Jak ćwiczyć z oponą i młotem

Okej, więc twoja siłownia ma dużą starą oponę na dużej sekcji starej murawy. Brawo! Ale tylko super buffy kolesie, którzy wydają dużo dźwięków podczas podnoszenia, zbliżają się do niego, a ty nie chcesz być „tym przegranym”, który podchodzi do opony, podnosi towarzyszący jej młot kowalski i… nie wie, co zrobić zrobić z którymkolwiek z nich.

Dlaczego warto pracować z młotem i oponą?

Treningi z oponami i młotem kowalskim - jeśli są wykonywane poprawnie (więc czytaj dalej, czytelniku!) - to świetne sposoby popraw swoją pewność siebie, koordynację, świadomość kinestetyczną i kontrolę. Robią również długą drogę w kierunku budowania pełnej siły ciała (w tym zawsze nieuchwytnej siły przedramienia!) i wytrzymałość. Poza tym poczujesz się jak Thor z młotkiem w dłoniach. I kto nie chce od czasu do czasu czuć się jak Thor?

Masz więc swoją oponę, swój młot kowalski i szalejącą chęć poczucia się jak twardziel. Oto, jak sobie z tym poradzisz.

Ruchy (i wymagania)

Jeśli masz zamiar bawić się oponą i młotem, jest kilka rzeczy, które musisz najpierw sprawdzić w swoim ciele. Z każdym ruchem zamierzam również określić kilka rzeczy, które powinieneś wiedzieć o sobie i sposobie, w jaki się poruszasz, zanim zaczniesz wykonywać te ruchy. Chcę, żebyś wypełnił wszystkie swoje Thor: Ragnarok marzenia, ale chcę, żebyś zrobił to bezpiecznie.

Opona: warunki wstępne

Ach, słynne przerzucanie opony. Częściowo martwy ciąg, częściowo przysiady, częściowo czysty żwir, przed wykonaniem tego ruchu musisz się upewnić, że możesz zarówno martwy ciąg, jak i przysiady z odpowiednią formą.

Dowiedz się, jak zabić martwy ciąg

• Zachowaj neutralność
• Zawias na biodrach, jakbyś został uderzony w brzuch (odepchnij tyłek)
• Zegnij kolana dopiero wtedy, gdy zaczniesz odczuwać rozciąganie w ścięgnach
• Upewnij się, że kolana nie zapadają się do wewnątrz

Większość ludzi przerzuca opony jak wąski martwy ciąg sumo - przeczytaj ten kompletny przewodnik i upewnij się, że potrafisz wykonać kilka trudnych powtórzeń w dobrej formie, zanim dotkniesz opony.

Rozgrzej się prawidłowo

Nie lekceważ wagi łydek i bicepsów. Pociągnij z nóg, nie Twoje bicepsy. Rozgrzej swoje bicepsy! Rozgrzej swoje łydki!

Proszę, nie rozdzieraj bicepsa. Upewnij się, że całe ciało jest w pełni rozgrzane, zanim uderzysz (dosłownie iw przenośni) w jakąkolwiek oponę. Obejmuje to mniejsze mięśnie! Twoje cielęta będą mocno wbijać stopy w ziemię i chociaż Twój biceps powinien nie wykonywać najcięższą część podnoszenia, będą pomagać tak samo jak w podciąganiu: więc upewnij się, że są ładne i smaczne (ale gotowe do wsparcia, a nie prowadzenia), zanim zaczniesz się ścigać.

