Rozgrzewka przed martwym ciągiem całego ciała | Przygotuj się prawidłowo do silnych pociągnięć

5174
Milo Logan
Rozgrzewka przed martwym ciągiem całego ciała | Przygotuj się prawidłowo do silnych pociągnięć

Konwencjonalny martwy ciąg jest podstawą treningu siłowego w prawie każdym programie ćwiczeń.

Jest to ruch, który jest często uważany za jeden z najlepszych, jakie każdy może wykonać, gdy celem jest zbudowanie całkowitej siły ciała, i jest to ćwiczenie, na którym kilku sportowców dosłownie zbudowało karierę. W rzeczywistości na siłowni niewiele jest uczuć, które można porównać do satysfakcji z podnoszenia potwornych ilości ciężarów.

Pierwszy krok do martwego podnoszenia dużej wagi - które czasami mogą zostać przeoczone - wykonuje dobrą rozgrzewkę. Świetna rozgrzewka uwydatni obszary ciała, które są niezbędne do martwego ciągu. Podczas rozgrzewki w martwym ciągu wykonujemy osiem ćwiczeń, które mają na celu aktywację i stymulację każdego obszaru ciała, który jest potrzebny do wykonywania ciężkich pociągnięć.

Obejrzyj poniższy film, aby uzyskać dogłębny i wizualny przewodnik po naszej rozgrzewce w martwym ciągu z ośmioma ćwiczeniami.

Konwencjonalna rozgrzewka przed martwym ciągiem

Statystyki rozgrzewki

  • Całkowity czas potrzebny do ukończenia: 6-12 minut
  • Ćwiczenia razem: 8
  • Zaprojektowany dla: Początkujący - Zaawansowani stażyści

1. Rozciąganie kostek i bioder

Celem tego pierwszego ruchu jest lekka ruchliwość kostki i lekkie rozciągnięcie biodra. Podczas wykonywania tego ćwiczenia ściskaj pośladki i chwyć stopą podłogę oraz aktywnie pracuj poprzez rotację zewnętrzną i wewnętrzną biodra.

Rozciąganie bioder i kostek
  • Dlaczego: Podnieś kostkę i otwórz biodra.
  • Koncentracja na częściach ciała: Kostki i biodra
  • Schemat przedstawiciela: 20-30 sekund na każdą nogę.

2. Przedłużenie nogi na plecach

W następnym ruchu położysz się na plecach, wyprostujesz jedną nogę, a drugą ustawisz pod kątem 90 stopni w biodrze i lekko trzymasz tę nogę rękami. Kiedy już tu jesteś, całkowicie wyprostuj nogę i pomyśl „napnij czworokąt”, a następnie przywróć nogę do pozycji wyjściowej.

Przedłużenie nogi na plecach
  • Dlaczego: Wydłuż ścięgna podkolanowe i aktywuj mięśnie czworogłowe.
  • Koncentracja na częściach ciała: Ścięgna podkolanowe i czworogłowe
  • Schemat przedstawiciela: 10-15 powtórzeń na stronę

3. Dead Bug

Będąc na ziemi, przejdź do martwego robala. To świetny ruch do wykonywania przed martwym ciągiem, ponieważ aktywuje rdzeń, lekko działa zginaczami bioder i poprawia propriocepcję / koordynację przed złapaniem sztangi.

Dead Bug
  • Dlaczego: Aktywuj rdzeń i koordynację pracy.
  • Koncentracja na częściach ciała: Rdzeń, zginacze bioder,
  • Schemat przedstawiciela: 10-15 powtórzeń na stronę

4. Glute Bridge

Leżąc, uziem stopy i przejdź w mostek pośladkowy. Mostek pośladkowy świetnie sprawdza się przed martwym ciągiem, ponieważ pomoże Ci przygotować się do silnego wyprostu bioder, aktywować pośladki i pomniejszyć świadomość ustawienia klatki piersiowej.

Glute Bridge
  • Dlaczego: Aktywuj pośladki i pracuj nad pozycjonowaniem klatki piersiowej.
  • Koncentracja na częściach ciała: Pośladki, przywodziciele, tułów.
  • Schemat przedstawiciela: 2 zestawy po 15-20 powtórzeń na stronę

5. Hip Airplane

Następnym ruchem do wykonania jest samolot biodrowy. To fenomenalne ćwiczenie do otwierania bioder, stabilności pracy, skupienia się na aktywacji pośladków i wybierania ogólnej propriocepcji. W tym ćwiczeniu złap za coś stabilnego, jeśli nie możesz ich wykonać za pomocą zewnętrznej kotwicy.

