Jak trenować jak siłacz

Decydując się na udział w moim pierwszym programie Strongman, zdałem sobie sprawę, że mam dużo siły, by zyskać. Oto 8-tygodniowy program, który realizowałem przed zawodami, zaprojektowany przez Iana Engela, trenera osobistego z Nowego Jorku i instruktora z certyfikatem Pure Yoga, a także byłego zawodniczego Strongmana. Śledź go na Instagramie @engel_strength.

Wskazówki: Będziesz wykonywać trzy treningi w tygodniu, naprzemiennie w dniach „A” i „B”. Na przykład w pierwszym tygodniu wykonasz dwa dni „A” i jeden dzień „B”, a następnie odwróć go w następnym tygodniu. Dzień „C” jest opcjonalnym treningiem dodatkowym, z którego możesz skorzystać, jeśli w danym tygodniu czujesz się dobrze.

Wskazówki treningowe

9 sposobów na podnoszenie się jak siłacz

Zbuduj brutalną siłę (bez kamieni Atlas i półciężarówek) dzięki tym przyjaznym dla siłowni podnośnikom siłacza…

Przeczytaj artykuł

DZIEŃ A

Rozgrzewka:
1. Ścięgno podkolanowe 90/90: 10 oddechów
2. Kot / Krowa: 10 oddechów
3. Powitanie słońca: 3 powtórzenia

Ćwiczenie	Zestawy	Przedstawiciele
A1 Push Jerk	5 * **	6
A2 Split Squat	4	10 (na nogę)
B1 Zercher Squat	5 * **	10
B2 Kettlebell Swing	5	20
C1 Erg ***	4	250m
C2 Farmer Carry	4	100 stóp

* Obniż ciężar do sześciu dla pierwszych czterech serii, pozostawiając dwa powtórzenia w zbiorniku. Wykonaj ostatnie dwa zestawy z normalną prędkością.
** Wykonaj kilka serii rozgrzewających ze sztangą, a następnie z lekkim ciężarem.
*** Ustaw Erg na poziom 5-7 i nie zabijaj się. Wiosłuj płynnym i stałym tempem.

Wskazówki treningowe

10 wskazówek, jak zwiększyć siłę mięśni

Podnoszący mogą przenieść swoje zyski na inny poziom.

Przeczytaj artykuł

DZIEŃ B

Ćwiczenie	Zestawy	Przedstawiciele
A1 statyczny martwy ciąg *	3	3
B1 ekscentryczny martwy ciąg **	5	10
B2 Rząd pozycji niedźwiedzia	4	8
C1 Kettlebell Swing	3	30 sek.
C2 Eccentric Pullup ***	3	5
C3 Pushup	3	10
C4 Farmer Carry	3	30 sek.

* Pociągnij sztangę tak mocno, jak to możliwe, nie odrywając jej od ziemi przez około 10-15 sekund. Odpocznij między powtórzeniami, wypuść całe powietrze, a następnie pociągnij ponownie. Zwiększanie ciężaru na drążku podczas każdej sesji pozwoli ci mocniej naciągać.
** Poświęć 4 sekundy, aby obniżyć wagę.
*** Poświęć 5 sekund, aby opuścić się.

DZIEŃ C

Ćwiczenie	Zestawy	Przedstawiciele
A1 Trap Bar Martwy ciąg *	5	5
Podciąganie A2 **	5	5
Siedzący rząd kabli A3	3	15
Drążek pułapki B1 Martwy ciąg ***	3	1
B2 Farmer's Carry	3	100 stóp
B3 Wyciskanie hantli w podłodze	3	15
C1 Hammer Curl	3	15 (na ramię)
C2 uginanie nóg na suwakach	3	15
C3 Hantle Skull Crusher	3	15
C4 Man Maker	3	3

Uwagi:
* Zostaw 3 powtórzenia w zbiorniku
** Poświęć 3 sekundy, aby opuścić się z powrotem.
*** Zostaw tylko 1 powtórzenie w zbiorniku.