6 niezawodnych sposobów na poprawę siły chwytu w dzisiejszych czasach

Przyczepność jest czymś w treningu siłowym nazywanym czynnikiem ograniczającym. Na przykład możesz mieć siłę pleców do martwego ciągu 600 funtów, ale jeśli twój uchwyt nie może utrzymać ciężaru, jesteś ograniczony do tego, co te ręce mogą utrzymać.

Czasami, poprawa siły chwytu może być niezwykle frustrującym procesem. Z mojego doświadczenia jako trenera wynika, że ​​zazwyczaj klienci, którzy nie mieli zbyt wielu wcześniejszych kontaktów ze sportami zorientowanymi na przyczepność, mają zwykle największe problemy.

Dzieje się tak, gdy trening przyczepności musi mieć bardziej strategiczny charakter, ponieważ po prostu praca z większą liczbą powtórzeń przy różnych ciężarach - choć z pewnością przydatna - czasami może nie wystarczyć. W tym artykule omówimy pięć metod i ćwiczeń, które fantastycznie poprawiają siłę chwytu na prawie każdym poziomie sprawności.

Specyfika treningu przyczepności

Ważna zmienna szkoleniowa, którą należy wziąć pod uwagę podczas pracy nad poprawą siła chwytu jest specyfiką. Jak każda grupa mięśni, lubię myśleć o przyczepności jako o wielu poziomach, które wymagają treningu i uwzględnienia. Na przykład mocny chwyt powinien obejmować:

• Ogólna siła: Podstawowy podstawowy poziom siły chwytu.
• Wytrzymałość mięśni: Zdolność do utrzymywania pożądanych obciążeń przez różne okresy czasu.
• Maksymalna siła: Zdolność do utrzymania maksymalnej wagi w stosunku do ogólnej siły.

Powyższe rodzaje siły chwytu mogą pomóc ukształtować trening przyczepności w zależności od tego, gdzie spadasz. Jeśli potrafisz zdefiniować, dlaczego chcesz przede wszystkim poprawić przyczepność, możesz wbudować i wdrożyć strategiczne ćwiczenia i metody, które mają największy sens.

Na przykład, jeśli chcesz poprawić wytrzymałość uścisku podczas aktywności takiej jak wspinaczka skałkowa, wtedy ciągnięcie maksymalnego martwego ciągu (zgodnie z twoimi zdolnościami siły chwytu) może nie być najlepszym sposobem na osiągnięcie pożądanej adaptacji.

1. Tempos and Holds

Świetne do treningu: Ogólna siła, wytrzymałość mięśniowa i maksymalna siła

Tempo i chwyty mogą być używane nie tylko do poprawy pozycji podnoszenia i wydłużenia czasu pod napięciem w celu uzyskania hipertrofii. Te narzędzia treningowe mogą być również fantastyczne do poprawy siły chwytu pod każdym względem, gdy są stosowane do różnych ćwiczeń ciągnięcia z obliczoną intensywnością.

Przykłady zastosowania ich w treningu

1. Dla ogólnej siły: Używaj 1-2 sekundowych chwytów na górze lub w połowie powtórzeń w martwym ciągu roboczym, który wynosi od 60 do 85% twojego 1-RM.
2. Wytrzymałość: Używaj ponad 3 sekund ekscentrycznych temp do ćwiczeń, takich jak linka, hantle i odwrócone rzędy.
3. Dla maksymalnej siły: Wykonaj 1-2 sekundowe przytrzymania na szczycie 85% + 1 RM martwego ciągu.

2. Trzyma z drążka do podciągania

Świetne do treningu: Ogólna siła i wytrzymałość mięśni

Chwyty drążka do podciągania są często niewykorzystywane, jeśli chodzi o poprawę siły chwytu. Jeśli twój cel jest specyficzny dla wspinaczki, to niewiele ćwiczeń będzie miało tak duży wpływ na twoją wydajność, jak ten ruch. Najlepszą częścią ich wykonywania jest to, że bariera wejścia jest niewiarygodnie niska, a chwyty są bardzo łatwe do skalowania dla wielu poziomów sprawności.

Przykłady zastosowania ich w treningu

1. Dla ogólnej siły: Wykonaj 4-5 serii chwytów przez 10-20 sekund po zakończeniu treningu. Jeśli jesteś zaawansowany, możesz nawet wykonywać krótsze czasy przytrzymania jedną ręką.
2. Wytrzymałość siłowa: Wykonaj 3-4 serie dla maksymalnych chwytów pod koniec treningu.

3. Farmer's Carries

Świetne do treningu: Ogólna siła, wytrzymałość mięśniowa i maksymalna siła

Kolejnym fantastycznym ćwiczeniem chwytu są nośniki rolnika. Ten ruch jest z natury prosty i można go wykonywać praktycznie wszędzie, w rzeczywistości co tydzień, gdy idziesz na zakupy spożywcze, zasadniczo wykonujesz zmodyfikowany rolnik. Bez względu na cel treningu, ten ruch można łatwo zastosować, aby zwiększyć siłę chwytu.

Przykłady zastosowania ich w treningu

1. Dla ogólnej siły: Chodź z dużym obciążeniem, wykonując 30-40 kroków i wykonuj 3-4 serie w dni z tyłu.
2. Wytrzymałość: Chodź z nieco lżejszym ciężarem wykonując ponad 40 kroków i dodawaj uchwyty na początku i na końcu liczby kroków.
3. Dla maksymalnej siły: Chodź z bardzo wymagającym ciężarem przez 20-40 kroków w 2-3 seriach.

4. Praca ręcznikiem

Świetne do treningu: Ogólna siła, wytrzymałość mięśniowa i maksymalna siła

Używanie ręcznika do ciągnięcia to fantastyczne narzędzie do wzmacniania chwytu. Siła chwytu jest często definiowana na trzy sposoby, w tym siłę zgniatania, szczypania i chwytania, a trening ręcznikiem może pomóc w osiągnięciu prawie wszystkich trzech w jednym zestawie. Najlepszą częścią treningu na ręcznikach jest to, że możesz go wykonywać w dowolnym miejscu i na każdej siłowni… wszystko, czego potrzebujesz, to ręcznik!

Przykłady zastosowania ich w treningu

1. Dla ogólnej siły: Wykonaj 3-5 powtórzeń podciągania się ręcznikiem i celuj w 2-3 serie.
2. Wytrzymałość: Zamiast używać uchwytu w kształcie litery T lub tradycyjnych uchwytów podczas rzędów kabli, zamień ręcznik i praca nad przerostem była normalna z tym uchwytem.
3. Dla maksymalnej siły: Wykonaj podciągnięcie ręcznika przy obciążeniu 2-4 i celuj w 1-2 zestawy.

5. Rolki na nadgarstek

Tak4All blaster przedramienia

Tak4All blaster przedramienia

Yes4All Forearm Blaster to solidna opcja dla tych, którzy rozważają ekonomiczną rolkę na nadgarstek do użytku w domu lub na siłownię. 

Kupuj w Amazon

Świetne do treningu: Wytrzymałość mięśni

Jeśli próbujesz poprawić wytrzymałość mięśni uchwytu i przedramion, niewiele rzeczy można porównać do klasycznego wałka na nadgarstek. To podstawowa pozycja gracza w hokeja i lacrosse i to nie bez powodu. Ten tryb ćwiczeń sprawi, że zarówno przedramiona, jak i siła chwytu zostaną przypieczone i nie wymaga to dużego obciążenia, więc jest to dobra opcja o niskim wpływie na trening przyczepności.

1. Wytrzymałość: Wykonaj 4-5 serii wałkiem na nadgarstek i umiarkowanie pod koniec intensywnych treningów chwytnych.

6. Snatch Grip Deadlift

Świetne do treningu: Ogólna siła, wytrzymałość mięśniowa i maksymalna siła

Jakie jest najlepsze ćwiczenie w treningu bocznym również w walce z siłą chwytu? Włóż martwy ciąg z chwytem. Martwy ciąg z chwytem jest upokarzającym ćwiczeniem i może pomóc w budowaniu przyczepności bez dodawania tony dodatkowego obciążenia do bieżącej objętości treningu. Praktycznie każdy może wykonać ten ruch, gdy zrozumie formę i odniesie z niej korzyści.

Przykłady zastosowania ich w treningu

1. Dla ogólnej siły: Wykonaj 5-7 powtórzeń z umiarkowaną intensywnością przez 3-5 serii.
2. Wytrzymałość: Wykonaj 6+ powtórzeń z mniejszą / umiarkowaną intensywnością i pracuj w tempie, aby wydłużyć czas pod napięciem.
3. Dla maksymalnej siły: Wykonaj 3-5 powtórzeń przy większej intensywności przez 3-5 serii.

Podsumowanie

Siła przyczepności to coś, do czego każdy sportowiec powinien dążyć. Niezależnie od tego, czy ścigasz się w sportach siłowych, czy w tradycyjnych sportach, mocny uchwyt może mieć wiele przełożenia na osiągi.

Jeśli próbujesz bezpośrednio poprawić siłę chwytu, sklasyfikuj dokładnie to, co chcesz poprawić, i odpowiednio skonstruuj strategie treningowe!

Często zadawane pytania dotyczące treningu chwytania

Jakie są różne rodzaje siły chwytu?

Ogólnie siła przyczepności jest podzielona na trzy kategorie, w tym:

• Szczypiący - Użycie dłoni i palców do wytworzenia siły, która jest utrzymywana poza ciężkim użyciem przedramienia. Jest to zazwyczaj trenowane za pomocą takich rzeczy, jak szczypanie płytki, które obejmuje tylko kciuk i palce.
• Trzymający w napięciu - Połączenie uścisku dłoni i przedramienia w celu wytworzenia siły. Jest to często trenowane za pomocą ruchów ciągnięcia.
• Miażdżący - Użycie dłoni i przedramienia do ściskania lub zgniatania czegoś. Przypominałoby to większość urządzeń do treningu przyczepności lub określonych maszyn do chwytania.

Jakie są najlepsze ćwiczenia poprawiające siłę chwytu?

Istnieje mnóstwo ćwiczeń, które mogą pomóc w poprawie siły, ale dobrym miejscem do rozpoczęcia jest użycie nośników rolnika, martwego ciągu z chwytem i martwego ciągu z chwytami.

Mocny chwyt jest koniecznością podczas treningu oporowego?

Niekoniecznie, ale z pewnością jest to korzystne!

Mocny chwyt pozwoli ci wykonywać cięższe ruchy i więcej powtórzeń. Ponadto mocny uchwyt może wspierać Twoje bezpieczeństwo podczas różnych ćwiczeń i czynności.