Ćwiczenia z masą ciała mają opinię łatwych, zła koniecznego, jeśli nie masz domowej siłowni lub utknąłeś na wakacjach bez sprzętu. Są nie tylko skuteczne, ale także pewne ruchy ciała są naprawdę trudne. Przykład: przysiad z pistoletu. Ten ruch sprawia, że balansujesz na jednej nodze, kucasz, trzymając klatkę piersiową w górze, a następnie eksplodujesz z powrotem do pozycji stojącej. To ćwiczenie wymagające koordynacji i równowagi, siły nóg i pewności siebie. Efektem jest jednak bardziej jednostronna siła i lepsza mobilność bioder.
W przypadku sportowców siłowych mobilność i siła pojedynczej nogi przenosi się na martwy ciąg i przysiady do tyłu. Jeśli uprawiasz inne sporty, spodziewaj się, że będziesz bardziej wybuchowy, szybciej juke i skacz wyżej. A jeśli jesteś CrossFitterem, cóż, przysiad z pistoletu jest dosłownie częścią niektórych WODów (treningów dnia). Nie, to nie jest łatwe - ale często rzeczy, które są tego warte, nigdy nie są. Poniżej pokażemy, jak wykonać perfekcyjny przysiad z pistoletu, zapewnić alternatywy, warianty i odpowiedzieć na typowe pytania dotyczące przysiadów pistoletowych.
Uwaga redaktora: Treść BarBend ma charakter informacyjny, ale nie powinna zastępować porady i / lub nadzoru lekarza. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obawy.
Przysiad z pistoletu to zaawansowane ćwiczenie z wieloma ruchomymi częściami. Poniżej znajduje się przewodnik krok po kroku, jak prawidłowo ustawić się i wykonać przysiad z pistoletu.
Zacznij od stania na jednej nodze z palcami skierowanymi do przodu i / lub lekko wywiniętymi. Zdejmij drugą nogę z podłogi i całkowicie wyciągnij ją przed sobą, tak aby Twój quad był zgięty.
Wskazówka dotycząca formularza: Upewnij się, że trzymasz podłogę posadzoną stopą. Zrób to, aktywnie obracając palce i kolana lekko na zewnątrz. Powinieneś poczuć aktywację pośladków. Ta mała poprawka pomoże Ci zachować stabilność podczas całego ruchu.
Napnij mięśnie rdzenia i pleców, a następnie odchyl biodra lekko do przodu. Teraz przykucnij, pozwalając kolanom przejść przez palce u nóg (tak, to jest bezpieczne) tak nisko, jak tylko możesz.
Wskazówka dotycząca formularza: Warto sięgnąć obiema rękami prosto przed siebie, aby zrównoważyć masę ciała. Dobrze sprawdza się tutaj trzymanie lekkiej płyty.
Z ciężarem ciała równomiernie rozłożonym na stopie znajdującej się na ziemi, ostrożnie usiądź do przysiadu, upewniając się, że tułów jest lekko pochylony do przodu. Siedząc w pozycji głębokiego przysiadu, użyj siły jednej nogi, aby przecisnąć się przez podłogę, angażując mięśnie brzucha, aby uzyskać maksymalną siłę.
Wskazówka dotycząca formularza: Zastosuj nacisk na całą stopę i wstań prosto. Pamiętaj, aby przejść do pozycji stojącej i zresetować się przed następnym powtórzeniem, co pomoże Ci upewnić się o dobrej pozycji wyjściowej.
Wykonywanie przysiadów pistoletowych poprawia równowagę, koordynację, wydajność i siłę jednej nogi. A kto tego nie chce? Oto trzy zalety robienia przysiadów z pistoletu.
W życiu codziennym i na siłowni wszyscy preferujemy jedną stronę nad drugą. Poważnie, następnym razem, gdy staniesz w kolejce, zwróć uwagę, jak stoisz. Są szanse, że prawdopodobnie przechylasz się bardziej na jedną stronę niż na drugą. To nie jest wielka sprawa, ale z biegiem czasu może prowadzić do niewielkich zaburzeń równowagi. Przysiad z pistoletu pomaga wyrównać tę nierównowagę, ponieważ każda noga - i wszystkie wspierające mięśnie stabilizujące - są zmuszone do pracy całkowicie niezależnie.
