Konwencjonalny martwy ciąg jest podstawą treningu siłowego w prawie każdym programie ćwiczeń.
Jest to ruch, który jest często uważany za jeden z najlepszych, jakie każdy może wykonać, gdy celem jest zbudowanie całkowitej siły ciała, i jest to ćwiczenie, na którym kilku sportowców dosłownie zbudowało karierę. W rzeczywistości na siłowni niewiele jest uczuć, które można porównać do satysfakcji z podnoszenia potwornych ilości ciężarów.
Pierwszy krok do martwego podnoszenia dużej wagi - które czasami mogą zostać przeoczone - wykonuje dobrą rozgrzewkę. Świetna rozgrzewka uwydatni obszary ciała, które są niezbędne do martwego ciągu. Podczas rozgrzewki w martwym ciągu wykonujemy osiem ćwiczeń, które mają na celu aktywację i stymulację każdego obszaru ciała, który jest potrzebny do wykonywania ciężkich pociągnięć.
Obejrzyj poniższy film, aby uzyskać dogłębny i wizualny przewodnik po naszej rozgrzewce w martwym ciągu z ośmioma ćwiczeniami.
Statystyki rozgrzewki
Celem tego pierwszego ruchu jest lekka ruchliwość kostki i lekkie rozciągnięcie biodra. Podczas wykonywania tego ćwiczenia ściskaj pośladki i chwyć stopą podłogę oraz aktywnie pracuj poprzez rotację zewnętrzną i wewnętrzną biodra.
W następnym ruchu położysz się na plecach, wyprostujesz jedną nogę, a drugą ustawisz pod kątem 90 stopni w biodrze i lekko trzymasz tę nogę rękami. Kiedy już tu jesteś, całkowicie wyprostuj nogę i pomyśl „napnij czworokąt”, a następnie przywróć nogę do pozycji wyjściowej.
Będąc na ziemi, przejdź do martwego robala. To świetny ruch do wykonywania przed martwym ciągiem, ponieważ aktywuje rdzeń, lekko działa zginaczami bioder i poprawia propriocepcję / koordynację przed złapaniem sztangi.
Leżąc, uziem stopy i przejdź w mostek pośladkowy. Mostek pośladkowy świetnie sprawdza się przed martwym ciągiem, ponieważ pomoże Ci przygotować się do silnego wyprostu bioder, aktywować pośladki i pomniejszyć świadomość ustawienia klatki piersiowej.
Następnym ruchem do wykonania jest samolot biodrowy. To fenomenalne ćwiczenie do otwierania bioder, stabilności pracy, skupienia się na aktywacji pośladków i wybierania ogólnej propriocepcji. W tym ćwiczeniu złap za coś stabilnego, jeśli nie możesz ich wykonać za pomocą zewnętrznej kotwicy.
Aby rozpocząć lot samolotem biodrowym, przyjmij pozycję podobną do tej, w której byłbyś na końcu pojedynczej nogi RDL. Jeśli musisz, trzymaj się czegoś, aby nie stracić równowagi podczas wykonywania tego ćwiczenia.
Naturalnym postępem jest dojście do punktu, w którym nie potrzebujesz zewnętrznej kotwicy, aby prawidłowo je wykonać.
W tej pozycji pomyśl:
Po ustaleniu pozycji wyjściowej będziesz pracować, aby otworzyć biodro. Celem jest utrzymanie sztywności tułowia, uniesienia tylnej nogi i zewnętrznej rotacji bioder bez utraty równowagi na ziemi.
Po osiągnięciu maksymalnego zakresu ruchu powrócisz powoli do pozycji wyjściowej, a gdy ponownie poczujesz rozciągnięcie pośladków - powtórz proces dla kolejnego powtórzenia.
Pierwszym ruchem ładowania, który wykonasz, jest przysiad pod kielichem. W tej części rozgrzewki wybierz lekką wagę i skup się na kontrolowaniu tempa i utrzymywaniu klatki piersiowej w stosie bez rozszerzania klatki piersiowej. W przeciwieństwie do jednego zestawu, wykonasz trzy warianty szerokości postawy w jednym zestawie.
Następny ruch ma być bardziej dynamiczny i polega na wykonywaniu lekkiego rzędu hantli w rzędzie. Jest to wielki mały kompleks, ponieważ przygotowuje zawias biodrowy (i stabilność) i skupia się na przygotowaniu łat.
Ostatnim ruchem jest rozgrzewka przedramion, zginaczy bioder i tułowia. Chwyt i przedramiona często są pomijane podczas rozgrzewki w martwym ciągu, ale są one niezbędne przy mocnych podciągnięciach.
Świetny martwy ciąg zaczyna się od mocnej rozgrzewki. Najprawdopodobniej masz już rozgrzewkę, którą lubisz śledzić, a jeśli tak, to kontynuuj. Jeśli jednak chcesz zmienić rzeczy lub zaszyfrować niektóre z tych ruchów, aby uwzględnić je w swoim obecnym, zrób to i daj nam znać, jak ci się podoba rozgrzewka w komentarzach poniżej!
Jeśli chodzi o przygotowanie i rozgrzewkę do martwego ciągu, prostym sposobem, aby to zrobić skutecznie, jest poświęcenie trochę czasu na każdy staw, pracując nad zakresami ruchu niezbędnymi do wykonania prawidłowego martwego ciągu.
Po przejściu przez ćwiczenia mobilności bez obciążenia, czas zacząć lekko obciążać ciało wzorami ruchów, które będą używane podczas martwego ciągu (zawias biodra, wyprost biodra itp.).).
Jeszcze bez komentarzy