A co, jeśli powiem ci, że istnieje metoda, która czyni cię silniejszym, jednocześnie poprawiając technikę i zapobiegając kontuzjom. Uwierzysz mi?
Pozwól, że przedstawię Ci koncepcję napromienianie mięśni.
Pochodzi napromieniowanie Prawo napromieniowania Sherringtona który stwierdza:
Ciężko pracujący mięsień rekrutuje sąsiednie mięśnie, a jeśli są już częścią akcji, wzmacnia ich siłę.Impulsy nerwowe emitowane przez kurczący się mięsień docierają do innych mięśni i „włączają” je, gdy prąd elektryczny uruchamia silnik.
Jeśli nadal nie jesteś przekonany, wstań i wypróbuj ten prosty test.
Czujesz to?
Zauważysz zwiększone izometryczne skurcze pośladków. To jest prawo Sherringtona w akcji.
Teraz wykorzystajmy to dobrze, aby pomóc Ci podnosić mocniej dzięki ulepszonej technice.
Zaciśnięcie niepracującej dłoni w pięść (jak opisano powyżej) wyśle sygnał do dłoni roboczej, aby chwycić mocniej, zapewniając większą stabilność w nadgarstku, przedramionach i ramionach. I miejmy nadzieję, że dla większej wagi lub powtórzeń.(1)
Jeśli wykonujesz jednostronne naciskanie lub ciągnięcie w pozycji stojącej, zaangażowanie pośladków sprawi, że kręgosłup będzie neutralny, co pomoże Ci uniknąć rozciągania dolnej części pleców, szczególnie podczas wyciskania na jedną rękę.
A więc znowu: ściskaj pośladki i pięści podczas stojących naciśnięć i pociągnięć…
[Wypróbuj te warianty kettlebell do dołu, które zmuszają cię do chwytania tak mocno, jak tylko możesz!]
Jak często widzieliście, jak podnośnik zmieniał przysiady ze sztangą plecami w dzień dobry? Jednym z powodów jest to, że oni NIE używając ich łaty prawidłowo.
Kiedy pociągasz drążek w dół do górnej części pleców / pułapek (w zależności od tego, czy jesteś przysiadem z niskim lub wysokim drążkiem), aktywujesz mięśnie najszerszego grzbietu, co zapewnia sztywność wymaganą do utrzymania kręgosłupa w neutralnym, a nie `` przechylania do przodu '', podczas gdy wychodząc z dziury.
A używanie najszerszych łat w martwym ciągu to nic trudnego. Ściskając razem pachy podczas ustawiania i podnoszenia, co utrzymuje sztangę blisko Ciebie, a kręgosłup w pozycji neutralnej podczas podciągania. (Zobacz wideo powyżej, aby wyjaśnić krok po kroku ten proces.)
Włączenie najszerszych grzbietów zapewnia prostą i wydajną ścieżkę drążka do obu ćwiczeń, dzięki czemu jest bezpieczniejsza dla Ciebie i Twojego kręgosłupa.
Zakorzenienie stóp na ziemi (jak opisano na filmie) oznacza, że tworzysz łuk, który po prawidłowym wykonaniu jest wyczuwalny aż do pośladków.
A kiedy masz tę aktywną pozycję stopy, kostki, kolana i biodra powinny zaczynać się w linii prostej.
Utrzymanie tego łuku podczas wykonywania przysiadu lub martwego ciągu pomaga utrzymać kostki, kolana i biodra w prawidłowym ułożeniu, co zapewnia silniejszą pozycję (i lepszą postawę), aby wykonać wyciąg.
Prostą wskazówką jest złapanie podłogi palcami stóp i wyciągnięcie ich na boki, tak jakbyś próbował rozerwać między stopami kawałek papieru, na którym stoisz.
[Powiązane: 2 ćwiczenia na utrzymanie aktywnych stóp podczas podnoszenia]
Mocne trzymanie sztangi (lub rozerwanie sztangi na pół) wysyła sygnał, że jesteś gotowy do wyciśnięcia ciężkiego ciężaru. To napromienianie pomaga napinać górną część ciała, co tworzy moment obrotowy na sztangi i przykręca górną część pleców i ramiona do lepszej pozycji do nacisku.
Ale nie przestawaj z rękami. Zaangażuj również stopy w wyciskanie na ławce.
Odepchnięcie się stopami do tyłu (lub wbijanie ich w ziemię) podczas koncentrycznej części wyciskania spowoduje zaczepienie pośladków, pomoże założyć łuk w dolnej części pleców i działa jako przeciwwaga dla ciężaru znajdującego się nad tobą.
Mocne trzymanie sztangi i kopanie w stopach pomaga `` włączyć '' mięśnie klatki piersiowej, ramion i ramion, aby naciskać ciężar z lepszą formą oraz w celu uzyskania większej masy i powtórzeń.
[Powiązane: Co mamy na myśli, gdy mówimy „zginać sztangę” podczas wyciskania na ławce]
Aktywna rekrutacja mięśni, które nie są bezpośrednio zaangażowane w podnoszenie, pomoże ci stać się silniejszym i podnosić z lepszą i bezpieczniejszą techniką.
Wszystko, co musisz zrobić, to lekko napiąć mięśnie.
Napromienianie mięśni to technika stosowana przy podnoszeniu ciężarów. Jest to sposób na wytworzenie napięcia w całym ciele, pomagając zaangażować więcej mięśni. Przykładem może być ściskanie pięści, pośladków i rdzenia tak mocno, jak to możliwe podczas stojącej wyciskania nad głową lub ściskanie najszerszych mięśni i chwytanie podłogi stopami podczas przysiadów.
Jeszcze bez komentarzy