O ile przez ostatnie pięć lat świadomie nie unikałeś wszystkich treści fitness, prawdopodobnie słyszałeś, jak ktoś mówi o liczeniu makr. Prawdopodobnie słyszałeś, jak wspominali o tym liczenie makr lub jeśli pasuje do twoich makr (jak to się powszechnie nazywa) pozwala jeść pączki, frytki, a nawet pić piwo. „To nie może być prawda” - myślisz. Cóż, tak - ale trzeba się wiele nauczyć o tym, jak liczyć makra, zanim wskoczymy głową do worka Ruffles.
Ludzie czasami odnoszą się do IIFYM jako środka przeciw diecie. To nieprawda. Liczenie makro to absolutna dieta. Ci ludzie naprawdę powinni powiedzieć, że liczenie makr nie jest restrykcyjną dietą. Zamiast usuwać niezdrowe jedzenie ze swojego planu żywieniowego, jak mogą to zrobić niektóre inne diety, liczenie w skali makro zachęca Cię do przepracowania posiłków, które lubisz, w ciągu dnia, podczas gdy nadal widzisz wyniki. Licząc kalorie i śledząc jedzenie, zyskasz lepsze wyobrażenie o tym, jak intuicyjnie jeść, aby osiągnąć swoje cele w czasie. Oto kroki, które musisz wykonać, aby pomyślnie śledzić makra:
Uwaga redaktora: zawartość BarBend ma charakter informacyjny, ale nie należy jej traktować jako porady medycznej. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych. Przed zmianą diety skonsultuj się z lekarzem.
Słowo „makro” jest skrótem od makroskładnika pokarmowego. Istnieją trzy makroskładniki odżywcze: białko, tłuszcze i węglowodany (no cóż, technicznie cztery, jeśli liczyć alkohol). Cała żywność składa się z makroskładników odżywczych, więc kiedy ktoś mówi, że przestrzega planu żywieniowego opartego na makro, ma na myśli powiedzieć, że liczy swoje makra. Ponieważ wszystkie pokarmy składają się z makr, każda dieta jest technicznie oparta na makrach. Każde makro zawiera określoną liczbę kalorii, więc sumę makra obliczasz na podstawie spożycia kalorii. (Więcej na ten temat poniżej.)
Twoja waga jest podyktowana tym, ile kalorii przyjmujesz i wydajesz. Kalorie napędzają organizm. Jeśli spalamy więcej kalorii niż jemy, tracimy na wadze. Jeśli spalamy mniej kalorii niż jemy, przybieramy na wadze. To trochę zbytnie uproszczenie, ponieważ metabolizm jest złożoną maszyną, ale ta podstawowa formuła kalorii w spalonych kaloriach działa.
Teraz możesz liczyć kalorie i schudnąć lub przybrać na wadze. jednak, jeśli chcesz zyskać mięśnie i siłę lub stracić tłuszcz, musisz wybrać określone makra. Dzieje się tak, ponieważ każdy makroskładnik odżywczy ma określone funkcje w organizmie.
Białko jest budulcem mięśni i jest odpowiedzialne za przyrost masy mięśniowej (jeśli masz nadwyżkę kaloryczną) lub zatrzymanie mięśni (jeśli masz deficyt kalorii). Tłuszcz jest niezbędny do funkcji hormonalnych, szczególnie funkcji hormonalnych seksualnych (więc tak, to bardzo ważne). Węglowodany są technicznie mało istotnymi makrami, co oznacza, że nie są one potrzebne do funkcjonowania, ale nasze ciała przekształcają węglowodany w glukozę w celu uzyskania energii. Jeśli podnosisz ciężary lub uprawiasz sport, najprawdopodobniej będziesz chciał, aby węglowodany w diecie pomogły Ci osiągnąć wyniki. Zwłaszcza jeśli weźmiesz pod uwagę te badania w czasopiśmie Odżywianie dzisiaj odnosi się do węglowodanów jako „niezbędnego źródła energii dla wydajności o wysokiej intensywności.”(1)
Aby utworzyć plan liczenia makr, należy ustalić hierarchię ważności makr. Kalorie są na szczycie, ponieważ ogólne spożycie kalorii decyduje o tym, czy przybierzesz, czy schudniesz. Pomyśl o kaloriach jako o korporacji, a o swoich makrach jako o podziale pracy. Ustawiasz całkowitą liczbę kalorii w zależności od swoich celów, a następnie podzielisz tę liczbę na makroskładniki odżywcze. Wykonaj poniższe czynności, aby skonfigurować plan makr.
