Prawdopodobnie nie próbujesz dać się obrać jak kulturysta gotowy na scenę. W porządku. Ale jeśli chcesz uzyskać stosunkowo szczupłą sylwetkę (coś więcej niż zobaczenie twoich dwóch górnych mięśni brzucha) i miałeś z tym problem, to Twoja zgodność z dietą prawdopodobnie jest do niczego. Po prostu nie możesz trzymać się planu.
Ale dlaczego? Przejdźmy do tego, a następnie porozmawiajmy o pięciu sprawdzonych sposobach zachowania zgodności.
„Moja dieta jest lepsza niż twoja!„Słyszysz to często w dzisiejszych czasach… i każdy, kto mówi, że tak jest, prawdopodobnie się myli.
W latach 90-tych kulturyści stosowali diety o umiarkowanej zawartości białka, wysokiej zawartości węglowodanów i niskiej zawartości tłuszczu, aby uzyskać wyrwaną sylwetkę. Ale gdzieś w 2000 roku nastąpiła zmiana, w której węglowodany nagle stały się wrogiem i były odpowiedzialne za wszystko, od raka po Nickleback. Ostatnio stało się cukrem. Po prostu wyeliminuj cukier i zjedz więcej tłuszczu, a twoja drżąca tkanka odpadnie.
Oczywiście nic z tego nie jest dokładne. Ale to nie powstrzymało mas przed nadgorliwością w stosunku do anegdot o wysokiej zawartości tłuszczu, niskowęglowodanowej, n = 1. Nawiasem mówiąc, ignorują góry badań i dyskredytują anegdoty tych, którzy nie stosowali tego podejścia.
Oto prawda: dla osoby, która podnosi ciężary i próbuje zrzucić tłuszcz, wszystkie diety, które zrównują spożycie kalorii i białka, działają w zasadzie tak samo. Jeśli chodzi o utratę tłuszczu, żaden rodzaj diety nie jest lepszy od innych, gdy bierze się pod uwagę te czynniki - spożywanie dużej ilości białka i deficyt kalorii.
To, co generalnie pozwala osobie uzyskać rezultaty z KAŻDEJ diety, to stopień jej przestrzegania. Ostatecznie jest to sekretem, dlaczego to zadziałało. Nie dlatego, że usunięcie węglowodanów lub redukcja tłuszczu zrobiło coś magicznego. Każda dieta po prostu zmniejszała spożycie kalorii.
Ci, którzy twierdzą, że ich dieta jest lepsza, po prostu znaleźli styl odżywiania, który był dla nich łatwiejszy do przestrzegania. Ponieważ ich dieta była dla nich odpowiednia, byli w stanie utrzymać deficyt kalorii przez wystarczająco długi czas, aby stracić tłuszcz. Kropka.
Dlaczego zgodność to ważna sprawa? Ponieważ stały deficyt energii jest tym, co musi się stać, aby uzyskać szczupłą sylwetkę, a nie możesz utrzymać stałego deficytu energii, jeśli Twoja dieta jest zbyt trudna do utrzymania.
Każdy z nas ma pokarmy wyzwalające. Są to pokarmy, które wysyłają nas do siódmego kręgu piekła obżarstwa. Te wyzwalacze różnią się znacznie w zależności od osoby.
Jest to jeden z obszarów, w którym zdefiniowałbym żywność jako „dobrą” lub „złą” na podstawie Twojej reakcji na jej spożycie. Z punktu widzenia kontekstu, złe jedzenie to takie, które spełnia kryteria siódmego kręgu, gdy próbujesz uzyskać szczupłą sylwetkę.
Do Ciebie należy świadomość, jakie pokarmy powodują, że jesz więcej, nawet gdy już się nasycisz. Dla mnie to w zasadzie wszystko, co nie mieści się pod parasolem bro-diet. Więc w zasadzie wszystko, co nie jest jajkami, płatkami owsianymi, ryżem, kurczakiem itp. Nie jem tylko kawałka pizzy; Jem cztery pizze. Nie jem tylko jednego pączka; Sprzątam piekarnię.
Niektórzy ludzie MOGĄ mieć po prostu dwa Oreo. Nazywają się socjopatami i nic nie czują, nie mają emocji i empatii.
Do Ciebie należy zidentyfikowanie pokarmów wyzwalających i wyeliminowanie ich w czasie, gdy starasz się uzyskać wysoki stopień zgodności. Nie, to nie jest coś, co musisz robić wiecznie. Ale jeśli chcesz zrzucić tłuszcz i nie chcesz tego schrzanić, po prostu wyeliminuj pokarmy, które powodują te problemy.
