Prawdopodobnie każdy powinien kucać, ale nie każdy przysiad jest odpowiedni dla każdego. Przysiady tylne mogą uciskać kręgosłup i z czasem prowadzić do potencjalnych urazów. Silniki mogą być zbyt intensywne dla niektórych ludzi. A przysiady kozackie wymagają mobilności i stabilności, których nie mają niektórzy ciężarowcy. Jeśli chodzi o dostępność, przysiad Czara jest ostatnią miską owsianki.
Ta odmiana przysiadu z ładowaniem z przodu zapewnia, że podnośnik pozostaje wyprostowany (forma wzmacniająca) i jest wykonywany za pomocą hantli lub kettlebells, dzięki czemu można kontrolować obciążenie. Po opanowaniu przysiadów z masą ciała, wersja z kielichem to świetny wypad do przysiadów z obciążeniem dla nowych sportowców. W przypadku bardziej zaawansowanych uczniów przysiady do kubków można powtórzyć, aby uzyskać więcej mięśni nóg i wytrzymałość.
Przeczytaj o prawidłowym sposobie wykonywania przysiadu do kubka, a także o odmianach, alternatywach i zaleceniach dotyczących programowania.
Na poniższym filmie, BarBendByły redaktor ds. szkoleń, Jake Boly, opowiada, jak za każdym razem wykonywać perfekcyjne przysiady do kielicha.
Uwaga redaktora: Treść BarBend ma charakter informacyjny, ale nie powinna zastępować porady i / lub nadzoru lekarza. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obawy.
Przysiad z kielicha to świetne narzędzie do ćwiczeń i nauczania, które pomoże ci przejść do innych odmian przysiadów. Oto jak to zrobić.
Rozstaw stopy na szerokość ramion. Następnie chwyć hantle lub kettlebell i przytrzymaj ciężarek bezpośrednio pod brodą z podwiniętymi łokciami. Napnij tułów, napnij plecy i upewnij się, że czujesz się stabilnie. Pomyśl o wciągnięciu żeber do ciała i upewnieniu się, że mięśnie brzucha są zaangażowane.
Wskazówka dotycząca formularza: Nie garb się w tej pozycji. Ściśnij łopatki do tyłu, aby utrzymać wyprostowaną postawę.
Przed rozpoczęciem przysiadu chwyć stopami podłogę. Trzymaj stopy mocno osadzone, a następnie przekręć je na zewnątrz, aż poczujesz, jak rozświetlają się mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i pośladki. Następnie opuść się, utrzymując tułów w pozycji pionowej, aż dolna część ud będzie równoległa do podłogi. Jeśli możesz, staraj się przykucnąć głębiej.
Wskazówka dotycząca formularza: Pomyśl o przesunięciu tylnej części ścięgien podkolanowych do tylnej części łydek. Im głębszy przysiad, tym lepiej (przez większość czasu).
Aby wstać, pomyśl o wstawaniu, nie pozwalając biodrom wystrzelić do tyłu za tobą. Wielu podnośników nie udaje się utrzymać pod nimi bioder i upuszcza klatkę piersiową i tułów do przodu. Kiedy to robisz, często przenosisz nacisk na biodra i dolną część pleców, a nie na mięsień czworogłowy (czyli mięsień, który próbujesz zaatakować wykonując przysiady do kielicha)
Wskazówka dotycząca formularza: Trzymaj biodra pod sobą, gdy wstajesz. Nie odpalaj ich zbytnio.
Przysiad do kielicha jest jednym z najbardziej utylitarnych ruchów. Oto pięć powodów, dla których warto dodać go do zestawu narzędzi szkoleniowych.
Trzymając ciężarek w pozycji kielicha, pozwalasz A) zawodnikowi na użycie ciężaru jako przeciwwagi pomagającej w kucaniu z wyprostowanym tułowiem, B) zmuszasz zawodnika do utrzymania sztywnej górnej części pleców i rdzenia (lub obciążenie pociągnie je do przodu i wytrącą z równowagi) i C) możesz przysiąść głębiej z powodów A i B. Mówiąc najprościej: przysiad z kielicha nauczy cię dobrze przysiadać, a to przeniesie się do twoich innych wysiłków przy przysiadach.
Obciążając w pozycji kielicha, zawodnik musi pozostać przykucnięty z wydłużonym kręgosłupem piersiowym, aby utrzymać tułów w pozycji wyprostowanej i zrównoważonej nad śródstopiem. Przysiad z kielicha zasadniczo zmusza cię do utrzymania lepszej postawy, dzięki czemu uzyskasz lepszą postawę.
