Dowiedzenie się, kiedy wrócić na siłownię, nie jest o tobie - chodzi o wszystkich wokół ciebie. Ale kiedy siłownie ponownie otwierają się w stanach w całym kraju, prawdopodobnie masz na myśli powrót na siłownię. Kiedy w końcu wrócisz, musisz upewnić się, że robisz to dobrze - co oznacza, że nie wracasz zbyt wcześnie na siłownię.
Na siłownię wrócę dopiero w 2021 roku. Nawet wpisanie tych słów wydaje się absolutnym koszmarem, chociaż wiem, że to moja rzeczywistość. Dlaczego? Osobiście uważam, że zagrożenie dla zdrowia publicznego jest po prostu zbyt wysokie i będzie tak długo, dopóki nie będą dostępne szczepionki we wszystkich społecznościach społeczeństwa - a to nie nastąpi w najbliższych miesiącach. Potem, pod koniec 2020 roku, nadal mam zaplanowany poważny zabieg chirurgiczny. Po połączeniu tych czynników spędzę dużo czasu poza siłownią, niż chcę o tym myśleć.
I znam siebie - wiem dokładnie, co będę chciał zrobić, kiedy wrócę, do diabła z poważną operacją klatki piersiowej. Będę chciał wejść pod nagą sztangę, rozkoszować się solidnym zestawem do rozgrzewki, uderzyć w kilka talerzy i zacząć. Wiem, że będę chciał. I wiem, jak trudno będzie się oprzeć. Ale oprzyj się, zrobię to. Ponieważ im bardziej wszyscy poddamy się naszym pragnieniom „zanurzenia się z powrotem i podjęcia tam, gdzie zaczęliśmy”, tym szybciej wszyscy zostaniemy odsunięci na bok (ponownie) z kontuzjami. Aby zapobiec temu nowemu piekłu, możesz spróbować (naprawdę, bardzo ciężko), aby uniknąć tych błędów, gdy w końcu wrócisz na siłownię.
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Wiem, że chcesz wrócić do sztangi - tak. Ale możemy znaleźć inne sposoby radzenia sobie i możemy odkryć nowe (dla nas) sposoby poruszania naszymi ciałami; możemy stać się jeszcze bardziej kreatywni, jeśli chodzi o wzmacnianie siebie, zarówno fizycznie, jak i psychicznie. Nie możemy jednak znaleźć sposobów na ochronę osób z obniżoną odpornością w naszych rodzinach i społecznościach przed zachorowaniem lub śmiercią z powodu COVID - z wyjątkiem, oczywiście, zachowania ostrożności i bezpieczeństwa. (Widzisz co zrobiłem?)
Więc pierwszym złym sposobem powrotu na siłownię jest… powrót na siłownię. Jeśli firmy ponownie otwierają się w Twojej okolicy, poczekaj co najmniej kilka tygodni i zobacz, co się stanie ze wskaźnikami infekcji. Jeśli stawki zaczynają rosnąć, jest powód: ludzie wracający na siłownie są niestety prawdopodobnie jednym z nich. I chociaż trzymanie się z dala od siłowni szkodzi mojemu zdrowiu psychicznemu, bezpieczeństwo ludzi w mojej społeczności jest dla mnie ważniejsze. Potrafię znaleźć inne sposoby radzenia sobie; bez szczepionek i terapii, ludzie nie mogą znaleźć innych sposobów wyleczenia z COVID.
Jeśli mieszkasz w okolicy, w której utrzymuje się niski wskaźnik infekcji, nawet po ponownym otwarciu, a Twoja siłownia aktywnie ćwiczy fizyczne środki dystansowania i wymusza bezpieczeństwo personelu i członków… Myślę, że nie mogę cię powstrzymać przed powrotem. Ale nawet jeśli nie wracasz teraz, poniższe wskazówki są zdecydowanie rzeczami, o których należy pamiętać, przygotowując się psychicznie do powrotu na siłownię w (miejmy nadzieję) nadchodzących miesiącach.
[Powiązane: Gdy ktoś uzyska pozytywny wynik na twojej siłowni: opinie dwóch właścicieli siłowni]
Jeśli jesteś podobny do mnie, będziesz tak podekscytowany obecnością baru i mnóstwem talerzy, że będziesz chciał je załadować, jakby to był zwykły piątkowy poranek i udać się. Ale to nie będzie zwykły piątkowy poranek - to będzie Twój pierwszy dzień lub tydzień na siłowni po wielu, wielu miesiącach i pierwsza rzecz, którą chcieć do zrobienia to podniesienie ego… ale to ostatnia rzecz powinien zrobić.
