Jak robić dobre poranki w doskonałej formie

[Fotograf: Edgar Artiga]

Niedoceniany i często niezrozumiany dzień dobry to ruch siłowy, który nie często cieszy się szacunkiem, na jaki zasługuje. „To klasyczne ćwiczenie to świetny sposób na rozpoczęcie budowy mięśni tylnego łańcucha, w tym ścięgien podkolanowych, pośladków i dolnej części pleców” - wyjaśnia Rachel Mariotti, trener osobisty w Equinox w Nowym Jorku. To ważne, ponieważ nie tylko dobrze wygląda w niektórych spodenkach z tyłeczkami. „Posiadanie mocnego łańcucha tylnego może pomóc w problemach z dolną częścią pleców, jednocześnie pomagając zrównoważyć przód ciała, który często jest nieproporcjonalnie obciążony” - mówi. Dobre poranki mogą również pomóc Ci przejść do wykonywania martwego ciągu od podstaw.

Ponieważ ładują górną część pleców, dobre poranki są kontrowersyjne.Ale dzięki odpowiedniej mechanice mogą faktycznie poprawić zdrowie pleców, wzmacniając słabe ogniwa, w tym dolną część pleców i rdzeń. Zacznij od bardzo małej wagi i stopniowo zwiększaj obciążenie w czasie.

JAK TO ZROBIĆ

1. Zacznij od uderzenia sztangą w plecy, a zwłaszcza górnych pułapek, tak jak w przypadku przysiadu z tyłu. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na odległość bioder.
2. Zawias do przodu od bioder. Odepchnij biodra do tyłu, kolana lekko ugięte, jakbyś zamykał drzwi tyłkiem. Obniż tułów, aż kręgosłup będzie prawie równoległy do ​​podłogi, zachowując niewielki łuk w dolnej części pleców.
3. Utrzymując rdzeń w napięciu, unieś tułów, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Sprawdź następną stronę, aby uzyskać wskazówki dotyczące formularzy i kilka świetnych ćwiczeń uzupełniających.

ZOBACZ TEŻ: Zdobądź seksowne ciało dzięki temu szybkiemu treningowi

Fotograf: Dustin Snipes

WSKAZÓWKI DOTYCZĄCE FORMULARZA

• Trzymaj kręgosłup długi i lekko wysklepiony, a łopatki ściśnięte razem.
• Zachowaj lekkie zgięcie w kolanach - zbyt proste, a nadwyrężysz plecy; zbyt pochylony i ruch staje się bardziej przysiadem niż ćwiczeniem ścięgna podkolanowego.
• Twoje golenie powinny pozostać pionowo w stosunku do podłogi.
• Aby uniknąć nadwyrężenia dolnej części pleców, poprowadź ruch, odpychając biodra do tyłu, zamiast opuszczać klatkę piersiową do przodu.

W PARY

Następujące ćwiczenia dobrze sprawdzają się w przypadku treningu obejmującego dzień dobry:

• Przysiady z obciążeniem
• Mostki pośladkowe
• Rzuca się
• Skoki z przysiadów
• Huśtawki z Kettlebell

ZOBACZ TEŻ: 5 popularnych błędów Kettlebell