Opona: Przerzucanie z odpowiednią techniką

1. Wybierz odpowiednią wagę: Nie wybieraj opony o wadze 1000 funtów, która może być kusząca. Zawsze zaczynaj od mniejszego końca tego, co myślisz, że możesz zrobić (poniżej zakresu martwego ciągu, aby rozpocząć) i dochodź do tego, co możesz zrobić. Dopiero wtedy powinieneś spróbować czegoś więcej. Jeśli Twoja siłownia ma tylko masywne opony, pracuj nad martwym ciągiem i mocnym czyszczeniem; pomogą ci się podbudować! (Dla kontekstu: mogę unieść martwy ciąg 305 funtów, więc przewrócenie opony 404 funtów było trudne, ale nie był to dziki skok. Choć moje ego tego nienawidzi, będę ciężko trenować i na długo, zanim w ogóle spróbuję dotknąć 800-funtowego ciężarówki mojej siłowni.)
2. Przyjmij niską pozycję martwego ciągu: Będzie zmodyfikowany, prawdopodobnie sumo (twoje stopy są trochę szersze niż normalnie, twoje ręce między nogami zamiast na zewnątrz jak w konwencjonalnym martwym ciągu). Twoje kolana mogą być bardziej ugięte niż normalnie podczas martwego ciągu, ale to jest w porządku, o ile zachowujesz neutralne plecy i angażujesz rdzeń.
3. Chroń te nadgarstki: Aby chronić nadgarstki, przesuwaj się, aż znajdziesz miejsce, w którym obie ręce są mocno osadzone na grubszej części bieżnika opony. Ta symetria zapobiegnie wyślizgnięciu się jednej ręki, podczas gdy druga zostanie przyłapana na wykonywaniu całej pracy.
4. Wciśnij rzecz w dół: W dołączonym powyżej filmie zobaczysz łatwiejsze przewroty z lżejszą oponą o wadze 155 funtów, wykonującą dwanaście powtórzeń. Technika jest ważna, ponieważ kiedy opona uderza w górę, chcesz skierować ją w dół przed siebie aby nie lądował ani na palcach, ani na innych ludziach ani na przypadkowych elementach wyposażenia. Chyba że jesteś tak właściwie Boże piorunów, opona nie poleci, ale czasami ląduje mniej czysto niż inne. W porządku.

Sledgehammer: Warming Up

Oto kilka rzeczy, które chcesz móc zrobić przed podniesieniem młota:

Płytowe halo: 3 × 10 powtórzeń na stronę

1. Postawa: Stań ze stopami pod biodrami, a tułów mocno wyrównany z biodrami.
2. Waga: Trzymaj pięciofuntowy talerz w dłoniach z dłońmi skierowanymi do siebie.
3. Ruszaj się: Zaczynając od płytki przed twarzą, trzymaj cały tułów nieruchomo i napięty, gdy tworzysz aureolę wokół płyty wokół głowy. (Jeśli powoduje to jakiekolwiek bolesne ukręcenie, przed kontynuowaniem należy poddać rehabilitacji to ramię i ewentualnie wzmocnić pułapki.)

Stojące cięcie kablem: 3 × 10 powtórzeń na stronę

1. Postawa: Stojąc stopę lub dwie z krążka linowego, ustaw ciało prostopadle do maszyny linowej. Uchwyt powinien być naprężony, ale nie powinien szarpać Cię z powrotem w kierunku maszyny. Chwyć uchwyt obiema rękami za jedno ramię.
2. Waga: Idź lekko: rozgrzewasz tutaj swoje mięśnie, a nie zmęczenie.
3. Ruszaj się: Trzymaj kostki otwarte, aby odblokować biodra. Obracając kostką, jakbyś rzucał ciosem, przesuń uchwyt zza ramienia w dół do przeciwległego biodra. Powtarzaj ze stałą kontrolą i zawsze zachowuj neutralne plecy.

