Jak trenować do wyścigu na torze przeszkód

Ciesz się przekraczaniem swoich granic i wprowadzaniem w czyn każdego centymetra swojej kondycji? Wrzuć trochę błota, lodowatej wody, a nawet trochę ognia do mieszanki, a masz wyścigi z przeszkodami (OCR). Wydarzenia takie jak Tough Mudder, Spartan Race i Warrior Dash zyskały na popularności. Według danych, w 2013 roku więcej osób wzięło udział w wyścigu z przeszkodami lub biegiem błotnym niż w maratonie lub półmaratonie Bieganie z USA. Wielu kieruje się nie tylko wyzwaniem związanym z pokonaniem 14-metrowej ściany lub czołganiem się przez błoto pod drutami kolczastymi, ale także koleżeństwem, ponieważ praca zespołowa jest często kluczowa. 

Ale jak trenujesz, aby robić wszystko, od prześlizgu przez 20-metrową rurę do kołysania się z drążków? „Wyścigi wymagają połączenia wytrzymałości sercowo-naczyniowej, szybkości, siły i mocy” - mówi Rebecca Golian, elitarna zawodniczka Spartan Race z certyfikatem SGX i trenerka w Chelsea Piers Sports Center w Nowym Jorku, gdzie stworzyła program szkolenia OCR.

Ponieważ ścigasz się od jednej przeszkody do drugiej, musisz trenować tętno w różnych strefach, z interwałami o wysokiej intensywności, a także długimi, powolnymi ćwiczeniami wytrzymałościowymi. Jednocześnie musisz rozwinąć funkcjonalną siłę, aby wykonywać ruchy, takie jak pompki, podciąganie, czołganie się, przeciąganie i noszenie. I oczywiście jest gra umysłu: „Przechodzisz
dużo w tych wyścigach, więc potrzebna jest zarówno kondycja fizyczna, jak i wytrwałość psychiczna ”- dodaje Golian.

Ten trening OCR firmy Golian łączy w sobie wszystkie elementy potrzebne do pokonania wyścigu przygodowego. Ale to także świetny sposób na spalanie tłuszczu i poprawę kondycji - nie wymaga błota.

Trening wyścigów przygodowych

Rozgrzewka / dynamiczne rozciąganie

• Skakanka: 5 minut
• Alternatywny dotyk palców: 10 na stronę
• Kolanko stojące: 10 na stronę
• Obrót tułowia: 20 obrotów
• Krąg ramion: 6-10 powtórzeń na stronę
• Wypad w chodzeniu: 15-20 powtórzeń

Obwód 1

Przebiegnij 1⁄4 mili (lub około 2-3 minut) w umiarkowanym tempie. Następnie wykonaj jak najwięcej powtórzeń następujących ćwiczeń po 1 minutę każde. Odpoczywaj 30 sekund między każdym ćwiczeniem. Zakończyć obwód 1-3 razy, odpoczywając 1-3 minuty między każdym obwodem.

• Pushup
• Schrupać
• Podciąganie lub wiszące podniesienie kolana
• Lonża
• Deska
• Przysiad z masą ciała
• Burpee

Obwód 2

Wykonaj ten obwód 1-3 razy. Odpoczywaj 1-3 minuty między każdym obwodem.

• Wypad z chodzeniem: z ciężarem lub bez; 15-20 powtórzeń.
• Skok z przysiadem: bez wagi; 10 powtórzeń.
• Front Bear Crawl: Rozpocznij na czworakach; lekko unieś kolana i wykonaj krok do przodu prawą ręką i prawą stopą, a następnie natychmiast powtórz z lewą stroną. Trzymaj kolana blisko ziemi, bezpośrednio pod biodrami. Kontynuuj przez około 1 minutę, zwiększając prędkość, gdy lepiej zaznajomisz się z ruchem.
• Reverse Bear Crawl: Rozpocznij jak powyżej, tym razem cofając się prawą ręką / stopą, a następnie lewą. Kontynuuj przez około 1 minutę.
• Walking Lunge: masa ciała lub waga trzymania; 15-20 powtórzeń.
• Skok z przysiadem: bez wagi; 10 powtórzeń.
• Bieg: 1⁄4 mili lub około 2-3 minuty w nieco szybszym tempie niż na torze 1.