Jak zamienić węglowodany w broń spalającą tłuszcz

Zamiana węglowodanów w potężną broń budującą mięśnie i spalającą tłuszcz jest o wiele łatwiejsza niż myślisz.

Do tej pory nie miałeś wielu opcji. Jeśli chciałeś schudnąć, musiałeś przestrzegać ścisłej diety - a tygodnie pozbawienia jedzenia pozbawiły Cię trochę tłuszczu, ale także sprawiły, że byłeś mniejszy i słabszy. Jeśli twoim celem było urosnąć, trzeba było jeść jak świnia. Wtedy, oczywiście, spakowałbyś nie tylko mięśnie, ale także tłuszcz. Powód, dla którego obie strategie prowadzą do mniej niż satysfakcjonujących wyników, można odpowiedzieć jednym słowem: węglowodany. Spożywanie dużych ilości węglowodanów (szczególnie słodkich i bogatych w skrobię) podnosi poziom cukru we krwi. Powoduje to uwolnienie hormonu insuliny, aby z powrotem obniżyć poziom cukru we krwi.

Jeśli właśnie skończyłeś trening siłowy, to dobrze, ponieważ insulina przenosi kalorie, które spożywasz, prosto do komórek mięśniowych w celu odbudowy. Jednak o każdej innej porze dnia insulina będzie przechowywać te kalorie w postaci tłuszczu. Manipulowanie tym efektem jest kluczem do uzyskania idealnej szczupłej sylwetki, muskularnej i silnej sylwetki.

Mam zamiar nakreślić dwie metody manipulacji węglowodanami, które zbadałem, przetestowałem na drogach i ostatecznie opatrzyłem znakiem towarowym: system Carb Nite do utraty tłuszczu i wstecznego ładowania węglowodanów w celu uzyskania masy beztłuszczowej. Możesz je zmieniać przez cały rok, aby jednocześnie pozostać dużym i szczupłym. Chociaż nadal będziesz musiał wybrać, czy chcesz skupić się na utracie tłuszczu, czy przede wszystkim na zwiększeniu rozmiaru, nie będziesz musiał rezygnować z mięśni lub wyszczuplonej talii, aby osiągnąć którykolwiek z nich. Nie będziesz też musiał liczyć kalorii ani rezygnować z ulubionych potraw. Innymi słowy, w końcu masz opcje.

Jako były otyły dzieciak myślałem, że nigdy nie będę w stanie pozostać umięśnionym, nie będąc trochę grubym. Stosując te dwie strategie, utrzymuję teraz 6 procent tkanki tłuszczowej przez cały rok bez większego wysiłku i bez rezygnacji z niezdrowego jedzenia, które uwielbiam. Oto jak to działa.

Schudnąć

5 powodów, dla których warto przestać się bać węglowodanów

Te niezbędne makroskładniki odżywcze odgrywają kluczową rolę w Twoich ambicjach związanych z budową mięśni.

Przeczytaj artykuł

1 z 3

Valeria Aksakova / Shutterstock

Program Carb Nite

Jeśli chcesz być rozdrobniony i silny, użyj Carb Nite, który wykorzystuje cotygodniowe rytmy hormonalne organizmu, aby pomóc Ci stracić tłuszcz, utrzymać mięśnie i zwiększyć siłę. Możesz wyciąć znaczną ilość tłuszczu nawet bez ćwiczeń. 

Jak to zrobić 

1. 10-dniowa rekalibracja

Przygotuj swoje ciało do wykorzystania tłuszczu jako energii zamiast węglowodanów i zatrzymaj wszystkie procesy, które ułatwiają przechowywanie węglowodanów w postaci tłuszczu. Robisz to, przestrzegając diety o niskiej zawartości węglowodanów przez 10 dni. Jedz 30 gramów węglowodanów lub mniej dziennie (około jednego owocu lub małej porcji płatków owsianych). Wszelkie skrobie i słodycze w twoich posiłkach muszą być bardzo ograniczone.

2. Ciesz się Carb Nite

Wieczorem dziesiątego dnia, zaczynając około godziny 17.m., zacząć jeść węglowodany. Twoja dyscyplina może zająć przerwę: jedz makaron, pizzę, frytki lub inne słodkie / bogate w skrobię węglowodany, które możesz zdobyć. Chcesz ciasteczka lub pączki Krispy Kreme?