1. Przybij konfigurację

Aby rozpocząć lot samolotem biodrowym, przyjmij pozycję podobną do tej, w której byłbyś na końcu pojedynczej nogi RDL. Jeśli musisz, trzymaj się czegoś, aby nie stracić równowagi podczas wykonywania tego ćwiczenia.

Naturalnym postępem jest dojście do punktu, w którym nie potrzebujesz zewnętrznej kotwicy, aby prawidłowo je wykonać.

W tej pozycji pomyśl: 

  • Chwyć podłogę stopą.
  • Trzymaj tylną stopę uniesioną do mniej więcej równolegle do podłogi.
  • Ustaw biodra w pozycji równoległej i spróbuj poczuć rozciągnięcie w okolicy pośladków na posadzonej nodze.
  • Utrzymuj tułów w pozycji złożonej i unikaj otwierania ramion bez tworzenia obrotu z pełnym tułowiem.

2. Otwórz biodro

Po ustaleniu pozycji wyjściowej będziesz pracować, aby otworzyć biodro. Celem jest utrzymanie sztywności tułowia, uniesienia tylnej nogi i zewnętrznej rotacji bioder bez utraty równowagi na ziemi.

Po osiągnięciu maksymalnego zakresu ruchu powrócisz powoli do pozycji wyjściowej, a gdy ponownie poczujesz rozciągnięcie pośladków - powtórz proces dla kolejnego powtórzenia.

  • Dlaczego: Aktywuj pośladki, pracuj nad ruchomością / stabilnością bioder i popraw koordynację.
  • Koncentracja na częściach ciała: Pośladki i przywodziciele.
  • Schemat przedstawiciela: 5-6 powtórzeń na stronę

6. Goblet Squat

Pierwszym ruchem ładowania, który wykonasz, jest przysiad pod kielichem. W tej części rozgrzewki wybierz lekką wagę i skup się na kontrolowaniu tempa i utrzymywaniu klatki piersiowej w stosie bez rozszerzania klatki piersiowej. W przeciwieństwie do jednego zestawu, wykonasz trzy warianty szerokości postawy w jednym zestawie.

Rozgrzewka do Goblet Squat Deadlift
  • Dlaczego: Skoncentruj się na sile / aktywacji dolnej części ciała i pozycji tułowia.
  • Koncentracja na częściach ciała: Nogi, tułów i rdzeń.
  • Schemat przedstawiciela: 5-8 powtórzeń z wąską, średnią i szeroką szerokością pozycji

7. Hantle RDL do wiosłowania

Następny ruch ma być bardziej dynamiczny i polega na wykonywaniu lekkiego rzędu hantli w rzędzie. Jest to wielki mały kompleks, ponieważ przygotowuje zawias biodrowy (i stabilność) i skupia się na przygotowaniu łat.

Hantle RDL i wiosłowanie
  • Dlaczego: Stabilizacja biodra i zawias podczas aktywacji najszerszych grzbietów.
  • Koncentracja na częściach ciała: Biodra, najszersze i tułów.
  • Schemat przedstawiciela: 2 zestawy po 5-6 powtórzeń

8. Powiesić i podnieść kolana

Ostatnim ruchem jest rozgrzewka przedramion, zginaczy bioder i tułowia. Chwyt i przedramiona często są pomijane podczas rozgrzewki w martwym ciągu, ale są one niezbędne przy mocnych podciągnięciach.

Drążek do podciągania powiesić do uniesienia kolana
  • Dlaczego: Przedramiona, zginacze bioder i rdzeń podczas rozgrzewki.
  • Koncentracja na częściach ciała: Przedramiona, biodra i rdzeń.
  • Schemat przedstawiciela: 2 zestawy po 5-6 powtórzeń

Podsumowanie

Świetny martwy ciąg zaczyna się od mocnej rozgrzewki. Najprawdopodobniej masz już rozgrzewkę, którą lubisz śledzić, a jeśli tak, to kontynuuj. Jeśli jednak chcesz zmienić rzeczy lub zaszyfrować niektóre z tych ruchów, aby uwzględnić je w swoim obecnym, zrób to i daj nam znać, jak ci się podoba rozgrzewka w komentarzach poniżej!

Deadlift Warmup - najczęściej zadawane pytania

Jak mam się przygotować na martwy ciąg?

Jeśli chodzi o przygotowanie i rozgrzewkę do martwego ciągu, prostym sposobem, aby to zrobić skutecznie, jest poświęcenie trochę czasu na każdy staw, pracując nad zakresami ruchu niezbędnymi do wykonania prawidłowego martwego ciągu.

Po przejściu przez ćwiczenia mobilności bez obciążenia, czas zacząć lekko obciążać ciało wzorami ruchów, które będą używane podczas martwego ciągu (zawias biodra, wyprost biodra itp.).).


Jeszcze bez komentarzy