Stoisz na jednej nodze częściej niż myślisz. Za każdym razem, gdy robisz krok podczas spaceru lub biegania, jesteś na jednej nodze - nawet jeśli tylko przez chwilę. Twój czas spędzony na jednej nodze jest wydłużany tylko podczas uprawiania sportu. Na przykład zawodnicy MMA ciągle tasują i rzucają kopnięciami, które mają ich na jednej nodze. Piłkarze wyskakują z piłki i lądują na jednej nodze podczas łapania piłki. W CrossFit przysiad z pistoletu jest prawdziwym ruchem podczas zawodów.
Równowaga i koordynacja to dwie umiejętności, które posiadamy, ale można je ulepszyć dzięki konkretnej pracy na jednej nodze - a do tego nie można zrobić nic lepszego niż przysiad z pistoletu.
Twoja noga jest bardziej napięta, ponieważ nie dzieli obciążenia z drugą nogą. Oznacza to, że ciężar jednej z nóg prawie się podwoił. Ten zwiększony stres może prowadzić do większego wzrostu mięśni i przyrostów siły.
Ten jednostronny ruch przysiadu jest ukierunkowany na mięśnie dolnej części ciała i stabilizatory, w szczególności:
Przysiad pistoletowy to głównie ruch zginania i prostowania kolana, co oznacza, że czworogłowe czworogłowe są zaangażowane w ruch ekscentryczny (zgięcie) i koncentryczny (wyprost). Quady zapewniają kontrolę i moc do wykonania przysiadu z pistoletu.
Za każdym razem, gdy zmniejszasz podstawę podparcia, twoje podstawowe stabilizatory są włączane, aby powstrzymać cię przed uderzeniem o podłogę. W przypadku przysiadu pistoletowego stabilizatory rdzenia umożliwiają przenoszenie mocy z dolnej części ciała na górną część ciała i przeciwdziałają siłom obrotowym działającym na kręgosłup podczas opadania.
Pośladki i ścięgna podkolanowe stabilizują i kontrolują ekscentryczną część ruchu i są niezbędne do blokowania (wyprostu biodra) oraz do wspierania stawów kolanowych i biodrowych podczas całego ruchu.
Zmniejszając podstawę podparcia, stabilizatory kostek są włączone, aby zachować stabilność i równowagę. Ale przysiady pistoletowe wymagają dużej elastyczności kostki (zgięcia grzbietowego) ze względu na duży stopień zgięcia kolana potrzebnego do wykonania tego ćwiczenia. Jeśli podczas tego ćwiczenia pięta oderwie się od ziemi, pożegnaj się z równowagą.
Przysiady pistoletowe wymagają dużej kontroli ciała, równowagi, ruchomości i stabilności stawów oraz jednostronnej siły. Chociaż każdy może skorzystać z tego ćwiczenia, oto dwie grupy, które powinny rozważyć wprowadzenie ich do swoich rutynowych ćwiczeń, aby poprawić wydajność.
Jeśli Twój sport wymaga biegania, zmiany kierunku i wielu wymagań związanych z równowagą, trening przysiadu pistoletowego poprawi Twoje wyniki i zmniejszy nierównowagę mięśni, aby powstrzymać napięcie mięśni.
Kiedy zarabiasz na życie, wykonujesz obustronne podnoszenie ciężarów, może dojść do braku równowagi mięśniowej, co może skutkować urazami. Przysiad pistoletowy i jego odmiany zmniejszą nierówności między stronami, zmniejszając obrażenia i zwiększając wydajność.
Poniżej dwa zalecenia, jeśli Twoim celem jest wydajność lub poprawa przerostu mięśni i wytrzymałości.
Wykonuj z umiarkowanym oporem w kontrolowany sposób, aby zapewnić odpowiednią kontrolę i koordynację. Wykonaj trzy do czterech serii po osiem do 10 powtórzeń z każdej strony w kontrolowanym tempie, skupiając się na ekscentrycznej - lub obniżającej - części. To bardzo wymagające ćwiczenie, więc odpoczywaj w razie potrzeby między seriami.
Kiedy celem jest hipertrofia / wytrzymałość, kluczem jest wykonywanie przysiadów pistoletowych z lekkimi lub umiarkowanymi obciążeniami w kontrolowanym tempie, aby wydłużyć czas pod napięciem. Wykonaj dwa do trzech zestawów po 12-15 powtórzeń, utrzymywanie okresów odpoczynku od 45 do 90 sekund.
Poniżej znajdują się trzy warianty przysiadu z pistoletem, których można użyć do ćwiczenia pierwszego przysiadu z pistoletem oraz do zachowania zróżnicowanego i progresywnego treningu.
