Supersety to dość powszechna metoda, której używają bywalcy siłowni, aby wzmocnić swoje treningi i nie można zaprzeczyć, że będą Cię napompować. Ale czy supersety są wszystkim, za jakie są? Rozbijamy to tutaj.
Po pierwsze, ważne jest, aby zrozumieć, jak proste serie działają na Twoje mięśnie. Wykonywanie wielu serii w serii dla tego samego ćwiczenia zwiększa zmęczenie mięśni, co z kolei zwiększa aktywację jednostek motorycznych. Gdy mięsień się męczy, mózg próbuje aktywować więcej włókien mięśniowych, aby to zrekompensować. Pomimo wzrostu aktywacji mięśni, nagromadzenie zmęczenia utrudnia możliwość wykonywania powtórzeń bez zmniejszania obciążenia ciężarem.
Alternatywnym sposobem wykonywania serii jest wykonywanie serii naprzemiennych dla dwóch różnych ćwiczeń z udziałem antagonistycznych grup mięśni. Na przykład, najpierw wykonaj serię ruchów bicepsa, a następnie natychmiast serię ruchów tricepsem, a następnie odpocznij. Nazywa się to nadzbiorem. Badania wykazały, że wstępne obciążenie grupy mięśni antagonistów tuż przed wykonaniem podnoszenia może poprawić zdolność do utrzymania docelowej liczby powtórzeń wykonywanych od serii do zestawu.
Kto powiedział, że podnoszenie ciężarów nie spala tłuszczu? Ten 4-tygodniowy program składający się wyłącznie z super setów…
Przeczytaj artykułWe wspólnym wysiłku naukowcy z Brazylii i Kanady porównali tradycyjne serie i superserie pod kątem liczby wykonanych powtórzeń i zmęczenia. Protokół treningowy składał się z trzech zestawów wyciskania na ławce (obciążenie 10RM), a następnie trzech zestawów rzędów siedzących (obciążenie 10RM). Grupa tradycyjnych zestawów wykonała wszystkie trzy zestawy wyciskania na ławce przed przejściem do siedzących rzędów. Grupa superserii wykonała jeden zestaw wyciskania na ławce, a następnie natychmiast przeszła do siedzących rzędów i wykonała jeden zestaw.
Grupa superserii była w stanie wykonać znacznie więcej powtórzeń w każdym zestawie obu ćwiczeń po pierwszej serii wyciskania na ławce. Co ciekawe, miary zmęczenia były również większe w grupie superserii, mimo że nadal była w stanie wykonać więcej powtórzeń w serii.
W porównaniu z tradycyjnymi zestawami, superserie pozwalają na użycie większej objętości przy danym obciążeniu i wydają się pracować mocniej mięśnie, a wszystko to w krótszym czasie, aby ukończyć wszystkie zestawy. Wstępne ładowanie grupy mięśni antagonisty (np.sol., wykonanie zestawu wyciskania na ławce klatki piersiowej) ułatwia produkcję siły grupy mięśni agonistów (np.sol., wykonanie zestawu siedzących rzędów na plecy) i może prowadzić do większego przyrostu siły.
Korzystanie ze splitu treningowego, który wymaga treningu zarówno grup mięśni „pchających”, jak i „ciągnących” w tym samym treningu, daje możliwość korzystania z superserii. Zorganizuj swój trening tak, aby grupować ćwiczenia pchania i ciągnięcia razem, tworząc super serię. Na przykład możesz supersetować bicepsy i tricepsy, klatkę piersiową i plecy, quady i szynki, a nawet przednie i tylne łapy.
Dwa ćwiczenia, których potrzebujesz, aby wzmocnić górną część ciała.
Przeczytaj artykuł
Jeszcze bez komentarzy