Jak trenować siłowo na 5K (i dlaczego powinieneś)

Aby być lepszym w bieganiu, musisz biegać.

Aby stać się silniejszym, musisz podnosić ciężary, a kiedy połączysz te dwa elementy, otrzymasz parzysty lepiej w obu.

(Szczególnie podczas biegania. Siła sprawia, że ​​jesteś lepszy w bieganiu, niż bieganie sprawia, że ​​jesteś lepszy w sile.)

Wielu biegaczy zniechęca się treningiem oporowym, ponieważ nie chcieli być `` masywni '' lub myśleli, że bieganie jest wszystkim, czego potrzebują, aby wzmocnić nogi. Jednak trening siłowy jest niezbędny dla biegaczy, ponieważ wzmacnia mięśnie i stawy, co może skrócić czas wyścigu i zmniejszyć ryzyko kontuzji.

Korzyści z treningu siłowego dla biegaczy

1. Pomaga zapobiegać kontuzjom poprzez wzmacnianie mięśni i tkanki łącznej otaczającej stawy.

2. Pomaga skorygować nierównowagę mięśni występującą podczas biegania. Na przykład, częstym brakiem równowagi u biegaczy jest to, że są silniejsi i mocniejsi w mięśniu czworogłowym niż ścięgna podkolanowe. Prowadzi to do nadwyrężenia mięśni.

3. Pomaga biegać szybciej, poprawiając koordynację nerwowo-mięśniową, moc i pułap tlenowy.(1)

4. Poprawia ekonomię biegu dzięki lepszej koordynacji ruchów i wydajności kroku.(1)

Mięśnie używane podczas biegania

Bieganie to coś więcej niż nogi, płuca i serce. Rdzeń i górna część ciała również odgrywają dużą rolę w wydolności biegowej. Oto główne mięśnie używane podczas biegania i funkcje, które pełnią.

Główne mięśnie i funkcje dolnej części ciała

Mięsień czworogłowy

Zegnij i wyprostuj kolano i pomóż wchłonąć wstrząs przy każdym uderzeniu stopą.

Zginacze biodrowe

Ustabilizuj obszar miednicy i bioder, utrzymując biodra w poziomie przy każdym uderzeniu stopą.

Pośladki

Pomagają w utrzymaniu stabilnego i wyprostowanego tułowia oraz utrzymują dobre ustawienie kolan.

Ścięgna podkolanowe

Działa jako prostownik biodra i pomaga w wyprostowaniu czworogłowych, przesuwając górną część nogi do tyłu.

cielęta

Pchnij ciało do przodu i zapewnij sprężystość w każdym kroku. A łydki pomagają wchłonąć kontakt z każdym uderzeniem stopy.

Główne mięśnie rdzenia / górnej części ciała i ich funkcje

Rectus Abdominis, Obliques, Erector Spinae i Transversus Abdominis

Zapewniają stabilizację całego tułowia, co pozwala na płynne przenoszenie siły z dolnej i górnej części ciała. Siła i wytrzymałość rdzenia są niezbędne dla dobrej postawy podczas biegania.

Ramiona

Pomóż w zginaniu łokci i obracaniu przedramion, co pomaga poruszać rękami w przód iw tył, aby zwiększyć równowagę i pęd do przodu.

Górna część pleców (czworoboczny i romboidalny)

Wspiera dobrą postawę podczas biegania i pozwala na płynniejszy ruch ramion do przodu i do tyłu.

[Powiązane: 5 ćwiczeń TRX do zbudowania solidnej jak skała górnej części pleców]

Przykładowy 2-3-dniowy program treningu siłowego dla biegaczy

Poniżej przedstawiono strukturę treningu A / B, gdzie jeden trening koncentruje się na górnej części ciała, a drugi na dolnej części ciała. Trening górnej części ciała jest przeznaczony dla zmęczonych nóg (po długim biegu), a trening dolnej części ciała - gdy nogi są świeże.

Jest to 30-minutowy program, dzięki czemu możesz oszczędzać energię na to, co najważniejsze. Jeśli masz czas lub energię, ostatnia superseria jest opcjonalna. A jeśli zdecydujesz się na trening siłowy 3 dni w tygodniu, postępuj zgodnie z A / B / A lub B / A / B, w zależności od harmonogramu biegania.

Treningi mają gigantyczne zestawy lub tri zestawy: wykonaj każde z trzech ćwiczeń w zestawie, a następnie powtórz.

Rozgrzać się

• Deadbug: 6 powtórzeń z każdej strony
• Pasywne opuszczanie nóg: 10 powtórzeń z każdej strony
• Wyciągnięcie biodra z 3-sekundową przerwą: 10 powtórzeń
• Spiderman With Rotation: 6 powtórzeń z każdej strony
• Przysiad do stania: 6 powtórzeń

Trening A (skupienie się na górnej części ciała)

1A. Wiosłowanie na pół klęcząc na jednej ręce: 2-3 zestawy, 8-12 powtórzeń

1B. Wariacja pompek: 2-3 zestawy, 8-12 powtórzeń

1C. Noszenie walizki: 2-3 zestawy po 40 jardów z każdej strony

2A. Wyciskanie ramion na jedno ramię w pozycji stojącej: 2-3 zestawy po 8 powtórzeń na każdą stronę

2B. Części typu Band Pull A: 2-3 zestawy, 15 powtórzeń

2C. Odmiana Hollow Body Hold: 2-3 zestawy, 20-20 sekund

Opcjonalny

3A. Hammer Biceps Curls: 2 zestawy, 8-12 powtórzeń

3B. Unoszenie ramion w bok: 2 zestawy, 8-12 powtórzeń

[Powiązane: Dlaczego olimpijskie podnoszenie ciężarów uczyni cię lepszym sprinterem]

Trening B (skupienie na dolnych partiach ciała)

1A. Przysiady do kubków: 2-3 zestawy, 8-12 powtórzeń

1B. Pchnięcie biodrem pojedynczą nogą: 2-3 zestawy, 8 powtórzeń na stronę

1C. Wysoki klęczący wyciąg palcowy: 2 zestawy, 8 powtórzeń

2A. Sprinter Step Ups: 2-3 serie po 8-12 powtórzeń z każdej strony

2B. Kulka stabilizująca wyprost biodra uginanie ścięgna podkolanowego: 2-3 zestawy, 10 powtórzeń

2C. Przednia deska stabilizująca: 2 zestawy, 5 głębokich oddechów brzuchem

Opcjonalny

3A. Chód boczny: 2 zestawy po 15 powtórzeń z każdej strony

3B. Hammer Biceps Curls: 2 zestawy, 8-12 powtórzeń

Podsumowując

Niewielka inwestycja w trening siłowy przyniesie ogromne korzyści początkującym i hardkorowym biegaczom. Będziesz biegał wydajniej, zapobiegał kontuzjom i świetnie wyglądał.

To jest wygrana-wygrana, jeśli awansujesz na zdjęcie na podium.

Wyróżnione zdjęcie za pośrednictwem Jesus Cervantes / Shutterstock

Odniesienie

1. Br J Sports Med. 2005 Aug; 39 (8): 555-560. Wpływ jednoczesnej sekwencji treningu wytrzymałościowego i siłowego w trakcie sesji na wydolność i wydolność tlenową. M Chtara, K Chamari, M Chaouachi, A Chaouachi, D Koubaa, Y Feki, G Millet i M Amri