Jak pić alkohol i nadal budować mięśnie

Drogi M&F,

Poważnie myślę o powiększeniu się, ale lubię co tydzień wychodzić na miasto i wypić kilka drinków z przyjaciółmi. Czy to zrani moje zyski? Jak mogę złagodzić szkody?

-Jasper T., Lubbock, TX

Nie da się obejść faktu, że alkohol spowalnia wzrost mięśni. To powiedziawszy, istnieją możliwości zminimalizowania skutków twojego życia społecznego.

Najpierw uzupełnij N-acetylocysteinę (NAC). Jednym ze stresów, jakie alkohol wywiera na wątrobę, jest niedobór przeciwutleniaczy. Metabolizujący alkohol zużywa glutation, aminokwas, który jest jednym z najsilniejszych środków zwalczających wolne rodniki w organizmie. Przyjmowanie 500-600 miligramów NAC dziennie może pomóc uzupełnić przeciwutleniacze, jednocześnie usuwając toksyczne metabolity wytwarzane przez rozkład alkoholu w wątrobie.

Innym suplementem do wypróbowania jest leucyna. Alkohol blokuje budowę mięśni na poziomie genetycznym poprzez hamowanie działania leucyny, najbardziej anabolicznego z aminokwasów rozgałęzionych. Przyjmowanie dawki dzień po wypiciu może pomóc przezwyciężyć to zahamowanie.

Na koniec spróbuj odmierzyć czas podczas picia. Badania z Penn State pokazują, że alkohol zmniejsza syntezę białek o 15% do 20% po 24 godzinach, ale nie wcześniej.

Może to zabrzmieć szaleńczo, ale wypicie kilku drinków w piątek wieczorem po treningu jest lepsze niż wypicie ich w sobotni wieczór (kiedy organizm się regeneruje).

Dieta pijącego człowieka

Jedz w ten sposób w dni, w które lubisz

Śniadanie

• 3 całe jajka omega-3 i 3 białka jaj, jajecznica
• 1 szklanka płatków FiberOne
• 1 szklanka 2% zwykłego greckiego jogurtu
• 2 łyżki posiekanych migdałów

Shake zastępujący posiłek

• 2 miarki białka waniliowego w proszku
• 1 banan
• 5 truskawek
• ¼ szklanki posiekanych orzechów włoskich
• 2-3 szklanki wody
• 3-4 kostki lodu

Lunch

• 6 uncji steku ze spódnicy z grilla, odcięty tłuszcz
• 1 szklanka czarnej fasoli
• 3 łyżki salsy - 1 pokrojony w kostkę pomidor, 2 posiekane cebule, 1 łyżka oliwy extra vergine

Shake po treningu

• 60-70g mieszanki dekstrozy / maltodekstryny
• 5g kreatyny
• 30g białka serwatkowego
• 15g BCAA

Obiad

• 8 uncji pieczonej piersi z kurczaka
• 1 pieczony batat z 1 łyżką masła
• ⅓ szklanki brązowego ryżu (sucha miarka)
• 8-10 łodyg szparagów

Przed snem

• 20-32 uncji wody
• 500-600 mg NAC
• 5-8g leucyny

SUMA:

Węglowodany - 309g
Tłuszcz - 101g
Białko - 240g
Kalorie - 2951