Jako trójboista, moim głównym zmartwieniem jest coraz silniejsza. Jako człowiek, który chciałby żyć naprawdę długo, moim głównym zmartwieniem jest rozwijanie wydolności kardio, która sprawi, że moje serce będzie działać wystarczająco długo, bym mógł napisać około miliarda powieści więcej.
Ale konwencjonalna mądrość na siłowni mówi, że - po osiągnięciu pewnego poziomu sprawności - musimy się specjalizować. Ochłodź to na cardio podczas trójboju i odwrotnie. Siła a rozmiar. Moc kontra zwinność. Elastyczność kontra… masz pomysł. Ale jako sportowcy możemy mieć to wszystko?
Zwiększenie zdolności do pracy - ilość pracy, jaką Twój organizm może wykonać w skoncentrowanym okresie czasu - jest ważnym elementem „posiadania wszystkiego.„Na siłowni posiadanie tego wszystkiego oznacza bycie wszechstronnym sportowcem i biegłym w ogólnej gotowości fizycznej (GPP). Zapewnienie sobie punktu odniesienia w GPP oznacza odmowę bycia sportowcem, który poświęca siłę na rzecz szybkości lub mocy na rzecz elastyczności: GPP oznacza, że jesteś gotowy na wszystko. A jeśli zrobisz to dobrze, zbudowanie podstawowego GPP i wykorzystanie go do zwiększenia zdolności do pracy nie sprawi, że staniesz się słabszym trójboista - dzięki temu staniesz się silniejszym sportowcem. Ponieważ zwiększenie GPP i zdolności do pracy oznacza, że możesz dłużej trenować z większą intensywnością; możesz trenować częściej; i możesz szybciej wyzdrowieć.
Więc jak to robisz? Policzmy sposoby.
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Jeśli nie wykonujesz jeszcze ćwiczeń cardio pod koniec treningu, będziesz chciał zacząć powoli: nawet pięć spokojnych minut na rowerze lub eliptycznym, aby zakończyć trening, zacznie powoli zwiększać Twoją zdolność do pracy. Powoli zwiększaj swój czas, ćwicząc do co najmniej 15-20 minut cardio, aby ochłonąć tak często, jak to tylko możliwe. W ciągu czterech tygodni chcesz w końcu pracować do 15 do 20 minut przy 60% tętna maksymalnego. Dopiero gdy zwiększysz liczbę do dwudziestu trzydziestu minut, możesz zacząć zwiększać intensywność.
I pamiętaj, aby mądrze wybrać swój typ cardio. Jeśli lubisz biegać, to fantastycznie: pamiętaj tylko o utrzymaniu niskiej intensywności. Wielu ciężarowców nosi dużo dodatkowej masy mięśniowej, a Ty nie chcesz zbyt mocno bić stawów na samym początku zwiększania zdolności do pracy.
Podczas gdy jazda na rowerze może być dobra, aby wypłukać nogi po sesji przysiadu, prawdopodobnie nie chcesz jeździć na rowerze przez cały dzień przed ciężka sesja przysiadów, ponieważ chcesz, aby Twoje nogi były tak świeże, jak to tylko możliwe.
Podnośniki są często uczulone na zdejmowanie ciężaru ze sztangi: ale jeśli chcesz zwiększyć swoją zdolność do pracy i ostatecznie przenieść więcej ciężaru w czasie, obiecuję, że nie zaszkodzi zdejmowanie ciężaru o 5-10%. Ale masz zamiar - w ciągu sześciu tygodni - zwiększyć swój trening Tom.
Więc jeśli teraz pracujesz niemal na stałym poziomie 5x5 z dużymi podnośnikami, możesz chcieć pracować nad zwiększeniem zdolności do pracy, bawiąc się intensywnością i głośnością. Jeśli wykonujesz Big Three dwa razy w tygodniu, weźmiesz swój typowy schemat 5 × 5 i zmienisz je (na jeden lub oba treningi tygodniowo, w zależności od tego, z czym obecnie radzi sobie Twoje ciało) w następującym schemacie periodyzacji:
Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z pracą, możesz chcieć włączyć ten nowy schemat powtórzeń do swojego programu po jednej dużej poprawce naraz (w przeciwieństwie do próby znacznego zwiększenia głośności wszystkich trzech ćwiczeń naraz).
Gdziekolwiek jesteś na swojej drodze do pracy, do szóstego tygodnia powrót do cięższego 5 × 5 będzie o wiele łatwiejszy: a podnoszenie do powtórzeń łatwiejsze oznacza łatwiejsze podnoszenie na maksa. I za każdym razem, gdy usuniesz ładowanie, a następnie ponownie przejdziesz przez ten cykl, twoje liczby będą po prostu rosły. (Twoja wytrzymałość też, ale cii, nie będziemy tego tak wyrażać.)
Niezależnie od tego, czy masz dostęp do kettlebell do huśtania się, czy do sań do przeciągania i pchania - lub błogiej kombinacji obu - dodaj kilka mocnych finiszerów po najcięższych podnoszeniach.
Mam sanki? Załaduj go i przeciągnij, a następnie popchnij - na dowolną odległość, na jaką pozwala twoja przestrzeń (po prostu zachowaj spójność) - i zanotuj, ile czasu potrzebujesz na odpoczynek, aż będziesz gotowy do powrotu. Idź na pięć zestawów, w tę iz powrotem. Następnym razem, gdy pójdziesz, utrzymuj ten sam ciężar sanek, ale staraj się skrócić czas odpoczynku między seriami o pięć sekund na serię. Będzie to szczególnie przyjemne (i efektywne) po ciężkiej sesji przysiadów.
Trening do serii 10 × 10 huśtawek kettlebell po ciężkiej sesji martwego ciągu to doskonały sposób na zwiększenie zdolności do pracy. Na przykład wybierz dość dużą wagę, którą możesz bezpiecznie i ostro huśtać na 5 × 10. Następna duża sesja, dodaj kolejny zestaw na 6 × 10. Pracuj do 10 × 10 (najlepiej co minutę). Następnie przejdź do cięższego dzwonka - będziesz już mieć cięższe wyciągi i zdrowsze serce.
Ale jeśli kettlebells po martwym ciągu brzmi jak piekło, a nie niebo w dolnej części pleców, to w porządku. Możesz również zwiększyć swoją zdolność do pracy w martwym ciągu dzięki dobrej, staromodnej sesji podciągnięć. Jeśli podciągnięcia są już w twojej sterówce, idź do 3 × 10 podciągnięć z pełnym wyprostem po martwym ciągu. Jeśli podciągnięcia nie są jeszcze w Twojej strefie komfortu, to w porządku! Chwyć opaskę, aby ci pomóc, lub podskocz, aby podciągnąć się negatywnie (potężna opcja, nawet jeśli możesz już pompować dużo powtórzeń!). Wskocz do drążka i kontroluj zejście: spróbuj zestawów 4 × 3 (z pełnymi pięciosekundowymi zjazdami), aby rozpocząć, i ruszaj w górę stamtąd. To w mgnieniu oka zwiększy Twoją zdolność do podciągania się - i do pracy.
[Czytaj więcej: 6 Kettlebell Finiszery poprawiające wydajność trójboju.]
Po ciężkim wyciskaniu na ławce zechcesz zastosować kilka klaszczących pompek, aby naprawdę zwiększyć zdolność do pracy górnej części ciała. Klaskanie pompek po ciężkich sesjach na ławce może być bardzo pomocne w budowaniu siły i wytrzymałości górnej części ciała. Zacznij od tego, z czym czujesz się komfortowo: jeśli nie jesteś przyzwyczajony do klaskania pompek, idź na 3 × 3, aż będziesz mógł nakładać więcej zestawów i powtórzeń (4 × 4, 5 × 5 itd.). Kiedy wzrasta tolerancja twojego ciała na klaskanie pompek (lub jeśli już tam jest), spróbuj wykonać 3 lub 4 zestawy po 10 zestawów po ławce: Twoja zdolność do pracy będzie Ci wdzięczna.
Wraz ze wzrostem objętości w czasie, twoja zdolność do pozostania w grze dłużej: ponieważ naprawdę możesz być solidnie uwarunkowanym trenerem. Aby się tam dostać, musisz po prostu popracować nad swoimi zdolnościami do pracy.
Wyróżnione zdjęcie za pośrednictwem produkcji o 16:00 / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy