Jeśli nigdy nie słyszałeś o Pendlay Row - która jest bliską odmianą wiosłowania ze sztangą - możesz czytać dalej. Wynaleziona przez trenera USA w podnoszeniu ciężarów Glenna Pendlaya, ta odmiana rzędów jest ukierunkowana na siłę pleców i rozwój mięśni podczas wykonywania ruchów ciągnących, takich jak rwanie, czyszczenie i martwy ciąg. Dodatkowo ścisła forma tego rzędu wzmacnia lepszą formę, przenosząc się na specyficzne dla podnoszenia ciężarów ruchy i podciągnięcia.
Ten obszerny przewodnik wyjaśni, w jaki sposób rząd Pendlay może być przydatnym ćwiczeniem w różnych sportach siłowych i siłowych, alternatywach, odmianach i sugestiach dotyczących programowania.
Uwaga redaktora: Treść BarBend ma charakter informacyjny, ale nie powinna zastępować porady i / lub nadzoru lekarza. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obawy.
Poniżej znajduje się przewodnik krok po kroku, jak wykonać Pendlay Row. W dalszej części omówimy szeroką gamę odmian i alternatyw dla rzędu Pendlay.
Trzymając sztangę na podłodze, ustaw ją z chwytem nieco szerszym niż szerokość ramion, aby zwiększyć szerokość grzbietu i pośladków podczas podciągania. Ustaw biodra tak, jak w przypadku martwego ciągu, ale trochę wyżej.
Wskazówka dotycząca formularza: Ustaw nogi, biodra i tułów w ciasnej pozycji, podobnie jak w rumuńskim martwym ciągu. Pamiętaj, aby zmaksymalizować wyprost lędźwi w ruchu, aby wymusić większe napięcie pleców i ścięgien podkolanowych.
Trzymając sztangę na podłodze, wytworzyć napięcie i gwałtownie pociągnąć sztangę do podstawy klatki piersiowej, uważając, aby nie unosić ramion i / lub nie pozwalać biodrom wysunąć się do przodu.
Wskazówka dotycząca formularza: Wbij stopy w podłogę i pomyśl o podciągnięciu sztangi do bioder.
Umieść sztangę pod kontrolą na podłodze, zresetuj ją i powtórz, aby uzyskać kontrolowane, ścisłe powtórzenia.
Wskazówka dotycząca formularza: Skoncentruj się w 100% na odczuwaniu mięśni wykonujących pracę. Jeśli nie czujesz, że plecy i ścięgna podkolanowe (kurczące się izometrycznie, aby pomóc w stabilności) wykonują większość pracy, prawdopodobnie wykonujesz to niepoprawnie.
Poniżej znajdują się trzy powody, dla których rząd Pendlay jest korzystny dla ciężarowców i sportowców wszystkich typów.
Chcąc zbudować mocne plecy ze względów estetycznych lub przenieść je na inne podnośniki, ważne jest, aby trenować z objętością, obciążeniem i skoncentrowanymi skurczami. Pendlay pozwala na obciążenie drążka stosunkowo dużym ciężarem w porównaniu do innych ruchów specyficznych dla pleców, ale nadal wymusza pełne zakresy ruchu (jeśli wykonane prawidłowo), aby zmaksymalizować przerost pleców.
Zdolność do skurczu i usztywnienia pleców jest niezbędna do utrzymania prawidłowej postawy podczas ruchów, takich jak martwy ciąg, przysiady z tyłu i przodu oraz wyciskanie na ławce. Gdy będziesz podnosić więcej ciężarów w tych ruchach, zapotrzebowanie na plecy będzie większe. Aby mieć pewność, że Twoje plecy będą na bieżąco z resztą wyciągu, powinieneś dodać rzędy Pendlay do swojej rutyny.
Ponieważ każde powtórzenie odbywa się z martwego punktu na podłodze, jesteś zmuszony do wzmocnienia za każdym razem, gdy podnosisz sztangę.