Jasne, musisz zaprogramować powolne przyspieszanie (więcej na ten temat poniżej). Ale podczas jednej sesji musisz również powoli przyspieszać fizycznie. Nie spiesz się z obnażoną sztangą i nie bój się rzucać na nią malutkich talerzy, zamiast iść prosto do lat 45-tych. Jeśli twoja waga robocza na dzień okaże się wagą przed kwarantanną na rozgrzewkę, niech tak będzie. Trzymaj go tam, aż będziesz mógł łatwo wykonać 10-12 powtórzeń przez co najmniej kilka zestawów. Twoim priorytetem nie jest twoje ego - a przynajmniej nie powinno być - twoim priorytetem jest twoja siła. Najlepszym sposobem na zbudowanie tego z powrotem jest zwolnienie. Zapewnia wyniki, których oczekujesz, znacznie szybciej i przy znacznie mniejszym ryzyku.
Zbyt łatwo będzie podekscytować się całym tym żelazkiem i całkowicie pominąć matę rozgrzewkową - ale z miłości do wszystkich rzeczy podnoszących, nie zaniedbuj rozgrzewki (lub odnowienia). Aktywacja mięśni za pomocą dedykowanego przygotowania ruchowego, tak jak w przypadku treningów kwarantanny z masą ciała i klasą Zoom, będzie absolutnie niezbędna. Przerwij codzienną pracę z otwieraniem bioder na własne ryzyko - Twój obciążony przysiad na tym ucierpi. Spędzanie całego czasu ze sztangą będzie kuszące, więc jeśli jest to absolutnie konieczne, popracuj nad mobilnością w domu. Utrzymanie tej rutyny sprawi, że wrócisz do gry bezpieczniej, szybciej i skuteczniej.
Być może byłbyś w stanie spędzić kilka godzin na ćwiczeniach przed pandemią - 5x5 z odpowiednim odpoczynkiem, rozgrzewką i regeneracją może trochę potrwać! - ale nie spodziewaj się, że będziesz w stanie od razu poświęcić cały sobotni poranek na trening.
Jasne, możesz pozostać w doskonałej formie podczas kwarantanny, a być może nawet poprawiłeś swoją rutynę cardio. Ale to, że rozwijałeś swoją ogólną zdolność do pracy, nie oznacza, że twoje ciało jest gotowe do podnoszenia ciężkich sztang, nie mówiąc już o przez dłuższy czas. Zwłaszcza jeśli w czasie pandemii utrzymywałeś jakąś formę skutecznego treningu, nie martw się - cofniesz się szybciej niż myślisz. Ale nie próbuj tego naciskać, wciskając miesiące czasu na siłownię w pierwszy tydzień powrotu. Skończysz z kontuzją, a nie silniejszą.
Kiedyś był w stanie wykonać proste 10 powtórzeń przy 225? Teraz ledwo wypisuje trzy przy takiej wadze? W porządku. Twoje mięśnie nie stopiły się, a zyski nie zniknęły całkowicie - zwłaszcza jeśli w jakimś stopniu nadążasz za treningiem siłowym, będziesz więcej niż w porządku. Po prostu nie rozłączaj się ze swoimi początkowymi liczbami.
Twoje ciało ponownie się dostosowuje, ale zrobi to szybko - jeśli unikniesz pułapki polegającej na próbie robienia zbyt dużo za szybko. Pamiętaj, jak szybko nowicjusze przykładają wagę do sztangi w pierwszych miesiącach treningu: fajne jest to, że to będziesz Ty. Tak długo, jak bierzesz. Twój. Czas. Pokonanie siebie nie sprawi, że będziesz podnosić więcej ciężarów - to cię przeraża i zrujnuje twoje powitalne domowe sesje podnoszenia, a zasługujesz na coś lepszego.
W porządku, więc wiesz co nie do zrobienia. Ale o wiele łatwiej powiedzieć niż zrobić, żeby się nie bić. Potrzebujesz strategii utrzymania chłodu i planu, jak być na tyle delikatnym dla siebie, aby pomóc swojemu ciału w ponownym przystosowaniu się do siłowni najefektywniej. Nawet jeśli nie zamierzasz fizycznie chodzić na siłownię przez wiele miesięcy, tak jak ja, będziesz chciał, aby Twój plan gry na powrót do siłowni był ładny i solidny z wyprzedzeniem.
Prawdopodobnie ciężko będzie wrócić na siłownię. Jeśli to było twoje bezpieczne miejsce i dom z dala od domu i nie było cię tak długo… tak, to może być bardzo emocjonalne. I tak, w porządku. I miejmy nadzieję, że wrócisz do tego z całym arsenałem nowo odkrytych mocnych stron - praca z masą ciała, ruchy boczne, mobilność, cardio, zwinność, równowaga, stabilność… wszystko to, miejmy nadzieję, stanie się bardziej solidne dzięki dowolnej przyjętej rutynie kwarantanny. I - po raz kolejny - prawdopodobnie nie straciłeś siły tak bardzo, jak się obawiasz.
Ale strach to potężna rzecz, a ten strach może po prostu sprawić, że poczujesz, że wszystko jest niemożliwe i już nigdy nie będziesz tym, kim znowu byłeś. Twój strach prawdopodobnie połączy się z miesiącami żałoby, a nawet rokiem, i to też w porządku. Przyjmij to. Zapisuj w dzienniku (ponieważ dzienniki na siłowni nie są jedynymi rzeczami, w których możesz pisać). Porozmawiaj o tym ze swoim terapeutą, jeśli go masz. Rozważać śmiać się na siebie, tylko trochę, kiedy zmagasz się ze swoją wagą rozgrzewkową.
