Martwy ciąg jest jednym z najbardziej wzmacniających ruchów, jakie można wykonać ze sztangą. Siła ciągnięcia jest kluczem do prawie każdego ruchu związanego z siłą, mocą i funkcjonalną kondycją, a wielu ciężarowców zawsze szuka najlepszych wskazówek i sztuczek, aby martwy ciąg miał większą wagę.
Jestem tutaj, aby zaoferować kilka słów porad, wskazówek dotyczących treningu i mentalności oraz sztuczek na skróty ZERO. Ważne jest, aby zrozumieć, że ciężki martwy ciąg wymaga czasu, konsekwentnej praktyki i poświęcenia się wszystkim aspektom zrównoważonego treningu, odżywiania, snu i radzenia sobie ze stresem.
W tym artykule omówimy programowanie martwego ciągu, wskazówki i zmiany mentalności potrzebne do wyciągnięcia 500 funtów lub więcej z podłogi.
Poniżej znajdują się niektóre z najlepszych praktyk programowania, których można przestrzegać podczas większości treningu martwego ciągu.
Jedną z najpopularniejszych form programowania jest progresja liniowa. Zasadniczo jest to liniowe zwiększanie objętości i intensywności w czasie, aby odnieść długoterminowy sukces. Progresja liniowa jest podstawowa na papierze, ale ma pewne niezbędne elementy, które wielu zawodników często przeoczy. W tym artykule bardziej szczegółowo omówiono progresję liniową.
Wreszcie, wielu średnio zaawansowanych sportowców może myśleć, że progresja liniowa jest tylko dla początkujących, jednak wielu zawodników 500 funtów + wykonało przez całe życie proste programy siłowe i odniosło wielki sukces, utrzymując rzeczy bardzo, bardzo podstawowe.
Andre Crews w martwym ciągu 571 funtów na sesji zdjęciowej.
Sprzężony trening siłowy został spopularyzowany przez Westside Barbell i ludzi takich jak Matt Wenning. Chodzi o to, aby stale i często zmieniać ćwiczenia i umiejętności, aby zminimalizować skutki przetrenowania i utrzymać ciało nabiera siły i mięśni. Dodatkowo, stale zmieniając podnoszenie siły, możesz sprawić, że stres treningowy będzie łatwiejszy do przeniesienia na inne środowiska. Może to oznaczać grę z różnymi wariantami ciągnięcia, pasmami, łańcuchami, tłustymi sztabami lub całkowite zdecydowanie się na wykonywanie innych ćwiczeń poza rodziną martwego ciągu; wszystko to może być bardzo skutecznym sposobem ogólnej adaptacji siły i postępu.
Osobiście jako sztangista wykonuję czysty martwy ciąg (do tygodniowych maks. 3-5 powtórzeń, bez załamania pleców) z deficytów, pasm oporowych, a nawet wstecznych, aby zachować świeżość i siłę.
Podczas wykonywania 10 serii 10 martwych ciągów w celu uzyskania przerostu lub wykonywania niezliczonych powtórzeń w WOD może na papierze brzmieć jak dobry pomysł na maksymalną siłę ciągnięcia, mają pewne wady w rozwijaniu poważnej siły. Zdolność do podnoszenia ciężkich rzeczy to umiejętność, którą reguluje układ nerwowy i mózg. Gdy zawodnik osiągnie punkt w swoim treningu, wykonywanie dużej objętości (wiele powtórzeń i serii) martwego ciągu z umiarkowanymi obciążeniami (50-60% rm) może spowodować duże obciążenie nerwowe i mięśniowe ciała. Chociaż można to zrobić podczas niektórych faz treningu hipertrofii, osoby ciężarowe muszą zrozumieć, że muszą wtedy zacząć zwiększać intensywność (obciążenie), jednocześnie drastycznie zmniejszając objętość i częstotliwość.
Chociaż nie jestem żadną siłą napędową martwego ciągu, wykonywanie martwego ciągu co tydzień lub co dwa tygodnie przez 3-5 serii 1-4 powtórzeń przy dużym obciążeniu może wystarczyć, abym nadal rozwijał swoją siłę bez zabijania się. Wreszcie, należy również zrozumieć wymagania dotyczące obciążenia przysiadów z niskim / wysokim drążkiem, wyciskania, wiosłowania i innych ruchów występujących podczas treningu zmęczenia nerwowego i mięśniowego.
Chociaż ciężarowcy nie są początkowo uważani za martwych ciągników, zatrzymaj się i pomyśl o ilości potężnych czyszczeń i szarpów, które są wykonywane przy jednych z najwyższych sił szczytowych we wszystkich sportach ze sztangą. Zdolność do poruszania się o 50-60% najlepszego martwego ciągu z integralnością, gracją i dynamiką zwiększy prędkość sztangi z podłogi, zwiększy rekrutację jednostek mięśniowych oraz poprawi pozycję pleców i siłę napędową nóg.
Osobiście mój martwy ciąg podskoczył w przeszłości o prawie 80 funtów 1.5 lat odkąd zacząłem poważnie trenować w podnoszeniu ciężarów olimpijskich. Częste przysiady z tylnym drążkiem, przysiady przednie i ciężkie, czyste podciągnięcia / martwy ciąg również zdziałały cuda dla technicznie sprawnej mechaniki martwego ciągu.
Impromptu 507 funtów osobistego rekordu martwego ciągu (wzrost o 27 funtów) po skupieniu się na olimpijskim podnoszeniu ciężarów od sierpnia 2015 r
Cele do osiągnięcia martwego ciągu 500 funtów są godne podziwu, ale brak planu nie jest. Zbyt często ludzie idą na siłownię i martwy ciąg, bez ogólnego planu lub celu, tylko po to, aby się nie udać. Jeszcze bardziej godne pochwały jest znalezienie martwego ciągu, który jest na misji, takiego, który jasno określa ich codzienny cel treningowy, oblicza ich działania i jest w stanie przewidzieć postęp na wiele tygodni / miesięcy do przodu. Aby martwy ciąg był ciężki, oprócz codziennych czynności musisz ustawić swoje cele na tygodnie, miesiące, a nawet lata do przodu.
Poniżej znajduje się kilka wskazówek, z którymi trenerzy i sportowcy na wszystkich poziomach mogą eksperymentować, aby wzmocnić swoje ustawienia, umysły i martwy ciąg. Poniższa lista to wspólny wysiłek kilku silnych osób, z którymi codziennie rozmawiam, z których każda ma martwy ciąg o masie co najmniej 500 funtów. Dodatkowo wszyscy (ja jestem włączony) musieliśmy ciężko pracować, aby dostać się tam, gdzie jesteśmy, i w żadnym wypadku nie jesteśmy wyłącznie trójboistami siłowymi i / lub osobami skoncentrowanymi na martwym ciągu.
Dzięki Andre Crews (sportowiec CrossFit 205 funtów z martwym ciągiem 571 funtów), Julio Gutierrez (ninja ruchu 170 funtów z martwym ciągiem 525 funtów) i mnie (sztangista olimpijski 195 funtów z martwym ciągiem 507 funtów); wszystkie konwencjonalne style.
„Traktuj 135 funtów jak 315 funtów i 315 funtów jak 135 funtów.” Nauka ustawiania, mocowania i atakowania każdej windy z integralnością i szybkością przestawi twój system nerwowy na auto-drive i może pomóc ci zmaksymalizować twoje możliwości ustawiania i ciągnięcia.
Julio Gutierrez z rutynowym martwym ciągiem 507lb.
Bez mocnego oparcia jesteś skazany na zagładę. Podczas ustawiania poświęć trochę czasu na przykręcenie / przybicie / wkręcenie stóp w podłogę. Upewnij się, że masz trzy punkty kontaktu z podłogą (pięta, śródstopie i duży palec u nogi). Często myślę o chwytaniu podłogi całą stopą i palcami, jak szpony orła chwytającego zdobycz.
Usztywnianie, ściskanie, zgniatanie; wszystkie mają na myśli to samo. Po ustawieniu, załadowanie nóg i tułowia w dół do pozycji wyjściowej może naprawdę pomóc ciężarowcom zrozumieć ideę pełnego rozwoju napięcia. Zwykle wyobrażam sobie obciążenie sprężyny (całego ciała), które powinno odbywać się w pionie, stopniowo zwiększając napięcie w całym systemie w miarę pogłębiania ich pozycji wyjściowej w kierunku sztangi. Po ustawieniu eksploduj i miażdż przez ciężki ciężar, uwalniając swoją siłę przez podłogę i wbijając pułapki i klatkę piersiową w górę.
Ciężki martwy ciąg porusza się powoli, zwłaszcza przez punkt zaczepienia. Wielu ciężarowców nie wie, jak się przecisnąć, pozostając napiętym i nie spiesząc się z wyprostem bioder. Kiedy uderzysz w ten punkt zaczepienia (zakładając, że znajduje się on poniżej kolan), musisz pozostać nad sztangą i przejechać przez podłogę (patrz następna wskazówka), zachowując sztywne plecy. Jeśli twój punkt zaczepienia znajduje się powyżej kolana, musisz wstać fu $% w górę i uderzyć sztangę biodrami.