Teraz jest jedna przeszkoda, na którą należy zwrócić uwagę: efekt niedoboru. To wtedy, gdy chcemy czegoś z powodu postrzeganego braku dostępności. Im mniej mamy do czegoś dostępu, tym bardziej pragniemy tego. Może to być śmiertelna kombinacja, jeśli chodzi o wyzwalanie pokarmów.
Rozwiązanie polegające na zastąpieniu tych wyzwalających pokarmów pokarmami, które są „wystarczająco blisko.„Jeśli kochasz pizzę, wypróbuj opcję na cienkim cieście lub kalafior z dodatkami bogatymi w białko i mniej kalorycznymi: grillowany kurczak zamiast kiełbasy, dodatkowe warzywa, połowa sera itp.
Jeśli uwielbiasz ciastka i ciasteczka, wypróbuj przepisy o niskiej zawartości tłuszczu i / lub niskowęglowodanów na te potrawy. Jeśli łatwiej ci jest po prostu powstrzymać się razem, zrób to. Ale zastanów się, co musisz zrobić, aby przestać spowalniać proces utraty tkanki tłuszczowej, poddając się pokarmom wyzwalającym.
Przez dziesięciolecia istniało przekonanie, że jedzenie częściej podnosi nasz metabolizm, powodując utratę większej ilości tłuszczu. Wiesz, jedz sześć małych posiłków dziennie zamiast trzech dużych. Teraz wiemy, że to nieprawda, a częstotliwość jedzenia nie ma większego wpływu na tempo metabolizmu.
Najprawdopodobniej zdarzało się to, że częste jedzenie powodowało wyższy stopień sytości w ciągu dnia, więc ludzie mieli większy stopień uległości i nie odczuwali potrzeby przejadania się przy żadnym posiłku.
Z punktu widzenia zatrzymania mięśni, prawdopodobnie dobrym pomysłem jest, aby co cztery godziny dostawało się trochę białka, aby zachować wysoki poziom anabolizmu i utrzymać podwyższoną syntezę białek mięśniowych. Zwykle oznacza to około czterech posiłków dziennie. Anegdotycznie stwierdziłem, że to działa dobrze dla ludzi, którzy nie lubią jeść tak często jak inni.
Niektórzy ludzie znacznie lepiej trzymają się diety i tracą tłuszcz, jeśli wiedzą, że do następnego posiłku pozostały tylko 2-3 godziny. To jeden z powodów, dla których wielu kulturystów stosuje takie podejście. Dla faceta, który poza sezonem ubija jedzenie co 2-3 godziny, aby rosnąć, osiągnięcie wysokiego stopnia podatności w warunkach super hipokalorycznych jest łatwiejsze, jeśli przestrzega tego samego harmonogramu. Jak zauważono, umierają z głodu i mogą dosłownie skupić się tylko na robieniu tego z jednego posiłku do drugiego.
Niektórzy ludzie lubią większe posiłki i chcą czuć się bardziej syci z każdego posiłku. To oni lepiej sobie radzą przy trzech, a czasem nawet dwóch posiłkach dziennie.
Większości ludzi bardzo dobrze poradzi sobie następujące podejście, zwłaszcza jeśli chodzi o spożycie białka. Spójrz:
Ta częstotliwość jest zwykle wykonalna dla większości. A jeśli faktycznie usiądziesz i ustalisz dokładny czas w ciągu dnia, może to trochę ułatwić deficyt kalorii. Bez względu na to, jak bardzo zgłodniejesz, będziesz wiedział, że do następnego posiłku nie minęło wiele czasu.
Sytość - poczucie sytości - pomaga w przestrzeganiu zasad i jest to jeden z powodów, dla których wielu ludzi uważa, że dieta ketonowa działa dobrze. U osób, które faktycznie popadają w ketozę, występuje zwykle wysoki stopień sytości z powodu uwalniania glukagonu i beta-hydroksymaślanu. Obie te substancje hamują hormon apetytu, grelinę.
Ale nie każdy chce robić keto. Dla tych, którzy tego nie robią, ważne jest, aby napełniać swój talerz pokarmami, które powodują wysoki stopień sytości od posiłku do posiłku.
Białko ma tendencję do zwiększania sytości, zwłaszcza białka zwierzęce. Białko serwatkowe bardzo szybko przechodzi przez przewód pokarmowy i do krwiobiegu, co sprawia, że jest idealne po treningu, ale nie radzi sobie tak dobrze jak białka zwierzęce lub kazeina pod względem utrzymania sytości.
