dole każdego powtórzenia, ucząc się, jak utrzymywać napięcie i kontrolę nad ciałem, gdy wchodzisz w ruch wiatraka.
Poniżej znajdują się trzy (3) odmiany wiatraków kettlebell, które mogą być używane przez trenerów i sportowców, aby trening był zróżnicowany i progresywny.
Ramię to ruch wykonywany w pozycji leżącej na ziemi, z ciężarem utrzymywanym w pozycji podparcia. Aby to zrobić, podnośnik obraca tułów, utrzymując obciążenie bezpośrednio nad stawem barkowym; zwiększenie stabilności barku, mobilności i kontroli mięśni stabilizatorów szkaplerza. To ćwiczenie można wykonać, aby zwiększyć izometryczną siłę ramion i zwiększyć sprzężenie zwrotne neuronowe między ramionami i mięśniami górnej części pleców.
Tureckie wstawanie jest złożonym ćwiczeniem, które można wykonać, aby zwiększyć całkowitą siłę ciała, stabilność i mobilność. Wykonując to ćwiczenie poprawnie, często uważa się, że ciężarowcy mają dobry ruch, mają zdolność kontrolowania ciała i mają podstawowy poziom ruchliwości w biodrach, ramionach i kolanach.
Arthur Saxon uczynił tę windę legendarną, ponieważ kiedyś nagrał zgiętą prasę 370 funtów! Wygięta prasa służy nie tylko do pokazów, ale może być używana do zwiększenia ogólnej siły, masy mięśniowej i ruchu. Wygięta prasa wymaga podnośnika, aby móc wykonać wiatrak pod dużym obciążeniem, co sprawia, że jest to kolejny najlepszy ruch, który można dodać do rutynowego treningu siłowego.
Wyróżnione zdjęcie: Mike Dewar
Jeszcze bez komentarzy