Kiedy Charles Poliquin i Ian King zaczęli promować koncepcję Time Under Tension (TUT) w latach 90-tych, szturmem zdobyli świat kulturystyki. Wszyscy nagle zaczęli metodycznie mierzyć czas swoich powtórzeń za pomocą stopera.
I nie chodzi tylko o czas potrzebny na wykonanie pliku zestaw, uwaga (praktyka, która została już wymyślona). Podnoszący mierzyli czas trwania swojej ekscentrycznej fazy, fazy koncentrycznej, a nawet przerwy między nimi. Nagle zobaczyliśmy pojawienie się różnych zaleceń TUT dla różnych celów, takich jak na przykład 3-1-1 dla siły i 5-1-5 dla rozwoju hipertrofii.
Wielu sportowców pokochało to nowe podejście do treningu, ale ze wszystkich złych powodów. Mówiąc prosto, dla wszystkich zawodników, którzy wcześniej używali niedbałej lub niezdyscyplinowanej techniki, TUT zmusił ich do zwolnienia i uzyskania kontroli nad tym, co robią. I chociaż nie jest to samo w sobie złe, powodem, dla którego tak wielu dożywotnich zakochało się w TUT, było to, że ból. Bolało, kiedy to robili, i to naprawdę boli następnego dnia.
Chociaż ból jest często nieuniknionym efektem ubocznym treningu, nigdy nie powinien nim być cel szkolenia, ani też nie powinien to być jedyny ani podstawowy sposób oceny wartości metody szkoleniowej.
Jednym z problemów, które zawsze miałem z koncepcją TUT, jest to, że skupia się ona tylko na wydłużeniu czasu trwania samego powtórzenia, ignorując inne potencjalnie dające wyniki sposoby wydłużania czasu, w którym mięsień jest narażony na stres powodujący wzrost.
Powiedzmy, że robiłeś ławkę i zrobiłeś 225 przez 8 powtórzeń i zrobiłeś te powtórzenia tak, jak robi to większość ludzi (i prawdopodobnie powinien jeśli o to chodzi), co oznacza kontrolowane zejście, być może krótką przerwę w klatce piersiowej, a następnie komfortowo szybką fazę koncentryczną. Podnoszenie w ten sposób zestawu 8 zajmie około 24 sekund.
Teraz, jeśli zrobimy ten sam zestaw przy użyciu podejścia TUT, możemy użyć na przykład tempa „4-1-2”, co oznacza 4-sekundową ekscentryczną, 1-sekundową pauzę i 2-sekundową koncentryczną. Oznacza to, że ukończenie zestawu 8 zajmie 56 sekund. Czy ten rozszerzony TUT będzie bardziej skutecznym bodźcem? Z pewnością będzie to o wiele bardziej nieprzyjemne, ale nie jestem pewien, czy ból byłby warty zdobycia.
Jeśli założymy, że oryginalny zestaw 8, w którym każde powtórzenie trwało 3 sekundy, był wyzwaniem (a jeśli nie to, dlaczego to robiłeś w pierwszej kolejności?), to po prostu to zrobisz nie móc korzystać z 7-sekundowego TUT o tej wadze. Domyślam się, że przy wolniejszym tempie możesz wykonać około 4 powtórzeń. Porównajmy więc oba podejścia obok siebie:
| 3-sekundowe tempo | 7-sekundowe tempo | |
| Załaduj: | 225 | 225 |
| Całkowita liczba powtórzeń: | 8 | 4 |
| Razem TUT: | 24 sek. | 56 sec. |
| Tom: | 1800 funtów. | 900 funtów. |
| Peak Conc. Napięcie: | Wysoki | Niska |
Tak więc, podczas gdy rozszerzony zestaw TUT boli znacznie bardziej i chociaż mógł powodować wyższy stres metaboliczny, znacznie niższa objętość treningu i maksymalny stres koncentryczny są znaczącym minusem.
Jeśli naprawdę wierzymy w wartość TUT, istnieje inny dość prosty sposób na osiągnięcie tego bez negatywnych skutków: zrób więcej kompletnych zestawów. Korzystając z powyższego przykładu, jeśli zawodnik wykona 2 x 8 przy użyciu 3-sekundowego TUT, zgromadzi 48 sekund całkowitego TUT (co jest prawie równe 1 x 8 z 7-sekundowym TUT) bez redukcja sił szczytowych lub objętości treningowej.
Oczywiście to porównanie opiera się na założeniu, że tak jest całkowity TUT, który naprawdę ma znaczenie (nie TUT pojedynczego powtórzenia lub zestawu), ale nie sądzę, aby było to ryzykowne założenie.
Biorąc to wszystko pod uwagę, z pewnością tworzenie stresu metabolicznego podczas treningu ma wartość, szczególnie jeśli hipertrofia jest jednym z głównych celów. W rzeczywistości mój kolega Bret Contreras w swoim artykule Training For Maximal Muscle Growth Explained pokazuje, że chociaż stres metaboliczny jest ważnym bodźcem do rozwoju nowej tkanki mięśniowej, należy również zwracać uwagę na napięcie mechaniczne i inne czynniki.
Napięcie mechaniczne jest aż nazbyt dobrze znane trójboistom i innym sportowcom, dla których podczas treningu priorytetem jest rozwój siły. Jest tworzony, gdy podnosisz bardzo duże ciężary (ciężkie w porównaniu nie tylko do 1RM, ale także ciężkie w stosunku do twojego chwilowy 1RM) i / lub umiarkowanie ciężkie ciężary tak szybko, jak to możliwe. Ten rodzaj stresu byłby doświadczany podczas wykonywania 3-sekundowego TUT przez 8 powtórzeń w moim przykładzie powyżej.
Stres metaboliczny jest jednak również ważnym bodźcem do hipertrofii, i rzeczywiście jest wynikiem dłuższego, 5-sekundowego przykładu TUT, który przedstawiłem.
(Uszkodzenie mięśni, jak wyjaśnia Contreras, jest cechą każdej nowatorskiej metody ćwiczeń lub treningu, tzw różnorodność treningu jest kluczem do tego komponentu. Ale ponieważ różnorodność może być cechą zarówno treningu z niskim, jak i wysokim TUT, nie będę się tutaj koncentrował.)
Jeśli pozwolisz mi na bezwstydną wtyczkę, wierzę, że Escalating Density Training (EDT) może być skutecznym sposobem na osiągnięcie wszystkich 3 wyzwalaczy wzrostu w tym samym treningu. Dlatego.
EDT koncentruje się na wykonywaniu 15-minutowych ram czasowych (zwanych strefami PR), w których praktykant wykonuje dwa przeciwstawne ćwiczenia jeden po drugim. Standardowy protokół EDT obejmuje uruchomienie strefy PR poprzez wykonanie 5 serii z obciążeniem 10RM, a następnie stopniowe zmniejszanie liczby powtórzeń na serię, aby uwzględnić nagromadzone zmęczenie.
Rozpoczynając początkowe zestawy 5, nadal jesteś świeży i będziesz wykonywać tylko około połowy powtórzeń, które byłbyś w stanie wykonać, gdybyś doprowadził te zestawy do niepowodzenia. Utrzymując tak wiele powtórzeń „w banku” w tych wczesnych seriach, utrzymujesz fizjologiczny margines, który pozwala na znaczną koncentryczną prędkość przy każdym wykonywanym powtórzeniu. Te warunki są korzystne dla umiarkowanej adaptacji siły naciągu do prędkości.
Później w tym 15-minutowym przedziale czasowym, być może za 6 lub 7 minut, Twoja marża zostanie zmniejszona z powodu narastającego zmęczenia. Napięcia włókien są teraz wyższe, ponieważ Twoje 10RM jest teraz bardziej jak 7-8RM. Te „środkowe” powtórzenia generują stosunkowo duże napięcia, spełniając mechaniczny zapotrzebowanie na napięcie przez adaptacje przerostowe.
Wreszcie, gdy dotrzesz do ostatnich kilku minut Strefy PR, zmęczenie nagromadziło się do maksymalnego poziomu - teraz wykonujesz serie 1-2 z tymczasowym RM 3-4. Te ostatnie powtórzenia generują wysoki poziom stresu metabolicznego, spełniając trzeci i ostatni wymóg hipertrofii.
Cóż, nie do końca. Czuję się tak samo w przypadku TUT, jak w przypadku diety Paleo - podoba mi się koncepcje bardziej niż rzeczywistych ludzi, którzy ją czczą. Zalecenia TUT w stylu Poliquin są w rzeczywistości ważnym sposobem na zwiększenie stresu metabolicznego podczas treningu, a ten styl treningu jest skuteczny w przypadku ćwiczeń lub grup mięśni, które zwykle są wykonywane niechlujnie. Natychmiast przychodzą na myśl wyciskanie na ławce i unoszenie łydek.
Może również odgrywać cenną rolę dla sportowców poszukujących poprawy lokalnej wytrzymałości mięśni. Wreszcie, przedłużenie TUT dowolnego danego powtórzenia zmniejsza obciążenia mechaniczne stawów, co czyni go atrakcyjną możliwością dla osób cierpiących na problemy ortopedyczne.
Więc jeśli stwierdzisz, że trening TUT pomaga Ci osiągnąć cele na którymkolwiek z tych poziomów, znalazłeś uzasadniony powód, aby go używać. Ale jeśli ty, jak wielu, po prostu ciesz się, ile TUT boli, cóż, są znacznie łatwiejsze i szybsze sposoby na zranienie się niż podnoszenie ciężarów.
Jeszcze bez komentarzy