Dużo można zyskać, trenując ciężko i szybko na siłowni, ale od czasu do czasu długie i powolne poruszanie się po drodze ma też swoje korzyści. „Poświęcenie się zawodom wytrzymałościowym, takim jak półmaraton, nie tylko zmusza Cię do pokonania dystansu, ale oznacza również, że podążasz za dłuższym cyklem treningowym (10 do 12 tygodni), co pozwala na lepsze przystosowanie się do mięśni, układu kostnego i układu sercowo-naczyniowego systemy ”- mówi trenerka biegaczy Paula Harkin, współwłaścicielka Portland Running Company. „Dodatkowo, dzięki solidnemu planowi, ostatecznie zobaczysz postęp w nie tylko wytrzymałości - Twoja prędkość, ogólna sprawność, siła psychiczna i poczucie własnej wartości uzyskają zdrowy wzrost, zanim przekroczysz tę linię mety.”To może pomóc wyjaśnić, dlaczego udział w 13.Wyścigi na dystansie 1 mili wzrosły ponad trzykrotnie w ciągu ostatnich 10 lat, zwłaszcza wśród kobiety, które stanowiły około 61% wszystkich prawie dwóch milionów U.S. osoby, które ukończyły półmaraton w zeszłym roku, zgodnie z rocznym raportem Running USA Half Marathon 2015. Innymi słowy, nie będziesz robić tego sam. Więc zasznuruj i dołącz do tłumu.
ZOBACZ TEŻ: 4 ćwiczenia, które każdy biegacz powinien wykonać
Jedz jak biegacz
Podczas treningu pokonywania dystansu istnieje bezpośredni związek między tym, co wkładasz do swojego ciała, a tym, co z tego uzyskujesz. Zapytaliśmy trenera żywienia Elyse Kopecky, biegaczkę i współautorkę (z maratończykiem olimpijskim Shalane Flanagan) o Biegnij szybko. Jedz powoli, aby podzielić się niektórymi z jej najważniejszych wskazówek dotyczących tankowania.
Pomyśl o całej żywności.
Kiedy trenujesz do półmaratonu, Twoje ciało jak szalone pali paliwo. Skoncentruj się na spożywaniu pełnowartościowych, pełnowartościowych produktów bogatych w dobre tłuszcze (awokado, oliwa z oliwek, olej kokosowy), węglowodany złożone, chude białko, witaminy, minerały i przeciwutleniacze. Niektóre z ulubionych produktów Kopecky'ego: olej kokosowy, łosoś, kurczak, słodkie ziemniaki, owies, buraki, imbir, awokado i warzywa.
Weź udział w przed-długim biegu.
W noc przed wielkim biegiem lub wyścigiem zjedz zbilansowany posiłek zawierający wysokiej jakości białko, warzywa, lekkostrawne węglowodany i zdrowe tłuszcze, na przykład grillowany łosoś, słodkie ziemniaki i pieczona brukselka. Rano biegu zjedz coś prostego, na przykład banana lub garść daktyli i orzechów, albo obudź się godzinę lub dwie wcześniej i zjedz tosta z masłem orzechowym i pokrojonym bananem lub miską płatków owsianych.
Popijaj domowy napój sportowy.
Rozcieńczyć wodę kokosową niewielką ilością wody mineralnej (do 70/30 lub do smaku), a następnie dodać odrobinę syropu klonowego i trochę wysokiej jakości soli morskiej, aby pomóc wchłonąć płyny podczas biegu. Wypij łyk lub dwa co 15 do 20 minut.
Zatankuj w prawo.
Spróbuj coś zjeść (z węglowodanami, białkami i dobrymi tłuszczami) 30 minut do godziny po biegu, gdy twoje ciało zaczyna się regenerować. Jeśli nie jesteś głodny, zrób smoothie z owocami, warzywami, wodą kokosową, jogurtem z pełnego mleka i masłem migdałowym.
ZOBACZ TEŻ: Jak biegać szybciej, gdy się starzejesz
Twój 13.Plan 1-milowy
Jak to działa: Ten 12-tygodniowy program treningowy, stworzony przez Harkin, jest przeznaczony dla osób, które regularnie ćwiczą, mogą biegać dwa lub trzy dni w tygodniu i już czują się komfortowo robiąc 5K lub 10K. Obejmuje różne rodzaje treningów - prędkość, dystans, trening przekrojowy - aby pomóc ci zarówno psychicznie, jak i fizycznie przygotować się do dnia wyścigu.
Czerwona kropka:XT
Wykonuj dowolne treningi przekrojowe - trening siłowy, jazdę na rowerze, pływanie, CrossFit itp.-który pozwala poruszać ciałem bez zbytniego uderzenia. Opcjonalnie: dodaj trening siłowy w spokojne dni.
Zielona kropka: śledzenie treningu
Bieganie z dużym wysiłkiem (8-9 w skali od 1 do 10; zbyt trudne, aby prowadzić rozmowę, ale nie na tyle trudne, że zaraz po zakończeniu zwymiotujesz).
Blue Dot: Tempo Run
Te treningi pozwalają na zwiększenie tempa, bieganie z dużym wysiłkiem przez dłuższy czas. Wysiłek to 6-7 w skali od 1 do 10; a mówienie jest trudne, ale nie niemożliwe.
Pomarańczowa kropka: długi bieg
Wykonuj te cotygodniowe przebiegi z łatwym lub umiarkowanym wysiłkiem (około 5 w skali od 1 do 10, powinieneś być w stanie rozmawiać). Celem jest powolne zwiększanie wytrzymałości i dystansu.
Żółta kropka: wyścig
Ukończenie krótszych wyścigów podczas treningu sprawi, że dzień wyścigu będzie mniej zniechęcający. Możesz przenieść wyścigi na niedzielę, jeśli to ci bardziej odpowiada.
Zobacz tygodnie od 7 do 12 na następnej stronie.
Czerwona kropka:XT
Wykonuj dowolne treningi przekrojowe - trening siłowy, jazdę na rowerze, pływanie, CrossFit itp.-który pozwala poruszać ciałem bez zbytniego uderzenia. Opcjonalnie: dodaj trening siłowy w spokojne dni.
Zielona kropka: śledzenie treningu
Bieganie z dużym wysiłkiem (8-9 w skali od 1 do 10; zbyt trudne, aby prowadzić rozmowę, ale nie na tyle trudne, że zaraz po skończeniu zwymiotujesz).
Blue Dot: Tempo Run
Te treningi pozwalają na zwiększenie tempa, bieganie z dużym wysiłkiem przez dłuższy czas. Wysiłek to 6-7 w skali od 1 do 10; a mówienie jest trudne, ale nie niemożliwe.
Pomarańczowa kropka: długi bieg
Wykonuj te cotygodniowe przebiegi z łatwym lub umiarkowanym wysiłkiem (około 5 w skali od 1 do 10, powinieneś być w stanie rozmawiać). Celem jest powolne zwiększanie wytrzymałości i dystansu.
Żółta kropka: wyścig
Ukończenie krótszych wyścigów podczas treningu sprawi, że dzień wyścigu będzie mniej zniechęcający. Możesz przenieść wyścigi na niedzielę, jeśli to ci bardziej odpowiada.
Jeszcze bez komentarzy