Huśtawka z kettlebell to wszechstronne ćwiczenie, które buduje siłę, zdolność do pracy i sprawność. Huśtawki z kettlebell mają szerokie zastosowanie u wielu sportowców i można je wykonać przy minimalnym wyposażeniu i przestrzeni. Z tego powodu huśtawka z kettlebell została przyjęta zarówno przez trenerów siłowych, sportowców, jak i entuzjastów fitnessu.
W tym artykule omówimy huśtanie się z kettlebell, a konkretnie:
W poniższej sekcji omówimy aspekty sprawności i wydajności, na które pozytywny wpływ miało włączenie huśtawki kettlebell do programu treningowego.
[Kettlebells to fenomenalne narzędzie treningowe, które można przechowywać w dowolnym miejscu. Jeśli szukasz dzwonka, sprawdź nasze najlepsze podsumowanie kettlebell, aby dokonać najmądrzejszej inwestycji.]
W tym artykule wyróżnimy dwa badania, które sugerują ciągłość Huśtawki kettlebell mogą być przydatne do zwiększenia wydolności tlenowej sportowca. Pierwsze badanie opublikowane w Journal of Strength and Conditioning Research dotyczyło protokołu huśtania kettlebell z 12-minutową ciągłą serią i analizowało koszt tlenu i tętno sportowca. Na zakończenie swoich badań autorzy zasugerowali brak znaczącej różnicy w koszcie tlenu przy wymachiwaniu kettlebell w porównaniu z ciągłym bieganiem (1).
W drugim badaniu opublikowanym w Journal of Strength and Conditioning Research, autorzy porównali tempo wysiłku i zużycie tlenu między huśtawkami kettlebell a bieganiem na bieżni. Tempo odczuwanego wysiłku kontrolowano między wymachem z kettlebell a biegiem na bieżni (Odpowiednio 89% i 90% RPE). Autorzy sugerują, że huśtawki kettlebell mogą być realną alternatywą dla biegania, jeśli celem jest zwiększenie wydolności tlenowej, stresu metabolicznego i ograniczenie wpływu na organizm (2).
Udowodniono, że huśtawki Kettlebell zwiększają tempo rozwoju siły i szybką aktywację mięśni w tylnym łańcuchu. Jedno z badań sugeruje, że huśtawki kettlebell nie wykazały znaczącej różnicy w generowanej mocy w porównaniu z treningiem przysiadów z wyskokiem. Te odkrycia sugerują, że huśtanie się kettlebell może być realną alternatywą dla treningu przysiadów z wyskokiem. Ponadto sportowcy i trenerzy mogą wykonywać huśtawki kettlebell w celu poprawy zdolności do pracy, sprawności i mocy (3).
UWAGA: Huśtawki Kettlebell nie zastępują ruchów podnoszenia ciężarów!
Inne badanie wykazało, że chociaż huśtawki kettlebell poprawiają moc wyjściową i wybuchowość tylnego łańcucha równie skutecznie jak przysiady z wyskokiem i znacznie bardziej niż grupy bez kołysania się lub skaczące; Huśtawki z kettlebell NIE są tak skuteczne w zwiększaniu mocy i dynamiki w porównaniu z podnoszeniem ciężarów.
W tym badaniu naukowcy porównali wyniki pomiędzy,
Zanim zagłębimy się w poniższe ustalenia, ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że względne obciążenie było ograniczeniem w tym badaniu. Może to sugerować, że kettlebells mogły mieć podobny wpływ, gdyby obciążenie było porównywalne z 80% protokołów treningowych 1-RM używanych w programie siły sztangi.
Niemniej jednak obciążenie kettlebell wystarczającymi obciążeniami, aby trenować podnośników / sportowców na średnim i wyższym poziomie, może być trudne. To badanie pokazuje, że kettlebells mogą być używane ostro w celu zwiększenia mocy i siły, jednak bez zaangażowania się w trening siłowy przy użyciu programów okresowych, długoterminowe wyniki mogą mieć negatywny wpływ (4).
Nie jest tajemnicą, że aktywność fizyczna, trening siłowy i funkcjonalne wzorce ruchowe poprawiają odporność na kontuzje, siłę mięśni, koordynację, równowagę i ogólną sprawność. Kettlebells to kolejne narzędzie, którego można używać, często pozwalając na szeroki wachlarz zindywidualizowanych ruchów ze względu na swój unikalny kształt i obciążenie (5).
Wykwalifikowani i wyszkoleni trenerzy i pracownicy służby zdrowia mogą wdrażać ćwiczenia treningowe z kettlebell do programów dla początkujących, treningu rehabilitacyjnego, a nawet ogólnych treningów fitness, aby poprawić sprawność funkcjonalną, wydolność aerobową i wydolność oraz poprawić siłę.
Uwaga, ten artykuł badawczy nie sugeruje, że kettlebells są lepsze niż inne formy treningu oporowego.
Jeśli jednak chcesz przyspieszyć działanie początkującego, poprawić zdrowie układu sercowo-naczyniowego i zbudować mięśnie; Trening z kettlebell może być cennym narzędziem do wykonywania wszystkich trzech naraz, minimalizując jednocześnie kontuzje.
W innym badaniu autorstwa dr. Stuart McGill, huśtawka z kettlebell została uznana za oferującą wyjątkowe korzyści i możliwości treningowe. Mając to na uwadze, ruchy takie jak wykazano, że huśtawka kettlebell zwiększa ścinanie odcinka lędźwiowego i kompresję podczas ruchów wahadłowych, gdy nie są wykonywane prawidłowo (6).
Jeśli zawodnik ma problemy z utrzymaniem stabilności rdzenia, nie może prawidłowo wykonywać ruchów wahadłowych lub ma wcześniej kontuzje dolnej części pleców; sugeruje się, że podnośnik wzmacnia stabilność rdzenia, prawidłowe funkcjonowanie bioder i bezpiecznie przechodzi do tego ćwiczenia balistycznego.
Poniżej znajduje się kilka grup sportowców, które mogą odnieść korzyści z włączenia huśtawek kettlebell do ich programów treningowych.
Sportowcy siłowi i sportowcy siłowi mogą zintegrować huśtawki kettlebell z treningami kondycyjnymi i rozgrzewkami, aby zwiększyć sprawność i wydolność do pracy. Ważne jest, aby pamiętać, że wykonywanie ruchów podnoszenia ciężarów jest nadal koniecznością dla ciężarowców olimpijskich.
Huśtawki z kettlebell nie powinny zastępować olimpijskich ruchów podnoszenia ciężarów w celu wytworzenia mocy, chyba że pewne kontuzje ograniczają użycie sztangi (uraz barku lub nadgarstka).
Oprócz oczywistych wymagań sportowych dotyczących huśtawek z kettlebell (amerykańskich i rosyjskich), wykonywanie aerobiku z kettlebells może zwiększyć możliwości pracy, siłę chwytu, wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego i umiejętności kettlebell. Wszystko to są atrybuty, które mogą wpływać na wydajność w ruchach WOD i kettlebell; takie jak szarpnięcia, czyści i szarpnięcia.
Podczas gdy bieganie jest koniecznością dla biegających sportowców, wielu sportowców może odczuwać przetrenowanie i kontuzje spowodowane wykonywaniem zbyt wielu tych samych ruchów (kontuzja powtórzeń). Huśtawki z kettlebell mogą być świetnym sposobem na poprawę zdolności do pracy i wydolności tlenowej przy jednoczesnym zminimalizowaniu wpływu na organizm ORAZ zwiększeniu beztłuszczowej masy ciała i mocy.
Poprawę ogólnej sprawności i zdrowia można osiągnąć za pomocą huśtawek z kettlebell poprzez włączenie ich do programów z wszystkich powyższych powodów. Zwiększona zdolność do pracy, przerost mięśni i wybuchowość mogą mieć znaczący wpływ na ogólną sprawność i zdrowie.
Ponadto, gdy zawodnik odpowiednio rozwinie umiejętności i technikę prawidłowego wykonywania huśtawek kettlebell, będzie mógł wykonywać bardziej zaawansowane ruchy i programy treningowe.
Włączanie huśtawek kettlebell do programów treningowych można przeprowadzić na wiele sposobów. Poniżej znajdują się trzy różne metody włączenia treningu kettlebell do programów treningowych.
Huśtawki z kettlebell mogą być świetnym sposobem na rozgrzewkę (po dynamicznej rozgrzewce). Huśtawka kettlebell może być wykonywana z różną intensywnością, aby stopniowo przygotować walkę do bardziej wybuchowych ruchów.
Podobnie jak plyometria, huśtawki kettlebell z wybuchami i maksymalną siłą można wykonywać po ruchach siłowych (takich jak przysiady), aby zwiększyć tempo rozwoju poprzez trening potencjału po aktywacji. Nacisk należy położyć na ruchy wybuchowe i wykonywać je w mniejszych dawkach (zamiast dłuższych zestawów wytrzymałościowych).
Huśtawki z kettlebell można wbudować w dodatkowe bloki, aby zwiększyć wydajność pracy, zwiększyć przerost mięśni i poprawić ogólną sprawność. Te zestawy można również wykonywać w segmencie akcesoriów w stylu obwodowym, aby zacząć integrować wydolność do pracy i wydolność aerobową.
Jak sugerują badania, interwały kettlebell i ciągłe huśtawki mogą być realną opcją zwiększania wytrzymałości tlenowej i zdolności do pracy. Podczas gdy inne modalności, takie jak bieganie, wiosłowanie i trening sportowy są kluczowe, dodanie huśtawki kettlebell do ustawień kondycji może pomóc zróżnicować kondycję, zminimalizować kontuzje, a nawet zachować / zwiększyć beztłuszczową masę ciała.
Spójrz poniżej na niektóre z naszych popularnych przewodników treningowych, ćwiczeń i treningów z kettlebell!
Jeszcze bez komentarzy