Dla ciężarowców wykonywanie rzędu Pendlay jest najwyższym priorytetem dla ciężarowców, którym brakuje siły pozycyjnej w ścięgnach i plecach. Rząd Pendlay świetnie radzi sobie ze zwiększaniem statycznej i koncentrycznej siły, a oba są potrzebne podczas chwytania, czyszczenia i szarpania oraz przebijania się punktów zaczepienia w tych konkretnych bójkach. Rzędy Pendlay mogą pomóc w przysiadach i martwym ciągu dla trójboistów, ponieważ zwiększają siłę dolnej części pleców i górnej części pleców.
Wiersz Pendlay to złożone ćwiczenie, które jest ukierunkowane na duże grupy mięśni ciała. Pracuje się z poniższymi grupami mięśni, co może pomóc w bardziej złożonych ruchach, takich jak martwy ciąg, przysiady i ćwiczenia podnoszenia ciężarów.
Najszerszy grzbiet to duży płat cienkich, trójkątnych mięśni, który rozciąga się prawie na całej długości pleców. Są zaangażowani w depresję łopatki, a także zginanie (lub ciągnięcie) ramion. Za każdym razem, gdy coś do siebie przyciągasz, angażujesz swoje najszersze grzbiety.
Ścięgna podkolanowe działają izometrycznie, aby podeprzeć podnośnik, gdy przyjmują pozycję zgiętą w rzędzie Pendlay. Po prawidłowym wykonaniu podnośnik powinien odczuwać intensywną siłę i obciążenie ścięgien podkolanowych. Ponieważ zasadniczo jesteś w martwym ciągu w rzędzie Pendlay (w pewnym sensie), siła pozycyjna, którą zyskasz, powinna pozytywnie wpłynąć na twój martwy ciąg.
Prostowniki działają, aby pomóc w stabilizacji kręgosłupa podczas tej odchylenia w rzędzie, ponieważ cały ruch jest ustawiony na zawiasach. Silna dolna część pleców jest konieczna i można ją rozwinąć podczas rzędu Pendlay. Może bezpośrednio korelować z bardziej znaczącym ustawieniem i pozycją ciągnięcia w martwym ciągu lub dowolnym ruchem, w którym ładunek jest podnoszony z podłogi.
Poniżej znajduje się kilka grup sportowców, które mogą skorzystać na włączeniu Pendlay row do swoich programów treningowych.
Sportowcy siłowi i sportowcy siłowi mogą odnieść ogromne korzyści z włączenia linii Pendaly do treningu siłowego i hipertroficznego:
Ćwiczenia izolowane, często nieobecne w WODach sprawności funkcjonalnej, mogą być korzystne w programie. Zwiększony nacisk na rozwój bioder, pleców i dolnej części pleców może poprawić podnoszenie sztangi i prawdopodobnie zapobiec kontuzjom.
W przypadku ciężarowców w populacji ogólnej - czyli każdego, kto nie jest konkurencyjny - dodanie ćwiczeń specyficznych dla pleców jest doskonałe do poprawy postawy, wydajności na siłowni i zminimalizowania kontuzji. Jednak rząd Pendlay jest bardziej zaawansowany dla większości początkujących, ponieważ wymaga elastyczności i odpowiedniej mechaniki zawiasów biodrowych (co nie zawsze jest naturalne dla większości ludzi). Jeśli nie masz doświadczenia w podnoszeniu, zacznij od odmian rzędów siedzących, takich jak rząd kabli lub rząd oparty na klatce piersiowej.
Poniżej znajdują się trzy podstawowe zestawy, powtórzenia i zalecenia dotyczące wagi (intensywności) dla trenerów i sportowców, aby odpowiednio zaprogramować rząd Pendlay, aby pomóc im osiągnąć określone cele. Zauważ, że poniższe wskazówki mają na celu zaoferowanie trenerom i sportowcom luźnych zaleceń dotyczących programowania.
