Czyste podciąganie jest ćwiczeniem, które pomaga w nauce, wzmacnianiu i rozwijaniu szybkości podciągania pod sztangą (tak jakby nie było to już oczywiste z nazwy ćwiczenia), a także rozwijało poczucie i umiejętność pozostawania w kontakcie i aktywności przy użyciu ramiona, które pociągają ciało w dół, a nie podciągając się w ogóle (gdy wraca i dookoła sztangi, a nie sztangi wokół ciała). To tak wspaniałe ćwiczenie, że miałem je w swoim programowaniu przez lata prawie nieprzerwanie (tak samo jak w wersji snatch.)
UWAGA: Przed zbytnim zmartwieniem się niedociągnięciami konsekwentnie wykonywanymi lub trudnościami, które odczuwasz w trakcie rzeczywistego wyciągania części pełnego czyszczenia z podłogi (niezależnie od tego, czy chodzi o pozycję, prędkość, czas lub ogólną jakość), upewnij się, że ustawiasz uniesienie ciała w górę, aby uzyskać najlepszy sukces w „dostaniu się pod”, najpierw oceniając dobrą i efektywną pozycję wyjściową, dobry ruch ze sztangą trzymaną blisko ciała od podłogi do sztangi w biodrze, a następnie wystarczające wyprostowanie przy efektywnej pozycji ciała (zob. więcej szczegółów w tym względzie na moim kanale na Instagramie, osadzonym poniżej; w szczególności pozycję początkową, zobacz mój poprzedni artykuł BarBend.)
Ponadto zrozum, że więcej kompensacji niż nie i wahanie się przed skokiem pod dużym obciążeniem wynika z braku mobilności, świadomości i siły dolnej pozycji przysiadu.Na przykład, jeśli nigdy nie widzisz prawdziwej dolnej pozycji / zakresu końcowego podczas przysiadów i nie ma tam czasu, to zazwyczaj organizm chce łapać coraz cięższe ładunki coraz wyżej i wyżej.
W każdym razie jest to zdecydowanie bardzo trudny i trudny ruch dla wielu sportowców, aby nauczyć się najlepszej koordynacji z ciałem. Zazwyczaj chcą zainicjować sztangę przez zanurzenie się z nogami i / lub ramionami do przodu i / lub pociągnięcie sztangi w górę rękami w pierwszej kolejności. Typowe wzorce konfiguracji, które przyczyniają się do tego niepożądanego porządku, obejmują nie ułożone ciało i / lub niepotrzebne napięcie lub umięśnienie. Chcemy prostej linii z kolanami nad stopami (zablokuj kolana), biodrami nad kolanami (ściśnij tyłek), ramionami nad biodrami (BRAK dużej klatki piersiowej; ściągnij żebra w dół / chrupnij mięśnie brzucha) i głowę prosto na wszystkie z nich ( rozluźnij głowę, jakbyś prowadził swobodną rozmowę z kimś bezpośrednio przed tobą).
Wszystko to odbywa się z całą stopą uziemioną, w przeciwieństwie do nacisku na pięty / unoszące się palce u stóp i tak już lekko pochylonego ciała; Nie chcę, żebyś mógł podnosić palce, powinny chwytać podłogę. Pomyśl także o rozluźnieniu ramion / pułapki i rąk w dół do miejsca, w którym wszystkie po prostu zwisają, w przeciwieństwie do ramion, które już częściowo wzruszyły ramionami, a łokcie ugięły się, podciągając w GÓRĘ na drążku. Kluczem tutaj jest RELAKS, w którym musisz się zrelaksować i napiąć, gdzie musisz napiąć, aby użyć siły i / lub nauczyć się wyprostowanej pozycji ciała. W końcu również powinieneś być w stanie „zrelaksować się” w tym; na przykład, kiedy jestem w tej ustawionej pozycji, jestem po prostu w mojej naturalnej pozycji stojącej, po prostu trzymam triceps sztangi zgięty, aby ustawić ramiona / barki w lepszym ciągnięciu pod gotowością.
Jak każde inne ćwiczenie, a prawdopodobnie bardziej niż większość, część poświęcona szybkości powinna następować po ustalonych koncepcjach, a wraz z koordynacją rzeczywistego wykonania ćwiczenia jest zrozumiała i spójna. Ruch należy inicjować odchyleniem tułowia, a nie tylko ramionami, z rękami nadal wyprostowanymi i biodrami nie odchylonymi zbyt daleko do przodu. Stąd zgięcie ramienia, zgięcie kolana i opadanie ciała powinny następować jednocześnie. ZWOLNIJ, użyj obciążenia, z którym możesz poruszać się w zwolnionym tempie i skup się na opadaniu ciała, gdy tylko ramiona się ugną, pozostawiając na razie stopy płasko na podłodze.
Typowe błędy obserwowane po ponownym dodaniu prędkości i stóp (lub jeśli zaczynamy od prędkości i stóp bez uwzględnienia tej innej koncepcji) obejmują nadmierne skakanie do przodu lub do tyłu i / lub zderzenie z drążkiem. Nadmiar skoku do tyłu byłby większy niż 1 cal, a nadwyżka do przodu byłaby dowolna. W tym celu po prostu wróć do „zwolnionej” wersji „pull under” lub idź dalej i dodaj prędkość, ale bez „przeskoku”. Jeśli sztanga się na tobie zderzy, oznacza to, że spadłeś poniżej i dotarłeś do dolnej pozycji przed sztangą, więc siedzisz tam i czekasz, a następnie sztanga „wpada” w przednią półkę. Idealnie byłoby, gdybyś chciał znaleźć połączenie ze sztangą w wyższym punkcie oraz z ciałem i sztangą razem, tak aby obciążenie było amortyzowane nogami, gdzie pozycja dolna może być teraz znaleziona w lepszym czasie, a odruch rozciągania może być służy do wydajniejszego odbioru i zmiany kierunku. W przypadku zderzenia podczas czystego podciągania lub ogólnie, moim celem jest skierowanie atlety / skupienie się na mocnym czyszczeniu DO przysiadu. W razie potrzeby każę im zatrzymać się w pozycji mocy, przytrzymać krótko, a następnie zatopić się z planem złożenia go w miarę możliwości.
TERAZ, „upuśćmy to, jakby było gorąco!”(A raczej aktywnie i agresywnie podciągnij pod sztangę PO dostatecznym szarpnięciu!:))
Wyróżniony obraz: @olychad na Instagramie
Jeszcze bez komentarzy