Możliwe, że nie zastanawiałeś się zbytnio nad tym systemem, gdy miażdżysz swój piąty zestaw loków na bicepsie, robiąc miny w lustrze. (Ponieważ loki się nie liczą, chyba że są robione przed lustrem.)
Jednak bez tego podnoszenie ciężarów i utrzymywanie pozycji pionowej jest problemem. Mówimy o układzie przedsionkowym.
Układ przedsionkowy znajduje się w uchu wewnętrznym i ma wielkość mniej więcej gumki do ołówka. Ma to na celu przesłanie informacji o położeniu głowy do mózgowego centrum kontroli ruchu, móżdżek.
System ten łączy się również z systemem wizualnym, aby zatrzymać rozmycie obiektów, gdy porusza się głowa, ale być może jest to ważniejsze dla naszych celów, pomaga również zachować świadomość pozycji podczas, na przykład, podnoszenia ciężarów. Jeśli nie działa najlepiej, może to wpłynąć na równowagę i świadomość ciała, co oczywiście wpływa na większość twoich podnoszenia, szczególnie duże ruchy złożone.
Niewiele myśli się o swoim poczuciu równowagi, kiedy jesteś młody, ale wraz z wiekiem staje się to wielka sprawa. Ponieważ dobra równowaga i zdrowy układ przedsionkowy idą w parze.
Niech te fakty z CDC pokażą, dlaczego zdrowy układ przedsionkowy jest niezbędny:
Zamiast być statystyką, zacznij wprowadzać ćwiczenia siłowe, które temu zapobiegają i budują podstawy dla lepszego zdrowia i funkcjonowania w starszym wieku.
Poniższe ćwiczenia podkreślają dobrą postawę i równowagę, zwłaszcza pozycję głowy i górnej części pleców, która utrzymuje układ przedsionkowy na najwyższym poziomie.
Uwagi dotyczące formularza: Wykonaj przysiady z podwyższoną masą ciała i zwróć uwagę, gdzie znajduje się duży palec u nogi, a następnie umieść przed nim obciążnik. Zapewni to punkt odniesienia i skróci czas konfiguracji między seriami. Podczas całego ruchu utrzymuj ładną wysoką klatkę piersiową i nadgarstki w pozycji neutralnej.
Zagadnienia dotyczące programowania: Połączenie tego ćwiczenia z odmianą jednego rzędu ramion to prawdziwa przyjemność dla górnej części pleców. Na przykład:
1A. Przysiad z podniesionym czajnikiem z przodu - 12 powtórzeń na każdą nogę
1B. 3-punktowy rząd hantli - 12 powtórzeń na każde ramię
Najlepiej wykonywać to jako ruch pomocniczy po wykonaniu przysiadów lub martwego ciągu.
[Dowiedz się więcej: Wiosłowanie ze sztangą a wiosłowanie z hantlami, które jest najlepsze dla siły?]
Noszenie walizek wzmacnia nierównowagę chwytu między rękami, co może być czynnikiem ograniczającym podczas wyciągania ciężkich przedmiotów z podłogi lub otwierania słoika z marynatą. Ponadto, podczas noszenia toreb na jednym ramieniu lub jednej ręce, bardzo preferujemy jedną stronę nad drugą. Może to spowodować przechylenie naszego ciała na jedną stronę w celu kompensacji. Z biegiem czasu może to powodować problemy, a jednostronne noszenie ciężkiego hantla lub kettlebell może pomóc wyrównać te zaburzenia siły i postawy.
Uwagi dotyczące formularza: Dobrze sprawdzają się tutaj sygnały typu „ramiona w dół i do tyłu” lub „klatka do góry”. Sprawdzenie swojej formy w lustrze pomoże, jeśli nie wiesz, czy przechylasz się na bok, czy nie. Torby na walizki, bardziej niż dźwigi rolników, nie powinny być szalenie ciężkie - podnieś wystarczająco, aby poczuć napięcie, ale nie tak bardzo, że twoje ciało przechyla się na boki podczas chodzenia.
Zagadnienia dotyczące programowania: Ogranicza Cię jedynie wyobraźnia dotycząca umieszczania walizek w programie. Jednak podczas wykonywania superserii swietrzenie ich ćwiczeniem, które nie wymaga dużej siły chwytu, działa najlepiej.
Na przykład:
1A. Odmiana prasy stołowej
1B. Noszenie walizki, 20 kroków jedną ręką, a następnie 20 kroków w drugiej. 50 procent masy ciała to dobry cel do osiągnięcia, ale pamiętaj o powyższych rozważaniach dotyczących formy.
Lub:
1A. Przysiad lub pchnięcie biodrem
1B. Noszenie walizki, 20 kroków jedną ręką, a następnie 20 kroków w drugiej.
[Naucz się szczegółów dotyczących formy i programowania w naszym kompletnym przewodniku po załadowanych nośnikach.]
Sweter z martwym robakiem przeciwdziała wyprostowi lędźwi (gdy sięga nad głową), a także pomoże rozciągnąć najszersze grzbiety, jednocześnie zapobiegając przerażającemu wyglądowi zaokrąglonych ramion. Wszystko to sprawia, że jest to świetne ćwiczenie na postawę.
Co więcej, podwaja się jako zabójcza wiertarka rdzeniowa, niezbędna do bezpiecznego przenoszenia dużych ciężarów.
Uwagi dotyczące formularza: Trzymaj dolne żebra w dół, unikaj przeprostu lędźwiowego i ćwicz w kontrolowanym tempie. Trzymaj podbródek schowany, aby zachować neutralny kręgosłup. Zrób wydech podczas obniżania ciężaru ciała i nóg w kierunku podłogi, a wdech do brzucha podczas odwracania ruchu.
Zagadnienia dotyczące programowania: Połącz to ćwiczenie w superserię, gdy niezbędny jest neutralny kręgosłup i stabilność rdzenia. Na przykład:
1A. Przysiad nad głową, tył, przód lub czara.
1B. Sweter z martwym robakiem (12 powtórzeń, 6 na nogę)
Lub jeśli jest dzień na klatkę piersiową i ramiona, połączenie tego ćwiczenia z dowolną ławką lub dowolną odmianą wyciskania nad głową również działa. Na przykład:
1A. Wyciskanie z hantlami lub wyciskanie push
1B. Sweter z martwym robakiem (12 powtórzeń, 6 na nogę)
Trening polega nie tylko na dobrym wyglądzie, ale także na utrzymaniu zdrowia. Zamiast czekać, aż będzie za późno, zacznij wprowadzać ćwiczenia, które zachęcają do zachowania równowagi i prawidłowej postawy. Dzięki temu dłużej będziesz na szczycie swojej gry, a wraz z wiekiem utrzymasz zdrowie i równowagę.
Jeszcze bez komentarzy