Zestawy treningowe i powtórzenia hipertrofii

We wcześniejszym artykule omówiliśmy definicja przerostu i jak sportowcy siłowi, siłowi i fitness mogą skorzystać na treningu hipertrofii w określonych fazach rocznego programu treningowego. Celem tego artykułu jest przedstawienie trenerom i sportowcom ogólnego zarysu programowania treningu przerostowego oraz przedstawienie wglądu w znaczenie moderowania całkowitej objętości treningu (zestawy x powtórzenia) w celu uniknięcia przetrenowania i umożliwienia adaptacji przerostowej.

Co to są powtórzenia i zestawy?

Przepisując ćwiczenia, musimy wziąć pod uwagę kilka zmiennych. Wśród tych zmiennych znajdują się całkowita liczba serii, powtórzeń (powtórzeń), intensywność (jak duża jest waga w stosunku do maksimum jednego powtórzenia lub tempa postrzeganego wysiłku), okresy odpoczynku, kolejność ćwiczeń i częstotliwość (ile razy na tydzień, zazwyczaj).

Zestawy to całkowita liczba pełnych rund powtórzeń, które ktoś zrobiłby podczas treningu. Powtórzenia składają się na jedną serię, której zakresy powtórzeń mogą sięgać od 1 do, cóż, tak wysoko, jak tego pragnie twoje serce (i / lub ciało). Na przykład, jeśli chcesz, aby Twój zawodnik przykucnął 100 kg pięć razy z rzędu i zrobił to 3 osobno z 90 sekundami odpoczynku pomiędzy każdą grupą 5 przysiadów, przepis na przysiady wynosiłby 3 zestawy po 5 powtórzeń przy 100 kg, z 90 sekund odpoczynku.

Jak powtórzenia i zestawy mogą wpływać na przerost

Jeśli chodzi o zwiększenie hipertrofii mięśni, nauka wykazała, że ​​jednym z najważniejszych czynników zwiększających rozmiar poszczególnych włókien mięśniowych (przerost mięśni) jest ogólna objętość treningu. Wykazano, że większe objętości treningowe w pewnym stopniu zwiększają hipertrofię, pomagając trenerom i sportowcom w opracowywaniu wytycznych dotyczących zalecanych ćwiczeń. Zwróć uwagę, że wykazano, że tkanka mięśniowa również reaguje na obciążenie, dlatego poniższe wytyczne pozwalają sportowcowi na stosowanie umiarkowanych i dużych obciążeń dla umiarkowanych-wyższych zakresów powtórzeń wykonywanych dla średnio-wysokich serii.

Ogólne wytyczne dotyczące zestawów i powtórzeń dla treningu przerostowego

Poniższe wytyczne są przeznaczone dla każdej osoby, która chce zbudować ogólny przerost mięśni bez określonego celu sportowego (poza solidnym fundamentem). Istnieją badania sugerujące, że bardziej zaawansowane strategie hipertrofii mogą być lepiej dostosowane do bardziej zaawansowanych sportowców siłowych, siłowych i fitness, jednak większość z nich jest teoretyczna. Niemniej jednak poniższe wytyczne są ogólnie akceptowane jako podstawa dla prawie każdego początkującego i średniozaawansowanego podnośnika, sportowca i sportowca. Zwróć uwagę, że poniższe wytyczne obejmują szeroki zakres celów; moc, siłę, przerost mięśni (zaznaczone) i wytrzymałość mięśni.

Cel szkolenia	Całkowita liczba zestawów roboczych	Zakresy powtórzeń	Intensywność treningu (% z 1RM)
Maksymalna siła / moc	3-5	1-3	85-100
Siła funkcjonalna i przerost	4-6	4-6	75-85
Ogólny przerost	3-5	7-10	65-75
Wytrzymałość mięśni	2-4	11+	<60

Należy zauważyć, że na całkowitą liczbę zestawów duży wpływ ma częstotliwość treningu. Patrząc na skuteczność programu treningowego w budowaniu przerostu, musimy spojrzeć na całkowitą objętość przez cały tydzień, miesiąc lub program. Na przykład, patrząc na zwiększający się przerost nóg, łączna liczba serii roboczych (dla większości ciężarowców bez narkotyków) w ciągu tygodnia może wahać się od 12-20 serii roboczych w zależności od zdolności sportowca do regeneracji i / lub poziomu sprawności (bardziej zaawansowane sportowcy mogą nie być w stanie poradzić sobie z tak dużym obciążeniem ze względu na przenoszenie większej masy w czasie).

Powyższy wykres zakłada, że ​​zawodnik ma podstawowe zrozumienie swojego 1RM wzniesienia złożonego (takiego jak przysiad, martwy ciąg, wyciskanie na ławce itp.).). Tymi wskazówkami można manipulować (podstawowe całkowite zestawy na ćwiczenie), tak aby każda grupa mięśni mogła otrzymać od 12 do 20 wszystkich zestawów roboczych tygodniowo z szerokiej gamy złożonych ćwiczeń. Na przykład podczas programowania rozwoju nóg zawodnik wykonuje przysiady z tyłu, przysiady z przodu i przysiady do skrzyni co tydzień (w różne dni), wykonując 5 serii po 8-10 powtórzeń. Byłoby to łącznie 15 zestawów roboczych tygodniowo. Trenerzy musieliby monitorować trening i regenerację, aby sprawdzić, czy to obciążenie (łącznie 15 zestawów to zbyt duża objętość) nie jest zbyt duże, aby po jakimś czasie wyzdrowieć.

Więcej wskazówek dotyczących budowania treningu

Zapoznaj się z niektórymi z naszych najlepszych artykułów dotyczących budowania i programowania ćwiczeń!

• Jak zbudować swój pierwszy przewodnik po programie ćwiczeń
• 3 najbardziej efektywne podziały treningu siłowego

Wyróżnione zdjęcie: Fotografia Martina Romero