Niewiele ćwiczeń można porównać do pchnięcia biodrami, gdy masz misję zbudowania silnych i potężnych pośladków. W świecie fitness, hip thrust zyskał na popularności dzięki lepszemu zrozumieniu, w jaki sposób silne pośladki przenoszą się na prawie każdy aspekt życia, zwłaszcza w sporcie i na siłowni.
W tym artykule opisano, jak prawidłowo wykonywać pchnięcia biodrami, ich zalety, pracowały mięśnie, wariacje i błędy, których należy unikać.
Uwaga redaktora: Treść BarBend ma charakter informacyjny, ale nie powinna zastępować porady i / lub nadzoru lekarza. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obawy.
Możesz również zapoznać się z naszym szczegółowym przewodnikiem dotyczącym oporu biodrowego, aby uzyskać więcej informacji na temat korzyści, zastosowań i odmian.
[Powiązane: 10 najlepszych ćwiczeń pośladkowych na siłę, rozmiar i aktywację mięśni]
Pchnięcie biodrami jest stosunkowo łatwe do wykonania, ale zrozumienie, jak prawidłowo ustawić i usztywnić, jest niezwykle ważne i jest to dwa niuanse, których nie należy przeoczyć. Oto jak prawidłowo wykonać pchnięcie biodrem.
Usiądź z plecami opartymi o krawędź ławki, która jest równoległa do Ciebie. Teraz wbij obciążoną sztangę w zagięcie bioder (możesz owinąć ręcznik lub przysiadową podkładkę wokół sztangi, aby było wygodniej). Gdy sztanga jest już zamocowana w zagięciu biodra, wbij stopy - które powinny być mocno osadzone na ziemi, tak aby nogi były zgięte - i kieruj się plecami w stronę ławki.
Wskazówka dotycząca formularza: Twoje stawy kolanowe powinny mieć około 90 stopni. Pomoże to zwiększyć stabilność.
Opierając się z powrotem na ławce, chcesz, aby łopatki znajdowały się na ławce, a górna część ciała i biodra znajdowały się w jednej prostej linii.
Wskazówka dotycząca formularza: W górnej części oporu biodrowego powinieneś być w stanie unieść biodra do góry, tak aby tułów był równoległy do podłogi. Jeśli czujesz, że nie możesz, być może będziesz musiał ponownie dopasować swoją pozycję na ławce / górnej części pleców.
Po ustawieniu mocno naciągnij brzuch i trzymaj plecy płasko. Często podnośniki wyginają dolną część pleców i nie obciążają bioder w dolnej części pozycji.
Zablokuj tułów tak, aby biodra poruszały się w górę iw dół, prawie tak, jakby tułów był dźwignią. Podczas wykonywania tego ruchu nie powinno być niestabilności w całym rdzeniu.
Wskazówka dotycząca formularza: Trzymaj mięśnie brzucha mocno i zaciskaj pośladki podczas podnoszenia. Unikaj wyginania pleców.
Regularne wykonywanie ruchów biodrowych wiąże się z wieloma korzyściami. Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy zwietrzałym szczurem na siłowni, hip thrust może przynieść wiele korzyści.
Dla każdego, kto próbuje poprawić rozmiar, siłę i moc pośladków, hip thrust jest doskonałym wyborem do ćwiczeń. Możesz go mocno obciążać, używając sztangi, aby zbudować większą siłę. Możesz użyć lżejszego hantla i wykonać kilka powtórzeń, aby uzyskać większą wytrzymałość pośladków. Lub możesz zrobić je na jednej nodze, aby uzyskać jednostronną siłę. Pomyśl o pchnięciu biodra jako o podstawowym ruchu złożonym - możesz go zaprogramować na dowolny cel.
Kolejną zaletą ruchu biodrowego jest to, że można go łatwo skalować dla różnych poziomów sprawności. Możesz używać narzędzi, takich jak hantle, a nawet własnej masy ciała, aby uzyskać korzyści z ruchu bioder. Są dostępne zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych uczniów i mogą znaleźć miejsce w każdym programie.
Poza korzyściami związanymi z adaptacją do treningu, pchnięcie bioder jest fantastycznym ruchem do rozgrzewki i uspokojenia. Wypychanie bioder może być wykonywane przy masie ciała i przy mniejszej intensywności, aby przygotować ciało do optymalnego wyprostu biodra. Możesz je również zrobić pod koniec treningu, aby naprawdę usmażyć pośladki.
Nic dziwnego, że pchnięcie biodrami trenuje głównie pośladki i ma również pewne korzyści treningowe dla czworogłowych, przywodzicieli i ścięgien podkolanowych. Sprawdź poniżej mięśnie, na które działa pchnięcie bioder.
Pośladki są głównym ruchem podczas ruchu biodrowego, a pośladek maksymalny spełnia większość wymagań. Gluteus medius jest również aktywny i pomaga w prostowaniu bioder i stabilizacji miednicy, dzięki czemu gluteus maximus może pracować w celu wydłużenia bioder.
Ścięgna podkolanowe działają, aby utrzymać kolano w stałej pozycji podczas ruchu i działają izometrycznie, utrzymując kolano pod kątem około 90 stopni zgięcia. Niektórzy ciężarowcy mogą odczuwać lekkie lub nawet umiarkowane skurcze ścięgien podkolanowych podczas prostowania bioder. Jeśli jednak stanie się zbyt duży, istnieje duża szansa, że nie wyprostują całkowicie bioder i / lub ich kolana nie są wystarczająco zgięte. Chcesz czuć tylko lekko ścięgna podkolanowe podczas ruchu.
Przywodziciele to mięśnie wewnętrznej pachwiny, które działają izometrycznie, aby ustabilizować miednicę podczas prostowania biodra. Jeśli chcesz zwiększyć aktywację przywodzicieli bioder, możesz również umieścić piankowy wałek między udami i ściskać rolkę izometrycznie podczas prostowania bioder.
Pchnięcie bioder to dobre ćwiczenie skoncentrowane na pośladkach, które zwiększa wzrost mięśni i dalsze możliwości prostowania bioder dla bardziej złożonych i złożonych ruchów, takich jak przysiady, martwy ciąg, a nawet jogging (żeby wymienić tylko kilka).
Pośladki są używane prawie przy każdym podnoszeniu, niezależnie od tego, czy faktycznie przenoszą ciężar, czy też zapewniają stabilizację przed kolejnym podniesieniem. Zarówno sportowcy siłowi, jak i sportowcy siłowi mogą skorzystać na włączeniu pchnięć biodrami do programu, gdy chcą zwiększyć wzrost pośladków i / lub wesprzeć postęp w głównych ćwiczeniach.
Pchnięcia bioder mogą być dobrym ćwiczeniem, które można zintegrować z rozgrzewką i segmentami akcesoriów, ponieważ pośladki pomagają w skokach, bieganiu, jeździe na rowerze, wiosłowaniu i sprintach. Prostowanie bioder jest tak krytycznym aspektem w lekkoatletyce w ogóle; dlatego dodatkowy wysiłek w celu rozwinięcia mięśni pośladkowych i prawidłowego wyprostu biodra może tylko poprawić wydajność.
Większość osób spędza zbyt dużo czasu siedząc, garbąc się i nie ruszając się. Nauczenie ich, jak ustabilizować kręgosłup i wyprostować biodra za pomocą pośladków, może zdziałać cuda dla dolnej części pleców. Oprócz wszystkich powyższych korzyści, pchnięcie bioder jest świetnym ruchem do edukacji i odbudowy populacji ogólnej, aby mogły przejść do bardziej złożonych i złożonych ruchów i wzorców lokomocji człowieka (bieganie, skakanie, sprint, prawidłowe wstawanie).
Poniżej znajdują się trzy podstawowe cele treningowe i zalecenia dotyczące programowania podczas programowania naporu biodrowego na treningi. Uwaga: Są to ogólne wskazówki i w żadnym wypadku nie powinny być używane jako jedyny sposób programowania naporu biodra.
Ogólnie rzecz biorąc, pchnięcie bioder można wykonać wcześniej podczas sesji, jeśli główny nacisk kładziony jest na siłę dolnej części ciała i / lub przerost mięśni. Jednak, podobnie jak w przypadku większości programów treningowych, przerost mięśni i praca wytrzymałościowa często występują po ćwiczeniach siłowych i siłowych.
Pchnięcie biodrami to świetny ruch, który ma na celu specjalne celowanie w pośladki, ponieważ jest wykonywany z czystym wyprostem bioder. Podczas wykonywania innych ruchów prostowania bioder, takich jak martwy ciąg ze sztywnymi nogami i dobre poranki, zwykle występuje duża rekrutacja ścięgien podkolanowych (z powodu nieruchomych kolan). Pchnięcie bioder jest czyste
Jeśli chcesz zwiększyć rozmiar pośladków i przerost, Zacznij od wykonania trzech do pięciu serii po osiem do 12 powtórzeń, z ciężarem od umiarkowanego do ciężkiego który pozwala kontrolować fazę ekscentryczną i zatrzymać krótką przerwę (skurcz) po osiągnięciu pełnego wyprostu biodra. Odpocznij minutę między seriami.
W niektórych przypadkach możesz użyć pchnięć biodrami, aby zwiększyć siłę pośladków. (Chociaż nie powinny zastępować ruchów, takich jak martwy ciąg i przysiady.) Zrobić trzy do pięciu zestawów od pięciu do ośmiu powtórzeń z dużym obciążeniem, one, że nadal jesteś w stanie skupić się na pośladkach wykonujących ciężkie podnoszenie i nie polegasz na pędzie lub wspomaganiu dolnej części pleców, aby wyprostować biodra. Odpoczywaj dwie minuty między seriami.
Możesz zwiększyć wytrzymałość pośladków i przerost mięśni, trenując pośladki w średnim lub większym zakresie powtórzeń. To powiedziawszy, same pośladki to z grubsza 50-50 szybko i wolnokurczliwych włókien mięśniowych, co oznacza, że aby uzyskać najlepszy rozwój, powinieneś trenować w różnych zakresach powtórzeń.
Jeśli jednak zauważysz, że twoje pośladki dają ci spokój podczas bardziej wytrzymałościowych wydarzeń, Zacznij od wykonania dwóch do trzech zestawów po 15-20 powtórzeń, dbając o utrzymanie pełnego napięcia pośladków w całym zestawie. Odpocznij minutę między seriami.
Trzy poniższe warianty oporu bioder mogą być świetne dla początkujących ćwiczących w kierunku uderzenia biodrami ze sztangą.
Pchnięcie biodrami z hantlami wykonuje się tak samo, jak uderzenie biodrem ze sztangą. Jednak zamiast chwytać sztangę, zamień ją na hantle i wykonuj powtórzenia i zestawy zgodnie z celem (patrz powyżej).
Most pośladkowy różni się nieco od pchnięcia bioder w sposobie, w jaki sportowcy będą go ustawiać i wykonywać, ale jest podobny, ponieważ trenuje silne wyprostowanie biodra. Zasadniczo jest to ten sam ruch, z wyjątkiem tego, że plecy są na podłodze, a nie na ławce, więc zakres ruchu (ROM) jest zmniejszony. Z tego powodu mostek pośladkowy jest świetnym podkładem do pracy przy obciążonych uderzeniach bioder ze sztangą.
Most pośladkowy z jedną nogą to kolejne świetne ćwiczenie do pracy nad pchnięciami bioder i bezpośrednią progresją mostka pośladkowego. Ta zmienność ruchu jest również świetna do oceny potencjalnego braku równowagi między lewym i prawym biodrem.
Poniżej znajdują się trzy warianty wyciskania na ławce, które nie obejmują sztangi, co może zwiększyć jednostronną siłę i przerost lub urozmaicić program treningowy.
Dobre poranki są realną alternatywą dla bioder dla osób, które nie mają żadnych obaw dotyczących dolnej części pleców i chcą zmaksymalizować wzrost pośladków i ścięgien, jednocześnie stosując przysiady i martwy ciąg.
Rumuński martwy ciąg doskonale nadaje się do dodawania znacznej wielkości i siły mięśniom pośladkowym zamiast naporu biodrowego. Oba ruchy (pchnięcia bioder i RDL) są ruchami zawiasów biodrowych, wymagającymi silnych pośladków, aby prawidłowo wyprostować biodra. To ćwiczenie może być trudniejsze dla niektórych ciężarowców, którzy mają problemy z utrzymaniem prawidłowego ułożenia pleców. Jednak podczas treningu może to być potężny ruch dla maksymalnego przerostu pośladków i ścięgien podkolanowych.
Opasane wyprosty bioder, wykonywane na kolanach lub w pozycji stojącej, jest dobrą alternatywą dla lżejszych pchnięć biodrami w celu aktywacji pośladków. Chociaż możesz nie naśladować obciążenia ciężkiego zestawu pchnięć biodrami, możesz używać ćwiczeń prostowania bioder z paskiem, podobnych do pchania biodrami w segmentach aktywujących pośladki lub do pracy nad hipertrofią.
Poniżej znajdują się dwa błędy związane z hip thrustami, o których każdy entuzjasta fitnessu powinien wiedzieć podczas ich wykonywania.
Pierwszym błędem jest zbliżenie stóp do tyłka. Idealnie byłoby, gdybyś chciał utworzyć kąt 90 stopni w kolanie, gdy biodra są w pełni wyprostowane. Jeśli stopy są zbyt blisko tyłka, wyprost bioder będzie ograniczony i będzie niewygodny na kolanach.
Innym częstym błędem, którego ofiarą mogą paść początkujący podczas wykonywania pchnięcia biodra, jest wyprostowanie odcinka lędźwiowego w ramach kompensacji wyprostu biodra. Jeśli okaże się, że dolna część pleców rutynowo boli od uderzeń bioder, może to oznaczać, że należy zrzucić ciężar i popracować nad mechaniką wyprostu bioder.
Podczas wykonywania pchnięcia biodrami, pomyśl o utrzymaniu klatki piersiowej w dół i unikaj ich rozszerzania się na górze podczas uzyskiwania wyprostu biodra.
Podczas gdy omawiamy powyżej konkretne zestawy, powtórzenia i zalecenia dotyczące wagi, najlepszą odpowiedzią na to pytanie jest to, że jeśli używasz ciężaru, w którym nie możesz poczuć pracy pośladków, to idziesz za lekko.
Lub, jeśli czujesz, że walczysz i twoja forma się rozpada, zmniejsz obciążenie, którego używasz.
Pośladki to największa grupa mięśni w ciele, która składa się z około 50/50 szybkich i wolnokurczliwych włókien mięśniowych. To powiedziawszy, zwiększenie używanej wagi jest często świetnym sposobem na zwiększenie siły pośladków i hipertrofii mięśni. Jednak to nie jedyny sposób.
Jeśli ogranicza Cię waga, do której masz dostęp, możesz również włączyć tempo, zwiększone zakresy ruchu (zgięcie bioder) i krótkie okresy odpoczynku, aby zwiększyć odkładanie się metabolitów i zmęczenie mięśni. Możesz także bawić się kolejnością ćwiczeń lub łączyć je z bardziej złożonymi ćwiczeniami, takimi jak przysiady, aby jeszcze bardziej zwiększyć rozpad mięśni.
Rozwijanie siły pośladków to dobry początek, jeśli chcesz zmniejszyć ból w dolnej części pleców i sztywność. Słabe pośladki często prowadzą do złej postawy, nadmiernego wyprostu odcinka lędźwiowego (brak możliwości prawidłowego wyprostowania bioder) i urazów podczas wykonywania ruchów, takich jak martwy ciąg, przysiady, wypady itp.
Jeśli jesteś osobą, która zmaga się z bólem krzyża, spróbuj wykonać mostki pośladkowe z podłogi i przytrzymuj je przez 20-30 sekund za każdym razem. W miarę postępów możesz wykonywać pchnięcia biodrami z masą ciała i obciążeniem egzystencjalnym, upewniając się, że używasz pośladków do podnoszenia ładunku, zamiast po prostu wyginać plecy.
Oczywiście, jeśli odczuwasz ból, zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem rutynowych ćwiczeń.
Zdjęcie wyróżnione: Miguel Martinez Frias / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy