Podnoszenie dużych ciężarów jest zdrowe. Jest to związane z ogromną różnorodnością korzyści i wiąże się z ogromną różnorodnością korzyści, które obejmują lepszą zdolność uczenia się, lepszy poziom cholesterolu, niższy stan zapalny, mniejsze ryzyko depresji, mniej urazów i silniejsze kości.
(I oczywiście estetyczna sylwetka.)
Ale intensywne ćwiczenia podnoszą napięcie układu nerwowego, a mówiąc bardziej naukowo, zwiększają ton współczulny - wprowadza autonomiczny układ nerwowy w stan „walki lub ucieczki”.
Pobudzenie psychiczne podczas treningu to całkiem niezawodny sposób na podniesienie wagi (szczególnie gdy towarzyszy mu bezbożna ilość kofeiny), ale pobudzenie, które wywołuje, może skutkować bezsennością i niską jakością snu. Oznacza to, że Twoja regeneracja ucierpi, Twoje przyrosty mięśni i utrata tkanki tłuszczowej będą nieoptymalne, Twoje hormony będą działać, Twój nastrój może ulec zaburzeniu, Twój kortyzol wzrośnie, apetyt na niezdrowe jedzenie jest wyższy i… cóż, po prostu tego nie robisz. czuć się świetnie.(1) (2)
W tym artykule rozmawialiśmy z psychiatrą i psychologiem, aby uzyskać najlepsze wskazówki, które pomogą poprawić jakość snu, abyś mógł jak najskuteczniej odzyskać siły po treningach.
[Powiązane: 5 sposobów na uczynienie systemu bardziej przywspółczulnym]
Uwaga redaktora: Treść BarBend ma charakter informacyjny, ale nie powinna zastępować porady i / lub nadzoru lekarza. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obawy.
Istnieje wiele sposobów na poprawę jakości snu, a więcej może poprawić regenerację mięśni.
Idealny trening wyczerpuje energię i rozbija mięśnie tak dokładnie, że organizm zdaje sobie sprawę, że potrzebuje więcej mięśni, niż jest w stanie poradzić sobie ze stresem. Dlatego intensywne ćwiczenia zwiększają produkcję hormonu wzrostu, który jest ważny dla stymulacji naprawy mięśni i kości. Ale podczas gdy organizm potrzebuje GH, aby zoptymalizować regenerację i skrócić czas regeneracji po kontuzjach, 75% produkcji hormonu odbywa się podczas głębokiego snu - więc nieodpowiedni sen po prostu go nie zniesie.(3)
Sen i wzrost mięśni są również powiązane z testosteronem. Wielokrotnie bezsenność i słaba jakość snu są powiązane ze zmniejszoną produkcją testosteronu, który przyczynia się do regeneracji i zdrowej ilości mięśni i tkanki tłuszczowej.(4) (5)
Twoja rzeczywista wydajność również ulega pogorszeniu z powodu złego snu. Różne badania powiązały wysokiej jakości sen z krótszymi czasami reakcji, szybszymi sprintami, lepszym nabywaniem umiejętności, większą wytrzymałością i mocniejszymi podnośnikami.(6) (7) (8) (9) (10)
Termin „higiena snu” odnosi się do nawyków i zwyczajów związanych z pójściem spać. Nie mówimy, że każdy musi przestrzegać wszystkich poniższych wskazówek, ale jeśli nadal masz problemy z zasypianiem, te popularne taktyki mogą pomóc:
Przez większość czasu ludzie będą leżeć w łóżkach, zamykać oczy, a ich umysły będą poruszać się z prędkością warp. To, co wydarzyło się dzisiaj, co będzie jutro i zawsze popularne „dlaczego nie mogę spać.”
„Jednym z największych powodów, dla których nie śpimy, są lęki o śpi ”- mówi dr. Rabin. „Z biegiem czasu masz takie myśli i staje się to pętlą pozytywnego sprzężenia zwrotnego. Mówienie sobie mogą spać, a nie dlaczego żargon Śpię, zmienia twoją wewnętrzną narrację i przełącza emocjonalny przełącznik w mózgu, który wprowadza cię w sposób myślenia o zasypianiu.”
Może to zabrzmieć trochę woo-woo, ale kształtowanie wewnętrznej narracji może rzeczywiście spowodować zmiany w twoim ciele. Dlatego też warto spróbować…
Bardzo solidne, kliniczne, suche, naukowe dowody, które nie miały miejsca w świątyni na szczycie góry wykazały, że medytacja może pomóc zwiększyć ton przywspółczulny i zmniejszyć ton współczulny - sprawić, że będziesz mniej „walcz lub uciekaj”, a więcej zrelaksowany i gotowy do snu. (Stany przywspółczulne są czasami nazywane „odpoczynkiem i trawieniem” lub „karmieniem i rozmnażaniem” - i tak, trawienie i funkcje seksualne również wydają się poprawiać, gdy jesteś mniej sympatyczny.) (12) (13) (14) (15)
„Rozciąganie, delikatna joga i medytacja są doskonałe, im bliżej pójdziesz spać” - dodaje dr. Nałożyć. „Pomagają aktywować część układu nerwowego odpowiedzialną za odpoczynek i relaksację, zmniejszają stres i obniżają poziom kortyzolu - hormonu stresu. Im mniej kortyzolu masz w organizmie, tym łatwiej będzie zasnąć i zasnąć.”
