Powszechnie wiadomo, że podnoszenie ciężarów około 75% maks. Jednego powtórzenia prowadzi do wzrostu rozmiaru i siły. Niedawno wykazano, że podnoszenie znacznie lżejszych ładunków (30% 1RM) prowadzi również do znacznego wzrostu mięśni, jeśli każdy zestaw jest uszkodzony. Stres metaboliczny jest głównym bodźcem przy stosowaniu niewielkich obciążeń do niepowodzenia.
Przyrosty siły przy małych obciążeniach są jednak znacznie mniejsze niż przy dużych obciążeniach, nawet gdy wszystkie zestawy kończą się niepowodzeniem. Dropsets to metoda polegająca na wykonaniu zestawu do awarii z danym dużym obciążeniem, a następnie natychmiastowym zmniejszeniu obciążenia i kontynuowaniu treningu, aż ponownie osiągniesz porażkę. Dropset może obejmować jednokrotne lub wielokrotne zmniejszenie wagi. Możliwe, że dropsety, które obejmują zarówno ciężkie, jak i lekkie ładunki, są skutecznym sposobem na budowanie zarówno rozmiaru, jak i siły.
Naukowcy przetestowali pomysł, że pojedyncza kropla loków bicepsów może być tak samo skuteczna, jak wiele ciężkich lub lekkich serii doprowadzonych do niepowodzenia w rozwijaniu odpowiednio siły i rozmiaru. Osoby nieprzeszkolone zostały przypisane do jednego z trzech warunków treningu: trzy zestawy loków o dużym obciążeniu (80% 1RM) doprowadzone do niepowodzenia, trzy zestawy loków o niskim obciążeniu (30% 1RM) doprowadzone do uszkodzenia lub pojedynczy zestaw o dużym obciążeniu ( 80% 1RM) upuszczenie loków z czterema opadającymi przyrostami przy 65%, 50%, 40% i 30% 1RM bez odpoczynku między seriami.
We wszystkich trzech grupach wystąpił znaczny wzrost wielkości mięśni, bez różnic między grupami. Siła jednak znacznie wzrosła tylko w grupach 80% 1RM i dropset.
Pojedyncza seria kropli zaczynająca się od 80% 1RM wykonywana z czterema malejącymi przyrostami masy była tak skuteczna, jak trzy zestawy do niepowodzenia przy 80% 1RM i trzy zestawy do awarii przy użyciu 30% 1RM do rozwijania rozmiaru mięśni bicepsa. Pojedynczy zestaw kroplowy był bardziej skuteczny w rozwijaniu siły niż trzy zestawy do uszkodzenia przy użyciu 30% 1RM, ale mniej skuteczny niż trzy zestawy do uszkodzenia przy użyciu 80% 1RM.
Chociaż w tym badaniu wykorzystano osoby nieprzeszkolone, pokazuje, że pojedyncza kropla doprowadzona do niepowodzenia jest skutecznym sposobem treningu. Kiedy nadejdą dni, w których brakuje Ci czasu i zastanawiasz się, czy iść na siłownię, wiedz, że możesz zrobić pojedyncze zestawy dropset dla każdej grupy mięśni, którą trenujesz tego dnia, i uzyskać bodziec wzrostowy.
[RELATED1]
Jeszcze bez komentarzy