Czas wolny od siłowni jest czymś, czego nigdy nie chce się robić, ale czasami jest to nieuniknione. Niezależnie od tego, czy jest to spowodowane kontuzją, przedłużonymi wakacjami, czy czymś w rodzaju globalnej pandemii, przez którą przechodzimy, są chwile, kiedy dotarcie na siłownię po prostu nie będzie możliwe.
Niestety, przerwa w żelaznym raju przyniesie pewne utracone korzyści, jeśli jesteś typem podnośnika, który żyje dla starych filmów Ronniego Colemana i huku załadowanego drążka na platformie martwego ciągu. Możesz i powinieneś ćwiczyć w domu, aby utrzymać jak najwięcej mięśni, ale opaski i dziwne hantle lub kettlebell nie będą replikować dużych obciążeń.
Do tej pory wiele siłowni w całym U.S. powoli się otwierają i jesteśmy skłonni zgadnąć, że pierwszą rzeczą, którą większość ludzi chce zrobić, gdy wracają do swoich, jest powrót do podnoszenia ciężkich przedmiotów. Ale jeśli nie chcesz zostać zraniony i spędzić jeszcze więcej czasu bez prowizji, nie próbuj zaczynać od miejsca, w którym skończyłeś.
„Widzimy ogromną liczbę urazów u ludzi, którzy biorą urlop na siłowni - mogą trwać nawet dwa tygodnie - i wracają na siłownię myśląc, że utrzymali siłę i przybrali te same ciężary, robią to samo powtórzeń i ostatecznie przeciążają mięśnie i powodują nadwyrężenia lub łzy ”- mówi John Gallucci, dyrektor generalny JAG-ONE Physical Therapy, koordynator medyczny w Major League Soccer i konsultant medycyny sportowej.
Jeśli myślisz, że te głupie kontuzje nie są dla tych, którzy spędzili lata poświęcone siłowni, pomyśl jeszcze raz. Jeśli nie jesteś Kapitanem Ameryką, twoje ciało działa tak samo, jak wszyscy inni.
„Zjawisko utraty formy lub utraty kondycji powoduje zmiany w fizjologii człowieka w wyniku braku aktywności” - mówi Prentiss Rhodes, NASM-CPT, CES, PES. „To ostatecznie zmniejsza ich zdolność do pracy.”
Bez względu na to, kim jesteś i jak długo podnosisz, twoje ciało zmieni się przynajmniej trochę w trakcie tej kwarantanny i będziesz musiał odpowiednio dostosować swój trening.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, od czego zacząć i jak wrócić do normalnej rutyny, aby nie doznać obrażeń.
Oto pułapki treningowe, których musisz unikać uderzając w żelazo.
Przeczytaj artykuł1 z 6
Improwizator
Przykro nam, że musimy ci to powiedzieć, ale po powrocie na siłownię musisz działać powoli.
Jak wolno, dokładnie? To zależy. Jeśli zazwyczaj ćwiczysz co najmniej trzy lub cztery razy w tygodniu i nie korzystasz z siłowni tylko przez około dwa tygodnie, Gallucci zaleca zmniejszenie zarówno serii, jak i powtórzeń podczas normalnych treningów o 50 procent podczas pierwszego tygodnia powrotu.
„Uzasadnieniem jest przywrócenie odpowiedniej mechaniki ciała lub biomechaniki, aby upewnić się, że możesz wykonywać swoją rutynę w pełnym zakresie ruchu, aby nie uszkodzić stawów i nie uszkodzić mięśni” - wyjaśnia Gallucci.
Jeśli czujesz się świetnie na 50%, możesz spróbować swoich treningów w 75% serii i powtórzeń w drugim tygodniu wstecz. Przy odrobinie szczęścia w trzecim tygodniu wrócisz z pełną siłą, a naderwany obrąbek nie będzie w zasięgu wzroku.
Zawodnicy, którzy byli nieobecni przez powiedzmy, sześć lub więcej tygodni, podczas gdy siłownie są zamknięte podczas globalnej pandemii - muszą jechać jeszcze wolniej. Gallucci sugeruje zmniejszenie go do 25 procent normalnych serii i powtórzeń przez pierwszy tydzień pleców, skupiając się naprawdę na zakresie ruchu, komforcie, biomechanice i nie ranić stawów ani mięśni.
Następnie obowiązują te same wytyczne. Jeśli 25 procent jest wygodne, przejdź do 50 procent i tak dalej.
Przyznajemy, że podniesienie jednej czwartej tego, co zwykle nie brzmi zabawnie, ale pomyśl o tym w ten sposób: najgorsze, co może się zdarzyć, gdy zaczniesz lekko, to mniej intensywny trening. Najgorsze, co może się zdarzyć, jeśli zaczniesz zbyt ciężko, to poważna kontuzja. Które wolisz?
Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z siłownią i utknąłeś w domu, według Rhodesa jesteś szczególnie podatny na utratę sił.
„Początkujący sportowiec może odczuwać od 1 do 3 procent utraty siły dziennie po około 3 tygodniach braku aktywności” - mówi. „Dłuższe zwolnienie może przynieść wyraźniejszy spadek siły.”
2 z 6
JESTEM NIKOM
Rozgrzewka jest głównym kluczem do uniknięcia kontuzji, niezależnie od tego, czy wykonywałeś zwykły trening, czy nie. Każdy jest inny, ale najłatwiejszym sposobem na rozgrzanie się jest lekkie spocenie się przed rozpoczęciem głównego treningu.
Po spędzeniu czasu z dala od żelazka upewnij się, że wykraczasz poza rozgrzewkę, aby upewnić się, że zakres ruchu jest dobry, a mięśnie są gotowe do pracy.
„Zawsze uważam, że po rozgrzewce, kiedy się pocisz, ważne jest, aby przejść przez prawdziwy zakres ruchu przed dodaniem jakiegokolwiek ciężaru, zwłaszcza po powrocie na siłownię” - mówi Gallucci.
Niezależnie od tego, czy jesteś nowicjuszem, który nie jest pewien, jak wygląda idealna forma, czy zaawansowanym podnośnikiem, oto kilka referencji dotyczących form głównych:
8 sposobów na poprawę przysiadu
Martwy ciąg: krok po kroku
11 sposobów na ulepszenie wyciskania na ławce
Innym sposobem, w jaki możesz sobie pomóc, jest upewnienie się, że utrzymujesz siłę rdzenia, gdy utkniesz w domu. Istnieją niezliczone ruchy rdzenia, które możesz wykonać w dowolnym miejscu bez ciężaru, a mocny rdzeń może pomóc w utrzymaniu dobrej formy podczas tych złożonych ćwiczeń.
3 z 6
Stefanovic Mina
Cardio to jedna z form fitnessu, którą faktycznie możesz poprawić pośród zamknięć na siłowni, ale jeśli nie korzystałeś z siłowni z powodu kontuzji lub po prostu nie nadążałeś za nią, musisz zacząć powoli ten przód też.
„W pierwszym tygodniu zmniejsz przebieg do 50 procent i może wydłużaj czas na milę. To samo dotyczy rowerzystów i pływaków ”- mówi Gallucci. „Sportowcy wytrzymałościowi szybciej się regenerują, więc ostatecznie mogą zacząć wracać do swoich normalnych zajęć w drugim tygodniu, o ile nic innego ich nie powstrzymuje.”
Twoje ciało prawdopodobnie przeszło zmiany, które musisz wziąć pod uwagę i dostosować, w tym tętno spoczynkowe i pułap tlenowy.
„Tętno spoczynkowe może wzrosnąć o pięć do 15 uderzeń na minutę, zanim ustabilizuje się z powodu braku aktywności” - mówi Rhodes. „To w dużej mierze zależy od osoby, ale tętno spoczynkowe między 60-100 uderzeń na minutę mieści się w normalnym zakresie dla dorosłych.”
Rhodes mówi, że po około czterech tygodniach sportowcy mogą zauważyć nawet 20-procentowy spadek VO2 max. (Oto, jak możesz ulepszyć swoje.)
Najważniejsze jest to, że nawet jeśli normalnie biegasz kilka mil na bieżni, gdy jesteś na siłowni, nie możesz oczekiwać, że wskoczysz z powrotem do treningu siłowego.
„Jeśli biegasz 30 minut dziennie i podnosisz półtorej godziny dziennie i idziesz od zera do stu, to przygotowujesz się do przyjścia na fizjoterapię” - ostrzega Gallucci.
4 z 6
danstin hideo muraoka
Każdy szczur na siłowni jest inny, a szczególnie zaawansowani podnośnicy lub kulturyści często rzucają własne spiny na ćwiczenia i treningi, ale można śmiało powiedzieć, że większość myśli podobnie. Jeśli robisz skrzynię w każdy poniedziałek, wiesz, co mamy na myśli.
Mając to na uwadze, ma sens, że niektóre urazy są częstsze niż inne, a jest kilka, które Gallucci dostrzega dość często u osób, które za bardzo poszły za wcześnie.
„Z powodu braku wytrzymałości, elastyczności i siły zwykle widzimy duże łzy klatki piersiowej. Będziemy świadkami zerwania ścięgien bicepsów, naderwania ścięgien podkolanowych i nadwyrężenia dolnej części pleców, gdy ludzie wracają i nie akceptują czasu wolnego ”- mówi.
Nic dziwnego, że przyczyną tych urazów jest często przeszacowanie siły podczas dużych trzech przysiadów lub wyciskania nóg, martwego ciągu i wyciskania na ławce.
Próba pójścia zbyt ciężko na ławce może zakończyć się bolesną łzą; uciskanie nóg i przysiady mogą prowadzić do zerwania ścięgna podkolanowego; a nadwyrężenia dolnego odcinka kręgosłupa mogą się zdarzyć z powodu złej mechaniki przysiadów lub martwego ciągu. Jeśli chodzi o łzy bicepsa, głównym winowajcą jest przeciążenie loków.
Jeśli chodzi o to, jest wiele sposobów na zranienie na siłowni, ale powrót do tego i ostrożność pomogą Ci tego uniknąć.
5 z 6
PeopleImages
Niezależnie od tego, czy poddawałeś kwarantannie, czy leczyłeś kontuzję, jesteś w sytuacji, w której morale prawdopodobnie nie jest najwyższe w historii. Ponieważ jesteś w stanie wrócić do swojego schematu liftingu, ważne jest, aby pamiętać, że musisz również odzyskać kontrolę nad resztą swojej rutyny odnowy biologicznej.
Gallucci podkreśla znaczenie prawidłowego nawodnienia, normalnego harmonogramu snu, dobrego odżywiania i elastyczności. „Wszystkie te czynniki powodują napięcie mięśni” - mówi. Dlatego ważne jest, aby wrócić do swoich odpowiednich planów żywieniowych, upewnić się, że jesteś nawodniony do aktywności, upewnić się, że jesteś rozgrzany do aktywności i upewnić się, że odzyskujesz normalny wzorzec snu.”
Podczas przerwy na siłowni łatwiej powiedzieć, niż zrobić resztę swojego harmonogramu. Ale jeśli w międzyczasie skupisz się na utrzymaniu zdrowych nawyków, nad którymi masz kontrolę, będziesz jeszcze lepiej przygotowany do stopniowego i bezpiecznego powrotu do podnoszenia ciężarów.
6 z 6
DmitryStock
Jeśli przyczyną Twojej nieobecności na stojaku do przysiadów była pandemia koronawirusa, powrót na siłownię może brzmieć przerażająco. W tych niepewnych czasach ważne jest, aby postępować zgodnie z wytycznymi CDC i wziąć swoje bezpieczeństwo w swoje ręce, bez względu na to, jakie środki podejmuje Twoja siłownia, aby zapewnić bezpieczeństwo członkom.
Dotknęliśmy dr. Kiah Connolly, dyrektor ds. Zdrowia w Trifecta Nutrition, przedstawia kilka podstawowych wskazówek, jak zachować zdrowie, jeśli obawiasz się, że żelazny raj stał się żelazną płytką Petriego.
„Z tego, co wiemy do tej pory o koronawirusie, przenosi się on głównie z osoby na osobę”, mówi Connolly, „Tak więc, gdy idziesz na siłownię - lub w inne miejsce publiczne - obecnie zaleca się utrzymanie co najmniej sześciu stóp odległość między innymi osobami, aby jak najlepiej zabezpieczyć się przed zarażeniem się wirusem i potencjalnym przekazaniem go innym osobom.”
Oznacza to, że nie ćwiczysz z partnerem tak blisko, jak przed pandemią, biorąc na siebie dystans między sobą a innymi gośćmi siłowni i omijaj obszary o dużym natężeniu ruchu, w tym prysznice i szatnie, kiedy możesz. Więc weź prysznic w domu i weź własną butelkę wody zamiast korzystać z publicznych fontann.
„Wirus może się również rozprzestrzeniać poprzez dotykanie powierzchni, zwłaszcza jeśli te powierzchnie zostały niedawno dotknięte przez kogoś z wirusem” - dodaje. „Dlatego też ważne będzie, aby wytrzeć sprzęt, którego dotykasz, przed i po użyciu środkiem dezynfekującym.”
Każdy powinien zawsze wytrzeć sprzęt przed i po jego użyciu, ale teraz jest czas, aby zachować szczególną staranność. I chociaż wydaje się, że używanie nowej chusteczki za każdym razem wydaje się dużo, Connolly ostrzega, że ponowne użycie jednorazowych chusteczek czyszczących może zmniejszyć ich skuteczność, a nawet przyczynić się do rozprzestrzeniania się infekcji.
Już to znasz, ale często myj ręce. Wiesz już, jak działa: mydło, gorąca woda, 20 sekund. Jeśli jesteś w trakcie treningu i nie jesteś obok zlewu, zaleceniem CDC jest środek do dezynfekcji rąk zawierający co najmniej 60 procent alkoholu.
Jeśli wydaje się to wymagające rozważenia, to dlatego, że tak jest. Ale im poważniej podchodzisz do higieny na siłowni, tym mniejsze jest prawdopodobieństwo, że Twoja siłownia będzie epicentrum następnej epidemii.
Jeszcze bez komentarzy