Przysiady to świetny sposób na zwiększenie siły rdzenia, a warianty z ładowaniem z przodu są jeszcze lepsze. Podobnie jak w przypadku przysiadu z przodu, przysiad z kielichem jest trudną odmianą, aby nauczyć podnośników (zwłaszcza początkujących), jak się stabilizować, nie przekraczać kręgosłupa podczas zejścia i zachować równowagę i kontrolę podczas ruchu kucania. To znaczy wymagające w dobry sposób.
Przysiady kielichowe są idealne dla właścicieli domowych siłowni, którzy nie posiadają sztangi. Niezależnie od tego, czy masz do dyspozycji kettlebells, hantle, czy nawet ciężkie kamienie, przysiady z kielichami mogą być Twoim podstawowym ruchem przysiadu. To powiedziawszy, jeśli głównym celem jest kucanie z dużą masą, będziesz chciał cofnąć się do przysiadu. Pozwala podnieść jak największą wagę. Jednak przysiady do kielichów nadal mogą służyć jako świetny ruch dodatkowy.
Jednym z problemów z przysiadami tylnymi jest to, że obciążają one kręgosłup dużym ciężarem. Nawet jeśli przysiadasz 225 funtów (co nie jest dużo dla doświadczonych ciężarowców), to znacznie więcej, niż większość osób może unieść w pozycji kielicha. Nawet w porównaniu do przysiadów z przodu, ruchu, który osoby ćwiczące mogą nadal podnosić setki funtów, jest to bezpieczniejsza odmiana. Biorąc pod uwagę możliwe do opanowania obciążenie i mechanikę przyjazną dla postawy, przysiad z kielichem jest wariantem bardziej przyjaznym dla kręgosłupa.
Poniżej znajdują się grupy mięśni, które pracowały podczas przysiadu do kielicha.
Z natury przysiady są ruchem dominującym w kolanach. Twoje quady zginają kolana, więc przysiady do kubków ciężko pracują.
Jak w przypadku każdego przysiadu, pośladki działają, aby wyprostować biodra. Im głębszy przysiad, tym więcej pośladków jest zaangażowanych, ponieważ zwiększa się stopień zgięcia i wyprostu biodra.
Ta odmiana przysiadu z ładowaniem z przodu wymaga, aby podnośnik utrzymywał sztywny tułów i mocny rdzeń, aby utrzymać miednicę i kręgosłup w prawidłowej stabilizacji w całym zakresie ruchu.
Poniższa sekcja przedstawia korzyści płynące z przysiadu do kubka w oparciu o sportowe cele i umiejętności zawodnika.
Przysiad z kielicha może być używany do rozwijania mięśnia czworogłowego w celu uzyskania przerostu mięśni, poprawy wzoru przysiadu, który dobrze przechodzi w przysiady z tyłu i do przodu, oraz jako główny ruch przysiadu dla ciężarowców, którzy mogą nie mieć dostępu do sztangi (lub walczą z kontuzjami lub problemami z poruszaniem się) które nie pozwalają im na przysiady do tyłu lub do przodu).
Jest to również świetna odmiana przysiadu do wykorzystania z programami ćwiczeń w domu, ponieważ nie wymaga tony sprzętu, ale raczej pojedynczego hantla, kettlebell lub obciążonego przedmiotu.
Poniżej znajdują się cztery zestawy, powtórzenia i zalecenia dotyczące ciężaru (intensywności) dla trenerów i sportowców, aby prawidłowo zaprogramować przysiad z kielichem zgodnie z celem treningu. Zwróć uwagę, że poniższe wskazówki mają na celu jedynie zaoferowanie trenerom i sportowcom luźnych zaleceń dotyczących programowania.
Ta odmiana przysiadów z ładowaniem z przodu jest dobrą opcją dla ciężarowców, którzy mają trudności z ładowaniem quadów podczas przysiadu lub stwierdzają, że przysiady z obciążeniem tylnym powodują ból pleców. Zacznij od wykonania dwóch do czterech serii po pięć do 10 powtórzeń z niewielkim lub umiarkowanym obciążeniem, odpoczywając w razie potrzeby. Możesz także wprowadzić powolne tempa i przerwy, aby poprawić koordynację i kontrolę mięśni.
Możesz wykonać przysiad z kielicha, aby zwiększyć masę mięśniową i hipertrofię poprzez zwiększenie zakresów powtórzeń. Spróbuj wykonać od trzech do pięciu zestawów po 10-20 powtórzeń z obciążeniem od średniego do dużego lub od dwóch do czterech zestawów po 20-30 powtórzeń z obciążeniem umiarkowanym do bliskiego niepowodzenia. Utrzymuj okresy odpoczynku 45-90 sekund.
Przysiad z kielicha może być użyty do zwiększenia wytrzymałości mięśni. Zacznij od wykonania dwóch do czterech zestawów po 20-30 powtórzeń z niewielkimi lub umiarkowanymi obciążeniami. Utrzymuj okresy odpoczynku poniżej 30-45 sekund.
Poniżej znajdują się cztery warianty przysiadów do kubków, które trenerzy i sportowcy mogą wykorzystać do zwiększenia siły, masy mięśniowej i sprawności funkcjonalnej.
Podnosząc pięty podczas przysiadu z kubkiem, możesz poprawić zdolność wchodzenia w głębsze zakresy zgięcia kolana i utrzymywać bardziej wyprostowaną pozycję tułowia, z których oba zwiększają obciążenie mięśnia czworogłowego.
Przyjmując węższą postawę, siła może wystąpić o większe stopnie zgięcia kolana, co skutkuje zwiększonym zaangażowaniem mięśnia czworogłowego i wykorzystaniem przysiadu. Może to być pomocne w przypadku podniesionych pięt, jeśli celem jest rozwój mięśnia czworogłowego.
Wstrzymanie przysiadu z kielicha można wykonać w celu zwiększenia obciążenia (w pozycji głębokiego przysiadu), zwiększenia siły koncentrycznej i rozwiązania problemów technicznych (takich jak strzelanie biodrami do tyłu lub zapadanie się kręgosłupa piersiowego) przy różnych zakresach ruchu przysiadu z kielicha. Możesz to zrobić, po prostu dodając kontrolowaną pauzę u dołu przysiadu. Można je łączyć z tempem, uniesieniem pięty i zmianami w zwartych pozycjach.
Kiedy będziesz gotowy, aby coś zmienić i przejść do innej odmiany przysiadów, wypróbuj jedną z nich.
Przysiad ze sztangą z przodu to odmiana przysiadu z ładunkiem z przodu, która ma zastosowanie do większości sportów ze sztangą i pozwala na większe obciążenie niż przysiad z kielichem. Ma to kluczowe znaczenie dla rozwoju siły i zastosowania w maksymalnych sportach siłowych i siłowych, takich jak olimpijskie podnoszenie ciężarów, siłacz i trójbój siłowy.
Przysiad Zercher to styl przysiadu, który może wzmocnić górną część pleców, integralność kręgosłupa piersiowego oraz zwiększyć rozwój mięśnia czworogłowego i pośladków. Podobnie jak w przypadku przysiadu Jeffersona, rozmieszczenie ładunku (w tym przypadku ładunek znajduje się przed podnośnikiem) minimalizuje obciążenie dolnej części pleców i zmusza podnośnika do pozostania bardziej pionowo.
Trening z workami z piaskiem, kamieniami i dziwnymi przedmiotami to świetny sposób na zwiększenie siły, stabilności rdzenia i urozmaicenie sprawności. Możesz wykonywać przysiady z ładunkiem od przodu z workami z piaskiem, kamieniami i innymi dziwnymi przedmiotami, aby zwiększyć wiele tych samych atrybutów, co przysiad z kielicha. Ważne jest, aby pozostać wyprostowanym i zginać kolano, jeśli chcesz wycelować w mięsień czworogłowy.
Przysiad sumo jest wykonywany z szerszą postawą. Możesz wykonywać przysiady sumo przy użyciu dowolnej wagi i dowolnej formy (czara, przysiady przednie lub przysiady tylne). Przysiad z kielicha wykonuje się z hantlami lub kettlebellami w przedniej pozycji stojaka, w standardowej pozycji przysiadu.
Podobnie jak w przypadku większości przysiadów, Twój cel i umiejętności będą decydować o głębokości, na jaką będziesz przysiadać. Jeśli możesz przyjąć pełny zakres ruchu przysiadów (taki, w którym tył ścięgien podkolanowych uderza w łydki), rób przysiady z kielicha na pełną głębokość. Jeśli chcesz wyodrębnić określony zakres ruchu lub punkt zaczepienia, możesz ograniczyć zakres ruchu do tego konkretnego zakresu. Aby uzyskać najlepsze wyniki, staraj się przysiadać tak nisko, jak to możliwe, bez bólu, z kontrolą i neutralnym kręgosłupem.
tak. Podczas gdy zaawansowani podnośnicy mogą uznać, że muszą używać większych obciążeń, aby wywołać wzrost mięśni, przysiady z kielichami są świetnym ćwiczeniem budującym nogi dla większości osób. Jednak w przypadku wykonywania większej liczby powtórzeń siła górnej części pleców, stabilność rdzenia, siła ramion i wytrzymałość mogą stać się czynnikami ograniczającymi.
Jeszcze bez komentarzy