Rząd Pendlay jest bardzo mocnym ruchem dodatkowym, więc nie powinieneś dążyć do tego, aby wykonać maksymalnie jedno powtórzenie. To powiedziawszy, nadal możesz ćwiczyć do dużych ciężarów, ale podnieś trzy lub więcej powtórzeń. W rzeczywistości sugerujemy, aby uzyskać przyrost siły zaczynając od trzech do pięciu serii po pięć do 10 powtórzeń. Odpoczywaj do dwóch minut między seriami.
W przypadku ogólnej hipertrofii mięśniowej najważniejsze jest wykonywanie ruchów w pełnym zakresie ruchu i obciążeń, które pozwalają na właściwe ułożenie i tempo. Możesz ogólnie zacznij od wykonania trzech do czterech serii po osiem do 15 powtórzeń. Odpocznij od 60 do 90 sekund po każdej serii.
Rząd Pendlay często nie jest używany do zwiększania wytrzymałości mięśni, ponieważ jest idealny do przenoszenia cięższych ładunków. Jeśli nie chcesz izolować poszczególnych mięśni na mniejszych podstawach, możesz wykonać to ćwiczenie od dwóch do trzech powtórzeń po 15 do 20 powtórzeń. Ogólnie rzecz biorąc, ogranicza Cię najsłabsze ogniwo iw większości przypadków będzie to dolna część pleców. Dobra wiadomość jest taka, że wykonując tylko kilka serii dużych powtórzeń, rząd Pendlay może przynieść korzyści twoim dolnym plecom. Możesz również odizolować dolną część pleców - dodając określone ćwiczenia dolnej części pleców - aby oddzielnie wzmocnić ten obszar.
Poniżej znajdują się cztery warianty rzędów Pendlay, które zwiększają rozmiar i siłę pleców oraz pomagają w utrzymaniu siły pozycji podczas ruchów, takich jak martwy ciąg i inne podciągnięcia z podłogi.
Podnosząc sztangę z ziemi, zmniejszasz zakres ruchu, jaki musi pokonać sztanga. Dzięki temu możesz A) osiągnąć lepszy punkt startowy, jeśli Twoja mobilność jest ograniczona, oraz B) poprawić określone punkty przyczepności swoich podciągnięć. Na przykład, jeśli jesteś słabszy na szczycie rzędów, pozwoli to na podniesienie ciężaru, aby wzmocnić mięśnie w określonym zakresie ruchu.
Stuknij i idź powtórzenia są korzystne wtedy i tylko wtedy, gdy they służą do ułatwienia zwiększonych powtórzeń przy użyciu lekkiego angielskiego ciała przy jednoczesnym utrzymaniu napięcia w całym ruchu. Mogą pomóc ci zwiększyć liczbę powtórzeń, które wykonujesz w każdej serii, aby uzyskać bardziej ogólny wzrost. Jeśli jednak odbijesz sztangę od podłogi, to nie tylko potencjalnie ryzykujesz kontuzję z przypadkową formą, ale nie dostaniesz nic z ruchu.
Wykonanie rzędu Pendlay z deficytu zapewnia wszystkie wyżej wymienione korzyści, ale z premią w postaci zwiększonego zakresu ruchu. Dla ciężarowców, którzy chcą zwiększyć wzrost mięśni, wydłużony zakres ruchu pozwala na rozciągnięcie mięśni i wydłużenie czasu pracy mięśni pod napięciem.
Ten kompleks - co oznacza, że dwa lub więcej ruchów jest sparowanych w jednym zestawie - to świetny sposób na rozgrzewkę przed sesją martwego ciągu. Wykonując kilka rzędów Pendlay przed martwym ciągiem, możesz zgromadzić dobrą objętość, budując lżejsze zestawy martwego ciągu, a także rozgrzewając ścięgna podkolanowe, dolną część pleców i górną część pleców. Kiedy twoje zestawy rozgrzewki w martwym ciągu są nadal poniżej 50% maksymalnego jednego powtórzenia, wykonaj od trzech do pięciu powtórzeń rzędów Pendlay w pierwszych kilku zestawach rozgrzewki (poniżej 50% maksymalnego martwego ciągu).