Sledgehammer: Standing Side Slams

1. Postawa: Zacznij od strony, która wydaje Ci się najbardziej naturalna: na początku będziesz chciał zbudować tę pewność siebie. (Kiedy jesteś bardziej pewny ruchu, możesz zacząć od słabszej strony: pomoże to zmniejszyć nierównowagę treningu.Powiedzmy, że wykonujesz uderzenia prawostronne. Ustaw stopy tak, aby patrzeć przez lewe ramię na oponę. W przypadku uderzeń postępuj zgodnie z protokołem tułowia, ułożeniem stóp i ogólnym protokołem ruchu dla kotletów powyżej.
2. Ruch (dolna część ciała): Trzymaj kostki otwarte na ruch. Chcesz, aby twoje stopy były mocno osadzone, ale kiedy twoje ciało się obraca, pozwól kostce otworzyć się wraz z nim, jakbyś zadawał cios. Utrzymywanie otwartych kostek zapewnia, że ​​nie blokujesz bioder: i tak jak w przypadku większości, jeśli nie wszystkich ruchów obrotowych, moc pochodzi z twoich bioder!Twoje biodra mogą być otwarte tylko na bezpieczny i wytwarzający siłę ruch, jeśli Twoje stopy będą lekko obracać się podczas tego ruchu. Wyobraź sobie, że kiedy twoje ramiona rąbią cię młotem, jest niewidzialny sznurek łączący twoje kostki z biodrami, tułów i szczyt młota. Wszystkie elementy, zaczynając od dołu, muszą się poruszać, aby zapewnić zdrową formę.
3. Ruch (stan nadgarstka / chwytu): Uderzając z prawej strony, lewą ręką chwyć młot na dole. Prawą ręką zacznij od uchwytu u góry / w pobliżu samego młotka. Przechylając się w dół w kierunku opony, pozwól swojej prawej ręce skierować się w lewo. Aby zresetować ruch, przesuń prawą rękę z powrotem w kierunku górnej części młotka. Ta zmiana biegów jest kluczem do tego, aby nie zniszczyć nadgarstków. Jeśli będziesz trzymać ręce blisko siebie podczas całego ruchu rąbania, nadgarstki będą wywierać zbyt duży nacisk, a pęd prawdopodobnie przejdzie przez nie. Tak więc, tak jak masz luźne kostki, miej luźne nadgarstki.
4. Podążaj przez: Gdy młot opada, odchyl się na biodrach, aby zakończyć uderzenie; Twoje ramiona i przedramiona na pewno się dostaną wybudowany poprzez to ćwiczenie, ale twoje biodra są, jak zawsze, skąd przyjdzie ta końcowa moc.
5. Zapamiętaj: Za wszystko, utrzymuj swój rdzeń zaangażowany i wykonuj pełny zakres ruchu bez bólu (jeśli jest ból, odwyk i wróć do tego później! Opony zaczekają!). Jeśli to brzmi zbyt lekko, zrelaksuj się: nie stanie się tak, gdy już zaczniesz.

Zawsze balansuj na boki! Tak więc, kiedy wykonałeś piętnaście powtórzeń (na przykład) uderzając z prawej strony, odwróć kierunki i wykonaj piętnaście z lewej strony. Ta symetria jest kluczowa!

[Jak te treningi? Sprawdź naszą eksplorację konkurencyjnej obróbki drewna.]

Sledgehammer: Kneeling Side Slams

1. Postawa: Tutaj obowiązują te same wymagane umiejętności i wskazówki dotyczące formularzy; z wyjątkiem (zarówno wymagań wstępnych, jak i faktycznego ruchu), będziesz klęczący.
2. Ruszaj się: Ponieważ klęczysz, nie musisz poruszać kostką: tym razem twój tułów pozostaje względnie nieruchomy (więc elastyczność wywołana aureolą jest szczególnie ważna w tym przypadku).
3. Podążaj przez: Nie czuj potrzeby, aby naprawdę mocno uderzyć; niech pęd wykona pracę i skup się bardziej na stabilności. Nie możesz tutaj wygenerować tak dużej siły, ponieważ eliminujesz całą tę moc bioder. Więc to naprawdę dotyczy twojego rdzenia, koordynacji i, szczerze mówiąc, pewności siebie. Skoncentruj się na tym, aby młotek spadał dokładnie tam, gdzie chcesz, za każdym razem i upewnij się, że pozwolisz sobie na śmiech (zobacz mój film z zabawnymi przykładami), gdy młotek lekko spada z podstawy.