[Powiązane: Podejście trójboisty do diety, jeśli pasuje do diety makr (IIFYM)]
Twój ogólny poziom aktywności będzie dyktował całkowite spożycie kalorii. Stamtąd podzielisz kalorie na makra. Większość ludzi prowadzi siedzący tryb życia. Nawet jeśli ćwiczysz CrossFit pięć razy w tygodniu - te pięć godzin tygodniowej aktywności nie rekompensuje pozostałych 163 godzin spędzonych przy biurku, surfowaniu po Instagramie na kanapie i spaniu. O ile nie wykonujesz pracochłonnej pracy (takiej jak budowa), poniższe obliczenia, oparte na umiarkowanym poziomie aktywności, będą dla Ciebie dobre.
Oto jak znaleźć swoje całkowite kalorie:
Jeśli jesz zbyt mało białka, ryzykujesz utratę mięśni w wyniku deficytu kalorycznego lub brak przyrostu masy mięśniowej. Żadna opcja nie jest idealna. Ogólnie rzecz biorąc, chcesz spożywać jeden gram białka na kilogram masy ciała. Więc ważący 200 funtów mężczyzna, który zjada 2200 kalorii (to jest przykład, którego trzymamy się w tym artykule) zjada 200 gramów białka.
W gramie białka są cztery kalorie. Aby dowiedzieć się, ile kalorii z białka jesz, pomnóż liczbę białek przez cztery. W tym przypadku ważący 200 funtów mężczyzna zjada białko warte 800 kalorii. Musisz znać tę liczbę, aby obliczyć całe makra.
Tłuszcz jest niezbędny, ale jest również gęsty kalorycznie i zwykle nie jest tak sycący jak pozostałe dwa makra. Jeden gram tłuszczu to dziewięć kalorii, lub ponad dwukrotnie więcej niż zawierają białka i węglowodany. Ze względu na swoją gęstość kaloryczną, tłuszcz jest makroskładnikiem odżywczym, który spożywasz najmniej. Tłuszcze znajdują się zwykle w jajach, nabiale, orzechach (i maśle orzechowym) i niektórych tłustych mięsach (takich jak bekon). Te potrawy smakują wyśmienicie, ale potrawy bogate w tłuszcz zwykle nie są tak sycące w porównaniu do produktów bogatych w węglowodany lub białko.
Na przykład, aby spożyć 28 gramów białka, można zjeść cztery i pół uncji piersi kurczaka lub cztery uncje orzeszków ziemnych. Orzeszki ziemne zawierają również 52 gramy, 24 gramy węglowodanów i 640 kalorii. Lub, w przypadku ważącego 200 funtów mężczyzny, około jednej trzeciej dziennych kalorii. Z drugiej strony kurczak dostarcza taką samą ilość białka - ale z dwoma gramami tłuszczu, zero węglowodanów i 135 kalorii.
Aby obliczyć zawartość tłuszczu, pomnóż masę ciała przez 0.30 - 0.35. Spożycie tłuszczu 200-kilogramowego mężczyzny wyniosło 60 gramów.
Węglowodany obliczysz jako ostatnią. Aby mężczyzna mógł znaleźć tę liczbę, pomnoży swoje 60 gramów tłuszczu przez dziewięć (liczba kalorii na gram tłuszczu), aby uzyskać 540 kalorii. Następnie doda to do swoich 800 kalorii (z białka), aby wyrównać 1340 kalorii, które już zostały uwzględnione. Następnie odejmie ten nubmer od jego docelowej wartości kalorycznej 2200. To pozostawia 860 kalorii. Podziel tę liczbę przez cztery (liczbę kalorii w gramie węglowodanów), a otrzymasz 215 gramów węglowodanów. Jego suma makr to 2200 kalorii, 200 gramów białka, 215 gramów węglowodanów i 60 gramów tłuszczu.