Idź po to. Takie źródła węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym są w rzeczywistości lepszym wyborem niż słodkie ziemniaki i ryż. Musisz uzupełnić zapasy węglowodanów, podkręcić metabolizm i odpocząć. Najlepsze wyniki uzyskasz, jeśli Carb Nite spadnie w dniu, w którym podnosisz ciężary, więc postaraj się odpowiednio wyregulować czas. Nie martw się, że przytyjesz. Kilka badań pokazuje, że ze względu na zmianę w produkcji enzymów, która zachodzi w organizmie podczas dni niskowęglowodanowych, uzyskanie tłuszczu na Carb Nite jest prawie niemożliwe.

3. Wychylać się

W tym momencie Twój organizm przestawił się z węglowodanów na tłuszcz jako paliwo. Wróć do menu, z którego korzystałeś podczas ponownej kalibracji, ale tym razem nie będziesz musiał go aż tak długo podążać. Jedz 30 g węglowodanów dziennie, a raz w tygodniu wypij Carb Nite. Zwróć uwagę, że jest to „noc” trwająca od sześciu do ośmiu godzin, a nie całodzienne upijanie się węglowodanami.

4. Konserwacja

W tym miejscu cały czas możesz wyglądać na podartego. Gdy spadniesz poniżej 10% tkanki tłuszczowej, prawdopodobnie będziesz potrzebować dwóch Carb Nites tygodniowo, aby utrzymać metabolizm i zaoszczędzić masę mięśniową. Więc możesz mieć swój pierwszy Carb Nite w środę, a drugi w sobotę.

Przykładowy plan posiłków Carb Nite

7:45 a.m. 
Po przebudzeniu - Espresso 

9:30 a.m. 
Po treningu - 1 miarka białka serwatkowego plus 5g kreatyny 

1 pkt.m. 
Lunch - Sałatka Szefa: 3 całe ostrza DHA (na twardo), 2 uncje pokrojonej w kostkę szynki, 2 szklanki pokrojonych ogórków i pomidorków koktajlowych, 1 łyżka parmezanu 

3:30 s.m. 
Przekąska w ciągu dnia - pierś z kurczaka (od 6 do 7 uncji), sałata rzymska, 1 łyżka sosu Cezar

7 pkt.m. 
Kolacja - 1/4 do 1/2 funta tri-tip steak Asparagus (smażone na lekkim maśle, sprayu do gotowania lub oliwie z oliwek)

9:15 s.m. 
Przed snem - 1 miarka białka serwatkowego, 1 łyżka całkowicie naturalnego masła orzechowego, 1 łodyga selera, kawa bezkofeinowa 

2 z 3

Tatiana Volgutova / Shutterstock

Program wstecznego ładowania węglowodanów

Aby się wychylić i nabrać mięśni, spróbuj podać węglowodany. jak sama nazwa wskazuje, ogranicza to spożycie węglowodanów do późnych godzin porannych.

Spożywanie węglowodanów po południu lub wieczorem odbywa się ze strategicznego powodu. Węglowodany powodują wzrost zarówno komórek mięśniowych, jak i tłuszczowych - i często w tym samym czasie. Ale zmieniając się, kiedy jesz węglowodany, możesz faktycznie kontrolować, który rodzaj tkanki rośnie.

Jak wspomniano wcześniej, Carb Nite może być skuteczny bez treningu. Z drugiej strony, obciążenie wsteczne węglowodanami wymaga ćwiczeń oporowych, aby zadziałały. Wrażliwość organizmu na insulinę jest najwyższa rano i najniższa po południu, co prowadzi wielu do przekonania, że ​​powinniśmy jeść węglowodany z samego rana, ponieważ nie potrzeba dużej ilości insuliny, aby utrzymać kontrolę nad poziomem cukru we krwi.

Problem polega na tym, że jeśli podniesiesz poziom insuliny choćby nieznacznie, jedząc węglowodany - 30 lub więcej gramów to zrobi - poważnie osłabiasz zdolność spalania tkanki tłuszczowej przez resztę dnia. Co gorsza, możesz nawet przytyć z powodu obecności innego hormonu - kortyzolu. Hormon stresu, kortyzol, rozkłada tłuszcz przez cały ranek, ale w połączeniu ze zwiększoną insuliną może powodować tworzenie nowych komórek tłuszczowych przez organizm. Z tych powodów większość spożycia węglowodanów musi przyjść wieczorem. Wrzuć trening siłowy tuż przed spożyciem węglowodanów i zmaksymalizuj zdolność insuliny do przechowywania ich w komórkach mięśniowych, pozostawiając sam tłuszcz.

Studia w Journal of Applied Physiology wykazali, że lifting pozwala mięśniom na wykorzystanie i przechowywanie cukru przez kilka godzin po treningu - co oznacza, że ​​będzie on szybko wchłaniany przez trenowane mięśnie, aby pomóc im w regeneracji i wzroście. Najlepsza część? Prawie codziennie można zjeść smaczne smakołyki.

Jak to zrobić

1. Wyczerpane węglowodany

Postępuj zgodnie z fazą wyczerpywania podobną do okresu ponownej kalibracji, który rozpoczyna Carb Nite, ale w krótszych ramach czasowych. Utrzymuj węglowodany w ilości 30 gramów lub mniej przez pięć do sześciu dni, a Twoje ciało będzie je efektywniej przechowywać.

2. Zacznij zyskiwać

To, co i kiedy będziesz jadł, będzie zależało od tego, kiedy w dzień będziesz trenować (i czy jest to dzień treningowy, czy nie).

Trening 

Szkolenie popołudniowe / wieczorne

To idealna konfiguracja. Do popołudnia utrzymuj węglowodany na niskim poziomie - 30 gramów lub mniej. Rozpocznij trening siłowy w pewnym momencie między 3 p.m. i 6 pkt.m. (W porządku, jeśli musisz trenować trochę wcześniej lub później, ale to jest najlepsze miejsce.Następnie wypij koktajl potreningowy bogaty w węglowodany i jedz węglowodany aż do pójścia spać. Stosuje się tutaj te same pokarmy, które są przepisane na Carb Nite - pizza, lody i tak dalej. Nierzadko zdarza się, że naśladowcy planu zjadają 400 gramów węglowodanów i nadal tracą tkankę tłuszczową podczas przyrostu masy mięśniowej.

Trening poranny

Jeśli trenujesz rano, po treningu musisz zjeść niewielką ilość węglowodanów i skorzystać z suplementów, które pomagają zwiększyć poziom insuliny, abyś mógł zregenerować się po treningu bez utraty hormonalnych rytmów obciążenia wstecznego. Tej nocy około godziny 18.m., jedz węglowodany, ale wybieraj głównie z mniej słodkich źródeł, takich jak ryż i ziemniaki.

Dni nietreningowe

W dni, w których nie trenujesz (dotyczy to dni, w których po prostu ćwiczysz cardio), ogranicz węglowodany do jednego posiłku późnego dnia. Powiedz, obiad lub deser przed snem.

Przykładowy plan posiłków z ładowaniem wstecznym węglowodanów 

7 a.m. 
Po przebudzeniu - kawa (bez ograniczeń), 2 łyżki ciężkiej śmietany do ubijania, 1 miarka białka serwatkowego

10:30 a.m. 
Poranna przekąska - 1/4 szklanki migdałów 

12:30 s.m. 
Lunch - 6 uncji (lub 6 plastrów) bekonu, 1/2 szklanki twarogu, 1 średni pomidor pokrojony w plastry 

3:45 s.m. 
Przedtreningówka - 1/2 miarki białka serwatkowego plus 5g kreatyny 

6 pkt.m. 
Po treningu - plastry mango lub banana, 3 miarki białka serwatkowego plus 5g leucyny, 5g kreatyny

7 pkt.m. 
Kolacja - delektuj się ulubionymi potrawami w połączeniu z 1 miarką białka serwatkowego

3 z 3

Nutthaseth Van / Shutterstock

Zarządzaj swoim odżywianiem po treningu

Po treningu mięśnie potrzebują węglowodanów, aby uzupełnić zapasy energii i zapobiec dalszemu rozpadowi mięśni. Ale jeśli jesteś w dniu ultra niskowęglowodanowym zgodnie z planem Carb Nite - lub robisz zapasowe ładowanie węglowodanów, ale musisz trenować wcześnie w ciągu dnia - nie możesz spożywać wielu węglowodanów bez narażania programu. Te suplementy mogą pomóc w obejściu tego problemu. Nie zalecamy treningu bez nich.

Nie musisz przestrzegać żadnego konkretnego schematu, jeśli używasz Carb Nite lub Carb Nite. Ponieważ odżywianie jest najważniejszym aspektem budowania masy mięśniowej lub odchudzania, po prostu upewnij się, że w pełni angażujesz się w jedną lub drugą strategię żywieniową. I pamiętaj o przestrzeganiu „Odżywianie po treningu.”

Carb Nite

Spożywać od 20 do 40 gramów mieszanki białek zawierającej 50% hydrolizatów serwatki i / lub kazeiny; mają również 5g leucyny.

Carb Back-Loading

Tak samo jak w przypadku Carb Nite, ale dodaj 30 do 50 g wysokoglikemicznego źródła węglowodanów, takiego jak riloza lub proszek maltodekstryny.