Trener torowy Charlie Francis brał udział w igrzyskach olimpijskich jako sprinter. Trener Lakersów Phil Jackson w młodości grał w profesjonalnych koszach. Vince Lombardi sam grał w piłkę uniwersytecką i półprofesjonalną, zanim zaczął trenować.
Podaj nazwę sportu, a prawdopodobnie przekonasz się, że wielu najlepszych trenerów zaczynało jako zawodnicy, a następnie wspinało się po szczeblach kariery. Nie przeczytali wielu książek na ten temat i nie studiowali najnowszych czasopism naukowych. Nie, mieszkali na boisku, w szatni, na siłowni… w okopy.
Trenerzy, trenerzy i eksperci ds. Żywienia T NATION są tacy sami. Każdy z nich spędził nieproporcjonalną część swojego życia na siłowni i pod żelazkiem. Współzawodniczyli, trenowali i pracowali z ludźmi z różnych środowisk, od zawodowych sportowców i kulturystów po pulchną kadrę kierowniczą, która tylko próbowała wyzdrowieć.
To doświadczenie w okopach dało im rzeczy, których po prostu nie da się uzyskać z podręczników. Rzeczy takie jak wgląd, praktyczna wiedza i tak, może nawet odrobina mądrości.
Dlatego daliśmy im zadanie: Opowiedz czytelnikom T NATION o kliencie lub sportowcu, który miał problem, który wstrzymywał jego postępy. Jak to zauważyłeś? Jak to naprawiłeś?
Innymi słowy, opowiedz nam historię z okopów. Oto, co mieli do powiedzenia.
Miałem faceta, który nie mógł zablokować wyciskania na ławce. Wepchnął się w to zbyt szybko i zgasł po ukończeniu 80% podnoszenia.
Pierwszą rzeczą, jaką zrobiłem, było wykluczenie wszelkich problemów technicznych, które mogłyby to powodować, takich jak napęd nóg i utrata ucisku górnej części pleców. Jego forma była solidna, więc z żadnym z nich nie było problemu. Nie było również żadnych wcześniejszych urazów, takich jak łza klatki piersiowej lub tricepsa, które mogłyby na nią wpłynąć.
Powiedział mi, że początkowo miał problem ze zdejmowaniem sztangi z klatki piersiowej, więc zaczął pracować nad szybkością, aby to naprawić. Ale potem jego punkt zaczepienia zmienił się w jego lokaut. Kazałem mu zrobić serię i sprawdziłem, czy sztanga przesunęła się do przodu, do tyłu czy w dół. Wszystko to może oznaczać różne rzeczy. W jego przypadku bar się zatrzymywał, a potem wracał na dół, zanim spotters go zajęli.
Ustaliłem, że jego problemem jest brak siły tricepsa. Aby rozwiązać ten problem, pierwszą rzeczą, którą zrobiliśmy, było przerwanie wszelkiej dodatkowej i dodatkowej pracy na triceps! Jeśli jego problem był spowodowany zbyt dużą pracą lub przetrenowaniem, rozwiązanie to od razu go rozwiązałoby. Ustalono również wyraźną podstawę, od której można zacząć.
Wiedziałem, że naprawdę potrzebował wyciskania na wysokich deskach (trzy, cztery i pięć pras do ciężkich zestawów po 5 i 3 powtórzenia), ale biorąc pod uwagę jego surową ławkę ważącą 475 funtów, zwiększyłoby to jego obciążenie pracą o 8000 -9500 funtów, gdybyśmy po prostu rzucili to na to, co już robił.
Oto, co zrobiliśmy:
1. Praca na triceps spadła na tydzień.
2. Praca na triceps dodana z powrotem z przedłużeniami hantli na dwa tygodnie. (Dwa razy w tygodniu po 4 serie po 8-12 powtórzeń, próbując przełamać ciężar lub zapisać powtórzenie każdego treningu.)
3. Przedłużenia zostały następnie zastąpione prasami JM na dwa tygodnie. (Dwa razy w tygodniu po 2 serie po 3-5 powtórzeń, próbując pobić rekord na każdym treningu.)
