Intensywny trening ramion Juana „Diesela” Morela

Typowa rutyna triceps / biceps Juana Morela składa się wyłącznie z superserii i dużej głośności. Ale mniej więcej co miesiąc przełącza trening ramion i trzyma się prostych serii przy każdym ćwiczeniu z mniejszą objętością (mniej więcej połową serii jak zwykle), krótkimi przerwami na odpoczynek i dużą liczbą powtórzeń. „Lubię wykonywać ten trening od czasu do czasu” - mówi Morel. „Jest bardzo skuteczny. Pchanie każdej serii przez około 20 powtórzeń i mniejszy odpoczynek czasami wydaje się równie trudne, jak wykonywanie superserii z większą objętością. Mięśnie są bardzo zmęczone i wypalone.

„Myślę, że jeśli chodzi o ramiona, ponieważ są to tak małe mięśnie i są wykorzystywane podczas wykonywania ćwiczeń na plecach, klatce piersiowej i ramionach, musisz być trochę lżejszy, kontrolować wagę i skracać okresy odpoczynku. W pewnym momencie miałem opóźnione ramiona, a sposób, w jaki urosły, polegał na robieniu krótszych przerw i po prostu wpuszczaniu jak największej ilości krwi do mięśni. Spraw, aby Twoje ramiona wyglądały na dwukrotnie większe podczas treningu - tak bardzo masz dość pompy, którą chcesz mieć.” 

Trening

Back Blast Juana Morela

Ta wyczerpująca rutyna pozostawi Cię na podłodze siłowni.

Przeczytaj artykuł

1 z 8

Według magazynu Bernal / M + F

OPUSZCZANIE KABLI (UCHWYT V)

POCZĄTEK: Przymocuj uchwyt w kształcie litery V do wysokiej linki koła pasowego. Stań twarzą do stosu obciążników i chwyć sztangę z góry. Zacznij od przedramion tuż nad podłogą i łokciami blisko boków.

WYKONANIE: Trzymając łokcie w środku, napnij triceps, aby wyprostować łokcie, aż ramiona będą wyprostowane. Na dole ściśnij triceps, a następnie powoli unieś ręce z powrotem do pozycji wyjściowej.

MOREL MÓWI: „Lubię mieć na nich łokcie skierowane w stronę podłogi. Niektórzy ludzie pozwalają ciężarowi podciągnąć łokcie do góry w górnej części powtórzenia, więc kończy się to ruchem wahadłowym. Kiedy to robisz, angażują się ramiona. Nie lubię, żeby moje łokcie w ogóle się poruszały podczas seta; Chcę, aby moje ramiona były nieruchome, aby utrzymać stałe napięcie w tricepsie.” 

Powolny i kontrolowany to nazwa gry. Morel skupia się na ściskaniu, aby upewnić się, że jego tricepsy wykonują całą pracę, aby jak najlepiej wykorzystać ten ruch w gotowości. 

2 z 8

Według magazynu Bernal / M + F

PRZEDŁUŻENIE GŁOWICY Z SIEDZENIEM E-Z

POCZĄTEK: Usiądź na siedzeniu z niskim oparciem, trzymając kierownicę EZ z uchwytem od góry. Zacznij od drążka nad głową i wyciągniętych ramion.

WYKONANIE: Zegnij łokcie, aby opuścić sztangę za głową, następnie napnij triceps, aby wyprostować łokcie i powrócić do pozycji wyjściowej.

MOREL MÓWI: „Sprowadzam ciężar aż do miejsca, w którym sztanga znajduje się za moją głową na dole każdego powtórzenia. Czasami widzę ludzi idących w górę, ale wtedy nie zejdą zbyt daleko. Myślę, że rozciąganie na dole jest bardzo ważne w tym ćwiczeniu dla maksymalnej stymulacji tricepsa.” 
Chociaż tego nie pokazano, Morel rzeczywiście obniża sztangę aż do szyi, aby całkowicie się rozciągnąć, zanim wyciągnie się z powrotem do góry, aby uzyskać pełny skurcz. 

3 z 8

Według magazynu Bernal / M + F

NACIŚNIĘCIE ODWROTNEGO UCHWYTU KABLA EZ-BAR 

POCZĄTEK: Przymocuj mocowanie pręta EZ do wysokiej linki koła pasowego. Stań twarzą do stosu obciążników i chwyć sztangę od dołu. Rozpocznij od przedramion tuż nad podłogą i łokciami blisko boków. 

WYKONANIE: Trzymając łokcie w środku, napnij triceps, aby wyprostować łokcie, aż ramiona będą wyprostowane. Ściśnij triceps, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

MOREL MÓWI: „Ważne jest, aby uzyskać przyjemny ucisk na dole, aby upewnić się, że w pełni kurczisz środkową część głowy tricepsa, która jest obszarem docelowym podczas korzystania z odwrotnego uchwytu.” 