Jeśli Twoja matematyka jest trochę zardzewiała, możesz użyć kalkulatora makroskładników BarBend, aby znaleźć początkowe makra. Pamiętaj, aby mówić szczerze o swoim poziomie aktywności.
| Zalecana | Codziennie |
|---|---|
| Białko | (sol) |
| Węglowodany | (sol) |
| Tłuszcz | (sol) |
Teraz jesteś gotowy do śledzenia. To całkiem proste. Aby to zrobić, potrzebujesz odpowiednich narzędzi i trochę know-how, które omówimy w tej sekcji.
Śledzenie makr nie jest trudne, zwłaszcza w roku 2020, kiedy jest wiele różnych aplikacji (większość z nich jest bezpłatna). Kiedyś kulturyści zapisywali swoje kalorie i makra za pomocą długopisu i papieru (wyobraź sobie?).
Pierwszą rzeczą, którą będziesz chciał zrobić, jest pobierz narzędzie do śledzenia żywienia na swój smartfon. Najpopularniejszą opcją jest MyFitnessPal. Ma dość obszerną bazę danych żywności i jest kompatybilny z popularnymi monitorami kondycji. Jedynym minusem jest to, że aplikacja jest przesycona. Do wyboru jest wiele pozycji dotyczących potraw, ale wiele z nich jest nieprawidłowo wprowadzonych. Chronometr nie jest tak kompatybilny z innymi urządzeniami, ale oferuje dokładniejsze wpisy dotyczące żywności.
Kolejny, uzyskać skalę żywności. Możesz uzyskać idealnie dokładną skalę na Amazon za dowolne od 10 do 20 USD. Nie inwestuj w nic, co jest zbyt szalone; nie potrzebujesz kilku dzwonków i gwizdków. Użyjesz wagi spożywczej, aby odmierzyć zawartość białka, węglowodanów i tłuszczów. Jest o wiele dokładniejszy niż używanie miarki. Nie wierz w to? Jeśli i kiedy zdobędziesz wagę, zważ to, co uważasz za łyżkę masła orzechowego (a następnie uronisz łzę nad tym, jak mała jest rzeczywista porcja).
Następnie kupisz wagę cyfrową. Aby zmierzyć swoją wagę, potrzebujesz wagi ciała progresje (lub regresje). W przeciwnym razie nie będziesz mieć pojęcia, czy Twoje makra pomagają Ci schudnąć, zwiększyć lub utrzymać wagę. Ponownie, nie ma potrzeby kupowania niczego wymyślnego. Chociaż niektórzy ludzie lubią wagi, które mierzą poziom tłuszczu w organizmie i / lub mogą łączyć się z MyFitnessPal.
To są najważniejsze. Inne gadżety, takie jak frytkownica powietrzna, garnek instant lub sous vide, mogą pomóc w przygotowaniu pysznego, zdrowego i przyjaznego makroelementom jedzenia, ale nie są niezbędne do osiągnięcia sukcesu. Pozostań przy liczeniu makr przez chwilę, a następnie inwestuj w te luksusowe przedmioty z czasem. Miło je mieć.
Syrena pieśń liczenia makr polega na tym, że możesz jeść, co chcesz. Chociaż jest to technicznie prawdą, istnieją pewne zastrzeżenia. Aby ta dieta zadziałała, musisz uderzyć w swoje makra. Wiele produktów, które prawdopodobnie chętnie spożywasz, jest również bogatych w tłuszcze i węglowodany. Na przykład Big Mac firmy McDonald's zawiera 550 kalorii, 25 gramów białka, 45 gramów węglowodanów i 30 gramów tłuszczu. To połowa z 200-funtowego przydziału tłuszczu na cały dzień. Zastrzeżenie jest takie, że jeśli chcesz Big Maca, możesz go mieć, ale wtedy musisz spełnić swoje teraz krzywe makra. Oznacza to, że przez resztę dnia będziesz jadł dużo kurczaka, ryżu i warzyw.
Nie ma nic złego w tym podejściu, ale dla większości ludzi nie jest ono zrównoważone. Big Mac nie jest nawet tak sycący, więc tracisz 30 gramów tłuszczu, który możesz podzielić na wiele porcji chudego steku, wołowiny lub innych mięs.
