Jeśli chcesz stracić tłuszcz i go pozbyć, musisz kontrolować głód. Celem musi być maksymalne stłumienie głodu przy minimalnej ilości kalorii. Jeśli znasz naukę związaną z głodem i jedzeniem, możesz to z łatwością osiągnąć. Zaczynajmy.
Uczucie sycenia się posiłkiem jest kontrolowane przez hormony i receptory rozciągania żołądka. Oba sygnalizują mózgowi, że czas przestać jeść. To krótkotrwałe złagodzenie głodu nazywa się nasyceniem. Z drugiej strony uczucie sytości to zdolność do długotrwałego poczucia sytości.
Satysfakcja i uczucie sytości zajęły tylne miejsce w świecie odżywiania, na przykład indeks glikemiczny, ładunek insuliny i stężenie przeciwutleniaczy w żywności. Szkoda, ponieważ twoja zdolność do nasycenia się i pozostania najedzonym jest bezpośrednio związana z twoją zdolnością do dokonywania właściwych wyborów przy następnym posiłku i przez resztę dnia.
To, co jesz podczas jednego posiłku, ma bezpośredni wpływ na to, ile jesz, czego pragniesz i jak szybko będziesz chciał zjeść następny posiłek. Twoje posiłki nie wykluczają się wzajemnie.
Kontrolowanie głodu to NAJWAŻNIEJSZY aspekt tworzenia diety, która działa na Ciebie. Jeśli nie możesz się nasycić i pozostać najedzonym, będziesz jadł, najprawdopodobniej złe rzeczy, dopóki tego nie zrobisz.
Kolejnym elementem, o którym należy wspomnieć, jest satysfakcja. Termin „satysfakcja” jest tutaj używany w celu rozróżnienia między posiadaniem pustego żołądka a pragnieniami związanymi z mózgiem, zarówno behawioralnymi, jak i biochemicznymi.
Wszyscy wiemy, że uczucie sytości niekoniecznie oznacza chęć zaprzestania jedzenia. Możesz być pełny, ale czy jesteś „pełny deser”?„Chęć spróbowania pewnych rzeczy, takich jak słodycze, sól, tłuszcz itp., skłania się bardziej w kierunku dyskusji na temat zachcianek. Oczywiście głód i zachcianki są ze sobą ściśle powiązane i w znacznym stopniu nakładają się na siebie.
Jesteś zmieszany? Nawet eksperci są zdezorientowani. W przeszłości należałem do panelu ekspertów, których zadaniem było znalezienie „indeksu metabolicznego” żywności. Zasadniczo poproszono nas o zdefiniowanie najważniejszych cech żywności w celu opracowania metabolicznego systemu rankingowego.
Dwie rzeczy stały się oczywiste. Po pierwsze, nawet eksperci nie są zgodni co do znaczenia tych różnych czynników odżywiania. Po drugie, wielu z tych czołowych ekspertów jest żałośnie źle poinformowanych na temat nauki o sytości.
Oto ostateczny punkt: zdrowy, niskokaloryczny, bogaty w składniki odżywcze posiłek nie jest żadną z tych rzeczy, jeśli w wyniku jego spożycia głód i apetyt na wysokokaloryczne fast foody pojawiają się później. Ważne jest, aby zrozumieć, że to, co zostało zjedzone (lub nie zjedzone) podczas jednego posiłku, jest bezpośrednio związane z tym, czego pragnie się i ile zostanie zjedzone podczas następnego posiłku.
Spędź zaledwie tydzień w klinice odchudzającej, a od razu przekonasz się, że przepisywanie diet opartych wyłącznie na zdrowotnych właściwościach żywności jest daremne. Jeśli ludziom nie podoba się to, co jedzą, a ich jedzenie ich nie syci i nie satysfakcjonuje, to mają prawie zerową szansę na sukces.
Nauka może przejść długą drogę, mówiąc nam, co najprawdopodobniej zadziała, ale zawsze istniały i zawsze będą indywidualne reakcje, które zaprzeczają nauce. To jest sztuka metabolizmu i zachęcam was, abyście zawsze szanowali swoje indywidualne reakcje na jedzenie ponad to, co mówi nauka. Znasz swoje ciało lepiej niż jakikolwiek lekarz lub badanie.
Te informacje mają pomóc Ci w podjęciu decyzji, że przyjęcie podejścia opartego na „strukturalnej elastyczności” leży w Twoim najlepszym interesie. Nauka powinna być twoją strukturą. Od tego zacząć. Ale wtedy bądź elastyczny w szanowaniu reakcji własnego ciała. Rzeczywiście możesz nieco różnić się od innych, ponieważ nauka dotyczy średnich, a nie jednostek.
Badania są dość jasne, jak różne makroskładniki odżywcze wpływają na głód. A te badania są fałszywie przekazywane przez wielu ekspertów i blogerów! Zdecydowana większość badań pokazuje, że hierarchia makroskładników odżywczych pod względem tłumienia głodu wygląda następująco: białko jest lepsze niż węglowodany, czyli lepsze niż tłuszcz. (1)
Zauważ, że tłuszcz jest ostatni, a nie pierwszy. To nie jest moja opinia; oto, co mówi nam nauka. Zdaję sobie sprawę, że będzie to szokiem dla wielu osób stosujących popularne diety paleo, primal i keto. Tłuszcz jest najmniej sycącym z makroskładników odżywczych. Potwierdzają to liczne badania naukowe prowadzone przez lata.
Białko króluje jako ostateczny walczący z głodem. Badania są na ten temat bardzo jasne. Jeśli chodzi o węglowodany, jest trochę mniej pewności w porównaniu z tłuszczem. Większość badań pokazuje, że węglowodany są lepsze niż tłuszcz, ale jest więcej niż kilka, które pokazują coś przeciwnego. Prawdopodobnie ma to związek z zawartością błonnika w badanych węglowodanach, ponieważ błonnik jest również bardzo sycący.
Tak więc dane bardzo, bardzo mocno skłaniają się ku tłuszczowi, który jest najgorszym makroskładnikiem odżywczym kontrolującym głód. Tłuszcz zawiera ponad dwukrotnie więcej energii niż taka sama ilość białka i węglowodanów, a także jest najmniej termogeniczny z makroskładników odżywczych.
Innymi słowy, jeśli chodzi o potencjał makroskładników do magazynowania tłuszczu (czyli, jak prawdopodobne jest, że przyczyni się to do nadmiaru kalorii i przyrostu tłuszczu), ta sama hierarchia nasycenia obowiązuje w przypadku magazynowania tłuszczu. Jeśli weźmie się pod uwagę pojedyncze makroskładniki odżywcze, najmniej prawdopodobne jest, że białko zostanie zmagazynowane, następnie węglowodany, a najwięcej tłuszczu.
Staje się to bardziej skomplikowane, gdy weźmiesz pod uwagę diety niskowęglowodanowe i diety ketogeniczne. Wciąż jest wiele dyskusji, ale po prostu zrozum, że te diety są prawie zawsze bogatsze w białko, a połączenie białka i tłuszczu jest BARDZO sycące. W rezultacie te diety prawie zawsze są dietami o niższej kaloryczności niż diety, z którymi są porównywane.
Oczywiście kombinacje makro mają znaczenie, ponieważ zazwyczaj nie jemy w odosobnieniu. Te kombinacje potwierdzają pogląd, że dodanie tłuszczu lub węglowodanów do białka podnosi ich potencjał sycący. Dodatkowo, dodanie tłuszczu do węglowodanów zwiększa sytość, ale może to nie być zbyt pomocne, ponieważ ta kombinacja jest bardzo gęsta kalorii ORAZ może powodować apetyt na bardziej kaloryczne potrawy później.
A co z ekspertami w kręgach paleo, prymala i keto, którzy mówią inaczej? A co z całą rozmową o tym, jak sycący jest tłuszcz? Cóż, prawie wszystkie diety niskowęglowodanowe i wysokotłuszczowe mają wyższą zawartość białka niż diety wysokowęglowodanowe, z którymi są porównywane.
Kiedy poziomy białka są utrzymywane na stałym poziomie, dane pokazują, że to zawartość białka w tych dietach, a NIE zawartość tłuszczu zapewnia efekt. (2) Konkretne badanie, o którym tutaj mowa, jest jednym z nielicznych, w których przyjrzano się temu problemowi poprzez wyrównanie poziomów białka w porównywanej diecie.
Inną kwestią są ketony w porównaniu z tłuszczem. Ketony (paliwo otrzymywane z rozkładu tłuszczu) mogą rzeczywiście tłumić głód. Jednak tłuszcz i ketony to nie to samo. Typowa osoba potrzebuje 10-30 dni, aby „przystosować się do keto”.„W tym momencie te wysokotłuszczowe diety wydają się hamować głód. To pochodzi z ketonów, ale znowu ketony NIE są tłuszczami. Nie są makroskładnikami odżywczymi.
Nie znam żadnych badań dotyczących wkładu ketonów w porównaniu z białkami w sytości, gdy ktoś dostosuje się do ketonów. Biorąc pod uwagę, że ludzie będą potrzebować zawartości białka poniżej 20%, aby osiągnąć ketozę, a badania nad istniejącymi ketonami głodu wykazują tłumienie głodu, możemy śmiało powiedzieć, że ketony są na równi z białkami pod względem ich zdolności do nasycania się. Ale to pozostaje nieznane.
Częścią problemu z różnymi efektami węglowodanów może być ilość i rodzaj zawartego w nich błonnika. Wykazano, że duże ilości rozpuszczalnych i lepkich włókien mają silną reakcję tłumiącą głód.
Włókna, które wydają się zapewniać największe korzyści, są z natury lepkie. Lepkość odnosi się do grubości i żelowego charakteru włókna. Te rodzaje błonnika pokrywają wyściółkę przewodu pokarmowego, wchodząc w interakcje z komórkami L i K, które następnie sygnalizują, poprzez hormony, takie jak GLP i GIP, zmniejszenie głodu.
W rzeczywistości badanie z 2013 roku wykazało, że lepkie włókna mogą być jedynymi rodzajami, które pomagają tłumić głód. (3) Obejmują takie rzeczy jak B-glukan z owsa, babki płesznik, glukomannan, guma guar i pektyny z takich rzeczy jak jabłka. Najlepszym rozwiązaniem jest dodanie błonnika jako priorytetu, wraz z białkiem, w celu maksymalnego tłumienia głodu przy niższym obciążeniu kalorycznym.
Celem każdego posiłku powinno być szybkie napełnienie się (uczucie sytości) i pozostanie sytym tak długo, jak to możliwe (uczucie sytości) przy jak najmniejszej ilości kalorii. Dlatego połączenie białka i błonnika może być lepsze niż białko i tłuszcz lub skrobia.
Teraz dochodzimy do jednego z najbardziej fascynujących i najmniej dyskutowanych aspektów głodu. To też może być najważniejsze.
Zanim jeszcze włożysz jedzenie do ust, dokonujesz ocen i ustaleń, które wpłyną na jego zdolność do zadowalania Ciebie. Czy to jest płynne? Czy to jest solidne? Jak to pachnie? Czy to na bardzo dużym talerzu, czy na małym talerzu? W jakim kontekście jest spożywane jedzenie? Czy jesteś sam, oglądasz telewizję, czy w kinie oglądasz film z przyjaciółmi?
W jednym z przeglądów podsumowano to w ten sposób: „Jeszcze zanim pokarm dotrze do jelit, sygnały poznawcze i sensoryczne generowane przez wzrok i zapach pokarmu oraz przez doświadczenie oro-sensoryczne jedzenia w jamie ustnej będą miały wpływ nie tylko na to, ile jest jedzony podczas tego epizodu jedzenia (uczucie sytości), ale także w okresie po spożyciu (uczucie sytości).”(1)
Kiedy zaczynasz żuć jedzenie, jego konsystencja ma duży wpływ. Stałe pokarmy bardziej tłumią głód niż płyny. Lepkość, kremowość i inne czynniki wpływają również na wpływ jedzenia na głód.
„Poczucie w ustach” żywności jest ważne i przekazuje informacje o prawdopodobnej gęstości składników odżywczych w pożywieniu. Jest to czasami określane jako „odpowiedź fazy głowowej” lub „odpowiedź neurolingwalna”.”
