Jaki jest najlepszy sposób na przygotowanie się do zmiażdżenia początkowej serii pracy (i kolejnych serii) bez utraty siły poprzez rozgrzewkę z dużą liczbą powtórzeń?
Dowiedz się, jak zmniejszyć kontuzje i za każdym razem świetnie ćwiczyć.
Przeczytaj artykułW rzeczywistości większość uczestników przesadza z rozgrzewką. Wykonywanie wielu serii o niskiej intensywności i dużej liczbie powtórzeń przed każdym ćwiczeniem służy jedynie do zmniejszenia ogólnych zapasów energii i stworzenia bardziej kwaśnego środowiska w mięśniach, co powoduje zmęczenie. Przyczyni się to do twoich zestawów roboczych, zakłócając twoją zdolność do maksymalizacji wysiłków, gdy jest to najbardziej potrzebne.
Aby pomóc zilustrować mój punkt widzenia, oto krótkie spojrzenie na to, jak większość kulturystów i sportowców podchodzi do rozgrzewki, na przykładzie przysiadu:
Analizując powyższy protokół rozgrzewki, możesz łatwo obliczyć, że przed przystąpieniem do pierwszego zestawu ćwiczeń wykonanych jest od 50 do 57 całkowitych powtórzeń. Ta metoda z pewnością spowoduje nagromadzenie się znacznej ilości kwasu mlekowego w docelowym mięśniu (mięśniach) i rozpocznie wyczerpywanie komórkowego ATP i rezerw fosforanu kreatyny.
Teraz zasugeruję bardziej przydatny i efektywny scenariusz rozgrzewki, który z powodzeniem przygotuje Twój umysł, mięśnie i OUN do bardziej intensywnej pracy, ale bez zmniejszania siły i wydajności:
Tutaj wykonuje się tylko 21 całkowitych powtórzeń przed przystąpieniem do pierwszego zestawu ćwiczeń - żadna z rozgrzewek nie zawiera więcej niż tylko sześć powtórzeń. Dodatkowo w przypadku drugiego schematu występują dwa dodatkowe skoki z ciężarem, z których ostatni jest bardzo zbliżony do funta, który ma być użyty w pierwszym „prawdziwym zestawie”.„Dzięki temu protokołowi akumulacja kwasu mlekowego będzie znacznie mniejsza, mniejsze przenikanie do magazynu energii komórki i bardziej kompleksowe przygotowanie do obciążenia pracą i poziomu intensywności.
Pamiętaj, że po zakończeniu pierwszego ćwiczenia dla określonej części ciała będziesz potrzebować tylko jednej do dwóch krótkich rozgrzewek na każde kolejne ćwiczenie (dla tego samego mięśnia docelowego), ponieważ w tym momencie Twoje mięśnie będą rozgrzane. Ale te (rozgrzewkowe) zestawy są nadal kluczowe dla przygotowania stawów, ścięgien, więzadeł i OUN do nowego kąta pchania lub ciągnięcia.
Na koniec należy pamiętać, że powyższe zalecenie jest skierowane do osób zdrowych i nie cierpiących na żadne urazy stawów ani ciężkie stany zapalne. Ci, którzy mają nadwyrężenie, ciągnięcie, łzę lub inny podobny problem, mogą potrzebować bardziej rozległej rozgrzewki przed ćwiczeniami, które mają bezpośredni wpływ na zagrożony obszar.
Wyrzeźb seksowne ciało z rozciąganiem przed i po treningu.
Przeczytaj artykuł
Jeszcze bez komentarzy