Nasze pierwsze dni na siłowni były prawdopodobnie dziwacznym zestawem loków, much i brzuszków, ale coś zaskoczyło w dniu, w którym ktoś wyjaśnił, że sposobem, w jaki stajesz się większy i silniejszy, jest po prostu zwiększenie ciężaru na drążku za każdym razem, gdy uderzasz na siłownię. To po prostu miało taki sens. Więc to właśnie zrobiliśmy i zadziałało jak urok.
Jednak w końcu ustabilizowaliśmy się i wtedy staliśmy się zbyt sprytni dla naszego własnego dobra. Zaczęliśmy robić periodyzację bloków, metodę sprzężoną, zestawy upuszczania, zestawy rozszerzone, zestawy pauzy spoczynkowej, modele współbieżne lub falujące, a nawet metody Frankensteina, które łączyły wszystkie powyższe.
Te rzeczy nie są bezwartościowe; daleko stąd. Chcę tylko przypomnieć wszystkim (łącznie ze mną), że nie-seksowna, wypróbowana i prawdziwa metoda po prostu przyłożenia większej wagi do sztangi Pracuje, i nie tylko dla początkujących.
Czasami mamy krótkie wspomnienia w żelaznej grze, więc jesteśmy uwiedzeni przez program, z którego korzystają dziś najlepsi sportowcy, w międzyczasie zapominając o programowaniu legend takich jak Ed Coan, Doug Furnas, Fred Hatfield i Lamar Gant. Ci faceci wybierali spotkanie i przez 12 lub 16 tygodni po prostu dodawali wagę do baru co tydzień, aż byli przygotowani do trafienia w PR w dniu spotkania. Czas powrócić do tych prostszych dni i technik.
Istnieje wiele popularnych programów, które zapewniają podstawowe progresje liniowe dla początkujących, ale omówmy, jak zastosować te same zasady, gdy osiągniesz stabilny poziom w programie dla początkujących.
Jedyną rzeczą, którą musisz zmienić jako pośrednik, jest to poszerz zakres powtórzeń. Zamiast ciągle pozostawać w tym samym zakresie powtórzeń, zacznij od około 70% swojego maksimum i wykonuj jak najwięcej powtórzeń. Upuść 5% w następnym zestawie i spróbuj dopasować liczbę powtórzeń z pierwszego zestawu. Upuść 5% więcej i pokonaj liczbę powtórzeń z pierwszych dwóch serii.
Te dwa zestawy typu drop-back zazwyczaj zapewniają od 15 do 40 powtórzeń roboczych tygodniowo, co zostało udowodnione w niezliczonych programach w połączeniu siły i hipertrofii.
W następnym tygodniu dodaj 5 funtów do sztangi na wyciskanie z góry, 10 funtów na ławkę i 15-20 na przysiady lub martwy ciąg i staraj się nie tracić powtórzeń. Oczywiście z czasem tracisz powtórzenia, gdy ciężary stają się większe, ale naprawdę walcz, aby ten proces był jak najwolniejszy.
Aby upewnić się, że jesteś na dobrej drodze, podłącz swój najlepszy zestaw dnia do kalkulatora rep-max. Tak długo, jak balansujesz wokół swojego starego maksimum lub przekraczasz go, prawdopodobnie będziesz dobry na PR pod koniec programu. Gdy zdobędziesz potrójny w pierwszym zestawie, odładuj na tydzień, osiągnij nowe maksimum i zacznij od nowa. To takie proste.
Jeśli jesteś 300-funtowym ławeczką, tak by to wyglądało (liczby teoretyczne):
Gdy ten podstawowy program średniozaawansowany już nie działa, możesz dodać jeszcze jedną zmarszczkę, przechodząc przez coraz silniejsze warianty podnoszenia. Nie bądź jednak zbyt pochopny. Od czasu do czasu wracam do podstawowego programu średniozaawansowanego jako przełamanie plateau i jeszcze mnie to nie zawiodło.