W świecie tekstury i głodu hierarchia wygląda tak:
ciała stałe> lepkie płyny> kremowe płyny> zwykłe płyny
W jednym z badań dodanie powietrza w celu zwiększenia objętości we wstępnym napędzie koktajlu mlecznego przy jednoczesnym utrzymaniu stałych kalorii spowodowało zmniejszenie kalorii o 12% przy następnym posiłku. (4)
Te efekty tekstury i objętości mogą mieć wiele wspólnego z koniecznym stopniem przeżucia. W wielu badaniach analizowano żucie i rzeczywiście zmniejsza ono spożycie pokarmu. Im dłużej żujesz jedzenie, tym bardziej staje się sycące.
Aby doprowadzić tę dyskusję do domu, należy zwrócić uwagę na jeszcze jeden aspekt głodu: kontekst konsumpcji i przekonanie o tym, co jest konsumowane. Dzięki badaniom jest jasne, że to, w co wierzysz na temat żywności, określi, jak ta żywność na Ciebie wpłynie.
W jednym z najbardziej fascynujących badań, jakie kiedykolwiek czytałem, badaczka Alia Crum podała uczestnikom dwa koktajle mleczne, a następnie zmierzyła ich reakcje głodowe, w tym grelinę - hormon głodu. (5)
Jeden koktajl został oznaczony podobnie: „620-kaloryczny koktajl mleczny.”Drugi shake był bardzo oznaczony w ten sposób:„ 120-kaloryczny rozsądny koktajl dietetyczny.”
Rzeczywiście, osoby spożywające 620 pobłażliwych koktajli zaobserwowały większe zmniejszenie głodu, a ich poziom greliny spadł do poziomów oczekiwanych po wysokokalorycznym posiłku. Druga grupa widziała mniej tłumienia głodu, a grelina nie reagowała prawie w tym samym stopniu.
Niesamowite było to, że shake był taki sam w obu grupach! Tylko etykieta i opis były różne. Jeśli to nie sprawi, że twoje oczy wyskoczą z głowy, powinno. To mówi nam, że za kulisami dzieje się o wiele więcej związanych z głodem, niż wiemy, a postrzeganie jedzenia to nie tylko mały, ale ogromny czynnik.
Warto zauważyć, że organizm jest inteligentny, a efekty tekstury, objętości i percepcji mogą nie trwać po kilku ekspozycjach, jeśli organizm nie otrzyma składników odżywczych, których oczekuje. Idealnym scenariuszem jest spożywanie potraw o konsystencji, kontekstach, objętości i wrażeniach bogatych w składniki odżywcze, które są również bogate w składniki odżywcze.
Oczywiście trochę skubałem tłuszcz. Nie dlatego, że jestem antytłuszczowy. Wręcz przeciwnie, tłuszcz jest wymagany i prawdopodobnie lepszy zakład niż węglowodany dla większości ludzi (jest to dyskusyjne). Ale nauka nie potwierdza poglądu, że tłuszcz jest dobry na głód.
Ta koncepcja ma sens w świetle objętości, przekonań i elementów kontekstu opisanych powyżej. Oto, jak badanie Chambers podsumowało wyniki dotyczące tłuszczu w stosunku do węglowodanów w przypadku uczucia sytości:
„Żywność wysokotłuszczowa będzie często miała mniejszą wagę (i objętość) niż żywność wysokowęglowodanowa (lub białkowa) o podobnej wartości energetycznej i ta różnica może wpływać na czas przetwarzania składników odżywczych w jelitach, a także na przekonania konsumentów na temat prawdopodobnego konsekwencja spożywania tej żywności. Oznacza to, że ludzie mają skłonność wierzyć, że mała porcja jedzenia nie wystarczy, aby zaspokoić głód, niezależnie od zawartej w niej energii, i uważa się, że te oczekiwania dotyczące sytości odgrywają kluczową rolę w zachowaniach żywieniowych.”
Teraz, gdy przejrzeliśmy całą naukę, oto co należy zrobić:
Czytanie takich artykułów może być zniechęcające dla tych, którzy nie kochają nauki, ale kiedy wiemy lepiej, robimy to lepiej. A teraz wiesz, dlaczego wybór pokarmów zmniejszających głód jest tak ważny.
Jeszcze bez komentarzy