Odzyskasz swój rytm szybciej niż myślisz - przygotowanie się zarówno do śmiechu, jak i płaczu, sprawi, że proces przebiegnie trochę płynniej.
Wszyscy tam byliśmy: mój program mówi, że mam iść na 3 × 3 przy 80% mojego maksimum. Ale mój pierwszy zestaw wydawał się naprawdę solidny, więc po prostu go podkręcę. Tylko kilka funtów. Hm, to też było dobre. Kilka funtów więcej…
Nie rób tego.
Napisz swój program - i napisz go bardzo konserwatywnie - i bądź przygotowany na zmniejszenie intensywności, ale nie pozwól sobie podkradać się, zwiększać i oddalać od programu. Jestem wielkim fanem dostosowywania się w razie potrzeby i słuchania swojego ciała, ale przy tak wielu emocjach na stole, z całych sił staraj się nie decydować się na zwiększenie wagi, gdy jesteś na siłowni.
Sprawdzaj swój program co kilka dni, gdy jesteś w domu, z dala od wszystkich potężnych brzęków żelaza spotykających platformę martwego ciągu. Podobnie jak tygodnie odciążania wymagają dużo samokontroli, pomyśl o powrocie na siłownię jako o ćwiczeniu samokontroli.
[Powiązane: Siłownie są ponownie otwierane; skorzystaj z tego 4-tygodniowego przewodnika, aby strategicznie zwiększyć wagę]
Ten może wydawać się głupi, ale mimo to jest ważny. Jako niebinarny trans facet z dysforią klatki piersiowej i ramion - a znam wielu ludzi, trans i nie tylko, którzy również doświadczają intensywnej dysmorfii ciała na siłowni - bardzo ważne jest, aby nosić ubrania, w których czujesz się dobrze na siłowni.
T-shirty to dla mnie okropna opcja, bo nie mogę (jeszcze) zapełnić rękawów. Chociaż wiem, że nie ma w tym absolutnie nic złego, bez względu na moją płeć, wywołuje to moją dysforię, ponieważ jest surowym przypomnieniem, jak mało testosteronu wytwarza moje ciało w porównaniu z innymi facetami na siłowni. Wielu cispłciowych facetów też tak się czuje. Dla mnie koszulki bez rękawów sprawiają, że czuję się dużo lepiej - widzę wybrzuszenia mięśni, które mam znacznie lepiej, a to potwierdza, jak ciężko pracuję.
Znajdź ubrania, które podkreślają to, co kochasz w swoim ciele - kiedy zobaczysz siebie w lusterku na siłowni, będziesz znacznie mniej skłonny do niezdrowego popychania się.
To ekscytująca szansa, aby odbudować swoje ciało.
Każdy, kto nie ma domowej siłowni, będzie wracał do sztangi z dużym podekscytowaniem i dużą dezorientacją. Nie jesteś sam. Wszyscy będziemy zbyt łatwo zadyszani, przestraszymy się pod dużym obciążeniem (które być może wydawało się lekkie) i wpadniemy w panikę, że straciliśmy cały postęp, na który tak ciężko pracowaliśmy. Ale nie straciłeś całego postępu. A nawet gdybyś to zrobił, byłbyś nie mniej wartościową, wartościową osobą.
Jeśli potrzebujesz zimnej, twardej logiki zamiast zimnej, twardej walidacji, to też działa - wróć do swoich dzienników treningowych sprzed pandemii. Zidentyfikuj wszystkie rzeczy, których nie robiłeś zbyt dobrze w swoim programie (a będzie wiele rzeczy do poprawy - żaden program nie jest doskonały).
Czy całkowicie zaniedbałeś ruchy boczne? Nigdy naprawdę się nie rozgrzewam? Wykonywanie zbyt dużej ilości akcesoriów? Za mało ruchów ciała? Cokolwiek robiłeś niedoskonale przed kwarantanną, powrót na siłownię to Twoja szansa na przepisanie programu (patrz wyżej) i odbudowanie siły od zera. Stwórz program, który jest lepiej wyważony, a przez to potężniejszy niż wszystko, co stworzyłeś wcześniej. Dzięki temu będziesz lepszym atletą, niż kiedykolwiek marzyłeś.
Nie poprawisz swojej siły szybciej, doprowadzając się do kontuzji - ale będziesz znacznie szybciej odzyskiwać siły, jeśli będziesz dla siebie delikatny. Nie spiesz się i idź łatwiej, niż chcesz. Może to zająć trochę czasu - być może dłużej niż byś chciał - ale na to się zapisujemy za każdym razem, gdy podchodzimy do obciążonej sztangi. Masz to i na pewno nie robisz tego sam.
Wyróżnione zdjęcie za pośrednictwem Andy Gin / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy