Twoje relacje z plecami mogą być skomplikowane. Czasami robi dokładnie to, czego chcesz, bez względu na to, czy wspiera Cię podczas podnoszenia ciężarów, czy pomaga w noszeniu artykułów spożywczych z samochodu. Z drugiej strony, twoje plecy mogą być królewskim bólem, zachowując się dokładnie wtedy, gdy tego najbardziej potrzebujesz. Niestety, większość z nas doświadczyła jakiejś formy bólu pleców, niezależnie od tego, czy jest to ból przejściowy, czy długotrwały problem. Pomożemy Ci zwalczyć przewlekły ból pleców, abyś Ty i Twoje plecy w końcu mogli być razem szczęśliwi.
Twoje plecy są podzielone na trzy części: kręgosłup szyjny (szyja), kręgosłup piersiowy (górna część pleców) i kręgosłup lędźwiowy (dolna część pleców). Kręgosłup to skomplikowana struktura składająca się z różnych stawów, więzadeł i nerwów, z których wszystkie współpracują, aby wspierać, wzmacniać i poruszać resztą ciała. Ponieważ jest tak wiele ruchomych części, dolna część pleców jest narażona na duże ryzyko kontuzji. Według American Chiropractic Association ponad 31 milionów Amerykanów doświadcza bólu krzyża w dowolnym momencie.
Chociaż trening ogólnie utrzymuje Cię w zdrowiu, może narazić plecy na ryzyko kontuzji, jeśli nie będziesz ostrożny. Brak odpowiedniej rozgrzewki, poddawanie kręgosłupa powtarzalnym, silnym czynnościom lub po prostu używanie słabej formy może prowadzić do problemów z plecami. „Mięśnie nie mogą funkcjonować na pełnych obrotach, jeśli nie są rozciągnięte ani rozgrzane. A czynności uderzeniowe, takie jak bieganie, wywierają nacisk na kręgosłup i stawy ”- wyjaśnia Jeffrey A. Goldstein, M.re., ortopeda kręgosłupa w NYU Langone Health w Nowym Jorku
Podejmij kroki, aby upewnić się, że formularz jest idealny, aby uniknąć tego częstego problemu.
Przeczytaj artykułPodnoszenie dużych ciężarów lub wykonywanie ćwiczeń symetrycznych, takich jak martwy ciąg i przysiady, może prowadzić do kontuzji, jeśli Twoja forma jest bez formy. „Te czynności mogą potencjalnie powodować ucisk na kręgosłup, dlatego ważne jest, aby podczas ich wykonywania mieć idealną mechanikę” - mówi Erica Meloe, fizjoterapeutka prowadząca prywatną praktykę w Nowym Jorku. Wcześniejsze kontuzje mogą również prześladować plecy, odrzucając formę. „Widziałem wielu pacjentów ze starymi zwichnięciami kostki lub historią złamania kostki - kiedy kucają, przenoszą ciężar ciała na jedną stronę i kończą się ranami w plecy” - dodaje Meloe.
Brak elastyczności i mobilności może powodować dodatkowe problemy. „Większość ludzi ma bardzo napięte i słabe kostki, biodra, górną część pleców i ramiona” - mówi Ashleigh Gass, C.S.N., do.S.do.S., z siedzibą w Clearwater na Florydzie. „Jeśli skupisz się tylko na tradycyjnym treningu siłowym i zignorujesz ruchomość stawów, elastyczność i trening rdzenia, Twoje szanse na kontuzję wzrosną.”
Jak możesz stwierdzić, czy ból pleców jest tylko skutkiem ciężkiego dnia treningowego, czy czegoś poważniejszego? Ból, który trwa dłużej niż dwa dni lub jest tępy lub ostry i zaczyna się w środku lub po bokach dolnej części pleców i przenosi się do pośladków, jest często wskaźnikiem potencjalnie większego urazu.
„Należy uważać na drętwienie, mrowienie, osłabienie lub ból nóg lub problemy z jelitami lub pęcherzem, ponieważ mogą to być objawy urazów neurologicznych wymagających pilnej uwagi” - ostrzega Goldstein.
Pierwsze kroki w leczeniu bólu pleców to odpoczynek, lód i leki przeciwzapalne. Ale nie odpoczywaj zbyt długo, ostrzega Meloe. „Dobrze jest poświęcić dzień na odpoczynek od ostrej kontuzji, ale pamiętaj, aby niedługo potem się poruszać, aby uniknąć zbytniego zesztywnienia” - mówi Meloe. Kiedy będziesz gotowy, spróbuj zwijać piankę lub zwisać na drążku, aby rozluźnić plecy i odprężyć kręgosłup.
Ten trening obwodowy jest ukierunkowany na całą grupę mięśni tylnego łańcucha.
Przeczytaj artykułBól spowodowany ostrym urazem powinien ustąpić w ciągu kilku dni lub tygodni. Jednak utrzymujący się dyskomfort po kilku miesiącach może oznaczać, że nadszedł czas, aby zasięgnąć porady lekarza. Nieleczony zaczniesz kompensować inne obszary ciała, ostrzega Meloe. „Z każdym nawrotem czas rekonwalescencji wydłuża się, a odsetek ponownych urazów rośnie” - mówi.
Chociaż kontuzje pleców nadal są powszechne, nie oznacza to, że musisz być osobą zagrożoną. Aby upewnić się, że jesteś zdrowy, włącz do swojej rutyny następujące zalecenia.
Unikaj używania tych samych mięśni w ten sam sposób, mówi Meloe. To wykracza poza siłownię. „Jeśli siedzisz cały dzień, upewnij się, że trening cardio lub rozgrzewka składa się z ćwiczeń stojących, takich jak eliptyczny lub bieganie; jeśli stoisz cały dzień, spróbuj roweru.„Ta sama rada dotyczy miejsca pracy, zwłaszcza jeśli masz pracę za biurkiem. Spróbuj użyć stojących biurek, które umożliwiają zmianę pozycji w ciągu dnia, zauważa, i utrzymuj monitor na dobrym poziomie, aby szyja nie była w napiętej pozycji przez dłuższy czas.
„Brak równowagi, który często prowadzi do bólu pleców, obejmuje słabe lub napięte ścięgna podkolanowe i biodra oraz słabą ruchomość kręgosłupa” - mówi Gass. „Zastosuj ruchy siłowe, takie jak wyprosty pleców, gimnastyka Bodies Jefferson Curls [trzymając lekką sztangę, nogi prosto, tocz się w dół w pełnym zakresie ruchu kręgosłupa; zwiń na początek] i deski wzmacniające rdzeń ”, mówi. Rób także ćwiczenia rozciągające, które pomagają odprężyć kręgosłup i zwiększyć elastyczność; kilka pozycji jogi jest szczególnie pomocnych. (Sprawdź tutaj kilka odcinków.)
Jeśli dopiero zaczynasz z planem fitness lub wracasz po długiej przerwie, zwiększaj stopniowo. „Ćwiczenia CrossFit, podczas których wymachujesz ciężkimi kettlebellami, lub bierzesz udział w zajęciach obozowych bez fundamentu w sile, mogą nasilać kontuzje kręgosłupa” - dodaje Meloe, więc „skonsultuj się z fizjoterapeutą w celu wstępnej oceny.”
Silne, ale elastyczne zginacze bioder są niezbędne, aby ułatwić Ci poruszanie się i poprawić podnoszenie…
Przeczytaj artykuł
Jeszcze bez komentarzy