Sledgehammer: Overhead Slams

Obowiązują te same wymagania wstępne i będziesz naprawdę chcesz mieć całkowitą pewność, że jesteś wystarczająco silny, aby nie wypuścić młota spod kontroli; jeśli tak, uderzysz się w tył głowy lub kręgosłup. Nie chcemy tego. W ogóle. Więc znowu, ten dotyczy raczej kontroli niż agresji; Yoda zamiast Anakina.

Pod względem technicznym jest to to samo, co uderzenia boczne, z wyjątkiem dwóch zasadniczych różnic:

1. Postawa: Patrzysz na oponę czołowo, a nie prostopadle.
2. Ruszaj się: Sprowadzasz młot bezpośrednio za głowę, a nie przez bok.

Ponownie, nie jest to coś, co chcesz robić tylko dlatego, że chcesz wyglądać fajnie. Jest to coś, czego można spróbować tylko wtedy, gdy możesz łatwo nacisnąć ramię i triceps nad głową, dwukrotnie lub trzykrotnie, co waży młot, i gdy twoja samokontrola będzie silniejsza niż twoje ego.

Tutaj raczej łagodnie niż agresywnie. I znowu zawias na biodrach i zachowaj neutralność pleców.

w porządku. Dużo czytania, dużo przygotowań. Gotowy do treningu?

Najlepszy trening opon i młota kowalskiego

Przed rozpoczęciem upewnij się, że całe ciało jest rozgrzane. Myśleć robaki calowe, pompki, pajacyki, obcasy kablowe, kopnięcia w tyłek i kopnięcia z przodu prosto nogami dopóki się nie spocisz. Nie pomijaj tej części. Ta część jest absolutnie kluczowa.

Możesz wykonywać treningi na oponach i młotach na wiele sposobów, ale mam zamiar przedstawić tutaj zarys AMRAP (jak najwięcej powtórzeń). Znasz siebie i wiesz, jak najlepiej pracujesz i jakie są twoje słabości, więc odpowiednio dobieraj czas. I zawsze możesz dowolnie modyfikować wszystko i wszystko zgodnie z potrzebami i pragnieniami własnego ciała.

AMRAP na czas

Runda 1 (4-8 minut)

• Przerzucanie opon - 30-60 sekund. Użyj lekko-umiarkowanej opony, ustaw (głośny) stoper i użyj odpowiedniej techniki, aby odwrócić oponę, wykonując jak najwięcej powtórzeń przez wybrane przez Ciebie sekundy. Kiedy czujesz, że twoja technika się łamie, zacznij swój odpoczynek wcześnie.
• Reszta - 30-60 sekund.
• Powtórzyć obwód cztery razy.

Runda 2 (12 minut)

• Uderzenia z boku na stojąco (obie strony) - 30 sekund na stronę. Staraj się utrzymywać stałe tempo, aby jedna strona nie wdała się w więcej uderzeń niż druga.
• Reszta - 60 sekund.
• Klęczące Uderzenia Boczne (obie strony) - 30 sekund na stronę. Ponownie staraj się utrzymywać to stałe tempo.
• Reszta - 60 sekund.
• Uderzenia napowietrzne (obie strony) - 30 sekund na stronę. Chociaż nie zmieniasz stron swoim ciałem (tj.mi., ciało i tułów pozostają przez cały czas w tej samej orientacji), zachęcam do zmiany ręki, która dominuje w ćwiczeniu, tak jak robisz to przy uderzeniach bocznych.
• Reszta - 60 sekund.
• Powtórz obwód dwukrotnie.

Kup opony!

Ten trening, wykonany z odpowiednią rozgrzewką, ochłodzeniem i formą, zapewni szybki i skuteczny trening całego ciała, poprawi zarówno siłę, jak i wytrzymałość, zwiększy pewność siebie, koordynację i kontrolę oraz zrewolucjonizuje Twoje siła uścisku. Zrobisz niesamowitą robotę; po to!

Wyróżnione zdjęcie za pośrednictwem Microgen / Shutterstock