4 z 8

Według magazynu Bernal / M + F

ZAWIJANIE KABLA EZ-BAR

POCZĄTEK: Przymocuj pręt EZ do linki dolnego koła pasowego. Stań stopę lub dwie przed stosem obciążników i chwyć sztangę. Rozpocznij z ramionami wyciągniętymi w kierunku podłogi i lekko ugiętymi kolanami. 

WYKONANIE: Trzymając łokcie po bokach, podnieś ciężarek tak mocno, jak to możliwe. Ściśnij skurcz, aby policzyć u góry, a następnie wróć do pozycji początkowej. 

MOREL MÓWI: „Kable dają mi nieco inne odczucie niż loki ze sztangą czy hantlami. Kiedy używasz wolnych ciężarów, istnieje tendencja do zbyt dużego obciążenia. Dzięki kablom czuję lepszą izolację w mięśniach i lepszy ucisk na górze. Moim zdaniem nie musisz być tak ciężki, aby stymulować mięśnie.” 
Korzystanie z lustra, aby zobaczyć biceps pracujący podczas zwijania kabla, to dobry sposób na nawiązanie połączenia między umysłem a mięśniami. Oczywiście naucz się to robić bez lustra. 

5 z 8

Według magazynu Bernal / M + F

EZ-BAR PREACHER CURL

POCZĄTEK: Usiądź na siedzeniu ławki kaznodziei i chwyć pręt EZ. Rozpocznij od grzbietów ramion na wysokości poduszki, a łokcie tuż przed pełnym wyciągnięciem.

WYKONANIE: Trzymając ramiona na poduszce, podnieś drążek tak daleko, jak to możliwe. Ściśnij biceps u góry, a następnie powoli opuść sztangę do pozycji wyjściowej.

MOREL MÓWI: „Zawsze trzymaj nadgarstki prosto na lokach kaznodziei; nie pozwól, aby ręce wysunęły się ani nie opadły. Utrzymywanie ich prosto daje przyjemny uścisk na bicepsie, gdy wchodzisz na samą górę. Na dole zatrzymuję się trochę przed pełnym wyprostem na łokciach, aby zmniejszyć ryzyko zerwania bicepsa.”

6 z 8

Według magazynu Bernal / M + F

NAPRZEMIENNE ZAKRĘCENIE DUMBBELL

POCZĄTEK: Stań, trzymając hantle po bokach, z rękami wyciągniętymi w kierunku podłogi. Rozpocznij z dłońmi skierowanymi do wewnątrz i lekko ugiętymi kolanami. 

WYKONANIE: Trzymając łokieć na boku, podnieś jeden hantel, jednocześnie obracając dłoń do góry i na zewnątrz, tak aby w górnej części powtórzenia była skierowana lekko na zewnątrz. Ściśnij bicepsy, aby policzyć w tej pozycji, a następnie powoli opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz z drugim ramieniem, naprzemiennie w tę iz powrotem.

MOREL MÓWI: „Wiele osób wykonuje to ćwiczenie zbyt ciężko i w końcu używa reszty ciała do podnoszenia ciężaru zamiast tylko bicepsów. Myślę, że umiarkowany ciężar, z którym możesz sobie poradzić, jest lepszy niż próba użycia 80-funtowych hantli.” 

7 z 8

Według magazynu Bernal / M + F

TRENING NA RAMIĘ MORELA 

UWAGA: Okresy odpoczynku to 30 do 45 sekund między wszystkimi seriami. Morel zwiększa ciężar w każdym zestawie do wszystkich ćwiczeń. Podczas ostatniej serii lub dwóch ćwiczeń dochodzi do całkowitej niewydolności mięśni. 

Tricep
Ćwiczenie	Przedstawiciele	Zestawy
Kabel dociskowy	20-30	4
Przedłużenie siedziska EZ-Bar	15-20	4
Odwrotne dociskanie linki EZ-Bar	20	4

Biceps
Ćwiczenie	Przedstawiciele	Zestawy
Zawijanie się kabla EZ-Bar	20	4
EZ-Bar Preacher Curl	20	4
Naprzemienne uginanie hantli	20	4

8 z 8

Per Bernal

ROZDZIAŁ TRENINGOWY MORELA 

niedziela	poniedziałek	wtorek	środa	czwartek	piątek	sobota
Czworogłowe, ścięgna podkolanowe, łydki	Klatka piersiowa, triceps, biceps	Plecy, ramiona	Czworogłowe, ścięgna podkolanowe, łydki	Klatka piersiowa, triceps, biceps	Plecy, ramiona	Reszta

UWAGA: W zależności od harmonogramu Morel czasami trenuje nogi w sobotę; jeśli to zrobi, niedziela staje się dniem odpoczynku.