Wykazano, że trening plyometryczny i oparty na skoku jest niezwykle skuteczny w zwiększaniu dynamiki, mocy wyjściowej i adaptacji nerwowo-mięśniowej, które zwiększają wyniki sportowe. Trening skokowy, często stosowany w formalnych treningach sportowych, był również obserwowany podczas olimpijskich programów podnoszenia ciężarów, jednak szczegóły dotyczące ich programowania mogą być niejasne. Podczas moich badań dotyczących konkretnych metod wdrażania treningu plyometrycznego / opartego na skokach do programów olimpijskich podnoszenia ciężarów, znalazłem niewiele konkretnych wskazówek dotyczących ćwiczeń, schematów obciążenia i ogólnej integracji tych skutecznych ćwiczeń z dużą siłą i materiałami wybuchowymi.
Dlatego w tym artykule omówimy:
Zdjęcie opublikowane przez @strong_by_science w dniu
We wcześniejszym artykule omówiłem pokrótce historię treningu opartego na plyometrii i ma to na celu zwiększenie wydajności cyklu skracania rozciągania. Pod koniec lat pięćdziesiątych i sześćdziesiątych dr. Yuri Verkhoshansky, radziecki badacz i trener sportu, odkrył, że trening oparty na plyometrii może wydłużyć czas reakcji ziemi, co pozytywnie koreluje ze zwiększoną zdolnością wchłaniania i reagowania w fazie „zderzenia” z ziemią, zarówno poprzez bieganie, skakanie, jak i lądowanie. czyści itp.Zwiększona efektywność tego „zderzenia” pozwoliła na lepsze przenoszenie energii kinetycznej, zniwelowanie utraconych potencjałów energii i ostatecznie zwiększenie zdolności atlety do promowania większej ilości siły, aby skakać wyżej, biegać szybciej i być bardziej wybuchowym. Co więcej, zdolność sportowca do odpowiedniego ekscentrycznego (aktywnie wydłużającego mięśnie) zwalnia i reaguje koncentrycznie (mięśnie aktywnie kurczą się, np. Przy łapaniu rwania / czyszczeniu, dół przysiadu, skok w pionie, zanurzanie i jazda faza szarpnięcia) itp.), pozwala na większe odbicie i produkcję siły w celu przezwyciężenia określonej siły skierowanej w dół. Wreszcie, na ośrodkowy układ nerwowy duży wpływ ma trening plyometryczny / skokowy. Zwiększona aktywacja jednostek motorycznych, zwiększona szybkość wyzwalania jednostek motorycznych i synchronizacja tych impulsów tworzą większe wzmocnienie silnych skurczów mięśni.
Włączenie treningu skoków do programów podnoszenia ciężarów może zwiększyć moc, dynamikę i ogólną wydajność twoich ciężarowców. Ze względu na wysoki stres nerwowo-mięśniowy podczas treningu opartego na skoku plyometrycznym często sugeruje się, że sportowcy wykonują te ćwiczenia w stanie minimalnego zmęczenia (z wyjątkiem treningu PAP, omówionego poniżej). W stanach zmęczenia popęd neuronowy jest mniej niż optymalny, co może utrudniać sportowcom wytwarzanie maksymalnego potencjału mocy.
Poniżej znajdują się trzy przypadki, w których trenerzy i sportowcy mogą przeprowadzać trening plyometryczny / oparty na skokach, aby zapewnić największe możliwości osiągnięcia wyników sportowych podczas sesji treningowej.
Początek sesji
Po dynamicznej rozgrzewce i ćwiczeniach ruchowych można wykonywać trening plyometryczny, gdy sportowcy są w najświeższym stanie. W tym czasie sportowiec powinien być w stanie wykonywać te wybuchowe ćwiczenia przy minimalnym zmęczeniu, pozwalając na najwyższy potencjał do promowania pozytywnych adaptacji nerwowo-mięśniowych.
Oto kilka przykładów ćwiczeń plyometrycznych / ćwiczeń opartych na skoku, które można wykorzystać przed zestawami roboczymi:
1. Głębokie spadki i skoki
Film opublikowany przez Idol Maker (@idolmakermiami) na
2. Skoki przez płotki
Film opublikowany przez Mike'a Dewara (@mikejdewar) w dniu
3. Inne kreatywne sekwencje skoków: Trenerzy mogą losowo wybierać skoki, zarówno liniowe, boczne, na jedną nogę, z obciążeniem itp., Aby promować ogólną poprawę athelticism.
Film opublikowany przez Get Fast Sports Performance (@get_fast_speed_strength) w dniu
Zestawy siły pośredniej
Nazywany treningiem po aktywacji-wzmocnieniu (PAP), po wykonaniu zestawu sił (obciążenie i powtórzenia, w których zmęczenie nie będzie efektywne maksymalnych zdolności plyometrycznych, często z umiarkowanym lub dużym obciążeniem przez 2-5 powtórzeń), atleta natychmiast wykona plyometrię wybuchową w celu promowania pozytywnej adaptacji w produkcji energii. Ze względu na zwiększone wymagania dotyczące dużego obciążenia, skurcze mięśni i rekrutacja jednostek motorycznych jest najwyższa, aby sprostać narzuconym wymaganiom obciążenia, co pozwala na ostry atak zwiększonego napędu nerwowego i produkcji siły. Badania przeprowadzone pierwotnie przez niemieckiego fizjologa sportowego Dietmara Schmidtbleichera sugerowały, że zwiększony ostry popęd nerwowy po tych ciężkich zestawach siłowych pozwala na szybszy rozwój siły. Zwiększony potencjał pozwala nam skutecznie działać na wyższych poziomach iz czasem pozwala nam dalej zwiększać te możliwości.
Oto kilka przykładów treningu PAP, który można zintegrować z cyklami siły i mocy:
1. Odmiany przysiadów + szeroki i / lub pionowy skok
Film opublikowany przez Jake'a Bolya (@jake_boly) w dniu
2. Martwy ciąg + skok
Dni zmniejszonej objętości i intensywności i / lub podnoszenie akcesorióws
W ciągu tygodnia treningowego mniejsza objętość (zestawy x powtórzenia) i intensywność (% z 1RM) dni mogą być realnym czasem na włączenie treningu plyometrycznego / opartego na skoku. Ponadto trenerzy i sportowcy mogą stosować plyometrię po głównych ćwiczeniach, rozumiejąc, że zmęczenie sportowca w dalszej części sesji treningowej może wpłynąć na optymalną wydajność. Włączenie treningu skoku z masą ciała lub skoków z obciążeniem (skoki z przysiadu, skoki z pułapki itp.) Może być korzystne, o ile obciążenie i zmęczenie nie ograniczają zdolności atlety do ich prawidłowego wykonywania. Badania sugerują, że procent obciążenia przy przysiadach z wyskokiem okazał się najbardziej skuteczny w przypadku stawów biodrowych i kolanowych przy odpowiednio 42% i 0% 1RM. Badania przeprowadzone przez McBride i wsp. zgłosił, że lżejsze skoki z przysiadem (30% 1RM) mają znacznie wyższe prędkości ruchu i aktywację EMG niż większe obciążenie (powyżej 80% 1RM) Wyniki sugerują, że trenerzy i sportowcy mogą zmieniać procent obciążenia w tym zakresie, aby rozwinąć większą moc wyjścia specyficzne dla stawu, z większym obciążeniem wpływającym na siłę biodra i mniejszym / brakiem obciążenia sprzyjającym zwiększonej mocy kolan. Oba scenariusze pozwalają trenerom i sportowcom na eksperymentowanie z każdym z nich.
Poniżej znajdują się typowe przykłady ćwiczeń plyometrycznych z obciążeniem zewnętrznym:
1. Skok z hantlami
2. Skok ze sztangą
Film opublikowany przez Mike'a Dewara (@mikejdewar) w dniu
3. Trap Bar Deadlift Jump
Wykazano, że trening plyometryczny znacznie zwiększa moc wyjściową i wybuchowość. Trening dolnej i górnej części ciała można dostosować do różnych ćwiczeń i ćwiczeń. Trenerzy i zawodnicy powinni w pełni rozumieć zamierzone wyniki, punkt malejącego powrotu (zbyt duże obciążenie negatywnie wpływa na przebieg ruchu i zwiększa kontuzje) oraz górną granicę wykorzystanej objętości treningu (zbyt wcześnie, ponad serie programowania i powtórzenia itp.). Dzięki programowaniu dźwiękiem, trening plyometryczny / skokowy może poprawić wydajność atletów na platformie, na siłowni i na boisku.
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie są autorami i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Wyróżniony obraz: @mikejdewar na Instagramie
Jeszcze bez komentarzy