Poniżej znajdują się trzy alternatywy dla rzędów Pendlay, które można wykorzystać do poprawy siły pleców i hipertrofii.
Rząd pieczęci to alternatywa rzędu Pendlay wykorzystywana do atakowania siły i rozmiaru pleców przy jednoczesnej minimalizacji ścięgien podkolanowych i naprężenia prostownika. Jest to kluczowe dla ciężarowców, którzy chcą zaatakować wzrost pleców bez monitorowania stresu dolnej części pleców i ścięgien podkolanowych lub ciężarowców, którzy mogą mieć problemy z dodaniem rozmiaru i siły do pleców z powodu problemów z dolną częścią pleców. Aby to zrobić, połóż się twarzą w dół na ławce, która bezpiecznie siedzi na dwóch ułożonych w stos 45-funtowych zderzakach. (Powinieneś być w stanie całkowicie wyprostować ręce, nie dotykając podłogi.) Teraz przysuń sztangi lub hantle do klatki piersiowej.
Ta odmiana wiosłowania jest prawie identyczna jak w rzędzie Pendlay, z tym wyjątkiem, że po każdym powtórzeniu nie kładzie się ciężaru na ziemi. Ponieważ w pełni utrzymujesz ciężar przez cały czas trwania zestawu, dolna część pleców jest jeszcze bardziej obciążona w tej wariacji. Z tego powodu będziesz chciał używać mniejszej wagi i wykonywać większą wagę, co czyni to świetną alternatywą dla budowania mięśni.
Ten podwójny rząd kettlebell Pendlay pozwala na nieco większą indywidualizację pozycji stóp (może pomóc zmodyfikować rzeczy, jeśli problemem są ścięgna podkolanowe lub mobilność). Pozwala również na większą jednostronną siłę i świadomość pozycji (wszystkie zalety jednostronnego treningu w połączeniu z korzyściami z rzędu Pendlay).
Główną różnicą między nimi jest pozycja ustawienia i specyficzność ruchów ciągnących. W rzędzie Pendlay zestaw umieścił podnośniki z powrotem równolegle do podłogi, co znacznie utrudnia przyjęcie właściwej pozycji startowej. Umieszczając plecy pod tym kątem, możesz bardziej obciążać plecy i ścięgna podkolanowe. Rząd Pendlay ma również świetne zastosowanie do ruchów, takich jak martwy ciąg i czyszczenie, ponieważ sztanga zaczyna się od statycznej pozycji na podłodze i jest podciągnięta do góry, nie pozwalając biodrom na poruszanie się w górę lub w dół, wzmacniając mocną konfigurację i pozycję startową dla bardziej zaawansowanych ruchy.
Chociaż ten rząd Pendlay pierwotnie miał być używany ze sztangą specyficzną dla podnoszenia ciężarów i siły olimpijskiej, ewoluował przez lata, aby stać się ruchem samym w sobie. Z tego powodu na pewno możesz użyć hantli lub kettlebells. Jednak niektóre okręgi pozostaną naprawione, że rząd Pendlay jest używany wyłącznie ze sztangą, a wszystko inne jest po prostu pochylone nad rzędem.
Jest to jeden z głównych powodów, dla których podnośniki wykonują rząd Pendlay i właśnie dlatego kluczem jest użycie obciążenia, które najpierw pozwala na prawidłowe ustawienie. Jeśli masz z tym problemy, musisz skupić się na zablokowaniu kolan i bioder w zgiętej pozycji, przebiciu się przez podłogę przed podniesieniem i usztywnieniem rdzenia. Stamtąd może być konieczne użycie mniejszej wagi.
Zdjęcie wyróżnione: Paul Aiken / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy