Uwaga redaktora: zawartość BarBend ma charakter informacyjny, ale nie należy jej traktować jako porady medycznej. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych. Jeśli odczuwasz ból lub inne objawy, skonsultuj się z lekarzem.
Nie ma znaczenia, czy jesteś sztangistą, trójboistą, sportowcem CrossFit®, czy po prostu lubisz przysiadać ciężko. Jeśli lubisz przysiadać ciężko, istnieje spora szansa, że w pewnym momencie Twoje kolana zaczęły zapadać się do wewnątrz podczas wznoszenia.
Jest to powszechne, ale może mieć katastrofalne skutki, czasami powodując pęknięcie ścięgien, a nawet całkowitą wymianę kolana. Ale zwykle nie jest to problem, który powoduje automatyczne, ostre kontuzje. Zamiast tego tworzy niewielkie zaburzenia równowagi w kolanie za każdym razem, gdy śledzi nieprawidłowo, niszcząc chrząstkę kolana i ostatecznie powodując ból i unieruchomienie.
„Idealnie byłoby, gdyby kolana podążały w górę iw dół dokładnie w ten sam sposób, tak jak zawiasy otwierające się i zamykające” - mówi dr. Aaron Horschig, fizjoterapeuta sportowy i ortopedyczny, sztangista olimpijski USAW i założyciel Squat University. „Otwieraj go czysto, zawias otwiera się przyjemnie i płynnie. Kiedy tracisz trochę kolan, to tak, jakbyś próbował otworzyć drzwi, ale jednocześnie pociągnął w górę jak się wycofujesz. Możesz to zrobić tylko tyle razy, zanim zawias zacznie się zużywać.”
Więc jakie są przyczyny i co możemy z tym zrobić?
Kolano jest w zasadzie stawem zawiasowym, który utknął między dwoma innymi stawami, które je kontrolują: stawem biodrowym i stawem skokowym. Chociaż jesteśmy najbardziej wydajni mechanicznie, gdy kolana przesuwają się nad stopami, słaba mobilność bioder lub kostek może powodować dość znaczne ograniczenia na drodze do przysiadu.
„Osiąga punkt, w którym ciało może obrać dwie drogi” - mówi Horschig. „Albo kolano się zapadnie, albo klatka piersiowa zacznie się zapadać, ponieważ kolano przestało się poruszać do przodu, co oznacza, że biodra będą zamiast tego próbowały pchnąć do przodu, a klatka piersiowa zapadnie się jako kompensacja.”
Podczas badania ruchomości stawu skokowego lubi przeprowadzać 5-calowy test ściany: czy możesz dotknąć kolanem ściany z odległości pięciu cali?? Jeśli tak, to mobilność kostki prawdopodobnie nie jest Twoim problemem.
Tak więc mobilność może być problemem, ale zwykle tak nie jest, szczególnie jeśli trenujesz przez jakiś czas i nie masz starych urazów kostki, które powodują problemy.
Jeśli twoje kolana lekko się zapadają podczas przysiadu, czy dzieje się to podczas zejścia z przysiadu? Czy to się dzieje, gdy używasz lekkiej wagi? Jeśli nie, to prawdopodobnie bardziej koordynacja problem niż problem z mobilnością.
„Nie dzieje się tak dlatego, że są słabe, ale dlatego, że moment, w którym mięśnie się aktywują, jest nieco przesunięty” - mówi Horschig. „Może to być spowodowane zmęczeniem lub problemami z kontrolą nerwowo-mięśniową - nie zostałeś przygotowany, aby poruszać się w ten sposób za każdym razem, gdy przysiadasz, a kiedy osiągasz bardzo duże ciężary, organizm nie może właściwie sprostać wymaganiom tego zwiększona waga.”
Zasadniczo ciału cięższe przysiady jest trudniejsze niż lekkie. (Szalone, prawda?Oznacza to, że im większa waga, tym lepsza kontrola nerwowo-mięśniowa i koordynacja potrzebna Twojemu organizmowi, aby utrzymać prawidłową formę i uniknąć koślawości kolana. Dla wielu z nas forma zaczyna się rozpadać, gdy waga staje się cięższa, więc jak wyszkolić system, aby tego nie robić?
Jeśli twoje kolana lekko się zapadają, ale nie sięgają dalej niż twój duży palec u nogi, tak nie jest taki wielka sprawa. To nie jest świetne i nadal dobrze jest poeksperymentować z następującymi ćwiczeniami, ale prawdopodobnie nie musisz schudnąć.
