Strona główna
Jej treningi
Najlepszy trening w domu Karen McDougal

Najlepszy trening w domu Karen McDougal

4680

1394

Christopher Anthony

Przycisk wyskakującego okienka zamknięcia galerii 1 z 9

Rób więcej za mniej

Ciężkie ciężary mają swoje miejsce w programie ćwiczeń, ale możesz znajdować się w miejscu z niewielkim dostępem lub możliwością załadowania z dużym oporem. Dobra wiadomość jest taka, że badania pokazują, że nie ma znaczenia, czy jesteś ciężki, czy lekki - tak długo, jak długo pracujesz nad pełnymi możliwościami mięśni. „Ten trening pomoże wzmocnić i wzmocnić mięśnie przy użyciu lekkich hantli, taśm oporowych lub po prostu własnej masy ciała” - zauważa Gino Caccavale, jej doradca techniczny. Nasza modelka z okładki i entuzjastka fitness Karen McDougal prezentuje ten obwód kondycjonujący całe ciało, który pomoże Ci uzyskać szczupłą i silną sylwetkę we wszystkich właściwych miejscach.

Odwróć wypad do V Raise

PRACUJE: RAMIONA, KLATKA PIERSIOWA, CZTERY, POŚLADKI, ŁYDKI Stań wysoko, trzymając hantle przed udami z dłońmi do przodu.Wykonaj prawą nogę z powrotem do tyłu, zginając oba kolana o około 90 ° i opuszczając prawe kolano w kierunku podłogi. W tym samym czasie podnoś ciężary na wysokość ramion, obracając dłonie tak, aby ciężary tworzyły pozycję V.Opuść ramiona, cofając prawą stopę do tyłu, aby rozpocząć. Wykonaj 2 zestawy po 10-12 powtórzeń na stronę. ZOBACZ TEŻ: Rzeźbienie chudych nóg

V-Up Band Row

PRACUJE: RAMIONA, PLECY, RDZENIE Z opaską wokół spodu stóp, trzymając końce w obu dłoniach, ramiona wyprostowane i dłonie w dół.Podnieś nogi pod kątem 45 ° do podłogi, odchylając tułów do tyłu, trzymając rdzeń w napięciu, aż ciało utworzy literę V. Trzymaj ręce prosto z dłońmi skierowanymi do podłogi.Odciągnij łokcie do boków, obracając dłonie do góry. Trzymaj górną część ciała i nogi uniesione na całej długości.Rozciągnij ramiona, aby rozpocząć. Wykonaj 3 zestawy po 20 powolnych powtórzeń.ZOBACZ TEŻ: Co musisz wiedzieć, aby trenować jak Karen McDougal

Cross Crunch

PRACUJE: SKÓRY, BIODRA Stań wysoko ze złożonymi stopami, rękami za głową i łokciami rozchylonymi na boki na wysokości ramion.Podnieś lewe kolano w kierunku klatki piersiowej; w tym samym czasie przesuń prawy łokieć w poprzek ciała, aby dotknąć lewego kolana. Trzymaj lewy łokieć na boki. Jak najszybciej wykonaj 2 zestawy po 20 dotknięć na nogę. ZOBACZ TEŻ: 4 tygodnie do Bikini Abs

Bear Squat

PRACUJE: CORE, NOGI Zaczynamy na czworakach, ręce na podłodze pod ramionami i kolana pod biodrami. Podnieś kolana kilka centymetrów od podłogi, mięśnie brzucha włączone.Trzymając ręce na miejscu, odepchnij pośladki z powrotem w kierunku pięt, kierując klatkę piersiową w stronę ud.Wróć do pozycji wyjściowej bez dotykania kolan podłogi. Wykonaj 3 zestawy po 20 powtórzeń. ZOBACZ TEŻ: Za kulisami na okładce Karen Mcdougal

Pushup z krzyżowym zasięgiem

PRACUJE: RAMIONA, KLATKA PIERSIOWA, TRICEPS, RDZENIE tarta w górnej pozycji do pompki, ręce na podłodze poniżej ramion i stopy nieco szersze niż odległość bioder.Wykonaj pompkę, opuszczając klatkę piersiową w kierunku podłogi, trzymając mięśnie brzucha włączone.Wciśnij z powrotem do pełnej pozycji pompki, a następnie sięgnij lewą ręką do prawej stopy, trzymając nogi prosto i tworząc z ciałem odwrócone litery V.Wróć do początku i dotknij prawej ręki, aby dotknąć lewej stopy. Wykonaj 2 zestawy po 12 pompek i dotknięć po każdej stronie.

Supergirl Lat Squeeze

PRACUJE: Plecy, rdzeń, pośladki Leżeć twarzą w dół na macie z rękami wyciągniętymi do przodu i nogami wyciągniętymi za tobą w kształcie litery V. Podnieś ręce, klatkę piersiową i nogi około stopy nad podłogę, ściskając pośladki.Odciągnij łokcie do tyłu, łącząc łopatki. Miej zaangażowane pośladki i uniesione nogi. Przytrzymaj tutaj przez 1 do 2 zliczeń.Wyciągnij ręce z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz, starając się nie pozwolić nogom dotykać podczas całego ćwiczenia. Wykonaj 3 zestawy po 15 powolnych powtórzeń.

Side Plank Twist

PRACUJE: CORE, BIODRA Zaczynaj w pozycji bocznej deski, nogi i stopy ułożone w stos, prawe przedramię na podłodze, dłoń w dół, lewa ręka na głowie z łokciem na bok. Podnieś biodra z podłogi, tworząc prostą linię od głowy do pięt.Przekręć lewy łokieć w kierunku prawej ręki, obracając tułów w prawo.Otwórz z powrotem do pozycji deski bocznej, trzymając lewą rękę za głową. Wykonaj 2 zestawy po 20 powtórzeń na stronę.ZOBACZ TEŻ: Zdobądź 6-pak w 8 tygodni

Most bananowy

PRACUJE: TRICEPS, CORE, GLUTES Połóż się na podłodze twarzą do góry, z wyciągniętymi nogami i ramionami. Podnieś ręce i barki, przysuwając bicepsy do uszu, dłonie skierowane w stronę sufitu. W tym samym czasie podnieś nogi pod kątem około 45 ° do podłogi.Przynieś pięty do podłogi, ugnij kolana pod kątem 90 °; w tym samym czasie połóż dłonie na podłodze; naciśnij biodra do pozycji mostu.Wróć do pozycji wyjściowej z wyciągniętymi rękami i nogami. Wykonaj 3 zestawy po 20 szybkich powtórzeń.ZOBACZ TEŻ:Udoskonal swój Glute Hammy Tie In

Powrót do wprowadzenia

Rób więcej za mniej

Ciężkie ciężary mają swoje miejsce w programie ćwiczeń, ale możesz znajdować się w miejscu z niewielkim dostępem lub możliwością załadowania z dużym oporem. Dobrą wiadomością jest to, że badania pokazują, że nie ma znaczenia, czy jesteś ciężki, czy lekki - tak długo, jak długo pracujesz nad pełnymi możliwościami mięśni. „Ten trening pomoże wzmocnić i wzmocnić mięśnie przy użyciu lekkich hantli, taśm oporowych lub po prostu własnej masy ciała” - zauważa Gino Caccavale, jej doradca techniczny. Nasza modelka z okładki i entuzjastka fitness Karen McDougal prezentuje ten obwód kondycjonujący całe ciało, który pomoże Ci uzyskać szczupłą i silną sylwetkę we wszystkich właściwych miejscach.

Odwróć wypad do V Raise

PRACUJE: RAMIONA, KLATKA PIERSIOWA, QUADY, POŚLADKI, ŁYDKI

Stań wysoko, trzymając hantle przed udami z dłońmi do przodu.
Wykonaj prawą nogę z powrotem do tyłu, zginając oba kolana o około 90 ° i opuszczając prawe kolano w kierunku podłogi. W tym samym czasie podnoś ciężary na wysokość ramion, obracając dłonie tak, aby ciężary tworzyły pozycję V.
Opuść ramiona, cofając prawą stopę do tyłu, aby rozpocząć. Wykonaj 2 zestawy po 10-12 powtórzeń na stronę.

ZOBACZ TEŻ: Rzeźbienie chudych nóg

V-Up Band Row

PRACUJE: RAMIONA, PLECY, RDZENIE

Usiądź z opaską wokół spodu stóp, trzymając końce w każdej dłoni, ręce wyprostowane i dłonie w dół.
Podnieś nogi pod kątem 45 ° do podłogi, odchylając tułów do tyłu, trzymając rdzeń w napięciu, aż ciało utworzy literę V. Trzymaj ręce prosto z dłońmi skierowanymi do podłogi.
Odciągnij łokcie do boków, obracając dłonie do góry. Trzymaj górną część ciała i nogi uniesione na całej długości.
Rozciągnij ramiona, aby rozpocząć. Wykonaj 3 zestawy po 20 powolnych powtórzeń.

ZOBACZ TEŻ: Co musisz wiedzieć, aby trenować jak Karen McDougal

Cross Crunch

PRACUJE: SKÓRY, BIODRA

Stań wyprostowany ze złączonymi stopami, rękami za głową i łokciami rozstawionymi na boki na wysokości ramion.
Podnieś lewe kolano w kierunku klatki piersiowej; w tym samym czasie przesuń prawy łokieć w poprzek ciała, aby dotknął lewego kolana. Trzymaj lewy łokieć na boki. Jak najszybciej wykonaj 2 zestawy po 20 dotknięć na nogę.

ZOBACZ TEŻ: 4 tygodnie do Bikini Abs

Bear Squat

PRACUJE: RDZENIE, NOGI

Rozpocznij na czworakach, z rękami na podłodze pod ramionami i kolanami pod biodrami. Podnieś kolana kilka centymetrów od podłogi, mięśnie brzucha włączone.
Trzymając ręce na miejscu, odepchnij pośladki z powrotem do pięt, kierując klatkę piersiową w stronę ud.
Wróć do pozycji wyjściowej bez dotykania kolan podłogi. Wykonaj 3 zestawy po 20 powtórzeń.

ZOBACZ TEŻ: Za kulisami na okładce Karen Mcdougal

Pushup z krzyżowym zasięgiem

PRACUJE: RAMIONA, KLATKA PIERSIOWA, TRICEPS, CORE

Zacznij od góry w pozycji pushup, z rękami na podłodze poniżej ramion i stopami nieco szerszymi niż odległość bioder.
Wykonaj pompkę, opuszczając klatkę piersiową w kierunku podłogi, trzymając mięśnie brzucha włączone.
Wciśnij z powrotem do pełnej pozycji pompki, a następnie sięgnij lewą ręką do prawej stopy, trzymając nogi prosto i tworząc z ciałem odwrócone litery V.
Wróć do początku i dotknij prawej ręki, aby dotknąć lewej stopy. Wykonaj 2 zestawy po 12 pompek i dotknięć po każdej stronie.

Supergirl Lat Squeeze

PRACUJE: PLECY, RDZENIE, PĘGLE

Połóż się twarzą do dołu na macie z rękami wyciągniętymi do przodu i nogami wyciągniętymi za tobą w kształcie litery V. Podnieś ręce, klatkę piersiową i nogi około stopy nad podłogę, ściskając pośladki.
Odciągnij łokcie do tyłu, łącząc łopatki. Miej zaangażowane pośladki i uniesione nogi. Przytrzymaj tutaj przez 1 do 2 zliczeń.
Wyciągnij ręce z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz, starając się nie pozwolić nogom dotykać podczas całego ćwiczenia. Wykonaj 3 zestawy po 15 powolnych powtórzeń.

Side Plank Twist

PRACUJE: CORE, HIPS

Rozpocznij w pozycji bocznej deski, nogi i stopy ułożone w stos i prawe przedramię na podłodze, dłoń w dół, lewa ręka na głowie z łokciem na bok. Podnieś biodra z podłogi, tworząc prostą linię od głowy do pięt.
Przekręć lewy łokieć w kierunku prawej ręki, obracając tułów w prawo.
Otwórz z powrotem do pozycji deski bocznej, trzymając lewą rękę za głową. Wykonaj 2 zestawy po 20 powtórzeń na stronę.

ZOBACZ TEŻ: Zdobądź 6-pak w 8 tygodni

Most bananowy

PRACUJE: TRICEPSY, RDZENIE, PĘGLE

Połóż się na podłodze twarzą do góry, z wyciągniętymi nogami i rękami. Podnieś ręce i barki, przysuwając bicepsy do uszu, dłonie skierowane w stronę sufitu. W tym samym czasie podnieś nogi pod kątem około 45 ° do podłogi.
Przynieś pięty do podłogi, ugnij kolana pod kątem 90 °; w tym samym czasie połóż dłonie na podłodze; naciśnij biodra do pozycji mostu.
Wróć do pozycji wyjściowej z wyciągniętymi rękami i nogami. Wykonaj 3 zestawy po 20 szybkich powtórzeń.

ZOBACZ TEŻ:Udoskonal swój Glute Hammy Tie In