Jak pokonać 7 treningów nazwanych na cześć Lifting Legends
Przycisk wyskakującego okienka zamknięcia galerii 1 z 81 z 8
Per Bernal
W zeszłym miesiącu przedstawiliśmy osiem ćwiczeń nazwanych na cześć legend podnoszenia ciężarów, którzy wymyślili te ruchy. W tym miesiącu uzupełniamy tę listę pozostałymi siedmioma ruchami, aby uzyskać bardziej umięśnioną i wyrzeźbioną sylwetkę.
2 z 8
Per Bernal
Wynalazca: Jim BradfordDwukrotny sztangista olimpijski i srebrny medalista Jim Bradford opracował to ćwiczenie, aby uzupełnić siłę jego ramion w czystym i prasowym. Ten ruch utrzymuje stałe napięcie w okolicy ramion, co sprawia, że jest to niesamowity ruch pomocniczy przy każdej wariacji prasowania.
Z pozycji siedzącej lub stojącej, chwyć sztangę tak, jak przy normalnej wyciskaniu na ramię. Następnie przesuwaj sztangę do góry i do tyłu, tak jakbyś rysował J ze sztangą, aż skończy się tuż pod czaszką. Stamtąd wepchnij drążek z powrotem do pozycji wyjściowej. To ćwiczenie jest często nazywane prasą tęczową, ponieważ ścieżka paska przypomina zakrzywiony kształt tęczy.
3 z 8
Per Bernal
Wynalazca: Dave TateDyrektor generalny Elite FTS i prawdopodobnie najbardziej znany trójboista siłowy wszechczasów, Dave Tate wypróbował każdą technikę i metodę. W rezultacie indeks ćwiczeń jest włączony elity.com to wirtualna encyklopedia narzędzi i technik szkoleniowych. Potrzebując większego i mocniejszego tricepsa do większej wyciskania na ławce, Tate eksperymentował i dodał ten podnośnik do tej listy.
Połóż się na ławce, trzymając dwa hantle z kostkami skierowanymi do siebie. Zegnij w łokciu, aż hantle dotkną klatki piersiowej. Teraz wciśnij obciążnik z powrotem do góry.
4 z 8
Per Bernal
Wynalazca: Larry ScottInauguracyjny zwycięzca Mr. Olympia w 1965 roku, Larry „Legend” Scott zapakował poważny rozmiar ramienia do swojej ramy 5'7 ”. Zacytował curl Scotta - wariację na temat loków kaznodziei - jako główny powód jego 20-calowych pytonów.
Trzymając hantle w jednej ręce, ustaw się na ławce kaznodziei, tak aby podkładka znajdowała się na dole klatki piersiowej. Wyciągnij ramię całkowicie w dół. Zegnij przedramiona i bicepsy i podnieś ciężar. Rozciągnij z powrotem w dół.
5 z 8
Per Bernal
Wynalazca: Matt KroczaleskiWyścigowy kulturysta i trójboista siłowy Matt Kroczaleski (obecnie Janae Marie Kroc) jest ludzką manifestacją intensywności. Jej imienne ćwiczenie narodziło się jako sposób na uzupełnienie specyficznej marki podnoszenia ciężarów Kroca: ciężkiej i często. Jest podobny do wiosłowania hantlami, z wyjątkiem tego, że zachęcamy do oszukiwania wagi, aby osiągnąć dużą liczbę powtórzeń (15 do 40) przy dużej wadze. Najlepsze dla Kroca jest 300 funtów na 13 powtórzeń. Bez ramiączek.
Podnieś hantle, które są o 20-40 funtów cięższe niż normalnie używane do wiosłowania na jednej ręce. Daj mu spokój, używając trochę angielskiego ciała, aby pomóc przenieść ciężar. Utrzymuj liczbę powtórzeń na wysokim poziomie (w zakresie od 15 do 40) i staraj się walczyć z ekscentrykiem, powoli obniżając ciężar.
6 z 8
Per Bernal
Wynalazca: Steve ReevesByły pan. America i Mr. Universe, Steve Reeves przełożył swój sukces kulturystyczny na karierę aktorską, grając w filmach takich jak Hercules i Goliat i barbarzyńcy. W zasadzie był Arnoldem przed Arnoldem. I podobnie jak Arnold, był znany z tego, że uderzył mocno. Podczas każdej sesji pracował całym ciałem, wykonując ruchy wielopunktowe, które pobudzały maksymalne mięśnie. Reeves Deadlift to jego spin na martwym ciągu dla większej siły chwytu i rozwoju pułapek.
Pozycja stopy i podejście do tego wyciągu są identyczne jak w przypadku konwencjonalnego martwego ciągu. Różnica polega jednak na przyczepności. Zamiast chwytać radełkowanie na drążku, chwyć płytki. Szersza konfiguracja może być niewygodna dla kręgosłupa podczas wykonywania tego ćwiczenia, więc zacznij lekko i skup się na utrzymaniu prostych pleców.
7 z 8
Per Bernal
Wynalazca: Ed ZercherEd Zercher, siłacz w latach trzydziestych XX wieku, uwielbiał nietypowe, niejasne ćwiczenia i przyrządy treningowe. Nic więc dziwnego, że wymyślił tę diabelską alternatywę przysiadu, która choć nie jest najwygodniejsza, pomaga utrzymać podnośnika w bardziej wyprostowanej pozycji i rekrutuje więcej mięśni górnej części pleców niż przysiady na plecach.
Zawodnik powinien mieć neutralny kręgosłup i wyprost w kostkach, kolanach i biodrach. Przysiad Zercher pomaga ci to osiągnąć ze względu na pozycję sztangi - znajduje się w zgięciu łokcia. Ustaw drążek w stojaku na energię, mniej więcej na wysokości klatki piersiowej. Połóż drążek pomiędzy bicepsami i przedramionami. Złóż ręce razem. Napnij ciało, napnij od stóp do głów, a następnie przykucnij.
8 z 8
Per Bernal
Wynalazca: Royal H. BurpeeWbrew powszechnemu przekonaniu, burpee nie została nazwana po wymiotnych bekaniach, które odczuwano po wykonaniu tych dla zestawu 50 sztuk. Jest ktoś, kogo można winić za stworzenie tego piekielnego ćwiczenia, a jego imię to Royal H. Burpee. Początkowo został zaprojektowany jako test sprawności, a nie tortury sprawnościowe. Od tego czasu stało się to ostatecznym posunięciem dla praktyków HIIT na całym świecie i podstawą CrossFit. Uderza w każdy mięsień, podnosi tętno i jest doskonałym ruchem.
Zacznij w pozycji stojącej. Płynnie opuść się do przysiadu. Połóż dłonie na podłodze z kolanami przyciśniętymi do klatki piersiowej. Wyprostuj nogi do tyłu, ustawiając swoje ciało w górnej części uchwytu do pompek. Wykonaj pompkę. Podciągnij kolana z powrotem do klatki piersiowej. Wyprostoj sie. Skacz tak wysoko, jak potrafisz. Powtarzać.
Powrót do wprowadzeniaW zeszłym miesiącu przedstawiliśmy osiem ćwiczeń nazwanych na cześć legend podnoszenia ciężarów, którzy wymyślili te ruchy. W tym miesiącu uzupełniamy tę listę pozostałymi siedmioma ruchami, aby uzyskać bardziej umięśnioną i wyrzeźbioną sylwetkę.
Wynalazca: Jim Bradford
Dwukrotny sztangista olimpijski i srebrny medalista Jim Bradford opracował to ćwiczenie, aby uzupełnić siłę jego ramion w czystym i prasowym. Ten ruch utrzymuje stałe napięcie w okolicy ramion, co sprawia, że jest to niesamowity ruch pomocniczy przy każdej wariacji prasowania.
Z pozycji siedzącej lub stojącej, chwyć sztangę tak, jak przy normalnej wyciskaniu na ramię. Następnie przesuwaj sztangę do góry i do tyłu, tak jakbyś rysował J ze sztangą, aż skończy się tuż pod czaszką. Stamtąd wepchnij drążek z powrotem do pozycji wyjściowej. To ćwiczenie jest często nazywane prasą tęczową, ponieważ ścieżka paska przypomina zakrzywiony kształt tęczy.
Wynalazca: Dave Tate
Dyrektor generalny Elite FTS i prawdopodobnie najbardziej znany trójboista wszechczasów, Dave Tate wypróbował każdą technikę i metodę. W rezultacie indeks ćwiczeń jest włączony elitarni.com to wirtualna encyklopedia narzędzi i technik szkoleniowych. Potrzebując większego i mocniejszego tricepsa do większej wyciskania na ławce, Tate eksperymentował i dodał ten podnośnik do tej listy.
Połóż się na ławce, trzymając dwa hantle z kostkami skierowanymi do siebie. Zegnij w łokciu, aż hantle dotkną klatki piersiowej. Teraz wciśnij obciążnik z powrotem do góry.
Wynalazca: Larry Scott
Inauguracyjny zwycięzca Mr. Olympia w 1965 roku, Larry „Legend” Scott zapakował poważny rozmiar ramienia do swojej ramy 5'7 ”. Zacytował curl Scotta - wariację na temat loków kaznodzieja - jako główny powód jego 20-calowych pytonów.
Trzymając hantle w jednej ręce, ustaw się na ławce kaznodziei, tak aby podkładka znajdowała się na dole klatki piersiowej. Wyciągnij ramię całkowicie w dół. Zegnij przedramiona i bicepsy i podnieś ciężar. Rozciągnij z powrotem w dół.
Wynalazca: Matt Kroczaleski
Wyścigowy kulturysta i trójboista siłowy Matt Kroczaleski (obecnie Janae Marie Kroc) jest ludzką manifestacją intensywności. Jej imienne ćwiczenie narodziło się jako sposób na uzupełnienie specyficznej marki podnoszenia ciężarów Kroca: ciężkiej i często. Jest podobny do wiosłowania hantlami, z wyjątkiem tego, że zachęcamy do oszukiwania wagi, aby osiągnąć dużą liczbę powtórzeń (15 do 40) przy dużej wadze. Najlepsze dla Kroca jest 300 funtów na 13 powtórzeń. Bez ramiączek.
Podnieś hantle, które są o 20-40 funtów cięższe niż normalnie używane do wiosłowania na jednej ręce. Daj mu spokój, używając trochę angielskiego ciała, aby pomóc przenieść ciężar. Utrzymuj liczbę powtórzeń na wysokim poziomie (w zakresie od 15 do 40) i staraj się walczyć z ekscentrykiem, powoli obniżając ciężar.
Wynalazca: Steve Reeves
Były pan. America i Mr. Universe, Steve Reeves przełożył swój sukces kulturystyczny na karierę aktorską, grając w filmach takich jak Hercules i Goliat i barbarzyńcy. W zasadzie był Arnoldem przed Arnoldem. I podobnie jak Arnold, był znany z tego, że uderzył mocno. Podczas każdej sesji pracował całym ciałem, wykonując ruchy wielopunktowe, które pobudzały maksymalne mięśnie. Reeves Deadlift to jego spin na martwym ciągu dla większej siły chwytu i rozwoju pułapek.
Pozycja stopy i podejście do tego wyciągu są identyczne jak w przypadku konwencjonalnego martwego ciągu. Różnica polega jednak na przyczepności. Zamiast chwytać radełkowanie na drążku, chwyć płytki. Szersza konfiguracja może być niewygodna dla kręgosłupa podczas wykonywania tego ćwiczenia, więc zacznij lekko i skup się na utrzymaniu prostych pleców.
Wynalazca: Ed Zercher
Ed Zercher, siłacz w latach trzydziestych XX wieku, uwielbiał nietypowe, niejasne ćwiczenia i przyrządy treningowe. Nic więc dziwnego, że wymyślił tę diabelską alternatywę przysiadu, która choć nie jest najwygodniejsza, pomaga utrzymać podnośnika w bardziej wyprostowanej pozycji i rekrutuje więcej mięśni górnej części pleców niż przysiady na plecach.
Podnośnik powinien mieć neutralny kręgosłup i wyprost w kostkach, kolanach i biodrach. Przysiad Zercher pomaga ci to osiągnąć ze względu na pozycję sztangi - znajduje się w zgięciu łokcia. Ustaw drążek w stojaku, na wysokości klatki piersiowej. Połóż drążek pomiędzy bicepsami i przedramionami. Złóż ręce razem. Napnij ciało, napnij od stóp do głów, a następnie przykucnij.
Wynalazca: Royal H. Burpee
Wbrew powszechnemu przekonaniu, burpee nie została nazwana po wymiotnych bekaniach, które odczuwano po wykonaniu tych dla zestawu 50 sztuk. Jest ktoś, kogo można winić za stworzenie tego piekielnego ćwiczenia, a jego imię to Royal H. Burpee. Początkowo został zaprojektowany jako test sprawności, a nie tortury sprawnościowe. Od tego czasu stało się to ostatecznym posunięciem dla praktyków HIIT na całym świecie i podstawą CrossFit. Uderza w każdy mięsień, podnosi tętno i jest doskonałym ruchem.
Zacznij w pozycji stojącej. Płynnie opuść się do przysiadu. Połóż dłonie na podłodze z kolanami przyciśniętymi do klatki piersiowej. Wyprostuj nogi do tyłu, ustawiając swoje ciało w górnej części uchwytu do pompek. Wykonaj pompkę. Podciągnij kolana z powrotem do klatki piersiowej. Wyprostoj sie. Skacz tak wysoko, jak potrafisz. Powtarzać.
Jeszcze bez komentarzy