Ale jeśli jak tylko wykonasz 80 procent maksymalnego 1 powtórzenia, twoje kolano pójdzie dalej do wewnątrz niż palce u nóg? Prawdopodobnie powinieneś przestać kucać tak ciężko, dopóki nie będziesz mógł rozwiązać problemu.
Wrzeszczenie „kolana do góry” w głowie może być zaskakująco skuteczne, ale Horschig twierdzi, że kluczem do naprawienia koślawości kolana jest przysiad z pistoletu.
„W większości przypadków sportowcy nie wykazują złej koordynacji ani ruchu podczas regularnych przysiadów, ale kiedy robisz im przysiad z pistoletu, to wychodzi” - mówi Horschig. „Dzieje się tak, ponieważ mają słabą zdolność koordynowania mięśni bioder i pośladków środkowych, czyli mięśni na zewnątrz ciała, które kontrolują odwodzenie. Jeśli ten mięsień nie działa prawidłowo, pozwala ciału zrekompensować i pozwolić kolanowi zapaść się, gdy zostanie wezwany do wykonania bardzo silnego ruchu.”
Więc chociaż ćwiczenia odwodzenia bioder są przydatne, a kucanie z opaskami wokół kolan jest również świetne, chcesz znaleźć sposób na pracę również w ruchach pojedynczych nóg, ponieważ są one bardziej wymagające. Horschig używa poniższych trzech, często przed rozpoczęciem przysiadów, aby przygotować ciało do prawidłowego poruszania się podczas podnoszenia.
„To bardzo mała winda, stojąca na pudle o wysokości dwóch, czterech, może sześciu cali i robisz przysiady na jednej nodze” - mówi Horschig. „Postukaj w piętę i wróć. Jeśli twoje kolano się chwieje, to jest jak moment „aha”.”
Próba wykonania przysiadu z pistoletu bez chybotania się może wystarczyć do stymulacji pośladków, porywaczy i innych mięśni w celu zmniejszenia koślawości kolana, ale możesz uczynić sprawę bardziej zaawansowaną, wykonując zwykły przysiad pistoletowy, wyciągając jedną nogę w bok i ręce naprzód, w ten sposób:
Lub możesz wypróbować następującą metodę szkolenia.
To przysiad z pistoletem z opaską, która ciągnie kolano do wewnątrz. Chodzi o to, aby nauczyć ciało, jaka jest zła pozycja, aby mogło nauczyć się ją korygować - nauczyć je wyczuwać upadek. Pozwala ciału na włączenie tych pośladków w bocznej części ciała i utrzymanie kolana stabilnie i w linii.
Wykonywanie takich ćwiczeń z wystarczającą liczbą powtórzeń uczy ciało rozpoznawania i reagowania na słabe ruchy, aby mogło ustabilizować ciało, gdy ponownie trenuje. To w zasadzie pamięć mięśniowa.
Na koniec możesz rozważyć wykonanie jednostronnego odwodzenia w pozycji stojącej z opaską wokół kostki i małym zawiasem na biodrze. Ale jest pewien zwrot: wygląda to na ćwiczenie siłowe dla nogi, która odbija się na bok, ale w rzeczywistości jest to ćwiczenie stabilności dla nogi stojącej.
„Kiedy kopiesz w bok z wolną nogą, Twoje ciało otrzymuje bodziec, który u większości ludzi pozwoliłby na zapadnięcie się kolana” - mówi Horschig. „Więc jeśli wykonasz wystarczająco dużo tych powtórzeń, poczujesz, jak boczne pośladki Twojej stojącej nogi klikają, aby zachować stabilność.”
Nie mamy zamiaru mówić bardzo elitarnym, 1% najlepszych sportowców, aby wrócili do podstaw i przysiadali lekko, dopóki nie wymyślą, jak zapobiec koślawości kolana, ale dla reszty z nas warto popracować nad rozwiązaniem tego problemu.
Pamiętaj, problemy spowodowane zapadnięciem się kolana nie pojawiają się od razu; gromadzą się przez miesiące lub lata treningu. To może być złe, ponieważ oznacza, że ludzie mogą nieświadomie trenować przez problem, aż będzie za późno, ale potraktuj ten artykuł jako dobrą wiadomość: masz większą kontrolę nad koślawością kolana niż myślisz.
Jeszcze bez komentarzy