Zwykle, lepiej trzymać się typowego zestawu zdrowych, pełnowartościowych produktów. Głównie dlatego, że te całe pokarmy - pomyśl o chudym mięsie, zbożach i tłuszczach, takich jak awokado - to żywność z pojedynczym makrem. Oznacza to, że ta żywność zawiera głównie jedno makro. Żywność z pojedynczym makrem jest łatwiejsza do mieszania, dopasowywania i planowania, co prowadzi nas do następnego punktu.
Czy masz ochotę na Big Maca od czasu przeczytania powyższych akapitów? Zrobić własny! Poważnie. Idź do sklepu spożywczego, kup bułeczki hamburgerowe, niskotłuszczowy ser, musztardę i bardzo chudą wołowinę. Ugotuj mięso jak każdego burgera, umieść je na bułkach, a następnie polej warzywami, takimi jak sałata, pomidory, cebula i pikle. Chociaż liczby różnią się w zależności od marki kupowanej żywności, szacunkowe makra zamiennika Big Maca to 330 kalorii, 36 gramów białka, 22 gramów węglowodanów i 10 gramów tłuszczu (przy użyciu czterech uncji 96% chudej wołowiny).
Możesz zdrowo wymieniać się różnymi ulubionymi potrawami. Ubij pizzę z chleba naan zamiast ciasta i posyp niskotłuszczową mozzarellą i pepperoni z indyka; zrobić hoagie z chudym mięsem i dużą ilością warzyw; lub odtworzyć kanapkę z bekonem, jajkiem i serem z bekonem z indyka i białkami jaj. Celem jest przygotowanie posiłków, które lubisz, ale z lepszą równowagą białka, węglowodanów i tłuszczów.
Oczywiście będziesz mieć noce, kiedy zechcesz napić się piwa (lub sody, bez względu na to, jaką masz truciznę) i zjeść śmieci - prawdziwe, smaczne, wydzielające ślinę śmieci, które nigdy nie zmieszczą się odpowiedzialnie w twoich makrach. To się stanie. Najlepszym sposobem na złagodzenie szkód jest planowanie. Jeśli wiesz z wyprzedzeniem, że wychodzisz na kolację z przyjaciółmi, priorytetowo traktuj białko i jedz mniej gramów węglowodanów i tłuszczów w ciągu dnia. W ten sposób masz trochę kalorycznej wyściółki.
Kilka drinków i jeden posiłek poza planem nie zepsują twoich postępów, ale nie poślizgnij się dalej. Nie jest trudno wypić i zjeść 3000 (a nawet więcej) kalorii w ciągu jednej nocy. A jeśli zdarza się to zbyt często, Twój tygodniowy deficyt kalorii stanie się nadwyżką. Najlepszym rozwiązaniem jest wprowadzenie smakołyków do codziennych makr, aby ograniczyć apetyt do minimum. Jeśli jednak w większości trzymasz się swojego planu, noc tu i tam nie zaszkodzi. W sumie, celem liczenia makro jest to, aby Twoja dieta działała na Twoje życie, a nie aby dieta dyktowała Ci życie.
Śledź swoje makra przez dwa tygodnie, a następnie sprawdź swoją wagę (rano, po skorzystaniu z toalety). Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, a tego nie zrobiłeś, zmniejsz spożycie o 100 kalorii z węglowodanów (jeśli jesteś osobą o niższej sylwetce) lub 200 kalorii (jeśli jesteś większy). Odpowiada to 25 do 50 dodatkowych gramów węglowodanów. Jeśli chcesz przybrać i schudnąć lub waga pozostanie taka sama, dodaj 100 lub 200 kalorii węglowodanów. Następnie sprawdzaj swoją wagę co tydzień (o tej samej porze za każdym razem) i kontynuuj dostosowywanie.
Liczenie makr pomaga zrozumieć, ile kalorii i gramów makr znajduje się w żywności. Podczas gdy nie zastanawiałbyś się dwa razy nad kopaniem do lodów, wkrótce przeanalizujesz jego gęstość kaloryczną. To brzmi kiepsko, ale staniesz się bardziej świadomy swoich wyborów żywieniowych - co jest dobre.