Dlatego powinieneś jeść kurczaka, ryby, wołowinę, jajka i indyka jako podstawowe składniki większości posiłków. Ale jest mnóstwo węglowodanów, takich jak gotowane ziemniaki i płatki owsiane, które zajmują wysokie miejsce w indeksie sytości, a także owoce takie jak banany, jabłka i pomarańcze.
Dziki, prawda? Całe pożywienie, które otrzymujemy z natury, wypełnia nas najbardziej i nie powoduje, że wpadamy w wrota obżarstwa. Kto by wiedział?
Jeśli większość jedzenia pochodzi z minimalnie przetworzonych źródeł, prawdopodobnie będziesz naturalnie kontrolować spożycie żywności. Jeśli wykonałeś pierwszy krok i powstrzymujesz się od pokarmów wyzwalających, jesteś na dobrej drodze do uzyskania szczupłej sylwetki.
Jeśli na diecie nie zaobserwowałeś utraty tłuszczu, prawdopodobnie nie doceniasz liczby spożywanych kalorii. Pamiętaj, że oznacza to kalorie pochodzące zarówno z jedzenia, jak i napojów. Moja dziewczyna pracowała z klientem, który przez całe życie nie mógł zrozumieć, dlaczego jest taka ciężka, kiedy codziennie jadła tylko kilka jajek i trochę kurczaka w nocy.
Okazało się, że codziennie przeglądała skrzynkę Pepsi i metryczną ilość ciężkiej śmietanki w kawie. Nieważne, że sześć paczek piwa, które odstawiała każdej nocy. Chyba myślała, że kalorie w płynie się nie liczą?
Miałem podobne doświadczenie z klientką, która nie traciła tłuszczu, ale przysięgała, że przestrzega swojej diety co do joty. Ale zapominała o wszystkich kęsach, które brała z jedzenia, które przygotowała dla swoich dzieci. Kiedy przestała to robić, zaczęła tracić tłuszcz.
Liczą się wszystkie kalorie. Skąd możesz wiedzieć, ile kalorii masz każdego dnia, jeśli dosłownie nie spędzasz czasu na śledzeniu?
Utrzymanie nabiału spożywczego to jeden z obszarów, który może zwiększyć zgodność, ponieważ, hej, będziesz musiał zapisać, że wypolerowałeś resztki pączków w pokoju socjalnym i wypiłeś trzy kieliszki wina na zakończenie wieczoru.
Nie możesz poprawić czegoś, czego nie jesteś świadomy. Jeśli śledzisz spożycie jedzenia i napojów, od razu wiesz, co należy poprawić.
Wiele osób rezygnuje z diety po prostu dlatego, że jest zbyt odmienna od tego, do czego są przyzwyczajeni. Ta dramatyczna zmiana sprawia, że jest to zbyt trudne do utrzymania.
To oczywiście nie wszyscy. Niektórzy ludzie mogą przejść od jedzenia jak dupek do pełnowartościowego keto i nie opuszczać rytmu. Ale nie wszyscy.
Jednym ze sposobów tworzenia zrównoważonego rozwoju jest wprowadzanie prostych, jednorazowych zmian, które pozwalają na tworzenie nowych nawyków. Jeśli każdego dnia jadłeś kilkanaście kanapek z masłem orzechowym i galaretką, to następnym logicznym krokiem (aby stworzyć deficyt kalorii) byłoby zjedzenie o połowę mniej lub zastąpienie ich czymś podobnym, ale o niższej kaloryczności. NIE idź od razu do kurczaka, brokułów, białek jajek i płatków owsianych. To zbyt duża zmiana w stosunku do tego, co stało się nawykiem.
Ludziom zwykle nie udaje się zastosować ogromnych metod przejściowych z powodu nawyków. Nawyki ciężko umierają. Aby utworzyć nowe, dokonaj niewielkich zmian, które możesz wytrzymać.
Zastąp swoją zwykłą colę dietetyczną colą. Wyeliminuj jedną wysoce przetworzoną żywność, która jest stałą w twoim życiu, lub zmniejsz liczbę razy w tygodniu, kiedy pozwalasz sobie na jej spożywanie, aż będziesz w stanie ją całkowicie wyeliminować.
Pamiętaj, że i tak minie następne sześć miesięcy. Zamiast próbować naprawiać wszystko na raz, próbuj naprawiać jedną rzecz naraz, aż będzie to trwałe. Następnie napraw coś innego, co przyczynia się do lepszych nawyków żywieniowych.
Po upływie sześciu miesięcy wypracujesz już pół tuzina nowych nawyków, które przyczyniają się do lepszego składu ciała. Teraz pracujesz nad zrównoważonym rozwojem, który doprowadzi do zgodności… i to zawsze powinno być celem.
Jeszcze bez komentarzy