Jeśli chodzi o budowanie poważnego zestawu ramion (i potwornych pleców), niewiele ćwiczeń może zaoferować siłę i bodziec do hipertrofii mięśni, gdy podbródek jest podniesiony. Podciągnięcie brody, oprócz ruchów, takich jak podciąganie, wiosłowanie i lokowanie młotkiem oraz martwy ciąg, zapewnia sportowcom siłę, moc i fitness doskonałą okazję do zwiększenia siły, rozmiaru i funkcjonalności bicepsów (nie wspominając o poprawie siły pleców i przyczepności).
W tym przewodniku po ćwiczeniach podciągania postanowiliśmy wyposażyć trenerów siłowych, sportowców i codziennych ciężarowców w informacje, których potrzebują, aby zmaksymalizować siłę, umiejętności i wydajność podbródka:
Poniżej znajduje się przewodnik krok po kroku, jak prawidłowo ustawić i wykonać podbródek.
Zacznij od uchwycenia na supinacji drążka z rękami rozstawionymi na szerokość barków.
Pamiętaj, aby swobodnie zwisać u dołu brody. Powinieneś być w stanie trzymać głowę między bicepsami z całkowicie wyprostowanymi łokciami.
Opuść łopatki w dół pleców, odciągając je i wciskając, co pomoże zabezpieczyć pas barkowy przed poruszaniem się podczas podnoszenia podbródka.
Ustawiając górną część pleców, stabilizujesz barki i pozwalasz mięśniom pleców i bicepsa pracować wyłącznie w tym ruchu. Brak ustabilizowania kompleksu barkowego może spowodować dyskomfort w barku lub uraz spowodowany przeciążeniem. Dodatkowo pamiętaj, aby wciągnąć pępek (pępek) do ciała, upewniając się, że rdzeń i pośladki są ściągnięte, podobnie jak w przypadku deski / pustego uchwytu.
Po ustawieniu pociągnij klatkę piersiową i podbródek do sztangi za pomocą bicepsów i mięśni pleców.
Pomyśl o przyciągnięciu drążka do klatki piersiowej, tak aby łokcie wbiły się w tylne kieszenie. Możesz także pomyśleć o wbijaniu łokci w podłogę podczas podciągania się do góry.
Po dotarciu na szczyt drążka ustabilizuj ciało, a następnie opuść się do pozycji wyjściowej pod kontrolą.
Pamiętaj, aby przez cały ten czas utrzymywać napięcie na plecach i bicepsach i zawsze zabezpiecz stabilny rdzeń i pas barkowy przed przystąpieniem do kolejnego powtórzenia.
Poniżej znajdują się (3) korzyści płynące z podciągania się, których trenerzy i sportowcy w większości sportów siłowych, siłowych i fitnessowych mogą się spodziewać po wdrożeniu podciągania się do programu treningowego.
W przypadku większości sportowców możliwość przyciągnięcia brody do kierownicy może zwiększyć rozmiar ramienia i pleców, wzmocnić siłę chwytu i poprawić wyniki. Dla innych może to być kluczowy ruch zwiększający siłę chwytu i wytrzymałość, a także zdolności ciągnięcia (z takimi rzeczami jak martwy ciąg, ćwiczenia siłacza i ruchy CrossFit) i więcej. Jak pochylony nad rzędami, podciąganiem się, martwym ciągiem i lokami młoteczkowymi; Podbródek zasługuje na miejsce w większości programów dotyczących siły, mocy i sprawności ze względu na ich zdolność do dodawania wysokiej jakości siły i mięśni, co przekłada się na szeroką gamę ruchów i umiejętności.
Podbródek w górę, w przeciwieństwie do podciągania się, powoduje duże obciążenie bicepsa (i przedramion) ze względu na supinowane ustawienie chwytu na drążku. Robiąc to, biceps musi zginać staw łokciowy, aby wywołać pionowy ruch podbródka zawodnika w kierunku sztangi. Ze względu na duże obciążenie, które często występuje na bicepsach i przedramionach podczas podciągania podbródka (z powodu dodatkowego ciężaru lub po prostu ciężaru osoby), uszkodzenie mięśni i zapotrzebowanie na siłę często powodują przerost mięśni i wzrost siły w bicepsy, przedramiona i mięśnie pleców.
Możliwość poruszania własnym ciałem w szerokiej gamie wzorców ruchu jest kluczowa dla większości sportów. Podczas gdy niektórzy sportowcy siłowi i sportowcy siłowi mogą nie mieć bezpośredniej potrzeby wykonywania ruchów gimnastycznych i podciągania się na drążek w celu wykonania sportowego (np. Trójboiści, ciężarowcy i sportowcy Strongman), czysta siła i masa potrzebna większym sportowcom do wykonywania podbródka ups może przełożyć się na mocniejsze plecy, bicepsy i przedramiona; z których wszystkie SĄ niezbędne do ciężkich czyszczenia, szarpnięć, martwego ciągu, przysiadów, noszenia i wyciskania.
Podbródek to ćwiczenie górnej części ciała, które można wykonać, aby zwiększyć siłę pleców, ramion i ogólną siłę ciągnięcia oraz przerost. Poniżej znajduje się podział głównych grup mięśni zaangażowanych w to ćwiczenie.
Podbródek skierowany jest w biceps ze względu na supinowany uchwyt, który jest zaciągany na sztangę. Robiąc to, wymuszasz duże ilości zgięcia łokcia, które jest główną rolą bicepsa jako mięśnia.
Mięśnie pleców (latissimus dorsi) są aktywne w podbródku podobnie jak przy podciąganiu się, wiosłowaniu i innych ruchach pleców. Podczas gdy bicepsy odgrywają większą rolę w wytwarzaniu siły, mięśnie pleców są drugorzędnymi ruchami w podbródku i pomagają w ogólnym ruchu ciągnięcia.
Przedramiona i mięśnie uchwytu (dłoni) są potrzebne do przymocowania podnośnika do drążka, aby móc wykonać podciągnięcie się. Supinowany uchwyt (w porównaniu z pronacją lub neutralnym chwytem używanym podczas podciągania) oferuje trenerom i sportowcom dodatkowe warianty treningu, aby zmaksymalizować ogólną siłę przyczepności i wytrzymałość mięśni.
Poniżej znajduje się kilka powodów, dla których sportowcy uprawiający siłę, moc i fitness mogą skorzystać na wykonywaniu podbródka.
Kiedy najważniejsza jest maksymalna siła, hipertrofia i wydajność, często chcemy przyjrzeć się ćwiczeniom pomocniczym, które pozwalają nam ukierunkować masę mięśniową i zwiększyć ogólną objętość treningu i obciążenie (jeden z najlepszych czynników wzrostu mięśni). Podciągnięcie podbródka może być używane jako dodatkowe ćwiczenie pleców i ramion, podobnie jak podciąganie, w celu zwiększenia siły ciągnięcia ramion i pleców, zwiększenia przerostu mięśni pleców i bicepsów oraz poprawy siły chwytu i wytrzymałości mięśni niezbędnych do ciężkich ćwiczeń lub chwytu ćwiczenia zależne.
Podbródek do góry, choć nie jest często spotykany w konkurencyjnych treningach (w przeciwieństwie do podciągania się podciągania, podnoszenia mięśni, wspinania się po linie itp.), Zapewnia ogólną siłę ciągnięcia górnej części ciała, hipertrofię i wytrzymałość mięśni. Włączenie podciągania się do programów może zaoferować bardzo potrzebną różnorodność treningu i zaoferować nowy bodziec do wzmocnienia wzrostu mięśni, zminimalizowania urazów spowodowanych przeciążeniem (z powodu wykonywania tych samych ruchów w kółko) oraz zwiększenia siły / wytrzymałości chwytu. Wreszcie, podciągnięcie podbródka to świetny sposób na zwiększenie ogólnej siły ciągnięcia górnej części ciała i masy mięśniowej, ponieważ podnośnik może często wykonywać wiele powtórzeń i / lub duże obciążenia w porównaniu z innymi ruchami podciągania.
Podobnie jak podciąganie, podciągnięcie podbródka jest podstawowym ćwiczeniem z masą ciała, które może rozwinąć siłę ciągnięcia górnej części ciała, zwiększyć przerost mięśni pleców i ramion oraz być wysoce funkcjonalne dla sportowców fitness i codziennych ciężarowców. Dodatkowo, chin up to wielostawowe ćwiczenie górnej części ciała, dzięki czemu jest to świetny moment, aby dodać go do czyjegoś biblioteki ćwiczeń.
Poniżej znajdują się trzy podstawowe cele treningowe i zalecenia programowe dotyczące korzystania z podciągania się w określonych programach. Zauważ, że są to ogólne wskazówki i w żadnym wypadku nie powinny być używane jako jedyny sposób programowania podciągania się.
W przypadku zestawów do ogólnego budowania siły sportowcy mogą wykonywać niższe zakresy powtórzeń dla większej liczby serii.
W celu zwiększenia masy mięśniowej i hipertrofii poniższe powtórzenia można zastosować w celu zwiększenia objętości obciążenia mięśni.
Niektórzy ciężarowcy mogą chcieć trenować większą wytrzymałość mięśni (w sporcie), w których zalecane są wyższe zakresy powtórzeń i / lub krótsze okresy odpoczynku.
https: // www.Instagram.com / p / Bsq8A1JgY7k /
Poniżej znajdują się trzy (3) warianty podciągania, z których mogą korzystać trenerzy i sportowcy, aby trening był zróżnicowany i progresywny.
Obciążony podbródek to po prostu podbródek z dodatkowym obciążeniem, albo przez noszenie obciążonej kamizelki, z pasem balastowym, albo po prostu przez ściśnięcie hantli między udem / nogami. To świetny sposób na przekształcenie podbródka z masą ciała w ćwiczenie z obciążeniem, które zapewnia niekończący się wzrost ramion i pleców.
Ta odmiana podciągania jest korzystna dla osób, którym może brakować ogólnej siły podciągania się i / lub masy mięśniowej do wykonywania pełnych podciągnięć (lub dla osób chcących zwiększyć maksymalną siłę i przerost). Po prostu wykonaj fazę opuszczania podbródka w ścisłej kadencji, od 5 do 10 sekund, z dodatkowym obciążeniem lub z wykorzystaniem masy ciała. Po osiągnięciu dolnej części brody w górę, podskocz lub wstań i powróć na szczyt chwili i powtórz.
Podobnie jak w przypadku bicepsów 21s, podbródek w górę 21s to bardzo zaawansowany schemat powtórzeń, który można wykonać w celu zwiększenia siły i przerostu mięśni w całym zakresie ruchu w podbródku w górę. Po prostu wykonaj siedem częściowych podciągnięć w dolnej połowie (od dołu do połowy), siedem częściowych podciągnięć w górnej połowie (od połowy do góry), a następnie siedem pełnych zakresów ruchów podbródek.
Poniżej znajdują się trzy (3) alternatywy podbródka, których trenerzy i sportowcy mogą użyć w celu zwiększenia siły ramion i hipertrofii mięśni.
Podciąganie jest podstawowym ćwiczeniem siłowym i hipertroficznym z masą ciała, wdrażanym w ramach większości programów dotyczących siły, mocy i sprawności funkcjonalnej. Jest to bardzo podobne do podbródka, jednak celuje w więcej mięśni pleców i kładzie mniejszy nacisk na biceps (jednak może zwiększyć ogólny rozmiar i siłę ramienia).
Wiosłowanie ze sztangą pod ręką / w górę jest bardzo podobne do podbródka i może zwiększać siłę bicepsa i przerost. W przeciwieństwie do podciągania podbródka, ćwiczenie to jest skierowane na plecy i ramiona w płaszczyźnie poziomej, a nie w pionie. To powiedziawszy, wielu ciężarowców odkryje, że mogą używać znacznie większego obciążenia podczas wykonywania rzutu pod spodem, co dodatkowo zwiększa uszkodzenia mięśni i potencjał wzrostu bicepsów.
Uginanie młotkiem to świetne ćwiczenie na bicepsy i przedramiona na pojedynczy staw, które wzmacniają ramiona i mięśnie chwytne. Loki młotkowe są najczęściej wykonywane przy użyciu hantli, które mogą dodatkowo wzmocnić jednostronną siłę ramion, przyczepność i przerost mięśni.
Wyróżnione zdjęcie: Mike Dewar
Jeszcze bez komentarzy