Liczenie makr w porównaniu z modną dietą przypomina przysłowie: „Daj człowiekowi rybę, a nakarmisz go na jeden dzień. Naucz człowieka łowić ryby, a będziesz go karmić na całe życie.” Fad diet może przynieść rezultaty, ale nie zrozumiesz, dlaczego i jak to zadziałało. Z drugiej strony, liczenie makr daje ci formułę, której używają wszystkie diety (w takiej czy innej formie) i pozostawia ci samodzielne dokonywanie wyborów żywieniowych. Nie tylko zrobisz postępy, ale zostaniesz poinformowany, dlaczego i jak uzyskałeś te wyniki. Umożliwi to w przyszłości dostosowanie diety w razie potrzeby i dokonywanie podmian żywności bez obawy o spowolnienie postępów. Liczenie makr daje nowe możliwości.
Ciągłe śledzenie jedzenia nie jest możliwe. Nie o to też chodzi w liczeniu makr. Te liczby to tylko punkt wyjścia. Są wskazówką, która pomoże Ci zacząć. Liczenie makr to po prostu strategia mająca na celu zwiększenie świadomości na temat jedzenia i pomogą Ci rozwinąć zdrowsze nawyki. Wiemy, że wszystkie diety działają i wszystkie diety zawodzą. Sukces naprawdę zależy od przestrzegania zaleceń. Jak więc możemy stać się bardziej przywiązani?
Najlepszym sposobem na odniesienie sukcesu jest kontrolowanie środowiska. Większość z nas żyje w środowisku, które nas kontroluje. Wiele osób reaguje emocjonalnie i jest nieprzygotowanych na to, co nas czeka. Stworzenie szablonu żywności to jeden ze sposobów, aby zacząć aktywnie kontrolować otyłe środowisko żywnościowe, w którym żyjesz.
Zacznij od ułatwienia trudnych spraw. Przygotowanie posiłków z wyprzedzeniem to dobry początek. Nie oznacza to, że musisz zaopatrzyć swoją lodówkę w rzędy Tupperware. Oznacza to, że powinieneś mieć kilka gotowych rzeczy do zrobienia. Białko jest zazwyczaj najbardziej czasochłonnym pokarmem do przygotowania. Spróbuj gotowanej partii piersi z kurczaka, którą możesz zjeść z ryżem, wrzucić do burrito lub użyć na kanapce. Lub trzyma pod ręką przekąski, takie jak grecki jogurt, białko w proszku i suszona wołowina. Jeśli masz te opcje w domu, znacznie mniej prawdopodobne jest, że przeglądasz Grubhub.
Możesz również zaopatrzyć się w mrożone warzywa, aby zaoszczędzić czas gotowania. Jeśli jesteś bardzo zajęty, zainwestuj w mrożonki przyjazne dla makr. Obecnie istnieje wiele zdrowych i zbilansowanych opcji mrożonek.
Nie oznacza to, że nigdy nie możesz jeść poza domem, ale posiłki w restauracji są najprawdopodobniej bardziej tłuste niż te, które gotujesz w domu i zawierają mniej białka. Jeśli jesz poza domem, sprawdź wcześniej menu, aby znaleźć najlepszą opcję dla swoich makr. W ten sposób poczujesz się przygotowany i unikniesz podejmowania impulsywnych decyzji w ostatniej chwili. Większość restauracji z przyjemnością poda również grillowanego kurczaka, warzywa oraz ryż lub ziemniaki.
Liczenie makr to po prostu sposób na poprawę świadomości i organizacji w zakresie żywności. To nie jest dla wszystkich i prawdopodobnie nie powinno być czymś, na czym polegasz na zawsze. Jeśli lubisz liczyć rzeczy każdego dnia, super. Ale jeśli nie, powinieneś być w stanie jeść bardziej intuicyjnie, kiedy nadejdzie czas na utrzymanie. Nie chcesz wracać do złych nawyków po osiągnięciu docelowej wagi - i to dla większości ludzi, śledzenie makr zapewnia długoterminowy sukces.
Wyróżniony obraz: Dragon Images / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy