Jak zaplanować i zbudować własną domową siłownię

Wielkim nieporozumieniem jest to, że aby w pełni rozwinąć swoje ciało, musisz być na siłowni. Faktem jest, że możesz zbudować bezpieczną i skuteczną domową siłownię, która przyniesie wspaniałe rezultaty - być może nawet szybciej niż dołączanie do siłowni.

Trening w domu ma wiele zalet. Czasami trening na siłowni może być bardzo rozpraszający. Ludzie podchodzą i rozmawiają z tobą, kaszlą na ciebie, kto wie, ile osób pociło się na tej ławce bez ręcznika. Bądźmy szczerzy - jak czysta jest publiczna siłownia w porównaniu z własnym domem? I nie zapomnij o tłumach ludzi, którzy okupują maszyny.

Kiedy trenujesz w domu, nic Cię nie rozprasza. Dodatkowo możesz ustawić swoją siłownię w dowolny sposób.

Upewnij się tylko, że odpowiesz na te pytania, zanim zaczniesz budować.

Wskazówki treningowe

Niezbędne elementy do domowej siłowni, których faktycznie będziesz używać

Wszystko, co musisz wiedzieć, aby zaprojektować swoją domową siłownię.

Przeczytaj artykuł

1 z 4

Di Studio / Shutterstock

Ile miejsca potrzebuję, aby ustawić domową siłownię?

Przestrzeń jest głównym czynnikiem determinującym w Twojej domowej siłowni. Idealnie sprawdzi się garaż, piwnica lub dodatkowa sypialnia. Chcesz mieć wystarczająco dużo miejsca, aby zmieścić podstawowe wyposażenie; przynajmniej powinieneś być w stanie zmieścić sztangę olimpijską.

Chcesz także mieć świadomość podłogi. Jeśli mieszkasz w budynku mieszkalnym, może nie być rozsądne tworzenie obszaru dla martwego ciągu (chyba że mieszkasz na najniższym poziomie).

Uważaj na okna; upewnij się, że nie przeszkadzają w ustawianiu sprzętu.

Upewnij się, że pomieszczenie ma odpowiednią wentylację, aby zapewnić Ci chłód latem i ciepło zimą (chociaż można używać przenośnych grzejników i wentylatorów).  Przykładem złej przestrzeni może być jakikolwiek korytarz lub chodnik.

2 z 4

NATNN / Shutterstock

Ile będzie kosztować założenie domowej siłowni?

Może to być drogie, jeśli na to pozwolisz. Pamiętaj: na początku jest to inwestycja, ale korzystanie z niej każdego dnia szybko okaże się okazją w porównaniu z jakimkolwiek karnetem na siłownię. Oprócz unikania opłat za ulepszenia, które pobierają niektóre siłownie, oszczędzasz na kosztach transportu na siłownię.

Daj sobie budżet. Możesz mieć świetną domową siłownię za mniej niż kilkaset dolców.

Najpierw określ, jakiego sprzętu potrzebujesz i chcesz. Oto moje podstawowe rzeczy:

• Sztanga olimpijska i obciążniki
• Stojak do przysiadów z regulowaną konfiguracją
• Regulowany hantel
• Ławka regulowana 
• Sprzęt cardio (eliptyczny, bieżnia, rower, a nawet coś tak prostego jak skakanka)

Zakupiony sprzęt będzie zależał od tego, ile masz miejsca i jaki jest Twój budżet. Jeśli masz dwustanowiskowy garaż i duży budżet, możesz zbudować szaloną siłownię. Z tego samego powodu, jeśli masz mały pokój i niewielki budżet, nadal możesz zbudować siłownię, która da niesamowite rezultaty.

Gdy już określisz, jakiego sprzętu potrzebujesz, kup okazyjny sprzęt. Skorzystaj z witryn takich jak Craigslist, gdzie można znaleźć świetny sprzęt za grosze za dolara. Miej cierpliwość przy zakupie sprzętu i czekaj na okazję.

3 z 4

Piotr Grzywna / Shutterstock

Co powinienem robić w nowej siłowni?

Nie potrzebujesz mnóstwa różnorodności w swoim programie treningowym, aby uzyskać wyniki.

Jeśli kupiłeś podstawowy stojak do przysiadów z regulowaną ławką i sztangą olimpijską, możesz wykonać prawie każdą rutynę. Podstawowe wyciągi, z których powinieneś korzystać to przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na ławce, wiosłowanie, wyciskanie z góry, podciąganie i loki.

W latach 70. faceci trenowali ze wszystkimi podstawowymi wolnymi ciężarami i osiągali szalone wyniki. Kluczem do sukcesu jest kreatywność i stosowanie podstawowych ruchów złożonych na każdym treningu.

4 z 4

Diego Cervo

Mój pierwszy trening w domowej siłowni

Dzień 1: Push

• Wyciskanie sztangi na ławce - 4 serie x 8-12 powtórzeń
• Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 4 zestawy x 8-12 powtórzeń
• Wyciskanie na stojąco - 4 zestawy x 8-12 powtórzeń
• Wyciskanie na ławce z bliska - 4 serie x 8-12 powtórzeń
• Spadki (lub pompki) między 2 krzesłami - 3 zestawy x do porażki
• Unoszenie nóg w leżeniu - 5 serii x 12 powtórzeń
• Bieganie (na zewnątrz) - 30 minut 

Dzień 2: Nogi

• Przysiady - 5 serii x 12 powtórzeń
• Martwy ciąg - 5 serii x 5 powtórzeń
• Przysiady przednie - 4 serie x 10-12 powtórzeń
• Martwy ciąg na sztywnych nogach - 4 zestawy x 10-12 powtórzeń
• Unoszenie łydek na stojąco ze sztangą - 5 serii x 15 powtórzeń
• Brzuszki - 5 serii x 12 powtórzeń

Dzień 3: Pull

• Podciąganie (przy użyciu drążka do podciągania w drzwiach lub sztangi ustawionej wysoko na stojaku do przysiadów) - 3 x do niepowodzenia
• Rzędy ze sztangą - 4 zestawy x 8-12 powtórzeń
• Rzędy na drążku T-Bar - 5 serii 8-12 powtórzeń
• Podciąganie na drążku (przy użyciu drążka do podciągania w drzwiach lub sztangi ustawionej wysoko na stojaku do przysiadów) - 3 zestawy x do porażki
• Barbell Biceps Curl - 8 serii x 8-12 powtórzeń
• Deski leżące na boku - 30 sekund z każdej strony przez łącznie 3 zestawy
• Skakanka - 20 minut

Dzień 4: Wyl