Kucanie to ruch wykonywany przez ludzi od zarania dziejów. Jednak z biegiem czasu populacja jako całość coraz bardziej oddalała się od naszych prymitywnych początków skłotu, zwłaszcza w świecie zachodnim. A bez regularnego treningu przysiadu możemy stracić umiejętność prawidłowego przysiadu.
Ogólnie rzecz biorąc, każdy w teorii mógłby skorzystać z możliwości prawidłowego wykonania przysiadu z masą ciała i postępu poprzez dodanie obciążenia z poprawą formy.
Bez względu na preferowany przez sportowca styl przysiadu, trzy rzeczy muszą pozostać niezmienne podczas wykonywania przysiadów: Sztanga musi pozostać nad śródstopiem, kręgosłup musi pozostać neutralny, a kolana muszą znajdować się bezpośrednio nad palcami. Poza tymi trzema punktami, spór o pozycjonowanie sztangi może trwać wiele dni i ma miejsce wśród różnych trenerów i umysłów w świecie siły. Jednak te trzy rzeczy muszą pozostać spójne, aby zapewnić optymalne przysiady.
Zazwyczaj przysiad z niskim drążkiem jest używany w trójboju siłowym, a przysiad z wysokim drążkiem jest trenowany w podnoszeniu ciężarów. W badaniu opublikowanym w 2017 roku przez Sports Performance Institute w Nowej Zelandii (Sprinz) oceniono biomechaniczne różnice między przysiadem z wysokim i niskim drążkiem. Zasugerowali, że pochylenie klatki piersiowej do przodu podczas przysiadu z niską sztangą pozwala sportowcom aktywować więcej tylnych łańcuchów (pośladki, przywodziciele, ścięgna podkolanowe i mięśnie prostownika).
W podnoszeniu ciężarów olimpijskich często wykorzystuje się przysiady z wysokim sztangą, głównie ze względu na bardziej wyprostowaną pozycję tułowia, co jest nieco identyczne z snatch and clean i Jerk. Siła zbudowana z tej pozycji opiera się znacznie bardziej na sile mięśnia czworogłowego ze względu na wysokie ustawienie sztangi.
Koślawe kolana definiuje się jako zapadające się kolana i może to dotyczyć jednego kolana lub obu kolan, a jeśli koślawość stanie się nadmierna, podnośnik może być bardziej narażony na uraz kolana. Istnieje kilka czynników, które mogą przyczynić się do powstania koślawości kolan, na które nie mamy wpływu. Jednym z przykładów może być to, że kobiety są bardziej podatne na koślawe kolana niż mężczyźni. Dzieje się tak, ponieważ ich kąt Q jest większy.
Kąt Q to kąt utworzony między przednim górnym kręgosłupem biodrowym (ASIS) a ścięgnem rzepki. Im większy ten kąt, tym trudniej ustabilizować kolano i tym samym zwiększa się ryzyko kontuzji. Szerokość miednicy i sposób osadzenia kości udowej w panewce może również wpływać na zdolność podnośnika do wypychania kolan podczas kucania. Są to rzeczy, o których zawodnicy powinni wiedzieć, ale nie powinni się na nich skupiać podczas treningu, ponieważ są one po prostu poza kontrolą podnośnika.
Zamiast martwić się, że sprawy wymkną się nam spod kontroli, najlepiej jest kontrolować to, co możemy. Aby zwalczyć koślawość kolana, sportowiec może wzmocnić pośladki (w tym pośladki maksymalne i pośladkowe medius). Zazwyczaj najbardziej wrażliwa pozycja przysiadu w przypadku kolan koślawych znajduje się na pełnej głębokości lub prosto z otworu. Dwa ćwiczenia, które można włączyć do rozgrzewki, aby zmniejszyć zapadanie się kolana, to chód boczny i przywodzenie opasane na jedną nogę.
Oba ćwiczenia przyczynią się do aktywacji bocznych mięśni bioder, które pozwalają kolanom podążać bezpośrednio nad palcami i ograniczają kolano podczas kucania pod obciążeniem. Te ćwiczenia prehab zostały przejęte od PT i właściciela Squat University Dr. Aaron Horschig. Sprawdź wideo poniżej jako dr. Horschig zajmuje się jaskinią kolan podczas przysiadu i demonstruje wymienione powyżej ćwiczenia, które pomogą rozwiązać ten problem.
Miednica powinna starać się pozostać neutralna przez cały przysiad, bez względu na to, czy jest pod przysiadem na wysokim, czy na niskim pasku (trzymaj się w środku, będzie pewna wariancja antropometryczna). Pochylenie miednicy do przodu / do tyłu jest spowodowane brakiem ruchomości w biodrach, co jest związane z problemem motorycznym i wzorcowaniem (brak stabilności rdzenia podczas przysiadu). Nadmierne pochylenie miednicy do przodu / do tyłu może nie tylko ustawić atletę w nieoptymalnej pozycji do przysiadu i wytworzenia siły, ale może również nadmiernie obciążać kręgosłup lędźwiowy, co zwiększa ryzyko kontuzji.
Kiedy sportowiec ma nadmierne pochylenie miednicy do przodu / tyłu podczas wykonywania przysiadu, pierwszą rzeczą do rozważenia jest to, czy został wyszkolony, aby prawidłowo przysiadał. Jeśli tak nie było, może to być problem. Po zakryciu wzoru silnika, drugą rzeczą do oceny są ograniczenia anatomiczne w biodrach, których nie można zmienić, aka obejmuje to wybranie pozycji, która najlepiej wspiera strukturę bioder sportowca. Na koniec zajmij się rdzeniem. Czy podnośnik oddycha i usztywnia się prawidłowo, aby stworzyć stabilny środek ciężkości? Jeśli nie, należy wprowadzić ćwiczenia oddechowe / usztywniające, aby podnośnik wykonywał to prawidłowo.
Poniżej zobaczysz obraz od fizjoterapeuty dr. Aaron Horschig z Squat University pokazujący, jak wygląda boczne przesunięcie biodra na głębokości tylnego przysiadu.
Według dr. Quinn Henoch z Juggernaut Training Systems, boczne przesunięcie biodra występuje najczęściej z powodu dysfunkcji przywodziciela.
Dysfunkcja przywodzicieli powoduje niestabilność w miednicy (inaczej przesunięcie lub skręt w prawo lub w lewo), co skutkuje bocznym przesunięciem ciężaru ciała w lewo lub w prawo podczas przysiadu. Często zmiana ta staje się znacznie bardziej widoczna gołym okiem wraz ze wzrostem obciążenia. Jak w przypadku każdej dysfunkcji w przysiadie, większe obciążenia w stosunku do ciężarowców 1-RM ujawniają awarię techniki. Zmiana ciężaru podczas przysiadu powoduje, że jedna strona ciała wykonuje więcej pracy podczas kucania niż druga i może prowadzić do zwiększonego ryzyka obrażeń, ponieważ siła nie jest równomiernie rozłożona na każdą nogę.
Skutecznym i łatwym sposobem naprawienia bocznego przesunięcia stawu biodrowego jest stosowanie metody zwanej reaktywnym treningiem nerwowo-mięśniowym (RNT). Jest to metoda, która służy do „karmienia dysfunkcji.„Na przykład, jeśli zawodnik ma boczne przesunięcie bioder w lewo z akcentem przysiadu, użylibyśmy oporu zewnętrznego oporu, aby pociągnąć go w lewo, co powoduje, że ciało walczy z oporem i miejmy nadzieję uporządkować przesunięty wzór przysiadu.
Chodzi o to, że zewnętrzny opór opaski pomoże włączyć niedostatecznie aktywne mięśnie, które w przeciwnym razie nie byłyby aktywne, gdyby zawodnik przykucnął z normalnym przesunięciem biodra, którego doświadczał. RNT to technika spopularyzowana przez Funkcjonalny Ekran Ruchu (FMS) i często jest powszechnie stosowana przez trenerów siłowych i trenerów do usuwania błędnych wzorców ruchu.
Sprawdź wideo poniżej jako dr. Quinn Henoch dokładniej zgłębia zmianę biodra i wyjaśnia, jak to naprawić. dr. Henoch używa RNT wraz z innymi technikami, aby pomóc Chadowi Wesleyowi Smithowi naprawić boczne przesunięcie biodra.
Błędy przysiadu mogą być powszechne u sportowców na wszystkich poziomach zaawansowania. Błędy mogą być widoczne na wczesnym etapie kariery sportowca lub mogą rozwinąć się w godzinach nadliczbowych z powodu kontuzji lub braku równowagi. Chociaż te błędy mogą być powszechne, ważne jest, aby zostały one skierowane w celu optymalizacji przysiadów i zmniejszenia ryzyka kontuzji podczas treningu.
Nadmierna koślawość kolana, pochylenie miednicy do przodu / do tyłu i boczne przesunięcie biodra to potencjalne błędy przysiadu, które można z czasem naprawić za pomocą odpowiedniej interwencji.
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Obraz funkcji z @nik.jehle na Instagramie i zdjęcie zrobione przez @shuttersportproductions.
Jeszcze bez komentarzy