Podstawowa konfiguracja dla zaawansowanych zawodników jest dokładnie taka sama, z wyjątkiem tego, że zaczynasz od około 70% swojej najsłabszej odmiany, a kiedy osiągasz 5s w jednej z odmian wyciągu, przejdź do silniejszej odmiany w następnym tygodniu.
Przejście od najsłabszej odmiany podnoszenia do silniejszej odmiany, na przykład przy przysiadach, może wyglądać następująco:
W przypadku ławki może to wyglądać tak:
W przypadku martwego ciągu możesz zacząć od martwego ciągu z chwytem i stopniowo zbliżać ręce, gdy ciężary stają się coraz większe.
Oto, jak może wyglądać postęp, jeśli jesteś 600-funtowym squaterem:
Aby kontynuować nasze rozważania teoretyczne, osoba ta może potrzebować zacząć używać pasa o wymiarach 380 × 5; przełączyć na niski słupek przy 440 × 5; zacznij nosić opaski na kolana o wymiarach 520 × 5; a następnie ostatecznie pracować do 3RM przy 580 przed rozładowaniem na tydzień, a następnie nowym maksimum około 650 w następnym tygodniu.
Nie twierdzę, że takie podejście jest fizyką rakietową, ale po co komplikować sprawy, skoro nie jest to konieczne? Po prostu miej pod ręką kalkulator maksymalnej liczby powtórzeń i tak długo, jak prognozujesz liczby, które biją twój obecny 1RM, możesz iść.
Aby zapewnić Ci dodatkowe punkty orientacyjne, trafienie więcej niż 75% obecnego maksimum za 10, ponad 80% za 8, ponad 85% za 5 i ponad 90% za trzy oznacza, że jesteś na dobrej drodze.
W przypadku martwego ciągu wskazane jest wykonanie tylko jednej serii z powrotem, zwłaszcza jeśli nie jesteś przyzwyczajony do treningu z większą liczbą powtórzeń. Podobnie, unikaj porażki. Przerwij każdą serię ostatniego powtórzenia, którego na pewno możesz uzyskać.
Nie bądź chciwy i nie rób zbyt dużych skoków. Powinien upłynąć co najmniej 2-3 miesiące między pierwszym tygodniem a próbą 1RM na programie średniozaawansowanym i minimum 3-4 miesiące w przypadku planu zaawansowanego.
Pamiętaj, chodzi o to, że ponieważ nie jesteś już całkowicie początkującym, postęp następuje w ciągu kilku miesięcy, a nie tygodni lub dni. Podobnie, nie denerwuj się stosunkowo niewielkimi zyskami. Zdobycie 5% na wyciągu w kilka miesięcy jest ogromne. Z biegiem czasu to się sumuje.
Jeśli trenujesz do zawodów, wybierz rozsądne cele na spotkanie (około 103% obecnego maksimum) i pracuj wstecz, tak jak w legendach z lat 70., 80. i 90. Jeśli obecnie przysiadasz 385 i chcesz zrobić przysiady 400 na spotkaniu za 12 tygodni, uderz 360 × 3 w ostatnim ciężkim dniu treningowym (90% swojego pełnego nadziei maksimum) i od tego momentu pracuj wstecz, zaczynając od 250 i pracując nad utrzymaniem przewidywany max na lub powyżej 400.
Chociaż poza sezonem eksperymentuję z wieloma różnymi metodami treningowymi, w ten sposób zawsze osiągam szczyt na mityngu i jeszcze mnie to nie zawiodło.
Jeśli doszedłeś do tego punktu w artykule i myślisz: „Cóż, to nie było ekscytujące ani rewolucyjne” ta-da! To jest cały punkt. To podejście jest proste, skuteczne i prawie zapomniane w nowoczesnej kulturze siłowni, która zawsze dąży do „kolejnej wielkiej rzeczy.”
Chociaż większość z nas jest świadoma liniowej periodyzacji, w jakiś sposób szybko odrzucamy to, co działało na niezliczonych ciężarowców przez wiele dziesięcioleci, tworząc prawdopodobnie najlepsze pokolenie podnośników, jakie kiedykolwiek widział sport trójboju.
Jeszcze bez komentarzy