Poważni sportowcy siłowi i niezłomni bywalcy siłowni wiedzą, że priorytetowe traktowanie ciężkich ruchów złożonych zawsze zrobi więcej, aby uzyskać większy efekt niż ćwiczenia z plisowanymi akcesoriami. Ale ruchy na jednym stawie nie są bezużytecznymi refleksjami treningowymi.
Plecy i klatki piersiowej Arnolda Schwarzeneggera, Ronniego Colemana i Doriana Yatesa są dowodem na to, że sweter z hantlami - wypróbowany i prawdziwy ruch pomocniczy ze złotego wieku kulturystyki - może budować poważną masę mięśniową i zwiększać ogólny potencjał siły górnej części ciała.
W tym artykule omówimy wszystko, co musisz wiedzieć o swetrze z hantlami, który uwielbiamy budować silniejszy tułów, w tym:
Uwaga redaktora: Treść BarBend ma charakter informacyjny, ale nie powinna zastępować porady i / lub nadzoru lekarza. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obawy.
Sprawdź dogłębny i przemyślany przewodnik wideo BarBend na temat wykonywania doskonałych powtórzeń puloweru z hantlami.
Poniżej znajduje się przewodnik krok po kroku, jak wykonać pulower z hantlami. Wraz ze wskazówkami, jak wykonać odpowiednią formę.
Połóż się twarzą do góry na ławce ze stopami mocno osadzonymi na ziemi. Utrzymuj lekki łuk w dolnej części pleców. Przytrzymaj lekki do umiarkowanego hantla na jednym końcu obiema rękami (20 do 30 funtów powinno wystarczyć, aby rozpocząć). Lekko ugnij łokcie i naciśnij ciężar na klatkę piersiową.
Wskazówka dotycząca formularza: Ustaw się tak, jak do wyciskania na ławce - ściśnij razem nogi, brzuch i łopatki.
Nie pozwalając poruszać się dolnej części ciała lub bioder, opuść ramiona do tyłu, zachowując lekkie zgięcie w łokciach. Obniżaj ciężar, aż poczujesz napięcie mięśni klatki piersiowej i najszerszych łat.
Sięgnij tak daleko, jak to tylko możliwe, skupiając się na odczuwaniu rozciągnięcia mięśni najszerszych, klatki piersiowej i tricepsa.
Wskazówka dotycząca formularza: Głębokość w tym ruchu nie jest dobrym początkowym wyznacznikiem efektywnego zakresu ruchu. Skoncentruj się najpierw na odczuwaniu rozciągania, ponieważ każdy staw barkowy i podnośnik są inne.
Skoncentruj się na podciągnięciu ramion z powrotem do pozycji mięśniami najszerszych grzbietu. Ponownie, trzymaj łokcie lekko ugięte podczas wszystkich faz podnoszenia. Jeśli będziesz zbyt ciężki, ryzykujesz rekrutację bicepsów i ramion i prawdopodobnie nadwyrężenie mięśni.
Zacznij od wykonania 10-12 kontrolowanych powtórzeń. Po każdym powtórzeniu spróbuj przyjąć nieco głębszy odcinek.
Wskazówka dotycząca formularza: Skoncentruj się w 100% na odczuwaniu mięśni wykonujących pracę. Jeśli nie czujesz, że mięśnie klatki piersiowej i pleców wykonują większość pracy, prawdopodobnie nieprawidłowo wykonujesz pulower z hantlami.
Nie daj się zwieść prostocie swetra z hantlami - są sposoby, aby to zepsuć. Oto dwa błędy debiutantów, których należy unikać.
Jeśli masz poważne ograniczenia ruchomości nad głową, możesz chcieć ograniczyć zakres ruchu w tym ćwiczeniu lub zdecydować się na inny ruch.
Jednak w przypadku puloweru z hantlami wystarczy obniżyć ciężary tak głęboko, aż poczujesz kurczenie się mięśni najszerszych i klatki piersiowej. Jeśli masz problem ze znalezieniem tego zakresu, zacznij od obniżenia ciężaru do wygodnego punktu, przytrzymaj go, a następnie wróć. Podczas następnego powtórzenia zmniejsz ciężar jeszcze odrobinę dalej i przytrzymaj. Powtarzaj to, aż znajdziesz akceptowalny zakres ruchu.
Podczas tego ćwiczenia biodra powinny być uziemione, aby zapobiec obciążaniu dolnej części pleców. Podobnie jak podczas kruszenia czaszek lub wyciskania na ławce, biodra powinny pozostać osadzone. Utrzymywanie statycznych bioder może w rzeczywistości promować lepszą mechanikę, ograniczając wymuszone zakresy ruchu, co w skrajnych przypadkach prowadzi do kontuzji.
Poniżej znajdują się trzy powody, dla których bluza z hantlami jest korzystna dla ciężarowców i sportowców wszystkich typów.
Sweter z hantlami może jednocześnie pomóc zwiększyć rozmiar i siłę klatki piersiowej, pleców i ząbków. Ten ruch jest jednym z bardziej znanych podstawowych elementów kulturystycznych wykonywanych przez siedmiokrotnego pana. Zwycięzca Olimpii Arnold Schwarzenegger i słusznie.
Wykonując to ćwiczenie z umiarkowanymi lub dużymi powtórzeniami, możesz zwiększyć rozciąganie mięśni górnej części ciała i zapewnić wspaniały bodziec do wzrostu.
Opuszczając hantle za sobą, musisz wzmocnić mięśnie pośladków i tułowia, aby zapobiec kołysaniu się z ławki. Zawodnik musi również napinać łopatki i mięśnie górnej części pleców, aby ustabilizować obciążenie podczas całego ruchu. Ta wyuczona stabilność zostanie przeniesiona na podobne ćwiczenia, takie jak muchy z hantlami i wyciskanie klatki piersiowej.
Sweter z hantlami może poprawić ruchomość ramion, ponieważ rozciąga mięsień najszerszy i triceps - dwie grupy mięśni często odpowiedzialne za utrudnioną ruchomość nad głową. Osiągnięcie tak głębokiego rozciągnięcia pomoże Ci również uzyskać większą stabilność i kontrolę, umożliwiając Twojemu ciału czucie, że jest w stanie osiągnąć i wspierać ten głębszy zakres ruchu.
Sweter z hantlami jednocześnie ćwiczy przeciwstawne mięśnie, klatkę piersiową i plecy. Oto podział głównych mięśni, na które działa sweter z hantlami.
Ząbkowany jest jedną z głównych grup mięśni, na które celowany jest pulower z hantlami. Ząbkowany przedni - znajdujący się na górnej klatce piersiowej - pociąga łopatkę do przodu i pomaga w stabilizacji barku podczas ciężkich pociągnięć, noszenia, przysiadów i wyciskania.
Najszerszy grzbiet rozciągają się na całej długości i przyciągają ramiona do boków (tzw. Zgięcie). Podczas ściągania hantli, mięśnie najszerszych kręgosłupa są głównym źródłem ruchu, ponieważ ciągną ramiona z powrotem do punktu początkowego. Pracują również w fazie opuszczania podnośnika, ponieważ są rozciągane pod obciążeniem.
Z powodu lekkiego zgięcia łokcia tricepsy są obciążone przez cały czas trwania puloweru z hantlami. Chociaż nie są głównym motorem podczas tego ćwiczenia.
Mięśnie klatki piersiowej są używane podczas koncentrycznej (podnoszenia) fazy puloweru z hantlami. Z tego powodu pulower z hantlami jest często programowany na dni klatki piersiowej. Możesz je jednak uwzględniać przez większość dni w programie treningowym.
Poniżej znajduje się kilka grup sportowców, które mogą skorzystać na włączeniu swetrów z hantlami do swoich programów treningowych.
Zwiększenie siły grzbietu, stabilności szkaplerza i udźwigu nad głową może poprawić wydajność nacisku zarówno u ciężarowców, jak i ciężarowców.
Zawodnicy uprawiający sport crossfit i sportowcy fitness mogą włączyć sweter z hantlami do programów treningowych, jeśli chcą poprawić rozwój klatki piersiowej i pleców. To powiedziawszy, zwykle wystarczający jest stały schemat wyciskania na ławce, zanurzeń, wiosłowania i podciągania się.
Początkującym może lepiej trzymać się podstaw, takich jak podciąganie, podciąganie i siedzące rzędy. Te ruchy są na ogół mniej skomplikowane i oferują większy zwrot z każdej ceny. To powiedziawszy, po miesiącach solidnego treningu sweter z hantlami można dodać głównie do programu. W przypadku codziennych bywalców siłowni korzyści są takie same, jak powyżej.
Poniżej znajdują się trzy podstawowe zestawy, powtórzenia i zalecenia dotyczące wagi (intensywności) dla trenerów i sportowców, aby odpowiednio zaprogramować sweter z hantlami zgodnie z ich celami treningowymi. Zauważ, że poniższe wskazówki mają na celu zaoferowanie trenerom i sportowcom luźnych zaleceń dotyczących programowania.
Ogólnie rzecz biorąc, nie powinieneś podnosić ciężaru w tym ćwiczeniu (tak jak w przypadku większości ćwiczeń na jeden staw). Z tego powodu nie jest to ruch, który koniecznie sprzyja wzmocnieniu. Jednak stabilność i mobilność, które zapewnia, przeniesiesz do innych wind, które mogą pomóc ci stać się silniejszym. Dlatego sugerujemy zaprogramowanie tego w programach budujących siłę. Celuj w trzy zestawy po 8-12 powtórzeń, zaczynając od lekkiego ciężaru, aby uzyskać więcej powtórzeń, i przechodząc do cięższego ciężaru, aby uzyskać mniej powtórzeń.
Sweter z hantlami to świetne ćwiczenie na wzrost klatki piersiowej i pleców. Można go wykonać każdego dnia, ponieważ obie grupy mięśni są głównymi ruchami.
Sugeruje się, aby ciężarowcy eksperymentowali z różnymi schematami powtórzeń i obciążeniem, aby określić, który z nich działa najlepiej dla ich typów włókien. Zacznij od wykonania trzech do czterech zestawów od ośmiu do 12 powtórzenia z wykorzystaniem pełnego zakresu ruchu, głębokie rozciąganie mięśni i skupione skurcze mięśni.
Sweter z hantlami może być świetnym sposobem na zbudowanie wytrzymałości mięśni klatki piersiowej, pleców i mięśni zębatych. Zacznij od wykonania dwóch do czterech zestawów po 15-20 powtórzeń z kontrolowanymi powtórzeniami i wolnym tempem. Upewnij się, że łopatki są stabilne podczas tego ruchu, ponieważ zmęczenie może często powodować złe ustawienie i niepotrzebne obciążenie stawów barkowych i łokciowych, jeśli zostanie wykonane nieprawidłowo.
Poniżej znajdują się trzy warianty pulowerów z hantlami, które zwiększają siłę klatki piersiowej i pleców oraz hipertrofię, a także poprawiają stabilność ramion.
Wykonując sweter z hantlami na piłce stabilizacyjnej, pomagasz wzmocnić stabilizację pośladków i rdzenia w całym zakresie ruchu. Wielu ciężarowców wykonuje ten ruch z nadmiernym wyprostem kręgosłupa, często maskując, że nie mają możliwości poruszania się, aby dobrze wykonać ruch.
Dodatkowo, wykonywanie tego ruchu z kulki stabilizującej zwiększa końcowy zakres ruchu i powoduje większe rozciągnięcie mięśni, aby dodatkowo stymulować wzrost mięśni.
Martwy błąd to doskonałe ćwiczenie wzmacniające stabilność rdzenia i świadomość pozycji. Łącząc to ćwiczenie z pulowerem z hantlami, możesz zwiększyć stabilność rdzenia i wzmocnić odpowiednią technikę swetra.
Sweter z hantlami jednoramiennymi wykonuje się podobnie do zwykłego swetra, z wyjątkiem tego, że zawodnik skupia się na jednym ramieniu na raz. W ten sposób często mogą zwiększyć aktywację mięśni i świadomość prawidłowej techniki i ustawienia.
Poniżej znajdują się trzy alternatywy dla pulowerów z hantlami, których można użyć do poprawy przerostu pleców i klatki piersiowej.
Ważne jest, aby pamiętać, że pulower z hantlami to wyjątkowe ćwiczenie, które jest trudne do powtórzenia. Jeśli nie możesz wykonać pełnego wyciskania z góry lub podciągania się z odpowiednią stabilnością w górnej części pleców, sugeruje się, aby najpierw zaatakować te problemy, a następnie przejść do tego zaawansowanego programisty klatki piersiowej i pleców.
Wyciąganie linek na ramieniu prostym jest bardziej dominującym ruchem pleców, który może zwiększyć rozwój pleców i ząbków. Chociaż nie trenuje mięśni klatki piersiowej, możesz sparować ten ruch z rozporkiem klatki piersiowej (patrz poniżej) i uzyskać podobny ogólny efekt treningowy.
Rozporek z hantlami to ćwiczenie na jeden staw, które jest ukierunkowane na mięśnie piersiowe i zwiększa stabilność i kontrolę łopatki, podobnie jak w przypadku swetra z hantlami. Chociaż ten ruch nie jest skierowany na najszersze grzbiety, można go połączyć z innymi ruchami, takimi jak wyciąganie szerokiego uchwytu, aby wycelować w łaty.
Sweter z liną nachyloną zwiększa zakres ruchu standardowego swetra z hantlami, jednocześnie minimalizując ból barku (u niektórych osób) ze względu na linię ciągnięcia.
Tak, ale to nie jest idealne. Ławka pozwala na osiągnięcie pełnego zakresu ruchu. Wykonywanie tych ćwiczeń na podłodze drastycznie ograniczy zakres ruchu, a tym samym rozciągnięcie mięśni najszerszych i klatki piersiowej. Możesz użyć wałka z pianki zamiast ławki, aby dodać elewację lub, jeśli jesteś zdesperowany, poduszkę. Jeśli podłoga jest Twoją jedyną opcją, nadal ją wybierz - i tak coś z niej uzyskasz.
tak. Skoncentruj się na wykonywaniu tego w pełnym zakresie ruchu, aby poczuć głębokie rozciąganie mięśni. Jeśli zauważysz, że jesteś bardziej skupiony na podnoszeniu ciężarów i nie osiągnięciu skurczu, idź lżej i nie zginaj łokci.
Szczerze mówiąc, nie. Chociaż może to być pomocne dla niektórych osób, gdy zostanie umieszczone w rozgrzewce lub blokach pomocniczych, z pewnością nie jest konieczne. Niektórzy ciężarowcy mogą nawet odczuwać dyskomfort podczas ich wykonywania. Poeksperymentuj z nimi i zrozum, że obsługują one większe ruchy i mięśnie i nie powinny być traktowane priorytetowo w taki sam sposób, jak przysiady, martwy ciąg, wyciskanie, wiosłowanie i praca specyficzna dla sportu w każdym programie.
Jeszcze bez komentarzy