Stań przed krzesłem i wykonaj standardowy przysiad z pistoletu, opuszczając się, aż tyłek dotknie krzesła. Nie relaksuj się na krześle. Pozostań spięty, używając krzesła tylko jako podpory. Przytrzymaj pozycję dolną przez kilka sekund, a następnie wybuchnij z powrotem w górę. Zmniejszony zakres ruchu pomoże Ci rozwinąć umiejętności ruchowe przy jednoczesnym wzmocnieniu mięśni niezbędnych do wykonania ćwiczenia. Wpływa to na przysiad z pistoletu w taki sam sposób, w jaki standardowy przysiad do skrzyni wpływa na przysiad z tyłu.
Kontrolując tempo - zarówno w górę, jak iw dół - przysiadu pistoletowego, wydłużysz czas pod napięciem, zwiększysz świadomość ruchu i potencjalnie zwiększysz swoją zdolność do aktywowania większej liczby mięśni. Obciążenie jest często mniejsze niż w przypadku wariacji niezwiązanych z tempem ze względu na zwiększony czas pod napięciem.
Przysiad z pistoletem pauzy stanowi wyzwanie dla stabilności, kontroli i koncentrycznej siły. Jest to zaawansowana odmiana, która pomoże Ci ustawić silniejszą i stabilną pozycję dolną w przysiadie z pistoletu. Dodatkowo poprawi twoją równowagę, czas pod napięciem i koncentryczną siłę pojedynczej nogi. Aby wykonać ruch, po prostu dodaj pauzę na dole windy. Jeśli naprawdę chcesz rzucić sobie wyzwanie, zatrzymuj się w różnych fazach ruchu, na przykład w trzech czwartych drogi w dół lub w górę.
Poniżej znajdują się trzy alternatywy, których możesz użyć, aby zwiększyć ogólną siłę nóg, rozwiązać problem słabości, zbudować mięśnie i ćwiczyć do pierwszego powtórzenia przysiadu z pistoletu.
Bułgarskie przysiady dzielone to doskonałe jednostronne ćwiczenie wzmacniające siłę nóg, masę mięśniową i korygujące nierównowagę mięśni. Podobnie jak przysiady pistoletowe, ruch ten wzmacnia równowagę i stabilność, co przekłada się na obustronne przysiady.
Jest to również znacznie łatwiejsze do wykonania niż przysiad z pistoletu, chociaż nadal będzie wyzwaniem dla twojej równowagi. Ponieważ jesteś stosunkowo stabilniejszy podczas tego ruchu, możesz trzymać kettlebell, hantle lub sztangę podczas wykonywania ruchu. W rzeczywistości przeciążenie mięśni nóg w tej pozycji zbuduje jednostronną siłę potrzebną do wykonania przysiadu z pistoletu.
Przysiad na jednej nodze polega na wykonaniu przysiadu z pistoletu, ale uniesionego, abyś mógł lepiej ustabilizować się i zachować równowagę. To jak przysiad z pistoletem na kółkach treningowych.
Wyskok do tyłu z podniesioną przednią stopą pozwala na zajęcie się siłą mięśnia czworogłowego bez wymagań równowagi i stabilności, których wymaga przysiad z pistoletu. Ponadto ćwiczenie to pomaga rozwiązać problem braku równowagi mięśniowej, asymetrii siły i poprawia równowagę.
Przysiad pistoletowy to bardzo zaawansowany ruch, który wymaga dużej siły i pracy. Skoncentruj się na odmianach i alternatywach powyżej i kontynuuj odpryskiwanie kawałek po kawałku.
Żadne nie jest lepsze ani gorsze - po prostu inne. Poza tym zależy to od celów, które masz. Jeśli Twoim celem jest siła, to przysiady ze sztangą są Twoim celem. Jeśli chcesz poprawić równowagę i zmniejszyć nierównowagę, pierwszym wyborem powinien być przysiad pistoletowy. Jest miejsce na jedno i drugie, ponieważ bez względu na cel. Fajną rzeczą jest też to, że jedno poprawi drugie.
Przysiady pistoletowe wiążą się z dużym stopniem zgięcia kolana, a jeśli brakuje stabilności i ruchomości biodra, kolana lub kostki, to tak, może to być szkodliwe dla kolan.
Jednak przysiady z pistoletu nie są szkodliwe dla kolan, jeśli są dobrze wykonane z wymaganą stabilnością i mobilnością. Ale jeśli masz problemy z kolanami lub asymetrie ruchów, najlepszym rozwiązaniem jest wykonanie regresji i praca nad mobilnością.
Spójrz na niektóre z naszych innych popularnych przewodników po ćwiczeniach poniżej.
Wyróżnione zdjęcie: Xamyak / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy