Wiem równie dobrze jak każdy, że nawet jeśli trening jest najważniejszą rzeczą, o której myślisz (jak to miało miejsce podczas moich konkurencyjnych dni kulturystycznych), czasami nie możesz dostać się na siłownię, bez względu na to, jak bardzo się starasz. Możesz podróżować lub być uwikłanym w duży projekt w pracy, który nie pozwala Ci wyjść z biura do czasu, gdy Twoja siłownia jest zamknięta. Bez względu na przyczynę może to być frustrujące doświadczenie. Jednak niemożność dotarcia do siłowni nie oznacza, że nie możesz ćwiczyć.
W rzeczywistości możesz trenować prawie każdą partię ciała do pewnego stopnia w zaciszu własnego domu, biura lub pokoju hotelowego i chociaż możesz nie wpływać na ogromne wyniki przynoszące zyski, możesz przynajmniej powstrzymać atrofię (i wszelkie winne uczucia), aż dotrzesz do odpowiedniej siłowni. Zaprojektowałem następującą procedurę dla takich właśnie sytuacji awaryjnych. Ćwiczenie powinno zająć Ci tylko około pół godziny, ale będzie efektywnie działać na każdą większą grupę mięśni.
POMPKI
To jest dziadek wszystkich ćwiczeń. Doskonale nadaje się do pracy z klatką piersiową, ramionami i tricepsem. Jednak chociaż prawie każdy wie, czym jest pompka, większość ludzi robi to źle. Nie ma służyć jako wzmacniacz ego. Nie ma znaczenia, czy potrafisz wykonać 20, 50 czy 100 powtórzeń ani jak szybko możesz to zrobić. Ważne jest, abyś czuł, jak mięśnie pracują, kontrolując ruchy w górę iw dół. Pompki wykonywane są powoli i stabilnie.
DIPS MIĘDZY KRZESŁAMI
Spadki są świetne na klatkę piersiową, barki i triceps, a nawet uderzają w najszerszy grzbiet. Do ich wykonania potrzebne będą dwa solidne krzesła. Umieść je plecami do siebie, mniej więcej na szerokość barków. Połóż ręce na oparciach krzeseł i dociśnij, uważając, aby nie pochylić się zbytnio do przodu i nie stracić równowagi. Jeśli zajdzie taka potrzeba, możesz sobie pomóc, pozwalając stopom dotykać podłogi i lekko unosząc nogi. W przeciwnym razie kolana powinny być zgięte, a stopy złączone. Ponownie, zachowaj ostrożność podczas ich wykonywania.
RZĘDY MIĘDZY KRZESŁAMI
To ćwiczenie jest bardzo dobre do wzmacniania mięśni pleców, zwłaszcza najszerszych grzbietu, ale także pułapek. Uderza też w bicepsy. Umieść miotłę na oparciach dwóch krzeseł ustawionych w odległości około 24 cali od siebie. Połóż się na plecach między krzesłami i sięgnij po miotłę, chwytając ją w miejscu, w którym styka się z oparciami krzeseł. Utrzymując proste ciało i pięty na podłodze, podciągnij się, aż podbródek znajdzie się nad miotłą. Potraktuj to jako podciągnięcie pod kątem.
GŁĘBOKIE KOLANA
Są to w zasadzie głębokie przysiady bez obciążenia, które działają na uda i poprawiają pojemność płuc. Połóż ręce na biodrach i po prostu przykucnij w górę iw dół w płynnym rytmie. Zejdź tak głęboko, jak potrafisz, wdychając powietrze w dół i wydychając powietrze w górę. Na szczycie ruchu napnij quady. Zdziwiłbyś się, jak wyczerpujące może to być po 50 powtórzeniu!
PODNOSZENIA ŁYDKÓW
Połóż grubą książkę (na przykład książkę telefoniczną) na podłodze w pobliżu krzesła. Stań boso na krawędzi książki, korzystając z krzesła jako podparcia i wykonuj jednostronne unoszenie łydek. Celuj w 50 powtórzeń z każdą nogą.
CRUNCHES
Aby ćwiczyć okolicę brzucha, po prostu połóż się na podłodze, podnieś kolana do góry, aż uda będą prostopadłe do podłogi i napnij ciało do wewnątrz. Postaraj się zwinąć ciało, jakbyś przyjmował pozycję płodową, w przeciwieństwie do trzymania sztywnych pleców. Możesz splatać palce za głową lub położyć ręce na podłodze obok ciała.
Cały trening, jak wskazałem w załączonej tabeli, nie powinien zająć Ci więcej niż 30 minut. Kiedy skończysz, będziesz mieć pewność, że nawet jeśli nie mogłeś wejść na siłownię, Twoje ciało pomyśli, że to zrobiłeś!
RUTYNA BEZ SIŁOWNI ARNOLDA
* Porażka oznacza przejście do momentu, w którym nie będziesz mógł zrobić kolejnego powtórzenia. Będzie się różnić w zależności od osoby.
ZGIĄĆ
Jeszcze bez komentarzy