Aby wykonać wyciskanie JM, użyj wąskiego uchwytu i opuść sztangę w linii prostej w dół do około cala lub dwóch od szyi. Teraz odchyl ją do tyłu o około pół cala, a następnie wykonaj wyprost triceps z powrotem do pozycji wyjściowej.
4. Wyciskanie JM zostało zastąpione wyprostami na podłogę z hantlami raz w tygodniu (3 zestawy 6-10 powtórzeń), a 3 wyciskania desek drugiego dnia (2 zestawy 5 powtórzeń, próbując pobić rekord co tydzień.)
5. Oba zostały zastąpione lekkimi pchnięciami na triceps pierwszego dnia (kilka serii po 12-15) i czterokrotnym wyciskaniem deski drugiego dnia (3 zestawy 3 powtórzenia, próbując pobić rekord każdego tygodnia.)
Rezultatem była wyciskanie na ławce o wadze 500 funtów!
Kilka lat temu zaprzyjaźniłem się z trenerem siły drużyny piłkarskiej Saguaro High School. Zobaczył, jak wykonuję pchnięcia biodrami na siłowni i zapytał, czy mógłby wysłać do mnie swoich zawodników raz w tygodniu, aby trenować ich tylne łańcuchy. (Miałem wtedy siłownię w garażu.)
Powiedział mi, że jeden dzień w tygodniu będzie ich trenował przysiady, przysiady bułgarskie i oczyszczanie siłowe, ale chciał, żebym raz w tygodniu trenował ich pchnięcia biodrami, odwrócone hipersy i unoszenia szynki pośladkowej.
Odpowiedziałem mu, a gracze szybko stali się niesamowicie silni w ruchu biodrowym. Ukuli nawet na to określenie „Sekretna broń”. Cały zespół ostatecznie wygrał od 225 do 365 funtów.
Kilka miesięcy później trener powiedział mi, że podskoki jego drużyny na 40 jardów poprawiły się radykalnie i że liniowcy radzili sobie z przeciwnikami jak ragdolle. Saguaro wygrał stan w tym roku.
Morał jest taki: ćwiczenia takie jak przysiady, martwy ciąg i wypady są słusznie podstawą każdego programu treningu sportowego, ale powinieneś również uwzględnić ćwiczenia, które trenują łańcuch tylny w inny sposób: rzeczy, które wyrażają się w sprincie i popychaniu przeciwnika do tyłu.
Pisze do mnie facet, narzekając na swój gówniany rozwój nóg. Jest całkowicie sfrustrowany. Myśli, że robi wszystko dobrze, ale po dniu spędzonym na nogach jedyne, co ma, to ból pleców i kolan.
Więc każę mu wysłać mi kopię swojego dziennika treningowego i oczywiście to bałagan. Wszystko, co zapisuje, to nieistotne „dane”, ale nic o natychmiastowych i szczątkowych sygnałach biofeedbacku. (Wyjaśnię to poniżej.)
Pierwszy błąd: 5 serii po 3 powtórzenia rozpoczyna każdy trening. Wiedziałem, że mam dużo do zrobienia reedukacji.
Spotkałem go na siłowni i wyjaśniłem mu, co jest nie tak z jego dziennikiem treningowym, a także jak „celować w trening”.Powiedziałem mu, żeby zmienił sposób myślenia na „trenuj mięśnie”, a nie „trenuj ruch”.”
Innymi słowy, nie rób przysiadów, aby zobaczyć, jak ciężko możesz podnieść; użyj ćwiczenia do pracy z nogami. To zupełnie inne myślenie, ponieważ kulturystyka to nie trening siłowy.
Pokazałem mu, jak zrobić rozszerzoną serię. Kiedy zauważa spadek siły przy około 8 powtórzeń, każę mu zablokować go i ponownie natlenić. Powtarzamy ten proces dla każdego kolejnego zmniejszenia siły, aż do momentu, w którym wykonuje pojedyncze blokady. Tak więc, mimo że zaczyna zawodzić przy 8 powtórzeniach, wykonuje 22 powtórzenia w tym zestawie. A w kolejnym secie dostaje 17 przy tej samej wadze. (Naszym celem było właściwie 5 setów).