Dołączyliśmy tutaj kilka wskazówek dotyczących medytacji, ale skupianie się na odczuwaniu oddechu opuszczającego nozdrza jest bardzo powszechną taktyką: „jeden” na wdech, „dwa” na wydech, „trzy” na wdech, do dziesięciu oddechów i zaczynać od nowa. (Umysł wędruje; jest o wiele trudniejsze niż się wydaje.) Pełny przewodnik po medytacji wykracza poza zakres tego artykułu, ale dr. Rabin głęboko wierzy, że skupienie się na oddechu może pomóc zasnąć, gdy leżysz w łóżku.
„Angażowanie się we wzorzec oddechu osoby śpiącej - około dwóch do czterech oddechów na minutę, więc jeden wdech i wydech co piętnaście sekund - prawie za każdym razem położy cię spać za pięć do dziesięciu minut ”- mówi. „Jest to technika pomagająca kontrolować niepokój i wprowadzająca Cię w stan deescalacji, która może radykalnie poprawić sen.”
Wiemy, że mówimy o wyzdrowieniu z treningi, ale wiele osób wysadza swój układ nerwowy intensywnymi ćwiczeniami dwa lub trzy razy w tygodniu i pozostaje nieaktywnych przez resztę tygodnia. Ale regularny wykazano, że aktywność fizyczna ma kluczowe znaczenie dla poprawy jakości snu - i pamiętaj o tym jakość jest tutaj równie ważna jak ilość.(16)
„Najlepszym sposobem na głęboki sen jest bycie aktywnym przez cały dzień” - mówi dr. Rabin. „Jeśli nie jesteś aktywny i odczuwasz niepokój, kiedy kładziesz się spać, wtedy ludzie zasypiają najmniej głęboko. Wiele można powiedzieć o wydalaniu dużej ilości energii w ciągu dnia - wyciągnięcie jej z organizmu w pozytywny sposób pomoże znacząco poprawić głęboki sen.”
W dni, w których nie podnosisz ciężarów, rozważ lekki obwód ćwiczeń z masą ciała, jogę lub kilka mil marszu. Oprócz poprawy jakości snu i zdrowia serca, zwiększy to również przepływ krwi, wyśle składniki odżywcze do mięśni i potencjalnie poprawi regenerację.(17) (18)
[Powiązane: 6 powodów, dla których chodzenie jest najbardziej niedocenianym ćwiczeniem]
Istnieją leki na receptę, które pomagają ludziom zasnąć, ale są pewne składniki odżywcze i związki, które można łatwo znaleźć w naturze i mogą być bardzo skuteczne w zasypianiu.
Magnez jest bardzo popularny. Ten minerał, który występuje w dużych ilościach w zielonych warzywach liściastych i roślinach strączkowych, ma silne powiązania z poprawą zasypiania i prawdopodobnie również niepokojem.(19) (20) (Czasami nazywany jest „odżywką relaksacyjną”.”) Można jeść dużo szpinaku i soczewicy, ale suplementy magnezu na godzinę przed snem również mogą się przydać.
Inną popularną opcją jest melatonina, hormon wytwarzany przez organizm, który pomaga zasnąć. Może zostać odrzucony przez dużo sztucznego światła lub zakłócony cykl snu, ale jest dostępny bez recepty w postaci tabletek i może być użyteczną, niedrogą opcją.
„Bierzesz to godzinę przed snem, większość ludzi nie potrzebuje więcej niż jednego do trzech miligramów,”Mówi dr. Rabin. „Przyjmowanie go codziennie o tej samej porze przez kilka tygodni pomoże regulować cykle snu.”
Lubi też 5-HTP, który wydaje się pomagać stymulować produkcję serotoniny. Ze względu na związek serotoniny ze szczęściem - a może dokładniej, zadowoleniem - 5-HTP jest popularnym środkiem zmniejszającym apetyt, ale może również pomóc w zasypianiu.(21) (22)
[Powiązane: Poradnik Liftera po suplementach magnezu]
To wymaga prób i błędów. Istnieją dowody na to, że jedzenie (a tym samym trawienie) przed snem może u niektórych osób zakłócać sen, podczas gdy inni odkryli, że węglowodany przed snem mogą pomóc w ułatwieniu snu, ponieważ mogą pomóc w transporcie tryptofanu, aminokwasu związanego ze snem.(23) Jeśli zasypianie jest trudne, możesz przestać pić płyny po obiedzie, aby nie obudzić Cię pełny pęcherz. Tymczasem inni uważają, że mleko przed snem jest przydatne do snu ze względu na zawartość tryptofanu.
Zasadniczo, jeśli sen ci umyka, warto manipulować, kiedy i co jesz i pijesz, aby sprawdzić, czy poprawia to twoją sytuację. Uważaj na to, co robisz i jakie ma to skutki.
To dobry sposób na zakończenie tego artykułu. Różne podejścia sprawdzają się dla różnych ludzi, więc najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest to spróbuj czegoś przez kilka dni lub tygodni, monitorować, jakie zmiany (jeśli cokolwiek), a jeśli nadal nie śpisz dobrze, próbuj innych podejść.
Ale przede wszystkim porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli chronicznie brakuje Ci snu i obawiasz się, że coś jest nie tak.
Wyróżniony obraz za pośrednictwem LMproduction / Shutterstock
1. Greer SM, i in. Wpływ braku snu na pragnienie jedzenia w ludzkim mózgu. Nat Commun. 2013; 4: 2259.
2. Bassett SM, i in. Jakość snu, ale nie ilość snu, wpływa na reakcje kortyzolu na ostry stres psychospołeczny. Naprężenie. 2015; 18 (6): 638-44.
3. Van Cauter E, i in. Związane z wiekiem zmiany snu wolnofalowego i snu REM oraz związek z poziomem hormonu wzrostu i kortyzolu u zdrowych mężczyzn. JAMA. 16 sierpnia 2000; 284 (7): 861-8.
4. Leproult R, i in. Wpływ ograniczenia snu przez 1 tydzień na poziom testosteronu u młodych, zdrowych mężczyzn. JAMA. 1 czerwca 2011; 305 (21): 2173-4.
5. Wittert G. Związek między zaburzeniami snu a testosteronem u mężczyzn. Azjatka J Androl. 2014 marzec-kwiecień; 16 (2): 262-5.
6. Taheri M, i in. Wpływ braku snu na czas reakcji na wybór i moc beztlenową studentów-sportowców. Azjatyckie J Sports Med. Marzec 2012; 3 (1): 15-20.
7. Amerykańska Akademia Medycyny Snu. Dodatkowa ilość snu poprawia wyniki sportowe piłkarzy w college'u. ScienceDaily. ScienceDaily, 9 czerwca 2010.
8. Halson SL i in. Sen u elitarnych sportowców i interwencje żywieniowe mające na celu poprawę snu. Sports Med. 2014 Maj; 44 Suplement 1: S13-23.
9. Reilly T, i in. Wpływ częściowego braku snu na wydajność podnoszenia ciężarów. Ergonomia. 1994 styczeń; 37 (1): 107-15.
10. Walker MP, i in. Ćwiczenie ze snem czyni mistrza: nauka umiejętności motorycznych zależnych od snu. Neuron. 3 lipca 2002; 35 (1): 205-11.
11. Farinatti PT, i in. Ostry wpływ ćwiczeń rozciągających na zmienność rytmu serca u osób o niskim poziomie elastyczności. J Strength Cond Res. Czerwiec 2011; 25 (6): 1579-85.
12. Giuliano F i in. Neuronalna kontrola erekcji. Physiol Behav. 15 listopada 2004; 83 (2): 189-201.
13. Mourad FH, i in. Nerwowa regulacja wchłaniania składników pokarmowych w jelitach. Prog Neurobiol. Październik 2011; 95 (2): 149-62.
14. Tavakkolizadeh A. Rola włókien nerwu błędnego w kontroli wagi i wchłanianiu składników odżywczych. J Surg Res. 1 maja 2012; 174 (1): 85-7.
15. Dériaz O, i in. Przywspółczulny układ nerwowy i termiczne działanie wlewów glukozy / insuliny u ludzi. Metabolizm. Listopad 1989; 38 (11): 1082-8.
16. Banno M, i in. Ćwiczenia mogą poprawić jakość snu: systematyczny przegląd i metaanaliza. PeerJ. 11 lipca 2018; 6: e5172.
17. Hendrick P, i in. Skuteczność chodzenia jako interwencja w bólu krzyża: przegląd systematyczny. Eur Spine J. Październik 2010; 19 (10): 1613-20.
18. Soroush A, i in. Wpływ 6-miesięcznego badania marszu na ciśnienie krwi i wydolność krążeniowo-oddechową w U.S. i dorośli Szwedzi: ASUKI Step Study. 4.
19. Abbasi B i in. Wpływ suplementacji magnezu na bezsenność pierwotną u osób starszych: badanie kliniczne z podwójnie ślepą próbą i kontrolą placebo. J Res Med Sci. Grudzień 2012; 17 (12): 1161-9.
20. Boyle NB, i in. Wpływ suplementacji magnezu na subiektywny lęk i stres - przegląd systematyczny. Składniki odżywcze. 26 kwietnia 2017; 9 (5).
21. Voigt JP, i in. Serotonina kontrolująca karmienie i uczucie sytości. Behav Brain Res. 15 stycznia 2015; 277: 14-31.
22. Shell W i in. Randomizowane, kontrolowane placebo badanie preparatu aminokwasowego w zakresie czasu i jakości snu. Am J Ther. Marzec-kwiecień 2010; 17 (2): 133-9.
23. Peuhkuri K, i in. Dieta sprzyja długości i jakości snu. Nutr Res. Maj 2012; 32 (5): 309-19.
Jeszcze bez komentarzy