Wielu podnośników nie udaje się zmaksymalizować całej siły i mocy nóg podczas martwego ciągu. Podczas gdy martwy ciąg jest ruchem dominującym w biodrze, silne wyprostowanie kolana z podłogi i zablokowanie ma kluczowe znaczenie dla ścieżki drążka i sztywności podczas boju. Utrzymanie równowagi na całej stopie z niewielką preferencją dla pięt pozwoli na maksymalne wykorzystanie siły czworogłowej, pośladków i ścięgien podkolanowych oraz większe podniesienie.
Mentalność potrzebna podczas przygotowywania, wykonywania i refleksji nad swoimi występami w martwym ciągu musi również znajdować się na czele świadomości. Poniżej znajduje się kilka kluczowych uwag, które należy poczynić podczas refleksji i wykonywania aktu martwego ciągu.
Siła wymaga czasu
Niezależnie od tego, co powiedzą Ci guru fitnessu online, nabycie siły może zająć lata, a może nawet całe życie. Zamiast skupiać się wyłącznie na liczbie, skup się na ciągłych postępach, mając świadomość, że wiele kroków (bez względu na to, jak małe lub równoległe mogą być) pozwoli Ci iść naprzód, miejmy nadzieję, że bez kontuzji.
Chociaż twój entuzjazm jest godny pochwały, brak gotowości może prowadzić do kontuzji, a nie PR.
Podnieś z uczciwością
Nie ma nic gorszego niż widok ludzi w przerażającym ciągu, tylko po to, by powiedzieć mi, że nie mogą być lepsi w martwym ciągu LUB, robili postępy, ale zostali zranieni. Zamiast gonić za liczbami i / lub polubieniami na swoim koncie na Instagramie, podnoś średnie do ciężkich ładunków ze stałą techniką i szybkością. Chociaż jestem sztangistą olimpijskim, wielu martwych ciężarowców mogłoby skorzystać z tej mentalności. Siła, szybkość i uczciwość z biegiem czasu zminimalizują wyniszczające obrażenia i pozwolą Ci podążać we właściwym kierunku.
Równość wagi
Jak omówiono w powyższej sekcji, traktowanie każdego ciężaru z jednakowym szacunkiem i świadomością jest nie tylko idealne dla uzyskania maksymalnej szybkości i rozwoju siły, ale jest to również właściwa decyzja…
Nie spiesz się z windą
Nigdy, przenigdy nie spiesz się z ustawianiem, usztywnianiem ani ciągnięciem. Istnieje różnica między atakowaniem ciężaru i ciągnięciem przez ruch a panikowaniem w punkcie zaczepienia, przyspieszeniem następnej fazy podnoszenia i odrzuceniem mechaniki i postawy ciała. Naucz się pozostać sztywnym i mocnym przez punkt klejenia i grindować!
https: // www.Instagram.com / p / BUaReVbgiBQ
Trzymaj się mocno, ciągnij i nigdy nie spiesz się, aby zakończyć.
Nie bój się
Niektórzy z najlepszych martwych ciągników, zapytani, jaka jest najlepsza wskazówka mentalna dla ciężarowców, którzy próbują ciągnąć ciężko… po prostu nie należy się bać. Zwątpienie w siebie, strach przed kontuzją lub porażką i / lub wahanie to oznaki, że nie powinieneś próbować podnosić. Chociaż przez większość czasu nie musisz słuchać swojego ciała i umysłu, jeśli środowisko i ryzyko są na Twoją korzyść i jesteś odpowiednio przygotowany do tego ruchu, wystarczy po prostu usztywnić, unieść i skończyć.
Nie ma skrótów do ciężkiego martwego ciągu. Zbyt często ciężarowcy przyspieszają ten proces, tylko po to, by w końcu zostać zranionym, ucząc się słabej techniki i zatrzymując postęp w miarę upływu czasu. Wielu podnośników nie zdaje sobie sprawy z intensywnych wymagań, jakie martwy ciąg stawia systemowi, zwłaszcza gdy stajesz się silniejszy. Oparcie się chęci ciągłego głaskania swojego ego uratuje plecy, zwiększy siłę i potencjalnie doprowadzi do osiągnięcia celu 500 funtów martwego ciągu i nie tylko.
Wreszcie, jest to oczywiste, że aby naprawdę zmaksymalizować swój martwy ciąg, musisz często przysiadać i utrzymywać równowagę treningu. Martwy ciąg to niewielka część całego programu treningowego.
Wyróżniony obraz: @martsromero na Instagramie
Jeszcze bez komentarzy