Następnie wyjaśniłem mu, jak prawidłowo działa biofeedback. Mam nagrać „doświadczenie” treningu, a nie tylko serie / ciężary / powtórzenia. Pisze, jak musiał leżeć na podłodze między seriami i jak zajęło mu około pięciu minut, aby ponownie kontrolować bicie serca. Rejestruje, jak dwa razy zapadły mu się nogi, gdy szedł napić się wody i jak chociaż rzadko pije podczas treningu, podczas tej sesji wypił ponad dwa litry wody.
Są to wszystkie wskaźniki „natychmiastowych” elementów skupienia się na treningu, a ta informacja zwrotna dokładniej odzwierciedla docelowy trening i to, jak blisko może on osiągnąć optymalną zdolność do pracy.
Następnego dnia nagrywa, że po wczorajszym treningu nóg ledwie może chodzić, ale tym razem bolą go nogi, a nie plecy. To zapis „szczątkowych” elementów biofeedbacku.
Odtąd zrozumiał pojęcie treningu docelowego i prawidłowego prowadzenia dziennika treningu. Zrozumiał też z pierwszej ręki, do czego zmierzam, kiedy powiedziałem mu wcześniej, żeby zmienił sposób myślenia: że to mięśnie pracują nad ciężarem, a nie ciężary, które pracują nad mięśniami.
Mając te kluczowe koncepcje, mógł rozpocząć swoją edukację jako kulturysty.
Nick Demers to człowiek renesansu. Gra w półprofesjonalnego hokeja, boks, a ostatnio postanowił spróbować swoich sił w kulturystyce i trójboju siłowym. Ma bardzo mocne nogi, ale jego przysiady utknęły na 385, to ciężar znacznie poniżej jego potencjału siły.
Jego problem polegał na tym, że miał tendencję do pochylania się do przodu i utraty łuku dolnej części pleców podczas ciężkiego ruchu. Rozwiązaniem, które znaleźliśmy, było połączenie określonej pracy z zespołem z mnóstwem późniejszej pracy w łańcuchu.
Zespół pracował nad wszystkimi jego zestawami przysiadów przez trzy tygodnie. Zapętlaliśmy mini-opaski Jump Stretch wokół tylnego końca szafy zasilającej i mocowaliśmy je do drążka, tak aby były równoległe do podłogi, ciągnąc go do przodu podczas przysiadu. Wykonał serie pięciu powtórzeń w ten sposób ze stosunkowo powolnym ekscentrycznym i wybuchowym koncentrycznym, zwiększając ciężar przy każdym zestawie.
Potem robiliśmy dobre poranki i poranki w pozycji siedzącej, zaczynając od najniższej pozycji na szpilkach. Użyliśmy serii pięciu powtórzeń, zwiększając ciężar z każdą serią. Skończył, wykonując podbicia pośladkowe z masą ciała, wykonując trzy serie tylu powtórzeń, ile mógł.
Dzień dobry w pozycji siedzącej, wersja stołowa. Można je również wykonać z tyłkiem na podłodze.
Trzy dni po jego treningu przysiadów dodaliśmy tylną sesję łańcuchową. Obejmowały one pchnięcia biodrami ze sztangą w seriach po pięć powtórzeń, współskurczowe uginanie nóg (utrzymywanie ciężaru przez dziesięć sekund kilka cali od pozycji wyjściowej, mocne napinanie czworogłowych, a następnie puszczanie i wykonywanie 5 loków nóg), unoszenie szynki pośladkowej na maks. powtórzenia i przedłużenia pleców dla załadowanych zestawów ośmiu powtórzeń. Przy każdym ćwiczeniu zwiększaliśmy ciężar.
W ciągu trzech tygodni przykucnął 425 funtów, a po sześciu tygodniach podniósł się do 455 funtów bez paska i owijek na kolana!
W marcu otrzymałem ten e-mail od 22-letniego trójboisty, który przez miesiąc nie uczestniczył w zawodach.
„Podnoszę od 8 lat, aw ostatnich latach moja ławka i martwy ciąg znacznie wzrosły, ale mój przysiad utknął w martwym punkcie, a nawet spadł.
„W ciągu ostatnich 2 lat zauważyłem wyraźne„ klikanie ”w prawym kolanie i jednocześnie w prawej kostce. Mam tendencję do obracania się w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara, z prawym ramieniem do przodu i lewym ramieniem do tyłu podczas przysiadu.
„Myślę, że może to być spowodowane tym, że moja prawa stopa w naturalny sposób wskazuje około 15 stopni bardziej niż lewa stopa. Ponadto, dzień po przykucnięciu, najbardziej bolą mnie mięśnie dolnej części pleców i przywodziciele bioder biegnące przez całą długość górnej części nogi. To musi być jakiś rodzaj nierównowagi siły lub elastyczności i muszę to naprawić.”
Kiedy spotkałem tego faceta osobiście, przedstawił się zero stopnie rotacji wewnętrznej biodra - a kiedy to sprawdziłem, prawie zeskoczył ze stołu. Nie mógł również zgiąć biodra powyżej 90 stopni bez uczucia szczypania, a jego test FABER na plecach (zgięcie-odwodzenie-rotacja zewnętrzna) wywołał ból.
Nie było to wcale takie zaskakujące, biorąc pod uwagę jego historię jako hokeisty (utknął w rotacji zewnętrznej) i przysiady na szerokiej pozycji. Zaskakujące było to, jak okropnie wyglądał jego przysiad. Pamiętaj, że to był ponad 400-funtowy squatter, a to tylko 135.
To był dość ostry i suchy przypadek uderzenia panewki udowej, który jest nowszą diagnozą, która zasadniczo sprowadza się do przerostu kostnego głowy (kulki) lub panewki (panewki) kości udowej, co powoduje, że twoje biodro nienawidzi cię pod kątem 90 stopni lub więcej zgięcia bioder - innymi słowy, kucanie! Powiedziałem mu, żeby poszedł do lekarza i zrobił prześwietlenie stawu biodrowego i rzeczywiście zostało to zweryfikowane.
Niewiele zamierzał zrobić, aby naprawić biodro, poza operacją, którą wkrótce ma, ale w międzyczasie pracował nad tym, wykonując ćwiczenia na jedną nogę i różne warianty martwego ciągu, które utrzymywały go powyżej 90 stopni zgięcia biodra. I zaczął pękać po odzyskaniu wewnętrznej rotacji biodra z rozciąganiem kolana do kolana, co utrzymywało go w bezbolesnej strefie zgięcia biodra. Oczywiście nie można było kucać.
Niedawno jedna z moich klientek wyraziła zaniepokojenie brakiem postępów w oddziale odchudzania. Podróżuje 45 minut (w obie strony), aby trenować z nami w weekendy. Resztę tygodnia spędza w swojej lokalnej siłowni i przestrzega programu, który dla niej piszę.
Zapytałem ją, ile czasu zajęło jej ukończenie sesji treningowej od momentu dotknięcia wałka piankowego do zakończenia ostatniego zestawu. Możesz sobie wyobrazić, jak bardzo opadła mi szczęka, kiedy powiedziała mi, że zajęło jej to nieco ponad dwie godziny. Ona brała dwa razy tak długo, jak została zaprogramowana! Nic dziwnego, że nie robiła postępów, na jakie liczyła.
Podczas następnej sesji treningowej przeprowadziłem ją przez dokładnie tę samą sesję treningową, którą normalnie wykonywałaby samodzielnie, ale zdecydowałem wprowadzić limit czasu 75 minut, więcej niż wystarczająco dużo czasu na zrolowanie pianki, rozgrzewkę, trening i krzyczeć „Chroń ten dom!" kilka razy.
Jako dodatkową zachętę załączyłem „karę” dziesięciu burpee za każdą minutę przekroczenia limitu czasu. Wynik? Za pierwszym razem przeszła osiem minut. Osiemdziesiąt burpee i kilka „śmiertelnych spojrzeń” później nauczyła się swojej lekcji.
Przewiń kilka tygodni do przodu. Zauważyła drastyczną poprawę kondycji i straciła przy tym znaczną ilość tłuszczu!
Lekcja? To, że się „pojawiasz”, nie oznacza, że osiągniesz wyniki. Jest coś do powiedzenia o uważaniu się za odpowiedzialnego i trenowaniu z myślą o celu.
Jeszcze bez komentarzy